Vous ne pouvez pas vous concentrer? 12 raisons pour lesquelles et comment y remédier

Votre capacité à vous concentrer est une compétence que vous pouvez développer. Choisissez parmi une variété de techniques et de conseils efficaces pour stimuler la mise au point qui ont fait leurs preuves.

Examinons les 12 principales raisons de la diminution de la concentration et encore plus de moyens daméliorer vos capacités dattention.

1 . Vous ne pouvez pas vous concentrer lorsque vous ne faites pas attention

La définition de la concentration est «accorder une attention particulière».

Et la seule façon de vraiment faire attention est de faire une chose à la fois.

Cela signifie pas de multitâche.

La raison du multitâche – pour accomplir plus en moins de temps – est de toute façon contre-productive.

Cest un fait bien établi que vous ne pouvez penser quà une seule chose à la fois.

Lorsque vous effectuez plusieurs tâches à la fois, votre cerveau doit rapidement basculer entre les tâches.

Cela gaspille jusquà 40% de votre temps productif. (1)

Vous pouvez également utiliser la technique Pomodoro.

Jutilise ce hack de concentration chaque fois que jai besoin de me concentrer.

(Je lutilise en ce moment pour écrire cet article.)

2. Les distractions sapent votre concentration

Steve Jobs, qui était réputé pour sa capacité à se concentrer, de manière mémorable a expliqué que « se concentrer, cest dire non. » (2)

Il y a un nombre limité de choses sur lesquelles vous pouvez vous concentrer, vous devez donc éliminer rigoureusement tout ce qui nest pas important.

Entraînez-vous à dire «non».

Alors, dites «non» à lencombrement – cela affecte la capacité de votre cerveau à se concentrer et à traiter les informations. (3)

Dites «non» à lachat de choses dont vous navez pas besoin, des invitations qui épuisent lénergie, et des relations qui font sucer la vie.

Dites «non» à la vérification compulsive des médias sociaux, à la navigation sur le Web et à lenvoi de SMS.

Si vos appareils électroniques vous permettent de vivre, prenez des mesures actives pour reprendre le contrôle.

Lorsque vous souhaitez vous concentrer, créez une zone sans téléphone en mettant votre téléphone hors de vue et en le désactivant.

Lorsque vous avez vous avez beaucoup à faire, il est tentant de travailler plus dheures, à la fois au travail et à la maison, pour être rattrapé.

Mais cest un fait bien établi que travailler plus dheures est contre-productif.

Notre semaine de travail actuelle de 40 heures est un vestige de lère industrielle et nest pas le nombre dheures optimal pour la productivité. (5)

Les recherches confirment que la plupart des gens sont capables de maintenir leur concentration pendant une à quatre heures de travail intense par jour. (6)

Lorsque le gouvernement du Royaume-Uni a réduit la semaine de travail à trois jours pour économiser de lénergie, la productivité globale a chuté dà peine 6%.

Si vous pouvez travailler moins dheures (cest-à-dire, vous êtes indépendant ou le patron), faites-le.

Si vous navez pas cette option, travaillez sur vos tâches les plus exigeantes lorsque vous avez le plus dénergie mentale.

Pour la plupart des adultes, ce pic mental se produit en fin de matinée. (7)

Et, enfin, prenez des pauses régulières.

Même une mini-pause aussi courte que 30 secondes peut vous aider à retrouver votre concentration. (8)

4. Le stress interfère avec votre concentration

Vous avez peut-être remarqué que le stress à court terme, comme le fait de travailler dans les délais, stimule temporairement la concentration. (9)

Mais il est impossible de continuer comme ça.

Avec le temps, le stress nuit à la santé et à la fonction de votre cerveau, ce qui réduit la durée dattention, la mémoire réduite et jugement altéré. (10)

En fait, le stress chronique fait vieillir prématurément votre cerveau et perd suffisamment de cellules cérébrales pour rétrécir de manière mesurable. (11)

Méditer

Lune des meilleures techniques pour améliorer la concentration et réduire le stress est la méditation.

La méditation met votre cerveau dans létat dondes cérébrales alpha qui améliore concentration et concentration, inspire la créativité et induit un état de relaxation profonde. (12, 13, 14, 15)

La méditation est définitivement devenue une pratique courante.

Les Marines américains ont expérimenté la méditation et ont découvert quelle aide les soldats à rester concentrés et calmes sous la pression . (16)

Les grandes entreprises comme Google, Aetna, Target et General Mills encouragent leurs employés à méditer. (17, 18)

Ces entreprises se rendent compte que les employés qui méditent sont plus heureux, en meilleure santé et moins susceptibles de ruminer ou dêtre distraits. (19)

5 Vous êtes trop assis pour penser clairement

L’américain moyen siège 10 heures par jour. (20)

Toute cette position assise nous rend gros, fatigués et malades.

Cela épuise également notre capacité de concentration.

Vous pouvez essayer dutiliser lun ou lautre un bureau debout ou un poste de travail assis-debout, mais ce nest pas toujours pratique.

Au lieu de cela, vous pouvez suivre la règle 20-8-2.

Toutes les demi-heures, asseyez-vous pendant une maximum de 20 minutes, debout pendant 8 et bouger pendant 2. (21)

De plus, faites de lexercice physique régulièrement.

Lexercice vous aide à vous concentrer, à apprendre et à vous souvenir. (22)

Dr. John Ratey, auteur de Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain, est un expert renommé des effets de lexercice sur le cerveau.

Il déclare dans son TEDx Talk que lexercice fonctionne aussi bien que lattention des médicaments contre les troubles pour concentrer lesprit.

Lexercice na pas besoin dêtre intense pour être efficace.

La marche nest pas seulement lun des meilleurs exercices polyvalents, elle libère votre esprit et vous aide à mieux penser. (23)

De plus, les exercices qui agissent comme des méditations en mouvement, comme le yoga, le tai chi et le qi gong, peuvent améliorer considérablement la concentration. (24, 25)

Un énorme 68% dentre nous ne sont pas engagés au travail. (27)

Ce manque dengagement a un prix élevé, à la fois personnellement et collectivement.

Le travailleur moyen perd plus de 2 heures de temps productif chaque jour en raison de distractions. (28)

Cela sadditionne – ces interruptions coûtent à léconomie américaine plus de 500 milliards de dollars par an.

Le désengagement se produit lorsque les employés estiment que leur travail est ennuyeux ou pas important, ou lorsque le projet sur lequel ils travaillent est écrasant.

La solution globale consiste à découvrir, ou à redécouvrir, votre sens du but au travail.

De plus, diviser les grands projets en de petits morceaux peuvent vous aider à rester motivé et engagé.

Chaque fois que vous terminez lun de vos mini-projets, vous obtenez un bon coup de pouce de dopamine, une substance chimique du cerveau associée à la productivité et à la motivation.

7. Votre environnement de travail nest pas correct pour vous

Quand il sagit de lenvironnement de travail idéal, chacun a ses propres préférences.

Si vous trouvez que votre espace de travail est trop chaud, froid, encombré, bruyant ou silencieux, votre capacité à vous concentrer en souffrira.

Idéalement, il devrait être instrumental car les paroles peuvent être distrayantes. (35)

Le service de streaming musical Spotify propose une catégorie entière de listes de lecture appelées « Focus » qui ont été conçues pour vous aider à faire exactement cela.

Musique qui améliore la concentration

Un autre service de musique, Focus @ Will, propose des chaînes musicales scientifiquement conçues, basées sur votre type de personnalité, pour améliorer la concentration.

Focus @ Will est utilisé par les employés dentreprises avant-gardistes telles quApple , Amazon, Microsoft et SpaceX.

Ces listes de lecture fonctionnent, en partie, en modifiant lactivité des ondes cérébrales pour stimuler la concentration et lattention.

Les recherches de Focus @ Will indiquent que lécoute de leurs chaînes musicales peut quadrupler la concentration et la productivité.

8. Vous êtes trop fatigué pour vous concentrer

Beaucoup de gens sont fiers du peu quils dorment.

Mais, sil vous plaît, ne faites pas partie deux.

Le manque de sommeil altère la capacité des cellules cérébrales à communiquer entre elles.

Ceci, à son tour, altère la concentration, la mémoire et lhumeur et performance mentale globale.

Accordin g à Itzhak Fried, MD, PhD, de lUniversité de Californie à Los Angeles, le manque de sommeil affecte votre performance mentale autant que le fait dêtre ivre! (36)

Il se passe beaucoup de choses dans votre cerveau, en plus de rêver, pendant que vous dormez.

Pendant le sommeil, votre cerveau est occupé à former de nouvelles cellules cérébrales, à consolider les souvenirs de la journée et se réparer, se nettoyer et se réorganiser. (37, 38, 39, 40)

Il nest pas toujours possible dobtenir les 7 à 9 heures de sommeil recommandées chaque nuit; alors quand vous ne le faites pas, faire une sieste peut aider à combler le vide.

Pour une concentration optimale, votre alimentation doit être plus comme le régime méditerranéen «vraie nourriture» et moins comme le régime américain standard «daliments transformés».

Voici quelques suggestions diététiques qui peuvent améliorer considérablement votre capacité à vous concentrer:

Ditch Sucre

Les conseils diététiques sont devenus trop compliqués et controversés, mais tous les experts saccordent à dire que le sucre est une mauvaise nouvelle pour votre santé mentale et physique.

Le sucre affecte négativement votre attention durée, humeur et mémoire.

Cela modifie vos schémas dondes cérébrales, ce qui rend difficile de penser clairement. (41)

Le sucre alimente linflammation cérébrale qui est liée à une mauvaise concentration ainsi quà de nombreux troubles de santé mentale. (42)

Le sucre fait monter votre glycémie dans des montagnes russes, dabord de haut en bas.

Un faible taux de sucre dans le sang perturbera certainement votre concentration.

Utilisez la caféine avec sagesse

La caféine est universellement consommée pour son pouvoir daugmenter la concentration, la vigilance, la mémoire et la productivité, mais ce nest certainement pas bon pour toutes les situations.

Trop peut faire de vous un un désordre nerveux et trop peu vous mettront la tête sur votre bureau – aucun des deux extrêmes ne vous aidera à vous concentrer.

Cela peut exacerber le stress et déclencher des symptômes danxiété.

Il réduit le flux sanguin vers le cerveau, ce qui nest pas une bonne chose pour la santé du cerveau. (43)

Le flux sanguin fournit loxygène et les nutriments dont vos cellules cérébrales ont besoin; les signes dune altération du flux sanguin vers le cerveau incluent une mauvaise concentration et une mauvaise concentration.

Si vous utilisez de la caféine, consommez-la avec modération et consommez à peu près la même chose chaque jour.

Respectez la caféine pour ce que cest, une drogue psychoactive, et utilisez-la judicieusement.

Respirez profondément et restez hydraté

Loxygène et leau sont deux nutriments négligés qui sont absolument essentiels au bon fonctionnement du cerveau.

Votre cerveau est constitué à 73% deau, et même une déshydratation de 2% peut avoir un impact important sur votre capacité à vous concentrer. (44, 45)

Et, alors que vos cellules cérébrales ont clairement besoin doxygène, de nombreuses personnes retiennent leur souffle lorsquelles se concentrent, en particulier lorsquelles travaillent sur leurs appareils électroniques. (46)

Cette habitude, appelée «apnée du courrier électronique», peut diminuer votre capacité de concentration et même vous donner des vertiges ou des étourdissements.

Restez bien hydraté et noubliez pas de respirez profondément à partir de votre diaphragme, pas de votre poitrine.

Suppléments pour la concentration

Enfin, il existe une poignée de suppléments contenant des composés phytochimiques connus pour augmenter la concentration et la concentration.

10. Vous avez un «déficit naturel»

Passer du temps dans la nature vous libère lesprit et vous redonne le pouvoir de vous concentrer.

Regarder des scènes de la nature équilibre lactivité du système nerveux autonome, induisant un état de relaxation.

Une heure sp interagir avec la nature peut augmenter la capacité dattention et la mémoire de 20%. (47)

Sil nest pas possible de passer du temps dans la nature tous les jours, il existe quelques solutions simples.

Passez une minute à regarder par la fenêtre.

Une étude a révélé que regarder un toit vert pendant seulement 40 secondes améliorait la concentration et la concentration. (48)

Si vous navez pas de vue, remplissez votre maison ou votre bureau de plantes dintérieur, gardez des photos de la nature sur votre bureau ou installez un papier peint de merveilles naturelles ou de paysages sur votre moniteur.

Et vous nêtes pas obligé de vous contenter de voir la nature puisque lécoute de la nature fonctionne à peu près de la même manière.

La musique qui comprend des sons de la nature est particulièrement bénéfique pour la concentration et lhumeur. (49)

11. Un faible taux de dopamine draine votre énergie mentale

Si vous avez perdu votre joie de vivre, que vous ne pouvez pas vous concentrer et que vous vous sentez démotivé, vous pourriez être faible en neurotransmetteur dopamine.

La dopamine est la substance chimique cérébrale la plus importante pour la concentration, la productivité et la motivation.

Il existe de nombreuses façons daugmenter naturellement la dopamine avec des aliments, des suppléments et de lexercice.

Mais une façon daugmenter la dopamine qui garantit également que vous soyez plus productif est de fixer des objectifs appropriés.

Si vous regardez du sport, vous avez certainement vu des athlètes faire une danse festive ou lever les poings en signe de triomphe.

Un flot de dopamine est responsable de leur exubérance.

Vous pouvez faire votre propre petite « danse de la victoire » chaque fois que vous atteignez un objectif.

Vous pouvez amener votre cerveau à pomper davantage cette «molécule de motivation» en divisant les grands objectifs en plusieurs mini-objectifs.

Vous obtiendrez une petite dose de dopamine pour chaque objet que vous Achevée. (50)

Et chaque poussée de dopamine, à son tour, vous aide à rester concentré et motivé.

12. Votre santé affecte votre capacité à vous concentrer

Et enfin, il existe de nombreux problèmes de santé physique et mentale sous-jacents qui peuvent interférer avec la fonction cérébrale et la concentration.

Lanxiété, la dépression, la schizophrénie, le stress post-traumatique, la démence et, bien sûr, les troubles de lattention peuvent affecter votre capacité à vous concentrer. (51)

De nombreux médicaments sur ordonnance sont également utilisés le traitement de ces troubles et d’autres peut également avoir un impact négatif sur votre concentration.

Certains des pires contrevenants sont les hypocholestérolémiants, les somnifères sur ordonnance, la chimiothérapie et les médicaments commençant par «anti», comme les antihistaminiques ou les antidépresseurs.

Les «anti» médicaments bloquent laction de lacétylcholine, une substance chimique du cerveau responsable de votre capacité à vous concentrer, à apprendre et à rester mentalement alerte. (53)

Si vous pensez que vous avez une maladie non diagnostiquée ou si vous prenez des médicaments qui pourraient affecter votre concentration, assurez-vous den parler à votre médecin.