Votre régime menstruel | Que manger pendant vos règles

Examiné médicalement par Abbey Sharp, Diététiste professionnel (RD), BASc.

Je décompose votre régime de cycle menstruel et vous donne les faits sur quoi manger pendant vos règles et à chaque étape de votre cycle .

De vraies discussions, mesdames. Je suis une femme fière et bruyante, mais à bien des égards, je pense que nous avons totalement le petit bout du bâton. Je veux dire, je pourrais continuer pendant des heures sur nos droits de lhomme disproportionnés, mais je pense que toute la période est un bon point de départ sur ce blog. Je ne suis évidemment pas médecin, mais je voulais discuter des meilleurs aliments à manger pendant vos règles et à chaque étape de votre cycle afin de vous sentir le mieux possible lorsque vous saignez de votre vajay.

À tous les mecs qui liront ceci et qui sont sur le point de cliquer sur « quitter », je vous encourage à rester dans les parages, car vous pourrez apprendre des informations importantes sur les menstruations de votre vie. Je suis sûr que vous nêtes pas étrangers à la sautes dhumeur, crampes et fringales qui accompagnent la redoutable «période du mois» pour les merveilleuses dames de votre vie. Cela dit, les cycles menstruels sont des êtres complexes, complexes et quelque peu imprévisibles. Alors déballons ce monstre rouge en jetant un œil à ce que la science a à dire.

meilleurs aliments à manger sur le régime du cycle menstruel

Les trois phases principales dont nous allons parler à propos sont: la phase menstruelle / folliculaire, la phase dovulation et la phase lutéale. Chaque phase saccompagne deffets hormonaux différents sur le corps et, bien sûr, de recommandations diététiques différentes. Alors passons à la phase menstruelle.

phase menstruelle / folliculaire – aka Bloody Sunday

Jour 1 – 12

Le premier jour est marqué par le arrivée de notre frenemy rouge préféré – notre période. Tout comme notre professeur de gym la décrit en cours de santé, cette phase commence par lexcrétion de notre muqueuse utérine et, en fonction de votre cycle, ce processus dure généralement de 3 à 6 jours. Je pense que nous pouvons tous être d’accord, nous ne nous sentons généralement pas à 100%. Mis à part la scène du crime dans notre pantalon, nous nous sentons généralement fatigués, léthargiques et éprouvons des crampes douloureuses qui nous donnent envie de nous détendre en position fœtale toute la journée. Qui est responsable de ces changements émotionnels et physiques? Nos hormones fluctuantes bien sûr. Les principales hormones en jeu dans notre cycle menstruel sont la progestérone et les œstrogènes et à ce stade de notre cycle, leurs niveaux sont au plus bas, ce qui explique le manque dénergie et la paresse générale que les menstruations ont tendance à ressentir.

Alors, que pouvons-nous faire dun point de vue nutritionnel pour atténuer les effets de cette phase?

Conseils diététiques pour le cycle menstruel:

phase folliculaire / menstruelle

Astuce # 1 – Up THAT IRON

Le fer est un minéral important qui aide à produire des globules rouges et transporte loxygène dans tout le corps. En fonction de la durée et du débit de votre cycle, la quantité de sang perdue pendant la menstruation peut exposer une personne à un faible taux de fer, ce qui contribue à une faible énergie et à la fatigue. En fait, la carence en fer est lune des carences nutritionnelles les plus courantes chez les personnes en âge de procréer. Par conséquent, les personnes qui ont leurs règles doivent compenser la quantité de sang perdue pendant leurs règles en mangeant plus daliments riches en fer pendant cette phase. Les meilleures sources de fer que notre corps absorbe facilement sont les aliments comme la viande rouge, la volaille et le poisson. Les autres sources végétales comprennent les céréales enrichies, le tofu, les haricots, les lentilles et autres légumineuses.

CONSEIL # 2 – ASSOCIEZ-LE AVEC DE LA VITAMINE C

La vitamine C est un antioxydant qui contribue non seulement à limmunité, à une peau saine et à la cicatrisation des plaies, mais aide également notre corps à mieux absorber le fer. Par conséquent, si vous ajoutez un repas riche en fer à cette période du mois, assurez-vous de lassocier à une source de vitamine C, comme des agrumes ou des légumes comme des poivrons, des tomates et des légumes-feuilles. Pour vous donner un exemple, cela pourrait ressembler à un bol de piment végétal avec un filet de jus de citron vert sur le dessus, ou à un sauté de tofu avec des poivrons. Cest en fait un accord intuitif car ces aliments ont juste bon goût ensemble et prouvent à quel point le corps est intelligent.

CONSEIL # 3 – GO DECAF

Tout comme la vitamine C contribue à augmenter labsorption du fer, il y a aussi certains inhibiteurs à connaître qui peuvent interférer avec labsorption du fer. Le café et les thés contenant de la caféine, comme le thé vert et le thé noir, contiennent une substance antioxydante appelée polyphénols qui peut diminuer la quantité de fer absorbée par le corps. L’autre inconvénient potentiel de la caféine est qu’il s’agit d’un vasoconstricteur, ce qui signifie que les vaisseaux sanguins de votre corps se contractent.Beaucoup de gens trouvent que cette constriction peut aggraver encore plus leurs crampes menstruelles, cest pourquoi il serait préférable de sen tenir à une tisane les premiers jours ou détaler la caféine au moins une heure avant ou après votre repas riche en fer. pour aider à maximiser labsorption du fer.

CONSEIL N ° 4 – ALIMENTER LES PLANTES avec le régime du cycle menstruel

De nombreuses personnes trouvent leurs crampes aux premiers jours de cette phase si débilitantes quils ont du mal à profiter dun repas complet. Cest aussi le moment où nous commençons à ressentir des ballonnements et des crampes, il est donc important de rester nourri avec des aliments plus légers et moins transformés. Puisque nous nous sentons déjà très gonflés, lents et malades, une consommation accrue de sel ne fera quaugmenter la rétention deau et provoquer plus de ballonnements. Dautre part, les aliments gras augmentent la production de prostaglandines, ce qui peut augmenter les contractions, cest-à-dire les crampes. Mettez laccent sur les repas avec beaucoup de légumes et de fruits, en particulier ceux à forte teneur en eau, car cela vous aidera à rester hydraté. De plus, concentrez-vous sur la consommation de glucides plus énergisants pour aider à réduire votre niveau dénergie, comme les céréales complètes et les légumineuses.

Conseil n ° 5 – Promenez-vous

Au cours des premiers jours de vos règles, les crampes douloureuses sont un symptôme courant pour beaucoup d’entre nous. De plus, vos œstrogènes et votre progestérone sont assez faibles, ce qui entraîne un manque global dénergie et dendurance. Cependant, certaines preuves suggèrent que lexercice doux peut jouer un rôle thérapeutique dans le soulagement des crampes en libérant des endorphines. Les endorphines aident non seulement à améliorer lhumeur, mais détendent également le corps, ce qui aide à soulager les crampes douloureuses. Lexercice peut également vous distraire de linconfort que vous pourriez ressentir. Faire une promenade peut être utile ou non pour tout le monde, selon la gravité de vos crampes, mais cela ne fait pas de mal dessayer.

Phase dovulation aka Revival

Jour 14 – 16

Après nos règles, la phase dovulation commence et un nouvel ovule commence le processus de préparation de sa descente dans les trompes de Fallope pour ensuite entrer dans lutérus dans lespoir de rencontrer un beau sperme pour sinstaller. Cette phase saccompagne dune augmentation des œstrogènes, de la testostérone, de lhormone folliculo-stimulante et de lhormone lutéinisante. Avec une augmentation de ces hormones, nous commençons à nous sentir plus énergiques et prêts à affronter le monde. En phase dovulation, vous voulez profiter de laugmentation de la libido, de lénergie sexuelle, de lhumeur et vous mettre au travail!

Conseils diététiques pour le cycle menstruel:

phase dovulation

Astuce n ° 1 – bougez dune manière qui vous fait du bien

Puisque vos niveaux dénergie sont plus équilibrés , sengager dans un mouvement joyeux et énergisant peut commencer à sembler plus attrayant dans cette phase. Quil sagisse de CrossFit, de Pilates, de cours de spin ou même davoir des relations sexuelles consensuelles amusantes – nos niveaux dénergie plus élevés et notre humeur plus brillante conviennent parfaitement à ces types dactivités dintensité modérée à élevée.

Conseil n ° 2 – utilisez cette énergie pour préparer le régime du cycle menstruel

Vous avez le plus dénergie à ce stade de votre cycle, cest donc le meilleur moment pour faire preuve de créativité dans la cuisine et préparer une tempête. Sortez votre mijoteuse, votre casserole instantanée et toutes les casseroles que vous possédez. Cest à ce moment que vous voulez préparer votre lot pour la semaine, hacher des légumes, cuire des protéines, préparer et congeler des soupes et des casseroles, etc.

Phase lutéale aka Non merci

Jour 17 – 28

Donc, les choses vont très bien (peut-être trop bien) quand avant de le savoir, vous êtes dans la phase lutéale. Cette phase se produit lorsque lovule mature qui a été libéré pendant la phase dovulation nest pas fécondé. En conséquence, les niveaux dhormones diminuent et nous devons ressentir les symptômes prémenstruels très agréables et si charmants, qui comprennent, mais sans sy limiter, les crampes, les maux de tête, les ballonnements, les courbatures et les douleurs, les sautes dhumeur et la fatigue. Alors, que pouvez-vous faire sur le plan nutritionnel pour faire face aux inconforts de la phase lutéale?

Conseils diététiques pour le cycle menstruel:

Phase lutéale

ASTUCE N ° 1 – PRENEZ NOTE DE VOS CRAVINGS ALIMENTAIRES

Nous sommes tous allés manger des biscuits aux pépites de chocolat et pleurer sur une comédie romantique au fromage sans raison réelle. Cest quand vous savez que la phase lutéale bat son plein, cest-à-dire que vous êtes PMSing. Lapparition de symptômes de fringale au cours de cette phase est en fait scientifiquement prouvée! Une étude de 2016 a examiné le cycle menstruel de 17 personnes ménopausées en prélevant leurs échantillons de sang pour mesurer une variété dhormones afin dévaluer leurs fringales. Les résultats ont montré que les fringales pendant la phase lutéale peuvent être liées à la quantité de leptine dans notre sang pendant cette période. La leptine est une hormone de la faim qui nous indique quand nous sommes rassasiés et que nous pouvons arrêter de manger. Dautres études ont également montré quil peut y avoir une relation entre la leptine et les hormones œstrogènes et les fringales que nous ressentons.Lorsque la leptine est faible et que les niveaux dœstrogènes sont élevés pendant la phase lutéale, nous avons tendance à ressentir des fringales accrues, en particulier pour les aliments sucrés riches en glucides. Cependant, lorsque la leptine était élevée et que les niveaux doestrogène sont faibles, nous pouvons ressentir moins de fringales. Nous ne pourrons peut-être pas modifier nos niveaux de leptine ou dœstrogène, mais ce que nous pouvons faire, cest écouter notre corps et remarquer nos envies et tout schéma qui survient pendant cette phase de menstruation.

Par exemple, est-ce que vous Envie daliments sucrés ou salés? Y a-t-il certaines textures que vous préférez – peut-être le craquement satisfaisant dun sac de chips? Ou la pâte molle dun beignet? Il est important de commencer à prendre conscience de ces envies de nourriture et à en être conscient afin dévaluer ce dont votre corps a besoin.

Astuce n ° 2 – laissez-vous prendre les glucides dans le régime du cycle menstruel

Comme mentionné, la recherche suggère que nous avons tendance à avoir envie de glucides raffinés pendant cette phase grâce au syndrome prémenstruel. Bien que je sois tout à fait favorable à un biscuit ou à un bol de glace au chocolat lorsque lenvie se fait sentir, étant donné que nous sommes sur le point dentrer dans une phase encore plus lente (menstruation), il est essentiel davoir un très bon carburant pour nous aider. De plus, limiter tous les glucides au moment où vous en avez le plus envie ne fera que déclencher une énorme frénésie de biscuits et cela ne nous laissera pas trop chaud non plus. Il est maintenant temps de se concentrer sur les glucides à combustion lente mais super délicieux. Par exemple, cela pourrait ressembler à un gros lot davoine pour la nuit pour le petit-déjeuner, en utilisant un pain de mie copieux pour le déjeuner ou en rôtissant des patates douces dans un peu dérable et de cannelle pour le dîner. En cas de doute, associez une source complexe de glucides à une source de protéines et de matières grasses pour maintenir ces niveaux de sucre dans le sang même au plus bas.

Astuce n ° 3 – Augmenter la fibre

En parlant daugmentation les glucides, parlons fibre. Les niveaux de progestérone sont à un niveau record au cours de cette phase et menant à vos règles. Nous savons que la progestérone est lun des principaux responsables de la constipation, il est donc essentiel daugmenter lapport en fibres. Essayez de vous faufiler dans beaucoup de céréales complètes riches en fibres comme le quinoa ou les céréales de son, les baies, le brocoli ou le chou frisé, le lin, les haricots et les noix.

CONSEIL N ° 4 – SOULAGER LE BLOAT

Pendant la phase lutéale de la menstruation et menant aux premiers jours de nos règles, il est très courant de se sentir gonflé. La sensation de ballonnement se produit indépendamment de la quantité ou de ce que vous mangez grâce à nos niveaux dœstrogènes plus élevés qui nous font retenir plus deau. Par conséquent, comme je lai mentionné plus tôt avec la phase menstruelle, vous voudrez vous concentrer sur des aliments plus frais plutôt que sur des aliments hautement transformés à haute teneur en sel. Je recommanderais également de sen tenir à leau ordinaire, car les boissons gazeuses peuvent causer plus de gaz et dinconfort, ainsi que de consommer plus facilement les aliments qui ont tendance à vous causer des troubles digestifs. Cela varie dune personne à lautre, mais les déclencheurs courants sont les aliments riches en FODMAP tels que les produits laitiers, les pommes, le blé et les haricots, les légumes gazeux comme le brocoli et le chou frisé, les alcools de sucre et lalcool. Si vous avez un repas plus riche en sodium et que vous vous sentez un peu mal à laise, vous pouvez équilibrer la teneur en sel en lassociant à des aliments riches en eau tels que le concombre, la laitue et les agrumes, ou des aliments riches en potassium comme les bananes. et les patates douces.

Bottom Line

La plupart dentre nous, mesdames, devons gérer nos règles tous les mois, donc je suis sûr que vous êtes un total expert sur la façon dont votre corps se sent, ce qui fonctionne le mieux et ce qui ne fonctionne pas à chaque phase. Je ne serais pas surpris si vous faites déjà beaucoup de ces choses sans même y penser parce quelles se sentent intuitivement bien. Cependant, si vous constatez que certains de vos symptômes au cours de certaines phases du cycle menstruel vous dérangent et vous jettent une clé dans votre mode de vie et votre bien-être général, jespère que ces conseils fondés sur des données probantes peuvent vous aider à vous sentir mieux, peu importe ce que vous les hormones vous lancent dessus.

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Maintenant, je veux savoir – Quels sont vos conseils diététiques pour le cycle menstruel?
Quels sont les meilleurs aliments à manger pendant vos règles?

Contribution de Sofia Tsalamlal, RD, MHSc
Édité par Giselle Segovia RD MHSc

Mis à jour le 29 juillet 2020