Vitamines et minéraux

Un article de Harvard Health

Obtenez-vous ce dont vous avez besoin?

Les vitamines et les minéraux sont des nutriments essentiels car ils remplissent des centaines de rôles dans le corps. Il y a une fine ligne entre une consommation suffisante de ces nutriments (ce qui est sain) et une consommation excessive (ce qui peut finir par vous nuire). Une alimentation saine reste le meilleur moyen dobtenir des quantités suffisantes de vitamines et de minéraux dont vous avez besoin.

Les nutriments essentiels pour votre corps

Chaque jour, votre corps produit de la peau, des muscles et OS. Il produit du sang rouge riche qui transporte des nutriments et de loxygène vers des avant-postes éloignés, et il envoie des signaux nerveux sautant sur des milliers de kilomètres de voies cérébrales et corporelles. Il formule également des messagers chimiques qui font la navette dun organe à un autre, émettant les instructions qui vous aident à maintenir votre vie.

Mais pour faire tout cela, votre corps a besoin de certaines matières premières. Ceux-ci comprennent au moins 30 vitamines, minéraux et composants alimentaires dont votre corps a besoin mais ne peut pas fabriquer seul en quantités suffisantes.

Les vitamines et les minéraux sont considérés comme des nutriments essentiels, car agissant de concert, ils accomplissent des centaines de rôles dans le corps. Ils aident à renforcer les os, à guérir les blessures et à renforcer votre système immunitaire. Ils convertissent également les aliments en énergie et réparent les dommages cellulaires.

Mais essayer de garder une trace de ce que font toutes ces vitamines et minéraux peut être déroutant. Lisez suffisamment darticles sur le sujet et vos yeux peuvent nager avec les références de la soupe à lalphabet à ces nutriments, qui sont principalement connus pour leurs initiales (comme les vitamines A, B, C, D, E et K – pour ne citer quun

Dans cet article, vous comprendrez mieux ce que ces vitamines et minéraux font réellement dans le corps et pourquoi vous voulez vous assurer den consommer suffisamment.

Micronutriments ayant un grand rôle dans le corps

Les vitamines et les minéraux sont souvent appelés micronutriments car votre corps nen a besoin que de très petites quantités. Pourtant, ne pas obtenir même ces petites quantités garantit pratiquement la maladie. Voici quelques exemples de maladies pouvant résulter de carences en vitamines:

• Scorbut. Les marins dautrefois ont appris que vivre pendant des mois sans fruits ni légumes frais – les principales sources de vitamine C – provoque le saignement des gencives et lapathie du scorbut.
• Cécité. Dans certains pays en développement, les gens deviennent encore aveugles à cause dune carence en vitamine A.
• Rachitisme. Une carence en vitamine D peut provoquer le rachitisme, une affection caractérisée par des os mous et faibles qui peuvent entraîner des déformations squelettiques telles que des jambes arquées. En partie pour lutter contre le rachitisme, les États-Unis ont enrichi le lait en vitamine D depuis les années 1930.

Tout comme un manque de micronutriments clés peut causer des dommages importants à votre corps, obtenir des quantités suffisantes peut fournir un avantage. Quelques exemples de ces avantages:

• Des os solides. Une combinaison de calcium, de vitamine D, de vitamine K, de magnésium et de phosphore protège vos os contre les fractures.
• Prévient les malformations congénitales. La prise de suppléments dacide folique au début de la grossesse aide à prévenir les anomalies congénitales du cerveau et de la colonne vertébrale chez les petits.
• Des dents saines. Le fluorure minéral aide non seulement la formation osseuse, mais empêche également les caries dentaires de commencer ou de saggraver.

La différence entre les vitamines et les minéraux

Bien quils soient tous considérés comme des micronutriments, des vitamines et les minéraux diffèrent de manière fondamentale. Les vitamines sont organiques et peuvent être décomposées par la chaleur, lair ou lacide. Les minéraux sont inorganiques et conservent leur structure chimique.

Alors, pourquoi est-ce important? Cela signifie que les minéraux du sol et de leau trouvent facilement leur chemin dans votre corps à travers les plantes, les poissons, les animaux et les liquides que vous consommez. Mais il est plus difficile de transférer les vitamines des aliments et dautres sources vers votre corps car la cuisson, le stockage et la simple exposition à lair peuvent inactiver ces composés plus fragiles.

Interagir – de bonnes et de mauvaises manières

De nombreux micronutriments interagissent. La vitamine D permet à votre corps de prélever le calcium des sources alimentaires passant par votre tube digestif plutôt que de le récolter dans vos os. La vitamine C vous aide à absorber le fer.

Linteraction des micronutriments nest cependant pas toujours coopérative. Par exemple, la vitamine C bloque la capacité de votre corps à assimiler le cuivre minéral essentiel. Et même une légère surcharge de manganèse minéral peut aggraver la carence en fer.

Un examen plus attentif des vitamines hydrosolubles

Les vitamines hydrosolubles sont emballées dans les portions aqueuses des aliments que vous manger. Ils sont absorbés directement dans la circulation sanguine au fur et à mesure que la nourriture est décomposée pendant la digestion ou en tant que supplément se dissout.

Parce quune grande partie de votre corps est constituée deau, de nombreuses vitamines hydrosolubles circulent facilement dans votre corps. Vos reins régulent en permanence les niveaux de vitamines hydrosolubles, évitant les excès du corps dans votre urine.

Ce quils font

Bien que les vitamines hydrosolubles aient de nombreuses tâches dans lorganisme, lune des plus importantes est daider à libérer lénergie contenue dans les aliments que vous mangez. Dautres aident à garder les tissus sains. Voici quelques exemples de la façon dont différentes vitamines vous aident à maintenir santé:

• Libère de lénergie. Plusieurs vitamines B sont des composants clés de certaines coenzymes (molécules qui aident les enzymes) qui aident à libérer lénergie des aliments.
• Produisent de lénergie. Thiamine, riboflavine , la niacine, lacide pantothénique et la biotine participent à la production dénergie.
• Construisent des protéines et des cellules. Les vitamines B6, B12 et lacide folique métabolisent les acides aminés (les éléments constitutifs oteins) et aident les cellules à se multiplier.
• Fabriquez du collagène. Lun des nombreux rôles joués par la vitamine C est de contribuer à la fabrication du collagène, qui assemble les plaies, soutient les parois des vaisseaux sanguins et forme une base pour les dents et les os.

Paroles aux sages

Contrairement à la croyance populaire, certaines vitamines hydrosolubles peuvent rester dans le corps pendant de longues périodes. Vous avez probablement plusieurs années d’approvisionnement en vitamine B12 dans votre foie. Et même les réserves dacide folique et de vitamine C peuvent durer plus de deux jours.

En général, cependant, les vitamines hydrosolubles doivent être réapprovisionnées tous les quelques jours.

Sachez simplement que il existe un faible risque que la consommation de grandes quantités de certains de ces micronutriments par le biais de suppléments soit assez nocive. Par exemple, des doses très élevées de B6 – plusieurs fois la quantité recommandée de 1,3 milligramme (mg) par jour pour les adultes – peuvent endommager les nerfs, provoquer un engourdissement et une faiblesse musculaire.

Un examen plus approfondi des vitamines liposolubles

Plutôt que de glisser facilement dans la circulation sanguine comme la plupart des vitamines hydrosolubles, les vitamines liposolubles pénètrent dans le sang via les canaux lymphatiques de la paroi intestinale (voir illustration). De nombreuses vitamines liposolubles voyagent à travers le corps uniquement sous lescorte de protéines qui agissent comme transporteurs.

Gras les aliments et les huiles sont des réservoirs pour les quatre vitamines liposolubles. Dans votre corps, les tissus adipeux et le foie agissent comme les principaux enclos de rétention de ces vitamines et les libèrent au besoin.

Dans une certaine mesure, vous pouvez considérer ces vitamines comme des micronutriments à libération prolongée. Il est possible de les consommer de temps en temps, peut-être à des doses espacées de plusieurs semaines ou de plusieurs mois plutôt que quotidiennement, et toujours faire le plein. Votre corps élimine lexcès et le répartit progressivement pour répondre à vos besoins.

Ce quils font

Ensemble, ce quatuor de vitamines aide à garder vos yeux, votre peau, vos poumons, votre tube digestif et votre système nerveux en bon état. Voici quelques-uns des autres rôles essentiels que jouent ces vitamines:

• Construire des os. La formation osseuse serait impossible sans les vitamines A, D et K.
• Protégez la vision. La vitamine A aide également à garder les cellules en bonne santé et protège votre vision.
• Interagissez favorablement. Sans vitamine E, votre corps aurait du mal à absorber et à stocker la vitamine A.
• Protégez le corps. La vitamine E agit également comme un antioxydant (un composé qui aide à protéger le corps contre les dommages causés par les molécules instables).

Mots sages

Parce que les vitamines liposolubles sont stockés dans votre corps pendant de longues périodes, les niveaux toxiques peuvent saccumuler. Cela est plus susceptible de se produire si vous prenez des suppléments. Il est très rare d’obtenir trop de vitamines uniquement dans les aliments.

Un examen plus attentif des principaux minéraux

Le corps a besoin et stocke des quantités assez importantes des principaux minéraux.Ces minéraux ne sont pas plus importants pour votre santé que les oligo-éléments; ils sont simplement présents dans votre corps en plus grande quantité.

Les principaux minéraux voyagent à travers le corps de différentes manières. Le potassium, par exemple, est rapidement absorbé dans la circulation sanguine, où il circule librement et est excrété par les reins, un peu comme une vitamine hydrosoluble. Le calcium ressemble plus à une vitamine liposoluble car il nécessite un transporteur pour labsorption et le transport.

Ce quils font

Lune des tâches clés des principaux minéraux est de maintenir le bon équilibre de leau dans le corps. Le sodium, le chlorure et le potassium prennent les devants dans ce domaine. Trois autres minéraux importants – le calcium, le phosphore et le magnésium – sont importants pour la santé des os. Le soufre aide à stabiliser les structures protéiques, y compris certaines de celles qui composent les cheveux, la peau et les ongles.

Les paroles sages

Avoir trop dun minéral majeur peut entraîner une carence dun autre. Ces types de déséquilibres sont généralement causés par des surcharges de suppléments et non par des sources de nourriture. Voici deux exemples:

• Surcharge de sel. Le calcium se lie à lexcès de sodium dans le corps et est excrété lorsque le corps sent que les niveaux de sodium doivent être abaissés. Cela signifie que si vous ingérez trop de sodium via le sel de table ou les aliments transformés, vous pourriez finir par perdre le calcium nécessaire lorsque votre corps se débarrasse du surplus de sodium.
• Excès de phosphore. De même, trop de phosphore peut entraver votre capacité à absorber le magnésium.

Un examen plus attentif des oligo-éléments

Un dé à coudre pourrait facilement contenir la distillation de tous les oligo-éléments normalement trouvé dans votre corps. Pourtant, leurs apports sont tout aussi essentiels que ceux des minéraux majeurs tels que le calcium et le phosphore, qui représentent chacun plus dune livre de votre poids corporel.

Ce quils font

Les oligo-éléments constituent un ensemble diversifié des tâches. En voici quelques exemples:

• Le fer est surtout connu pour transporter loxygène dans tout le corps.
• Le fluor renforce les os et empêche la carie dentaire.
• Le zinc aide le sang à coaguler, est essentiel pour le goût et lodorat et renforce la réponse immunitaire.
• Le cuivre aide à former plusieurs enzymes, dont lune aide au métabolisme du fer et à la création dhémoglobine, qui transporte loxygène dans le sang .

Les autres oligo-éléments remplissent des fonctions tout aussi vitales, comme aider à bloquer les dommages causés aux cellules du corps et former des parties denzymes clés ou améliorer leur activité.

Mots à les sages

Les oligo-éléments interagissent les uns avec les autres, parfois de manière à provoquer des déséquilibres. Trop de lun peut causer ou contribuer à une carence dun autre. En voici quelques exemples:

• Une surcharge mineure de manganèse peut aggraver une carence en fer. Avoir trop peu diode peut également causer des problèmes.
• Lorsque le corps a trop peu diode, la production dhormones thyroïdiennes ralentit, entraînant une paresse et une prise de poids ainsi que dautres problèmes de santé. Le problème saggrave si le corps a aussi trop peu de sélénium.

La différence entre «juste assez» et «trop» doligo-éléments est souvent minime. En règle générale, les aliments sont une source sûre doligo-éléments, mais si vous prenez des suppléments, il est important de vous assurer de ne pas dépasser les niveaux de sécurité.

Un examen plus approfondi des antioxydants

Antioxydant est un terme fourre-tout pour tout composé qui peut contrecarrer des molécules instables telles que les radicaux libres qui endommagent lADN, les membranes cellulaires et dautres parties des cellules.

Les cellules de votre corps produisent naturellement beaucoup dantioxydants à mettre en patrouille. Les aliments que vous mangez – et peut-être certains des suppléments que vous prenez – sont une autre source de composés antioxydants. Les caroténoïdes (comme le lycopène dans les tomates et la lutéine dans le chou frisé) et les flavonoïdes (comme les anthocyanes dans les myrtilles, la quercétine dans les pommes et les oignons et les catéchines dans le thé vert) sont des antioxydants. Les vitamines C et E et le sélénium minéral ont également des propriétés antioxydantes.

Pourquoi les radicaux libres peuvent être nocifs

Les radicaux libres sont un sous-produit naturel du métabolisme énergétique et sont également générés par les rayons ultraviolets , la fumée de tabac et la pollution atmosphérique. Ils manquent dun complément complet délectrons, ce qui les rend instables, ils volent donc des électrons dautres molécules, endommageant ces molécules dans le processus.

Les radicaux libres ont la réputation bien méritée de causer des dommages cellulaires. Mais ils peuvent aussi être utiles. Lorsque les cellules du système immunitaire se mobilisent pour combattre les intrus, loxygène quelles utilisent entraîne une armée de radicaux libres qui détruit les virus, les bactéries et les cellules du corps endommagées dans une explosion oxydative.La vitamine C peut alors désarmer les radicaux libres.

Comment les antioxydants peuvent aider

Les antioxydants sont capables de neutraliser les maraudeurs tels que les radicaux libres en abandonnant certains de leurs propres électrons. Lorsquune molécule de vitamine C ou E fait ce sacrifice, elle peut permettre à une protéine, un gène ou une membrane cellulaire cruciale déchapper aux dommages. Cela aide à briser une réaction en chaîne qui peut affecter de nombreuses autres cellules.

Il est important de reconnaître que le terme «antioxydant» reflète une propriété chimique plutôt quune propriété nutritionnelle spécifique. Chacun des nutriments possède des propriétés antioxydantes a également de nombreux autres aspects et doit être considéré individuellement. Le contexte est également important: dans certains contextes, par exemple, la vitamine C est un antioxydant, et dans dautres, elle peut être un pro-oxydant.

Mots à les sages

Des articles et des publicités ont présenté les antioxydants comme un moyen de ralentir le vieillissement, de lutter contre les maladies cardiaques, daméliorer la vision défaillante et de lutter contre le cancer. Et des études en laboratoire et de nombreux essais dobservation à grande échelle (du type qui interroger les gens sur leurs habitudes alimentaires et leur utilisation de suppléments, puis suivre leurs schémas de maladie) ont noté les avantages dune alimentation riche en certains antioxydants et, dans certains cas, de suppléments dantioxydants.

Mais les résultats dessais contrôlés randomisés (en quelles personnes un sont assignés à prendre des nutriments spécifiques ou un placebo) nont pas confirmé bon nombre de ces allégations. Une étude regroupant les résultats de 68 essais randomisés portant sur plus de 230000 participants a révélé que les personnes recevant de la vitamine E, du bêta-carotène et de la vitamine A avaient un risque de décès plus élevé que celles qui prenaient un placebo. Il ne semble y avoir aucun effet des pilules de vitamine C et une légère réduction de la mortalité due au sélénium, mais des recherches supplémentaires sur ces nutriments sont nécessaires.

Ces résultats suggèrent peu davantages globaux des antioxydants sous forme de pilules. Dautre part, de nombreuses études montrent que les personnes qui consomment des niveaux plus élevés de ces antioxydants dans les aliments ont un risque plus faible de développer de nombreuses maladies.

Le résultat? Manger sainement est la meilleure façon dobtenir vos antioxydants.