5 esercizi di diastasi recti efficaci

5 esercizi di diastasi recti (separazione addominale) per aiutare a ripristinare il nucleo

Alcuni esercizi di diastasi recti di chiusura del bersaglio il divario addominale, mentre altri allenamenti mirano a più aree ma prendono in considerazione il divario addominale. Di seguito sono riportati cinque esercizi che è possibile utilizzare per supportare la riparazione della diastasi e una migliore funzione di base. Per prima cosa, chiariamo cosè la DR.

Cosè Diastasis Recti?

Diastasis Recti è una separazione del tessuto connettivo (linea alba) sulla linea mediana delladdome, che colpisce quanto sono vicini i muscoli retto delladdome, o muscoli “da 6”, luno allaltro. Il divario può essere localizzato ovunque, da vicino allosso pubico alla base della gabbia toracica. Mentre la DR viene spesso scoperta dopo la gravidanza, la diastasi recti colpisce molti persone, uomini inclusi. Dai unocchiata a questo post per ulteriori informazioni sugli esercizi di diastasi recti per uomini

Sintomi:

I sintomi più comuni di diastasi recti:

• Ciò che viene descritto come “cagnolino” o rigonfiamento addominale / core
• La sensazione che gli addominali e la pancia siano più grande del normale e niente che fai lo riduce
• Gonfiore

• pelvico problemi al pavimento come perdite di urina
• Sensazione di uno spazio vuoto nel mezzo delladdome
• Lombalgia
• Cattiva postura
• Costipazione

* Tieni presente che non tutte le persone sperimenteranno tutti questi sintomi. È normale che le persone sperimentino solo uno o alcuni di questi sintomi. È importante una diagnosi da parte di un professionista qualificato.

È del tutto normale avere i sintomi di una diastasi recti durante la gravidanza. Nel secondo o terzo trimestre sulladdome potrebbe apparire un rigonfiamento, una forma conica o una cresta, sopra, in corrispondenza o sotto lombelico. Quel coning di solito diventa più ovvio quando provi a usare gli addominali per fare movimenti quotidiani come stare in piedi, seduto o sdraiato.

In effetti, il 100% delle donne incinte ha una separazione negli addominali. Quello che è considerato un diastasis recti, è quando gli addominali non tornano al centro dopo il parto. Dopo il parto, il “cane” sarà lindicazione più chiara di una diastasi rettificata. Potresti ancora sembrare incinta. Questo sarebbe il momento migliore per controllarti per una diastasi rettificata. Consiglio di controllare a 6-12 settimane. Troppo presto non è un ottima idea perché gli addominali stanno ancora guarendo.

Quali sono le cause Diastasis Recti

Perché? Una diastasi può influire la funzione del tuo core.Una diastasi irrisolta può portare a mal di schiena, mancanza di tono nella regione addominale (“pancia della mamma”) e una sensazione di non essere abbastanza forte per fare le cose che ami fare. Poiché la separazione addominale in gravidanza è stata studiata abbastanza bene, sappiamo che circa ⅔ delle donne dopo il parto ritornano alla loro misura di base “normale” entro un anno dal parto, e circa ⅓ non lo fanno.1 Inoltre, gli studi hanno dimostrato che gli esercizi aumentare il coinvolgimento dei muscoli addominali trasversali (muscoli del nucleo profondo) si traduce in una maggiore probabilità di diminuire la separazione addominale, e quindi diminuire i sintomi associati alla diastasi rettificativa. “2 Non importa come abbia avuto origine la diastasi, cè sicuramente speranza per un nucleo più funzionale.

In qualità di insegnante di movimento che lavora con i corpi da oltre 19 anni, ho visto donne con un divario di 8 dita scendere a meno di 1 dito di larghezza facendo gli esercizi giusti. È un mito che una separazione dei muscoli addominali non può chiudersi. È anche un mito che il divario addominale debba chiudersi completamente affinché il corpo, e in particolare il core, sia funzionale. Il che significa che puoi avere una diastasi di 1,5 dita s recti ed essere considerato totalmente funzionale.

Quali esercizi dovresti evitare con diastasis recti

Ci sono diversi movimenti ed esercizi quotidiani che le persone con separazione diastasi rettale / addominale dovrebbero evitare. Quando hai una diastasi recti dovresti evitare di sottoporre a ulteriore stress la linea mediana in quanto ciò può allungare o espandere la parete addominale e causare un peggioramento delle tue condizioni.

Evita di fare quanto segue con una diastasi recti:

• Pose yoga che allungano gli addominali (come il cane rivolto verso lalto e un piegamento completo allindietro)
• La maggior parte degli scricchiolii (anche se nel percorso di guarigione, potrebbero essere reintrodotti in alcuni casi )
• Un push up completo (e come con gli scricchiolii, questi possono essere incorporati in seguito nel processo di guarigione con una buona forma e strategia di base.)
• Esercizi che fanno gonfiare la parete addominale (guarda il mio video per ulteriori informazioni sul rigonfiamento)

Se hai una diastasi, vuoi stare lontano dal sollevamento di carichi pesanti e fare qualsiasi cosa che provochi un coning o una cupola visibile nella tua zona addominale. Evita di cadere nella trappola dei programmi che promettono una pancia piatta. Scegli la funzione sulla forma. Devi prima concentrarti sulla guarigione e sul rafforzamento del tuo core. Trova conforto nei movimenti e negli esercizi che mantengono la pancia tirata in dentro invece che spinta in fuori. Impara le tecniche di respirazione adeguate per evitare di aumentare la pressione intra-addominale.

Come correggere la diastasi recti

5 esercizi per la diastasi recti

Gli esercizi di diastasi recti di seguito rappresentano un esempio di alcuni veri esercizi di diastasi che insegnano nel mio programma Restore Your Core. Queste mosse ti aiuteranno a sviluppare la forza, a partire da un livello base.

1. Candele:

possono essere eseguite da seduto, in piedi, sdraiato o anche su mani e ginocchia. Inspirate e durante lespirazione soffia o sibila tutta laria come se stessi spegnendo 90 candeline su una torta. Mantieni il sibilo / il soffio lento e costante. Non imbrogliare forzando tutta laria fuori durante lespirazione allinizio. Senti i tuoi addominali entrare e coinvolgere mentre espiri fino alla fine. Ogni volta che inspiri, rilascia delicatamente la contrazione ab. Gli addominali non devono tirare in dentro con forza o con forza, dovrebbero reagire / rispondere allespirazione lenta e lunga entrando e stringendo insieme allespirazione.

2. Marcia da tavolo / inversa:

Inizia sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento. Se necessario, rinforza la testa per mantenere la gabbia toracica abbassata. Allo stesso modo, assicurati che il tuo bacino sia neutro: limbroglio comune qui è piegare il bacino sotto e intorno alla parte bassa della schiena sul pavimento. Inspira, quindi alla tua successiva espirazione soffia come se stessi soffiando via i semi da un dente di leone o spegnendo le candele. Come risultato dellespirazione, sentirai il tuo nucleo profondo impegnarsi e entrare. Mentre continui ad espirare, porta lentamente un ginocchio verso il tuo corpo. Tieni il ginocchio piegato. La tua coscia sarà perpendicolare al pavimento nella parte superiore del movimento, come nel piano del tavolo. Alla tua successiva espirazione, porta laltra gamba parallela alla prima gamba.

3. Goddess Side Bend:

Stai con i piedi larghi, rivolti a un angolo di circa 45 gradi . Assicurati che le tue ginocchia siano allineate con i tuoi piedi, piuttosto che collassare verso linterno. Espira come se spegnessi le candele. Inizia a piegare le ginocchia, seguendo le ginocchia in linea con i piedi, finché le ginocchia non sono sopra le caviglie. Potrebbe essere necessario piegarsi leggermente in avanti sullanca per farlo (il bottino si sposta dietro di te). Premi i talloni come se volessi salire, ma non farlo. Aggiungi una curva laterale sollevando il braccio e mentre ti pieghi lateralmente, crea molta resistenza in modo da non cadere nella curva. Immagina di tenere un peso di 50 libbre e di voler resistere alla trazione del peso. Espira mentre ti pieghi. Non inarcare la schiena. Cambia lato 3 volte, poi spingi i piedi per rialzarti.

Fai attenzione ai seguenti trucchi:

I fianchi si muovono quando le gambe si sollevano, usando la parte bassa della schiena per stabilizzarsi, spingendo attraverso non -lifting piede per sollevare la gamba. Se non riesci a sollevare la seconda gamba senza che i fianchi si spostino o si gonfi la pancia, esegui la marcia inversa: alternando il sollevamento e labbassamento di una gamba alla volta. Avendo difficoltà a non gonfiarsi, potresti provare il piano del tavolo con il bacino su un blocco o un mezzo rullo: alcune persone trovano questo angolo un po più accessibile. Se i tuoi fianchi non sono affatto stabili quando sollevi la prima gamba, esegui questo movimento COME SE – impegnati come se volessi sollevare la gamba ma tenerla bassa. Questa mossa è sorprendentemente difficile. Vedo molti clienti che ci provano con tutti i trucchi di cui sopra e non si rendono conto che stanno gonfiando il loro core o non sono stabili nei loro fianchi. Sii paziente mentre impari questa mossa.

4. Goddess Squat with a Twist.

Entra di nuovo nella dea, questa volta impilando le braccia una sopra laltra davanti al tuo corpo .Espirate e ruotate lentamente (di nuovo, contro la resistenza – senza cadere) da un lato, iniziando il movimento dalla cassa toracica, non dalle braccia. Torna al centro e gira dallaltra parte. Ripeti 4 volte su ciascun lato.

5. Lunge With a Twist and Chop:

Questa mossa è ottima per praticare la stabilità e muoversi su più di un piano. Tenendo i piedi alla larghezza del bacino, fai un grande passo in avanti. Il tallone posteriore può essere sollevato dal pavimento, ma il bordo esterno del piede deve essere puntato dritto in avanti. Piega il ginocchio anteriore in modo che il ginocchio rimanga sopra la caviglia. Raddrizza leggermente la gamba posteriore. Spingi i piedi sul pavimento per mantenere attivo laffondo. Porta le braccia dritte davanti al viso, i palmi delle mani uniti. Mantenendo le gambe e il bacino stabili, girati verso la gamba anteriore e abbassa le braccia con un movimento tagliente lungo la coscia. Il movimento qui dovrebbe iniziare dal petto, non dalle braccia. Di nuovo, immagina di tenere un peso tra le braccia in modo da poter caricare i muscoli contro la resistenza.

Diastasis Recti Repair

Per ottenere il massimo beneficio, assicurati di non esserlo. rigonfiamento, rinforzo o abbassamento durante lesercizio. Questi 3 trucchi comuni possono peggiorare una rettifica diastatica.

Cerca di non trattenere il respiro per gli esercizi. La respirazione non corretta, la respirazione addominale e la respirazione rigida sono i colpevoli comuni della diastasi recti e possono ostacolare il tuo recupero: contribuiscono allaumento della pressione intra-addominale. Gli esercizi di diastasi recti funzionano meglio se usati insieme al lavoro sui modelli di respirazione e sul riallineamento del corpo per una funzione ottimale.

5 esercizi per Diastasis Recti

Come per tutti i miei video di esercizi, questo video non è un consiglio medico .

Cosa cè dopo?

Devi affrontare altri problemi fondamentali o problemi al pavimento pelvico? Sei curioso di sapere come valutare e correggere i tuoi schemi di respirazione e movimento?

Potresti aver bisogno di un programma di esercizi completo e passo passo che aiuti a colmare il divario di diastasi rettale. Restore Your Core è quel programma. È stato utilizzato dalle donne di tutto il mondo con risultati tangibili e potenti.

“Cassie: posso saltare e capovolgere e fare di nuovo ogni sorta di cose stravaganti sul nostro trampolino. Grazie a RYC ™ vado a cavallo di nuovo e posso davvero godermi di nuovo i miei figli e la mia famiglia! “

Se desideri unattenzione personalizzata o preferisci fare esercizio in gruppo, dai unocchiata ai miei insegnanti Restore Your Core e alle loro offerte.

* Diastasis Recti è anche noto come separazione addominale