Az erőnléti edzés a leggyorsabb módszer az izmok felépítésére és az eredmények megtekintésére – itt ' s milyen gyakran kell edzened az izomépítéshez és a sérülések elkerüléséhez

Crystal Cox / Insider

• Bármilyen típusú gyakorlat elősegíti az izomépítést, de ha gyorsabban akarja látni az izomnövekedést, akkor az erősítő edzés a továbbhaladó út.
• Válasszon egy erőnléti programot hetente háromszor, legalább egy teljes pihenőnap között.
• Ha nem látja olyan gyorsan az eredményeket, mint tetszik, ez olyan tényezőkre vezethet vissza, mint az életkor, a nem vagy a fehérjebevitel.
• Ezt a cikket orvosilag Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, chicagói fitnesz szakértő és a MYX Fitness edző vizsgálta felül. .
• Ez a cikk az Insider útmutatójának része az izomépítésről.

Ha az izomnövekedés megkezdésére vágyik, kulcsfontosságú egy új rutin megkezdése, amely kihívja az izmait. Valószínűleg remegni fog az első során kevés készlet, de amint az agy és a test elkezd alkalmazkodni az új edzésprogramhoz, addig erősödsz, amíg az edzésed következetes, főleg az első hetekben.

“A legkonvencionálisabb gyakorlat az izomnövekedés kiváltása ellenállás (erő) edzés, de más típusú edzések, mint például az evezés (hibrid aerob és erő sport), a pilates és a testtömeg-testmozgás is izomnövekedést indukálnak “- mondja Kristin Haraldsdottir, PhD, az edzéskutatás igazgatója & Innovation for Hydrow.

Az izomépítés nem fog egyik napról a másikra megtörténni, de megfelelő fitnesz és táplálkozási rend mellett néhány hónap múlva máris eredményeket láthat. . Tudjon meg többet az izomzatról és néhány gyakorlatról, amelyek meggyújthatják a növekedést.

Mennyi időbe telik az izomépítés és az eredmények megtekintése

Az izmok gyarapítása lassú folyamat . Körülbelül három-négy hétbe telhet a látható változás. Valódi eredményeket fog látni 12 hét után, de “minden a céljaitól és az erősítő edzés típusától függ” – mondja Haroldsdottir.

Az izmok két különböző típusú testből állnak. egyes izomrostok: első és második típus.

• Az első típusú izomrostok, más néven lassú rángatózattal rendelkező izomrostok aerobik. Ellenállnak a fáradtságnak és kisebb mozgásokra összpontosítanak, amelyek képesek hosszú ideig fenn kell tartani.
• A két típusú izomrost, más néven gyorsan rángatózó izomrost, könnyebben elfárad, de erősebb mozgásokat tesz lehetővé. A második típusú izomrostok több vérellátást tartalmaznak, mint az első típusú rostok.

Haroldsdottir szerint az állóképesség és az aerob testmozgás több első típusú izomrostot, míg az erőnléti edzés több második típusú izomrostot épít. Ez azt jelenti, hogy valószínűleg erősebb edzéssel gyorsabban látja az izomnövekedést, mint más típusú gyakorlatok.

Az egész testet meg kell dolgoznia az izomnövekedés érdekében. Egy nap koncentráljon a felsőtest edzéseire, egy nap és egy nap az alsó testén. Edzésenként egy izomcsoportra koncentrálva időt hagy az izmok pihenni és helyrehozni, ami szintén fontos az izomépítés szempontjából.

Az Amerikai Sportközpont A gyógyszer azt javasolja, hogy legalább nyolc órát aludjon éjszakánként, és legalább 48 órán át pihenjen a rendkívül intenzív edzések között. Ez azonban nem azt jelenti, hogy abba a 48 órába kell hagynia a testmozgást. Csak meg kell pihentetnie az edzett izomcsoportot. A pihenőnapokon kipróbálhatja a habgördülést, a jógát, az ízületi mozgásgyakorlatokat és a masszázst.

Gyakorlatok az izomépítéshez

Haroldsdottir az egész testet átfogó megközelítést ajánl az erőnléti edzéshez. Ez magában foglalja a funkcionális erőre és a mobilitásra való összpontosítást. Íme néhány ilyen gyakorlat és az általuk végzett izomcsoportok:

• Glute-hidak: hasizmok, combhajlítások és a hát alsó része
• Guggolás: farizom, quad, combizom, borjú, és hasizom
• fekvőtámaszok: mellkas, váll, hasizom és tricepsz
• oldalsó tüdő: farizom, combhajlítás és quad
• deszka: egész test
• Fordított hátradőlés forgással: egész test
• Sorra hajlítva: hát, váll és kar
• Egylábú román holtpont: egész test

“Az erőnléti program megkezdésének nagyszerű módja hetente háromszor, és legalább egy teljes pihenőnap között van” – mondja Haroldsdottir. “Válasszon négy-hat gyakorlatot, és kezdje el nyolc-tíz ismétléssel. Győződjön meg róla, hogy egy-két percet szán magának a készletek között, igyon sok vizet, és fontolja meg, hogy együtt dolgozhat egy edzővel, ha nem biztos a technikájában.”

Amikor ezek a gyakorlatok könnyebbé válnak, növelheti az ismétléseket vagy a súlyokat.Ha gyorsabban szeretné felépíteni az izmait, menjen a súly növekedésével.

Számos fitnesz eszköz használható a súlyokon és a gépeken túl is, hogy hatékony edzéshez jusson. Haroldsdottir a következő elemek beépítését javasolja:

1. Alacsony fadoboz vagy lépcső: testtömegű vagy súlyozott lépcsőknél
2. Ellenállási sávok
3. Jóga blokk
4. súlyozott gyógyszerlabda
5. Bosu labda
6. terápiás labda
7. jógaszőnyeg

Hogyan lehet gyorsan felépíteni az izmokat

Egy 30 perces edzés elegendő az izomépítéshez és a funkcionális erő fenntartásához. Ha az erőemelésre és a testépítésre kíván koncentrálni, akkor választhat egy 60 perces vagy hosszabb edzést.

Az edzés időtartama azonban nem számít annyira, mint a heti készletek száma, és az adott munkamenet során fellépő mechanikai stressz. Az izomnövekedés kiváltására törekedjen heti 10-20 szettre, testrészenként. A kardió segíthet az izomépítésben is, de lassabb lesz, mint az erőnléti edzés.

“Azok az emberek, akiknek több izma van, általában több kalóriát égetnek el, mert több szövetük van, amely üzemanyagot igényel” – mondja Haroldsdottir.

Ne feledkezzünk meg a progresszív túlterhelésről. Fokozatosan adjon hozzá készleteket, súlyt vagy ismétlést a test megterhelésének növelése és az izomépítés érdekében. Például, ha 10 fontos súlyzókat emel, akkor először nehéz lehet. Egy idő után ezeknek a súlyzóknak az emelése könnyebbé válik, mert felépíti az izmokat és erősödik. Ha tovább emeli azokat a 10 kilós súlyzókat, akkor nem fog izmokat építeni. Ugyanaz marad. Újra megerőltetőbbé kell tenni a rendjét.

Miért okozhat nehézséget az izmok gyarapítása

Számos tényező járul hozzá az izomtömeg-növekedéshez – és néha a fogyáshoz is -, beleértve az életkorot, a nemet és a fehérjebevitelt.

Életkor: Az izomépítés és az erőnlét 40 éves kortól kezdve nagyobb kihívást jelent, amikor a tested természetesen elkezd izomtömeget fogyni. Haroldsdottir szerint a rendszeres ellenállóképzés leküzdheti ezt a csökkenést.

Nem: A hímek és a nők anyagcseréjükben, az izomrostok típusában és az izomösszehúzódások sebességében különböznek egymástól. Míg a férfiakról azt gondolják, hogy gyorsabban izomzanak, a nők izmai gyorsabban gyógyulhatnak meg, és lassabban fáradnak el az edzések után.

Fehérje: Az izomtömeg növeléséhez 0,5–0,8 gramm fehérjére van szükség testtömeg-kilogrammonként. nap. Ha nem látja a kívánt eredményt, ellenőrizze, hogy elegendő fehérjét kap-e az étrendjében, mivel ez elengedhetetlen az izomnövekedéshez.

Hormonok: A hormonok felelősek a kontrollért sok fiziológiai reakció a szervezetben, beleértve az energia-anyagcserét, a szövetek növekedését és az izomfehérje növekedését vagy csökkenését. A hormonok, például az inzulin, mind az új izomépítéshez, mind a zsírégetéshez hozzájárulnak. A tesztoszteron segít helyrehozni az izomfehérjét edzés után; a kortizol, az emberi növekedési hormon (HGH) és mások szintén szerepet játszanak az izomnövekedésben. izomtömeg, bár az eredmények nemtől, kortól és az alkalmazott izomcsoportoktól függően változnak.

Elvitel

Bármilyen testmozgással felépítheti az izmokat, de ha gyorsabban szeretné látni ezeket a gyarapodásokat, akkor az erősítő edzés a helyes út.

Győződjön meg róla, hogy elegendő fehérjét kap az izomnövekedés elősegítéséhez, minden éjszaka elegendő alvást és az izomcsoportok pihentetését az edzések között.

Nem látja az azonnali változásokat a testében, mivel az edzés miatt akár 12 hét is eltarthat a jelentős izomnövekedésig.

• A kerékpározás 5 fő egészségügyi előnye és a biztonságos kerékpározás
• A habgördülés egészségügyi előnyei és annak hozzáadása az edzés rutinjához
• A futás izomzatot épít, mindaddig, amíg kihívást jelent önmagának – íme az izomépítés és a gyorsabb futás
• 5 gyakori sérülés, amely térdfájdalmat okoz futás közben – és hogyan kell kezelni őket
• Az áll- és felhúzások közötti főbb különbségek és az egyes gyakorlatoknál milyen izmok vannak megdolgozva