Az izom súlya meghaladja a zsírt? A válasz bonyolultabb, mint gondolná

És FYI: Az itt található skála számának valójában nem kellene számítania.

Valószínűleg hallottad előtt: “Az izom súlya több, mint a zsír” – és bár sokan azt gondolhatják, hogy ez “trükk kérdés, de nem”. (Bár hasonlít a “Mi súlya több, egy font toll vagy egy font tégla?” Ez valójában egy trükk kérdés – egy font súlya egy font, függetlenül az anyagtól.)

Összességében az a kérdés, hogy az izom súlya meghaladja-e a zsírt, jobban függ a lemérés méretétől – visszavezetve a téglákhoz és a tollakhoz, például egy font A tollak mérete sokkal nagyobb lesz, mint egy font tégla.

Ez az, ami valójában ennek a kérdésnek a gyökere: méret – és az emberek számára ez a testösszetételre összpontosít, a test zsírjának és a zsírmentes tömegének (ami valójában magában foglalja az izmokat, a csontokat és a szerveket is). Bár először is azt kell mondani, hogy a testméret vagy a súly nem feltétlenül jelzi az egészséget, van némi igazság mondván, hogy az izom súlya meghaladja a zsírt – itt van, amit tudnia kell.

KAPCSOLÓDÓ: 7 ok, amiért nem építi fel az izmokat, bár súlyt emel

izomzik-e valójában mi több, mint a zsír?

A rövid válasz: Igen, bizonyos mértékig az izom súlya nagyobb, mint a zsír; ha egyszerűen vesz egy tál zsírt és összehasonlít egy azonos méretű izomtállal, akkor az izom súlya nagyobb lesz. De ez csak magyarázat a legegyszerűbb fogalmakkal – sokkal több foglalkozik ezzel a kérdéssel, különös tekintettel arra, hogy a tested hogyan reagál erre a két szövetre, a testzsírra és az izomra.

Az izom súlya meghaladja a zsírt, mert sűrűbb – mondja Joel Seedman, PhD, neuromuszkuláris fiziológus és az Advanced Human Performance tulajdonosa Suwanee-ben (Georgia). Tehát, amint azt korábban kifejtettük, ha egy maroknyi izomot tart, annak súlya meghaladja az ugyanazon ökölnyi zsírt, mert technikailag több a kompakt szövet a kezében. A fogás: A skálán szereplő számnak itt nem igazán szabad számítania, mert a testben több izomszövet előnye meghaladja a több zsírszövetet.

KAPCSOLÓDÓ : A növényi fehérje építi-e az izmokat és a húst is?

Hogyan befolyásolja az izomzat az egészségét:

Az izom csillag több okból is, hogy hosszú távon boldog és egészséges legyen a teste. A kezdők számára a sovány izomtömeg segíthet a vércukorszint kezelésében, a 2-es típusú cukorbetegség távol tartásában. Valójában egy, a PLoS One-ban megjelent 2017-es kohorszvizsgálat negatív összefüggést talált az izomtömeg és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata között – konkrétan azt, hogy a nagyobb izomtömeg alacsonyabb eséllyel jelentette a 2-es típusú cukorbetegséget. “Az emberi testben a vércukor első számú fogyasztója a vázizom” – mondja Tim Church, MD, MPH, PhD, a Louisiana Állami Egyetem Pennington Biomedical Research Center megelőző orvoslásának professzora. Tehát minél több izma van, nagyobb a potenciálja a vércukorszint metabolizálására. További bónuszként a vércukorszint-szabályozó hatás azonnali és tartós a testmozgás után. Tehát, ha ma edz, akkor az izmok jobban hasznosítják a vércukorszintet a következő 72 órában – mondja Church.

Az életkor előrehaladtával egészséges mennyiségű izomra lesz szükséged, nem pedig zsírra. “Az izom az egészséges táplálkozás gyakran figyelmen kívül hagyott jele. öregedés ”- mondja Church. 40 vagy 45 éves korától kezdve elveszíti az izomtömeg körülbelül 1-2% -át – teszi hozzá. Ez az életkorral összefüggő izomcsökkenés szarkopénia néven ismert, és ez az egyik legnagyobb oka annak, hogy sok idősebb felnőtt már nem képes egyszerű feladat elvégzésére segítség nélkül. “Nem teheti fel a kabátját, nem taszíthatja le magát a WC-ből, és nem tudja levinni magát a földről, miután elesett” – mondja Church. “Mindez erőt és izomtömeget jelent.”

Ami még jobb hír, hogy az izom tovább javíthatja az egészséges testsúlyt azáltal, hogy növeli az alapanyagcserét vagy az elégetett kalóriák számát pihenőn. Pontosan nem világos, hogy hány extra kalóriát éget el az izmok hozzáadásával: “Ezt a számot az évek során széles körben megvitatták és vitatták” – mondja Seedman. “De tudjuk, hogy minél több izom van, annál gyorsabb az anyagcseréje.”

Végül – és ami a legkevésbé fontos, hogy legalábbis az egészségre vonatkoztatva az izom sűrűsége nagyobb súlyt okozhat, ez azt is jelenti, hogy kevesebbet foglal el tér a testben.”Ha valaki 10 font izomot gyarapít, sokszor alig veszi észre ezt a testén” – mondja Seedman. “Ha viszont öt vagy 10 font zsírra szaporodik, akkor ezt feltétlenül észreveszi.”

KAPCSOLÓDÓ: 5 tudnivaló az anyagcseréről és annak hasznosításáról

Hogyan hat a zsírtartalom az egészségére:

Míg a zsírt gyakran démonizálják, a túléléshez (sőt a boldoguláshoz) is szükséged van némi testzsírra. A zsírszövet néhány fontos szerepet játszik, a testhőmérséklet szabályozásától és a hormonok termelésétől az agy egészségének támogatásáig és a szervek szigeteléséig – mondja Church. Az American Council on Exercise szerint a nők egészséges testzsírszázaléka 10% és 31% között mozoghat.

Ha ezen túlmész szám, akkor a zsír potenciálisan káros lehet az egészségére. “Az emberek úgy gondolják, hogy a zsír csak az energia túlzott tárolása, de valójában a gyulladásos markerek első számú hajtója a vérben” – mondja Church. A krónikus gyulladás a legkülönbözőbb állapotokhoz is hozzájárulhat, beleértve a 2-es típusú cukorbetegséget, az ízületi gyulladást, a bélgyulladást betegség és elhízás. A magas testzsír százalék a szívproblémákhoz is kapcsolódik. “Szoros összefüggés van a testzsír magasabb szintje, a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázata és számos más egészségügyi probléma között” – mondja Seedman. p>

KAPCSOLÓDÓ: 6 dolog, amit soha nem tudtál az izmokról – de teljesen kéne

Hogyan mérhető a testzsír és a sovány izomtömeg százalék :

Ahhoz, hogy megértsük, mennyi testzsírt vagy sovány izomtömeget hordozunk, egy bioelektromos impedancia skála ad számokat. Sok ilyen technológiát alkalmazó eszköz úgy néz ki, mint egy szokásos fürdőszobai mérleg, de elektromos impulzusokon keresztül mérik a testösszetételét (ne aggódjon, nem érezheti). A Harvard T.H. Chan Közegészségügyi Iskola, az elektromos áram nagyobb ellenállással jár, amikor áthalad a testzsíron, mint sovány tömegen és vízen. Innentől kezdve a skála belső egyenletet használ a testzsír és az izomtömeg becsléséhez. Sajnos a bioelektromos impedancia skála nehezen kalibrálható a pontosság érdekében, mivel a víz tömegének bármely változása (mondjuk, ha kiszáradt vagy betegsége van) egyik olvasásról a másikra eldobhatja a számokat.

A testzsír féknyergek, más néven skinfold féknyergek, egy másik olcsó eszköz a testzsír százalékának mérésére (egyesek úgy néznek ki, mint egy nagy csipesz készlet). Seedman azt javasolja, hogy vegyen fel egy fitnesz szakembert az olvasás elvégzésére, mivel több gyakorlatuk lesz a pontosabb mérésre. (Ha kalibrált bőrrel rendelkezik, kipróbálhatja ezt az ACE-formulát otthon is.)

Ha lapokat szeretne tartani a Church szerint az olyan állapotok kockázati státusza, mint a 2-es típusú cukorbetegség, a magas vérnyomás és a szívbetegség, a derékkörfogatának mérése szintén segíthet bepillantást nyújtani az egészségébe. Ha a derekad több mint 35 hüvelyk (nem terhes nő esetében), akkor nagyobb a kockázata az elhízással kapcsolatos egészségi állapot kialakulásának. A CDC útmutatásokat kínál a derék pontos méréséhez. (Ne feledje, hogy ez nem pontosan mondja meg a testzsírszázalékot, de bepillantást enged az egészségébe.)

A leggyakoribb módszer a legtöbb ember a testösszetételt testtömeg-indexen (vagy BMI-n) keresztül méri. Bár a CDC online számológépet kínál a kitalálásához, a Harvard T.H. szerint nem veszi figyelembe a testzsírszázalékot – ami a BMI-számok egyik fő csapása. Chan. Tehát, ha ellenállási edzésen keresztül izomtömegbe került, a BMI pontszáma pontatlan képet adhat egészségi állapotáról.

KAPCSOLÓDÓ: A testzsír mérésének 13 legjobb (és legrosszabb) módja

Hogyan lehet egészséges módon zsírokat veszíteni és izmokat szerezni:

A legokosabb lépés az izomépítéshez és a zsír visszaszorításához: erő kiképzés. “Ha csak korlátozott idő áll rendelkezésére az edzéshez, akkor az erőnléti edzés exponenciálisan erősebbnek bizonyult.” .

Seedman azt javasolja, hogy hetente legalább kétszer végezzen teljes testet erősítő rutint, ügyelve arra, hogy mindegyiknél felemelkedjen a majdnem meghibásodásig. készlet – ez azt jelenti, hogy az utolsó egy vagy két ismétlést szinte lehetetlennek kell éreznie a forma feltörése nélkül. Ha az izmok építése közben próbál zsírot leadni, tartsa a pihenőidőket rövidek a szettek között (30–60 másodperc), hogy felpörögjön Válasszon öt-hat gyakorlatot (három alsó testet, három felsőtestet), és lőjön 3-4 lépésenként 6-12 ismétlésre.

A legnépszerűbb hírek beérkezéséhez be kell iratkozni az Egészséges életmód hírlevelére.

Ingyenes tagság

Táplálkozási útmutatásokat, wellness tanácsokat és egészséges inspirációt kap közvetlenül a postaládájába az Egészségügy