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31 décembre 2018

Construisez un corps fort et maigre dans la piscine avec ces conseils simples

Un entraînement pour tout le corps qui procure un tonus musculaire majeur, brûle des calories et augmente le métabolisme – sans aucun impact sur les articulations? Oui, sil vous plaît!

La natation peut, sans aucun doute, modeler votre corps et vous aider à perdre du poids. Des études montrent que les nageurs amateurs ont généralement moins de graisse corporelle et un tour de taille plus ajusté que les non-nageurs. Et comme la natation est à faible impact (sans impact, vraiment), cest le choix parfait pour une activité quotidienne de tonification musculaire et de combustion des graisses (à raison de 500 calories par heure). On ne peut pas en dire autant de la course au toucher, surtout si vous portez des kilos en trop.

Cest vrai, il y a dautres entraînements qui sont les plus efficaces pour nager sur les « calories brûlées par heure » Mais allez-vous vraiment vous en tenir à un programme de saut à la corde et de « sprints descalier » pendant des heures chaque semaine – pour le reste de votre vie? Non.

Mais avant de plonger dans les nuances de la natation pour perdre du poids, convenons-nous de lobjectif. Jutilise le terme «perte de poids» parce que cest familier et facile à comprendre (vous savez ce que je veux dire). Mais «perdre du poids», en soi, ne devrait pas être lobjectif; ce que nous recherchons vraiment, cest une composition corporelle saine (la proportion de graisse et de masse sans graisse dans votre corps).

Nutritionniste et auteur du triathlon 80/20, Matt Fitzgerald explique: «Quand les gens parlent de perdre du poids, ils veulent vraiment dire perdre du gras. Cette distinction est importante car il est possible de perdre du poids sans perdre de graisse, ou sans perdre autant de graisse que vous le pensez. Cela se produit lorsque la masse musculaire, leau corporelle et parfois même la masse osseuse sont perdues au lieu de la graisse.

« Afin de vous assurer que la plupart ou la totalité du poids que vous perdez est gras, il est important que vous évitiez de couper trop sévèrement les calories et que vous vous livriez à des formes d’exercice qui mettent à lépreuve les muscles et le système cardiovasculaire. La natation est un excellent choix. Parce que cest fait contre la résistance (eau), la natation stimule les muscles et préserve (et augmente parfois) ainsi la masse musculaire. En même temps, la natation augmente la fréquence cardiaque et brûle beaucoup de calories, ce qui facilite la perte de graisse. »

Maintenant que nous avons les objectifs en place (perte de graisse), parlons des meilleurs moyen dobtenir des résultats dans la piscine. Spoiler Alert: Cela prend moins de temps que vous ne le pensez!

Allez plus loin

Une fois que vous avez maîtrisé les bases de la technique de natation et développé la forme physique pour nager confortablement pendant 30 minutes (et vous le faites quelques jours par semaine), il est temps daugmenter lintensité de vos entraînements. Il y a maintenant de nombreuses recherches qui prouvent que la forme physique et la perte de graisse peuvent être améliorées par des efforts tous azimuts (ou proches), appelés intervalles.

Entrez HIIT, ou Entraînement par intervalles à haute intensité. Les entraînements HIIT sont constitués de courtes périodes defforts intenses, suivies dune période de récupération. Ce schéma «marche-arrêt» est généralement répété plusieurs fois au cours dune séance de natation (appelé «série»). Le HIIT augmente non seulement le métabolisme, mais peut également réduire lappétit pendant un certain temps après lexercice. Si vous semblez être bloqué dans une ornière, et votre perte de graisse sest stabilisée, il est probablement temps de la mélanger en ajoutant plus dintensité à votre entraînement.

« La piscine est comme une salle de sport, il ny a pas de limite à la types dentraînements que vous pouvez faire », explique Jim Vance, un entraîneur basé à San Diego pour les athlètes délite. Vance recommande de commencer par établir une durée (combien de temps durera votre entraînement) et de la décomposer à partir de là. Une baignade de 30 minutes peut inclure un échauffement, une série dintervalles de 30 secondes et une récupération, par exemple. Encore trop facile? « Ajoutez de la résistance en utilisant des palettes de natation ou augmentez la traînée en portant une combinaison différente », explique Vance.

Alternativement, et si vous nêtes pas familier avec une horloge de natation, vous pouvez baser votre entraînement sur la distance, la rupture par longueurs ou tours de piscine.

Fitzgerald convient que la perte de graisse nécessite une approche spécifique. « Si votre objectif principal en natation est de perdre de la graisse, vous devez vous entraîner un peu différemment que si votre objectif est de participer à des courses », dit-il. « Les nageurs de compétition font de très grandes quantités de nage à faible intensité. Mais pour la perte de graisse, un programme à plus faible volume et à plus haute intensité fonctionne mieux. »

Fitzgerald propose ce qui suit comme exemple dentraînement qui est bon pour perte de graisse.

Exemple dentraînement par intervalles / HIIT pour les nageurs débutants

Échauffement: 4 x 50 mètres au ralenti avec 10 secondes de repos après chaque 50

Principal set: 6 x 50 mètres rapides avec 20 secondes de repos après chaque 50

Retour au calme: 4 x 50 mètres lentement avec 10 secondes de repos après chaque 50

Le timing est nul t Tout (mais cest quelque chose)

Désolé, il ny a pas de «piratage» pour vous mettre en forme à long terme et obtenir des résultats durables en matière de perte de graisse.Mais, en plus dune alimentation saine et de la création dune habitude dexercice, le timing de vos entraînements peut jouer un rôle surprenant dans vos résultats.

Vous comprenez déjà quaprès avoir construit une base de fitness, un pourcentage de votre temps dans la piscine doit être consacré à des entraînements de haute intensité de type HIIT. Ce que vous ne savez peut-être pas (la plupart des gens ne le savent pas), cest que la natation peut aussi faire une différence.

Des chercheurs belges ont démontré que faire de lexercice le matin, avant le petit-déjeuner, contrôlait la prise de poids plus efficacement que de faire de lexercice le matin, après le petit-déjeuner. Lauteur de létude, Peter Hespel, a résumé ses conclusions pour le New York Times:

« La stratégie optimale pour prévenir laugmentation du poids corporel est évidemment de combiner une alimentation saine et équilibrée avec un mode de vie physiquement actif . Nous avons démontré que lexercice tôt le matin à jeun est plus puissant quun exercice identique à létat nourri. « 

Ce que veut dire Hespel, cest que lexercice à jeun, après un mini-jeûne (depuis le dîner de la veille) donnera de meilleurs résultats que de faire de lexercice après avoir mangé.

Voilà: lintensité et le timing sont deux clés de la perte de graisse. Numéro trois? Gardez ça amusant. Comme nous le savons tous, le meilleur exercice pour perdre de la graisse est celui avec lequel vous vous en tiendrez. La natation peut être un moment méditatif « moi », ou vous pouvez le rendre social en rejoignant un programme de natation ou un club de natation de maîtres – la plupart des piscines communautaires en ont. Bien sûr, comme pour tout programme dexercice, vous devriez consulter un médecin avant de commencer, cherchez faites appel à un entraîneur de natation professionnel pour des conseils dentraînement spécifiques et personnalisés, et écoutez votre corps.

—Kurt Hoy