5 hatékony Diastasis Recti gyakorlat

5 Diastasis Recti (hasi elválasztás) gyakorlatok a mag helyreállításának elősegítésére

Néhány diastasis recti gyakorlat célzárása a hasi rés, míg más edzések több területet céloznak meg, de figyelembe veszik a hasi rést. Az alábbiakban bemutatunk öt gyakorlatot, amelyekkel támogathatja a diastasis recti javítását és a jobb magfunkciókat. Először tisztázzuk, mi is a DR.

Mi a Diastasis Recti?

A Diastasis Recti a kötőszövet (linea alba) elválasztása a has középvonalán, amely befolyásolja milyen közel vannak egymáshoz a rectus abdominis vagy a “6-pack” izmok. A rés bárhol elhelyezkedhet a szeméremcsont közelében és a borda ketrecén. Bár a DR-t gyakran terhesség után fedezik fel, a diastasis recti sokakat érint emberek, beleértve a férfiakat is. Nézze meg ezt a bejegyzést, ha többet szeretne megtudni a Diastasis Recti for Men gyakorlatokról

Tünetek:

A diastasis recti leggyakoribb tünetei:

• Amit „poochnak” vagy dudornak neveznek a has / mag
• Az az érzés, hogy a hasad, a hasad a normálnál nagyobb, és semmi, amit csinálsz, ezt csökkenti
• Puffadás

• Medence emeleti problémák, például vizeletszivárgás
• rés érzése a közepén hasadból
• Derékfájás
• Rossz testtartás
• székrekedés

* Felhívjuk figyelmét, hogy nem minden ember tapasztalja ezeket a tüneteket. Gyakran előfordul, hogy az emberek csak egy vagy néhány ilyen tünetet tapasztalnak. Fontos a képzett szakember diagnózisa.

Teljesen normális, ha terhessége alatt a diastasis recti tünetei vannak. Második vagy harmadik trimeszterében dudor, kúp alak vagy gerinc jelenhet meg a hasán, a hasa felett, felett vagy alatt. Ez a kónusz általában nyilvánvalóbbá válik, amikor megpróbálja használni a hasizmait mindennapi mozgásokhoz, például állni, felülni vagy feküdni.

Valójában a terhes emberek 100 százalékának elválik a hasizma. Ami a diastasis recti-t jelenti, az az, ha a hasizom nem tér vissza a szülés utáni középpontba. Szülés után a “pooch” lesz a legtisztább jelzése a diastasis recti-nek. Még mindig terhesnek tűnhet. Ez lenne a legjobb alkalom, hogy ellenőrizze, hogy van-e diastasis recti. Javaslom, hogy 6-12 hét múlva ellenőrizze. Túl korán nem remek ötlet, mert a hasizmok még mindig gyógyulnak.

Mi okozza a Diastasis Recti

Miért? A diasztázis hatással lehet A fel nem oldott diasztázis hátfájáshoz, tónushiányhoz vezethet a hasi régióban (“múmia pocakja”) és egy olyan érzéshez, hogy nem vagy elég erős ahhoz, hogy olyan dolgokat végezz, amelyeket szeretsz. Mivel a terhesség alatti hasi elválasztást meglehetősen jól tanulmányozták, tudjuk, hogy a szülés utáni nőkből körülbelül ⅔ visszatér a “normális” kiindulási értékükhöz a szülés után egy éven belül, és körülbelül ⅓ nem. 1 Továbbá tanulmányok kimutatták, hogy a hasi izom keresztirányú elkötelezettségének növelése (mély mag izmok) nagyobb valószínűséggel csökkenti a hasi elválasztást, és így csökkenti a diastasis recti tüneteit. ”2 Nem számít, hogy a diastasis miért keletkezett, mindenképpen van remény egy funkcionálisabb magra.

Mozgáspedagógusként, aki több mint 19 éve dolgozik testekkel, láttam, hogy a 8 ujjnyi résű nők kevesebb, mint 1 ujj szélességűek voltak, és megfelelő gyakorlatokat végeztek. Ez egy mítosz hogy a hasi izom elválasztása nem záródhat le. Az is mítosz, hogy a hasi résnek egészen le kell záródnia ahhoz, hogy a test és különösen a mag működőképes legyen. Ez azt jelenti, hogy 1,5 ujjnyi diasztasi lehet s egyenesen teljes funkcionalitásnak tekinthető.

Melyik gyakorlatot érdemes kerülni a diastasis recti segítségével

Számos mindennapi mozgás és gyakorlat van, amelyet a diastasis recti / hasi elválasztással rendelkezőknek kerülniük kell. Ha diastasis recti van, kerülje a középvonalra nehezedő különösebb stresszt, mivel ez megnyújthatja vagy kitágíthatja a hasfalat, és súlyosbíthatja állapotát.

Kerülje a következőket diastasis recti-vel:

• A jóga pózok, amelyek nyújtják a hasizmokat (például felfelé néző kutya és egy teljes hátbehajlás)
• A legtöbb ropogás (bár ha messze van a gyógyító úton, bizonyos esetekben újra bevezethetők lehetnek) )
• Teljes felnyomás (és mint a ropogásokban, ezeket később is beépíthetjük a gyógyulási folyamatba, jó formával és alapvető stratégiával.)
• Gyakorlatok, amelyek miatt a hasfala kidudorodik (lásd a videómat a kidudorodásról)

Ha van egy diastasis recti, akkor távol akarod tartani magad a nehéz emeléstől és bármi olyan cselekedettől, amely látható kúposodást vagy domolásodást okoz a hasadban. Ne essen olyan programok csapdájába, amelyek lapos hasat ígérnek. Menj a funkció helyett az űrlapon. Először a magjának gyógyítására és megerősítésére kell összpontosítania. Keressen kényelmet azokban a mozgásokban és gyakorlatokban, amelyek behúzva tartják a hasát, nem pedig kitolják. Tanuljon meg megfelelő légzési technikákat az intraabdominális nyomás növekedésének elkerülése érdekében.

A Diastasis Recti helyreállítása

5 Gyakorlatok a Diastasis Recti

Az alábbi diastasis recti gyakorlatok minta néhány bevált és igaz diasztasis recti-barát gyakorlatból, amelyeket a Restore Your Core programban tanítok. Ezek a mozdulatok segítenek az erő növelésében, kezdve az alapszinttől.

1. Gyertyák:

Ültetve, állva, fekve vagy akár kézen és térden is elvégezhetők. Lélegezz be és a kilégzésen fújd vagy sziszegd az összes levegőt, mintha 90 gyertyát fújnál el egy tortán. Tartsa a sziszegést / fújást lassan és stabilan. Ne csaljon azzal, hogy az elején a kilégzés során az összes levegőt kiszorítja. Érezd, hogy a hasad bejön és megnyerő, miközben a végéig kilégzelsz. Minden belégzéskor óvatosan engedje el az ab összehúzódást. A hasizmoknak nem szabad erősen vagy erőteljesen behúzódniuk, reagálniuk kell / reagálniuk kell a lassú, hosszú kilégzésre úgy, hogy a kilégzéssel együtt mozognak és meghúzódnak.

2. Asztali / hátramenet:

Kezdje úgy, hogy hanyatt fekve hajlított térdekkel és lapos lábakkal a padlón fekszik. Szükség esetén erősítse meg a fejét, hogy ne maradjon a borda. Hasonlóképpen, győződjön meg arról, hogy a medencéje semleges – a szokásos csalás az, ha a medencét behúzza és a hát alsó részét a padlóra kerekíti. Lélegezz be, majd a következő kilégzéskor fújj úgy, mintha egy pitypangról fújnád a magokat, vagy gyertyákat fújnál. A kilégzés eredményeként érezni fogja a mély mag bekapcsolódását és beköltözését. Miközben folytatja a kilégzést, lassan hozza be az egyik térdét a teste felé. Tartsa a térdet hajlítva. A combod merőleges lesz a padlóra a lépés tetején, mint az asztallapon. A következő kilégzéskor a másik lábát emelje fel párhuzamosan az első lábbal.

3. Istennő oldalhajlítása:

Álljon széles lábakkal, kb. 45 fokos szögben . Győződjön meg arról, hogy a térde a lábával van felsorolva, ahelyett, hogy befelé dőlne. Lélegezz ki, mintha gyertyákat fújna. Kezdje el hajlítani a térdeit, követve a térdeit a lábával egy vonalban, amíg a térde a bokája fölé nem ér. Ehhez lehet, hogy ehhez kissé előre kell csuklódnia a csípőnél (a zsákmány hátra mozog mögötted). Nyomja le a sarkán keresztül, mintha fel akarna jönni, de nem. Adjon hozzá oldalsó hajlítást a karjának emelésével, és amikor oldalra hajlik, nagy ellenállást keltsen, hogy ne essen be a kanyarba. Képzeld el, hogy 50 fontos súlyod van, és ellen akarsz állni a súly húzásának. Kilégzés, amikor oldalra hajlik. Ne ívelje a hátát. Háromszor váltson oldalt, majd nyomja át a lábát, hogy feljöjjön.

Vigyázzon a következő csalásokra:

A csípő elmozdul, amikor a láb felemelkedik, a hát alsó részével stabilizálódik, és a nem – emelő láb a láb megemeléséhez. Ha nem tudja felemelni a második lábat csípő elmozdulása vagy hasa kidudorodása nélkül, végezzen hátramenetet: felváltva emelje fel és engedje le az egyik lábát egyszerre. Nehezen dudorodik, megpróbálhatja az asztallapot a medencéjével felfelé egy tömbön vagy félhengeren – egyesek számára ez a szög kissé hozzáférhetőbb. Ha a csípője egyáltalán nem stabil, amikor az első lábát felfelé veszi, tegye ezt a lépést ÖSSZESEN – folytassa úgy, mintha felemelné a lábát, de tartsa lenyomva a lábát. Ez a lépés meglepően nehéz. Látom, hogy sok ügyfél belemegy a fenti csalásokba, és nem veszik észre, hogy kidomborodnak vagy nem stabilak a csípőjükben. Légy türelmes, amikor megtanulod ezt a mozdulatot.

4. Istennő guggol egy csavarral.

Gyere újra istennőbe, ezúttal a karjaid egymásra rakod a tested előtt. .Lélegezzünk ki, és lassan (ismételten, az ellenállás ellen – ne essünk) csavarjuk az egyik oldalra, a mozgást a bordázatunktól kezdjük, ne a karjainktól. Térjen vissza középre, és forduljon a másik irányba. Ismételje meg négyszer mindkét oldalon.

5. Lunge with a Twist and Chop:

Ez a lépés kiválóan alkalmas a stabilitás gyakorlására és egynél több síkban való mozgásra. Tartsa a láb medence szélességét egymástól, tegyen egy nagy lépést előre. A hátsó sarok lehet a padlótól, de a láb külső szélét egyenesen előre kell mutatni. Hajlítsa meg az első térdet úgy, hogy a térde a boka felett maradjon. Kissé egyenesítse ki a hátsó lábát. Tolja a lábát a padlóba, hogy továbbra is aktív maradjon. Húzza karjait egyenesen az arca elé, tenyérrel együtt. Tartsa stabilan a lábait és a medencéjét, csavarja az elülső lába felé, és karjait vágja le a combon. A mozgás itt a mellkasból induljon ki, ne a karokból. Ismét képzeljük el, hogy súlyt tartasz a karjaidban, hogy meg tudod terhelni az izmaidat az ellenállás ellen.

Diastasis Recti Repair

A legnagyobb előny elérése érdekében győződjön meg róla, hogy nem kidudorodás, merevítés vagy lehúzás edzés közben. Ez a 3 gyakori csalás ronthatja a diastasis recti-t.

A gyakorlatok során próbáljon nem visszatartani a lélegzetét. A rossz légzés, a hasi légzés és a merev légzés a diastasis recti gyakori tettese, és akadályozhatja a gyógyulást – hozzájárulnak a megnövekedett intraabdominális nyomáshoz. A diastasis recti gyakorlatok akkor működnek a legjobban, ha a légzési mintákkal és a test újbóli beállításával végzett munkával együtt használják az optimális működés érdekében.

5 Gyakorlatok a Diastasis Recti számára

Mint minden edzővideóm esetében, ez a videó sem orvosi tanács .

Mi következik?

Meg kell oldani egyéb alapvető problémák vagy a medencefenék problémái? Kíváncsi arra, hogyan értékelje és korrigálja a légzési és mozgási szokásait?

Szüksége lehet egy átfogó, lépésről-lépésre edzésprogramra, amely segít a diastasis recti rés megszüntetésében. Restore Your Core az a program. A nők a világ minden táján kézzelfogható, erőteljes eredményekkel használták.

“Cassie: Tudok ugrani és megfordulni, és megint minden furcsa dolgot megtehetek a trambulinunkon. A RYC ™ -nek köszönhetően lovagolok Ismét újra élvezhetem a gyerekeimet és a családom! ”

Ha személyre szabott figyelmet szeretnél, vagy inkább csoportban szeretnél gyakorolni, nézd meg a Restore Your Core tanárok és ajánlataikat.

* A Diastasis Recti hasi elválasztás néven is ismert ami csökkenti az intraabdominális nyomást

A háromdimenziós bordalégzés nem okoz túlzott nyomást a hasizomra vagy a medencefenékre. Ezenkívül a bordái a középső és a felső gerinchez vannak csatlakoztatva, ezért NE használja bordáit, amikor lélegzik, azt jelenti, hogy a középső és felső hátsó izmok, valamint a gerinc izmainak megtagadása nélkülözhetetlen mozgás, ami feszültséget és feszességet, egyenletes görnyedést és lekerekítést jelent a közepén és a felső részén b ak.

Megtanulják, hogyan kell kifejleszteni egy reflexív és érzékeny magot.

A funkcionális mag megszerzése olyan folyamat, amely sok mindent magában foglal, beleértve az összehangolást, a légzési mechanikát és végül a helyes edzésmódot. gyakorlat. Az egész cél az, hogy megtanítsd a testedet arra, hogy reagáljon és megfelelően reagáljon a mozgásaidra és tevékenységeidre. (A Restore Your Core program ezen a megközelítésen alapszik.)