Il muscolo pesa più del grasso? La risposta “è più complicata di quanto si possa pensare

E FYI: il numero sulla scala qui non dovrebbe davvero importare.

Cè un detto che probabilmente hai sentito prima: “Il muscolo pesa più del grasso” e mentre molti possono pensare che sia “una domanda trabocchetto, non lo è. (Anche se è simile a “Cosa pesa di più, una libbra di piume o una libbra di mattoni?” Questa è, in effetti, una domanda trabocchetto: una libbra pesa una libbra, indipendentemente dal materiale.)

Nel complesso, la questione se il muscolo pesa più del grasso dipende di più dalle dimensioni di ciò che viene pesato, riportandola allesempio dei mattoni rispetto alle piume, una libbra di piume sembrerà molto più grande di una libbra di mattoni.

Questo è ciò che è veramente alla radice di questa domanda: le dimensioni – e per le persone, questo è incentrato sulla composizione corporea, la proporzione di massa grassa rispetto a massa non grassa nel tuo corpo (che in realtà include muscoli, ossa e organi). Mentre va detto, prima di tutto, che la dimensione o il peso del corpo non è necessariamente unindicazione di salute, cè del vero dietro il dicendo che il muscolo pesa più del grasso: ecco cosa devi sapere.

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Fai muscoli in realtà noi igh più del grasso?

La risposta breve: sì, in una certa misura il muscolo pesa più del grasso; se prendi semplicemente una ciotola di grasso e la confronti con una ciotola di muscoli della stessa misura, il muscolo peserà di più. Ma questa è solo una spiegazione nei termini più semplici: cè molto di più in questa domanda, in particolare come il tuo corpo risponde a questi due tessuti, grasso corporeo e muscoli.

Il muscolo può pesare più del grasso perché è più denso, afferma Joel Seedman, PhD, fisiologo neuromuscolare e proprietario di Advanced Human Performance a Suwanee, Georgia. Quindi, come spiegato in precedenza, se tieni un pugno di muscoli peserà più dello stesso pugno di grasso perché tecnicamente hai più del tessuto compatto in mano. Il problema: quel numero sulla scala non dovrebbe avere importanza qui, perché i vantaggi di avere più tessuto muscolare nel corpo superano di avere più tessuto adiposo.

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In che modo avere muscoli influisce sulla salute:

Il muscolo è una star giocatore nel mantenere il tuo corpo felice e sano a lungo termine, per diversi motivi. Per cominciare, la massa muscolare magra può aiutare a gestire la glicemia, tenendo a bada il diabete di tipo 2. In effetti, uno studio di coorte del 2017 pubblicato su PLoS One ha trovato unassociazione negativa tra massa muscolare e rischio di sviluppare il diabete di tipo 2, in particolare che una massa muscolare maggiore significava una minore possibilità di diabete di tipo 2. “Il consumatore numero uno di zucchero nel sangue nel corpo umano è il muscolo scheletrico”, afferma Tim Church, MD, MPH, PhD, professore di medicina preventiva al Pennington Biomedical Research Center della Louisiana State University. Quindi, più muscoli hai, Aumenta il tuo potenziale di metabolizzare lo zucchero nel sangue. Come bonus aggiuntivo, leffetto di regolazione dello zucchero nel sangue è istantaneo e duraturo dopo lesercizio. Quindi, se fai un allenamento oggi, i tuoi muscoli utilizzeranno meglio lo zucchero nel sangue nelle prossime 72 ore, dice Church.

Inoltre, con lavanzare delletà, vorrai una buona quantità di muscoli, piuttosto che grasso. “Il muscolo è un indicatore comunemente trascurato di salute invecchiamento “, dice Church. Perdi circa l1-2% della massa muscolare a partire dai 40 o 45 anni circa, aggiunge. Questo declino muscolare legato alletà è noto come sarcopenia ed è uno dei motivi principali per cui molti anziani non possono più svolgere compiti semplici senza aiuto. “Non puoi metterti la giacca, non puoi spingerti giù dal gabinetto e non puoi alzarti da terra dopo essere caduto”, dice Church.

La notizia ancora migliore è che i muscoli possono aiutarti ulteriormente a mantenere un peso sano aumentando il tuo metabolismo basale o il numero di calorie bruciate a riposo. Non è chiaro quante calorie in più brucerai aggiungendo muscoli: “Questo numero è stato ampiamente discusso e discusso nel corso degli anni”, dice Seedman. “Ma sappiamo che più muscoli hai, più veloce è il tuo metabolismo.”

Infine e, cosa meno importante, almeno per quanto riguarda la salute, la densità del muscolo potrebbe fargli pesare di più, significa anche che occupa meno spazio nel corpo.”Se qualcuno guadagna 10 libbre di muscoli, molte volte lo noterà a malapena sul proprio corpo”, dice Seedman, “mentre, se guadagni cinque o 10 libbre di grasso, lo noti sicuramente.”

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In che modo il grasso influisce sulla tua salute:

Mentre il grasso è spesso demonizzato, hai bisogno di un po di grasso corporeo per sopravvivere (e persino prosperare). Il tessuto adiposo svolge alcuni ruoli importanti, dalla regolazione della temperatura corporea e la produzione di ormoni, al sostegno alla salute del cervello e allisolamento degli organi, afferma Church. Secondo lAmerican Council on Exercise, le percentuali di grasso corporeo sano per le donne possono variare dal 10% al 31%.

Quando si va oltre numero, è allora che il grasso può potenzialmente diventare dannoso per la salute. “La gente pensa che il grasso sia solo un eccesso di accumulo di energia, ma è davvero il motore numero uno dei marcatori infiammatori nel sangue”, dice Church. Linfiammazione cronica può anche contribuire a unampia varietà di condizioni, tra cui diabete di tipo 2, artrite, infiammazione intestinale malattie e obesità. Unelevata percentuale di grasso corporeo è stata anche collegata a problemi cardiaci. “Cè una forte correlazione tra livelli più alti di grasso corporeo e un aumento del rischio di malattie cardiovascolari e una serie di altri problemi di salute”, afferma Seedman.

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Come misurare la percentuale di grasso corporeo e massa muscolare magra :

Per avere unidea di quanto grasso corporeo rispetto alla massa muscolare magra stai portando in giro, una scala di impedenza bioelettrica fornirà i numeri. Molti dispositivi che utilizzano questa tecnologia sembrano una normale bilancia da bagno, ma misurano la composizione corporea attraverso impulsi elettrici (non preoccuparti, non puoi sentirlo). Secondo lHarvard T.H. Chan School of Public Health, la corrente elettrica incontra più resistenza quando passa attraverso il grasso corporeo di quanto non faccia attraverso la massa magra e lacqua. Da lì, la bilancia utilizza unequazione interna per stimare il grasso corporeo e la massa muscolare. Sfortunatamente, la scala dellimpedenza bioelettrica può essere difficile da calibrare per laccuratezza, poiché qualsiasi cambiamento nel peso dellacqua (ad esempio, se sei disidratato o hai una malattia) da una lettura allaltra può far perdere i numeri.

I calibri per grasso corporeo, noti anche come calibri skinfold, sono un altro strumento poco costoso per misurare la percentuale di grasso corporeo (alcuni sembrano un grande set di pinzette). Seedman suggerisce di chiedere a un professionista del fitness di eseguire la lettura, poiché faranno più pratica per ottenere una misurazione più accurata. (Puoi anche provare questa formula ACE per farlo a casa, se hai calibri di pelle.)

Se vuoi tenere sotto controllo il tuo Lo stato di rischio per condizioni come il diabete di tipo 2, lipertensione e le malattie cardiache, la misurazione della circonferenza della vita può anche aiutarti a darti unidea della tua salute, secondo Church. Se la tua vita misura più di 35 pollici (per una donna non incinta), potresti essere a maggior rischio di sviluppare condizioni di salute legate allobesità. Il CDC offre linee guida per eseguire misurazioni accurate della vita. (Nota, questo non ti dice esattamente la tua percentuale di grasso corporeo, ma ti darà unidea della tua salute.)

Il modo più comune la maggior parte delle persone misura la composizione corporea attraverso lindice di massa corporea (o BMI). Sebbene il CDC offra un calcolatore online per capirlo, non tiene conto della percentuale di grasso corporeo, una trappola importante per i numeri di BMI, secondo Harvard T.H. Chan. Quindi, se hai accumulato muscoli attraverso lallenamento di resistenza, il tuo punteggio BMI potrebbe darti una visione imprecisa del tuo stato di salute.

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Come perdere grasso e aumentare la massa muscolare in modo sano:

La mossa più intelligente per costruire muscoli e ridurre il grasso: la forza formazione. “Se hai solo un tempo limitato per allenarti, lallenamento della forza ha dimostrato di essere esponenzialmente più potente”, dice Seedman. Inoltre, puoi manipolare i rapporti tra lavoro e riposo per ottenere maggiori benefici cardio dalla tua routine di forza, aggiunge .

Seedman consiglia di eseguire una routine di forza per tutto il corpo almeno due volte a settimana, assicurandosi di sollevare fino al punto di quasi-fallimento in ciascuna serie: ciò significa che quelle ultime una o due ripetizioni dovrebbero sembrare quasi impossibili da fare senza interrompere la forma. Se stai cercando di perdere grasso mentre costruisci i muscoli, mantieni i periodi di riposo brevi tra le serie (da 30 a 60 secondi) per aumentare il intensità della sessione di sudore Scegli da cinque a sei esercizi (tre per la parte inferiore del corpo, tre per la parte superiore del corpo) e spara per 3-4 serie da 6-12 ripetizioni per movimento.

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