Top 20 des aliments riches en cuivre et leurs bienfaits
Nous savons que le cuivre est couramment utilisé dans la plomberie, lélectronique et la bijouterie, mais saviez-vous quil est également responsable dimportantes fonctions biologiques? En fait, dès 400 av.J.-C., Hippocrate aurait prescrit des composés de cuivre pour le traitement des maladies. Clairement, il a compris que nous avons besoin de cuivre pour maintenir notre santé et se développer correctement. Et comme nous ne pouvons pas fabriquer nous-mêmes du cuivre, nous devons nous fier à des aliments riches en cuivre pour éviter une carence en cuivre.
Le cuivre est un oligo-élément, ce qui signifie quil est nécessaire en très petite quantité pour la croissance et développement. Son rôle principal est daider à former lhémoglobine et le collagène dans le corps, mais il est également important pour le fonctionnement de plusieurs enzymes et protéines impliquées dans le métabolisme énergétique, la synthèse de lADN et la respiration.
Lhoméostasie du cuivre est très importante , car obtenir trop ou trop peu de minéral peut causer des problèmes de santé majeurs. Les adultes devraient donc choisir de consommer environ 0,9 milligramme de cuivre par jour, ce qui peut être fait facilement en mangeant une à deux portions daliments riches en cuivre dans le cadre de votre alimentation saine.
Top 20 des aliments riches en cuivre
Importance du cuivre: bienfaits du cuivre et signes de carence en cuivre
Le cuivre est un minéral important car il profite à la santé de nos os, de nos nerfs et de notre système squelettique. Il est également essentiel pour la production dhémoglobine et de globules rouges, et il est nécessaire pour une bonne utilisation du fer et de loxygène dans notre sang.
Nous devons manger des aliments riches en cuivre car le corps ne peut pas fabriquer le minéral lui-même et il utilise fréquemment du cuivre, sans pouvoir le stocker en quantité suffisante.
Une carence en cuivre entraîne des globules rouges mal formés, ce qui est problématique car rouge les cellules sanguines fournissent de loxygène aux tissus de notre corps. Ne pas consommer suffisamment de cuivre peut entraîner des problèmes de santé majeurs, et les symptômes de carence en cuivre suivants peuvent devenir perceptibles: (1)
- fatigue ou faible niveau dénergie
- pâleur
- température corporelle basse
- anémie
- os fragiles et cassants
- cheveux chauves ou clairsemés
- perte de poids inexpliquée
- inflammation cutanée
- système immunitaire affaibli
- douleurs musculaires
- douleurs articulaires
Une carence en cuivre est bien plus fréquente dans les populations sous-alimentées où les gens ne consomment pas suffisamment de calories et sont incapables de consommer suffisamment daliments riches en cuivre dans leur alimentation. Dans les pays développés, certaines personnes courent un plus grand risque de carence en cuivre, y compris les nourrissons nourris uniquement avec du lait de vache, les prématurés, les nourrissons ayant des problèmes digestifs prolongés et les adultes aux prises avec des syndromes de malabsorption, comme la maladie cœliaque ou la maladie de Crohn.
Pour éviter une carence en cuivre, il est important que lapport en cuivre reste en équilibre avec les niveaux de zinc et de fer. Si vous en consommez trop, cela peut déséquilibrer les autres niveaux de minéraux. Les personnes qui prennent un supplément de zinc ou de fer courent un plus grand risque de carence en cuivre et doivent être conscientes de cette précaution.
La maladie ou le syndrome de Menkes est une maladie génétique rare qui affecte les niveaux de cuivre dans votre corps. Les symptômes du syndrome de Menkes comprennent une incapacité à prendre du poids, un retard de croissance, des retards de développement, un faible tonus musculaire, une déficience intellectuelle, des convulsions, un affaissement du visage et des cheveux bouclés, fins et décolorés. Les symptômes se développent généralement au cours de la petite enfance et sont généralement dabord visibles avec les changements de cheveux. Une forme moins grave de Menkes est appelée syndrome de la corne occipitale, qui commence généralement entre la petite enfance et le milieu de lenfance. Pour certains enfants atteints du syndrome de Menkes ou du syndrome de la corne occipitale, un traitement précoce au cuivre peut améliorer leur pronostic. (2)
Une autre maladie héréditaire rare qui affecte les niveaux de cuivre dans votre corps est la maladie de Wilson. Mais contrairement à la maladie de Menkes qui ne permet pas au corps dabsorber correctement le cuivre, la maladie de Wilson empêche le corps déliminer le cuivre supplémentaire. Ceci est dangereux car notre corps na besoin que dune petite quantité de cuivre pour rester en bonne santé, et lorsque trop de cuivre saccumule dans le corps, il peut devenir toxique et causer des dommages aux organes potentiellement mortels avec le temps. (3)
7 avantages des aliments riches en cuivre
- Améliorer la santé du cerveau
- Promouvoir Peau, cheveux et yeux sains
- Promouvoir le maintien de lénergie et prévenir lanémie
- Permettre une croissance et un développement appropriés
- Renforcer les os
- Soutenir votre Métabolisme
- Soutenir limmunité
1. Améliorez la santé du cerveau
Les aliments riches en cuivre stimulent les processus de pensée et le fonctionnement mental de plus haut niveau. Ils sont considérés comme des aliments pour le cerveau, car le cuivre aide à activer certaines voies neuronales qui favorisent la pensée hors de la boîte.Un manque de cuivre pendant la croissance peut entraîner un développement incomplet du cerveau et des nerfs.
La recherche montre également quune carence en cuivre peut être associée à lapparition de la maladie dAlzheimer. Bien que les données soient mitigées, certaines études suggérant que trop peu de cuivre peut conduire à la maladie dAlzheimer et dautres indiquant que la surcharge en cuivre peut être responsable, il est clair que le cuivre joue effectivement un rôle dans le développement de cette maladie neurodégénérative. (4)
Une étude menée en 2008 par le Département de médecine interne et de pharmacologie, de physiologie et de thérapeutique du Dakota du Nord a révélé quun faible taux de cuivre était associé à une diminution de la cognition et à une augmentation du cerveau et du liquide céphalo-rachidien pouvant servir de cause plausible de la maladie dAlzheimer. (5)
2. Promouvoir une peau, des cheveux et des yeux sains
Le cuivre est essentiel au bon fonctionnement de presque tous les tissus du corps humain, y compris votre peau, et cest un puissant antioxydant qui protège cellules contre les dommages des radicaux libres. Il peut aider à réduire lapparence des rides et des taches de vieillesse, améliorer la cicatrisation des plaies et même améliorer les symptômes de la dégénérescence maculaire. Le cuivre améliore la santé de votre peau en aidant à construire du collagène, une substance présente dans votre tissu conjonctif qui améliore lapparence et lélasticité de votre peau. (6, 7)
De plus, saviez-vous que le cuivre joue un rôle dans le développement de la mélanine? Nous avons besoin de niveaux adéquats de cuivre pour nous donner notre pigment naturel et la texture de notre peau, de nos cheveux et de nos yeux. Le cuivre aide également à empêcher vos cheveux de samincir et de devenir gris.
3. Promouvoir le maintien de lénergie et prévenir lanémie
Le cuivre joue un rôle dans la synthèse de ladénosine triphosphate, ou ATP, la principale molécule de stockage dénergie dans notre corps. Des études animales et en laboratoire suggèrent que sans cuivre adéquat, les mitochondries (le producteur d’énergie de la cellule) sont incapables de produire de l’ATP de manière adéquate, ce qui peut nous laisser léthargiques et fatigués. (8)
Le cuivre nous aide à utiliser le fer correctement, ce qui aide à réduire lanémie qui peut affecter les niveaux dénergie. Le cuivre aide le fer à être libéré dans le foie, de sorte que vous êtes moins susceptible davoir une carence, ce qui peut entraîner des symptômes danémie tels que la fatigue et des douleurs musculaires. (9)
4. Permettre une croissance et un développement appropriés
Dans les pays où la malnutrition est un problème grave et où la carence en cuivre est plus courante en conséquence, les effets négatifs dun développement médiocre et dun retard de croissance peuvent être observés chez les enfants. En effet, le cuivre est responsable de la bonne oxygénation des globules rouges, et lorsque vous avez une carence, vos cellules, tissus et organes ne reçoivent pas assez doxygène.
La recherche montre que la carence en cuivre (et en fer) pendant la grossesse peut entraîner des conséquences graves, y compris un développement fœtal anormal. Ces problèmes peuvent persister à lâge adulte, causant potentiellement des problèmes de santé mentale, de lhypertension et de lobésité. Cest pourquoi les aliments riches en cuivre sont une partie importante dun régime alimentaire de grossesse. (10, 11)
5. Renforcer les os
Le cuivre joue un rôle dans le maintien de la santé des os, cest pourquoi une carence en cuivre peut provoquer des anomalies squelettiques, comme lostéoporose. Le cuivre renforce vos os en favorisant la formation osseuse et la minéralisation du squelette, et en augmentant lintégrité du tissu conjonctif.
Selon une revue publiée dans Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism, les patients âgés souffrant de fractures se sont avérés avoir de manière significative des niveaux de cuivre sérique inférieurs à ceux des participants qui ont servi de témoins. De plus, les femmes ménopausées ayant des taux sériques élevés de cuivre et de calcium avaient une densité osseuse lombaire plus élevée que celles ayant de faibles taux de calcium et de cuivre. (12)
6. Soutenez votre métabolisme
Le cuivre joue un rôle important dans jusquà 50 réactions enzymatiques métaboliques différentes, nécessaires au bon fonctionnement du métabolisme. Des chercheurs de lUC Berkeley et du Berkley Lab ont découvert que le cuivre joue un rôle clé dans le métabolisme des graisses. En utilisant un modèle de souris, le cuivre sest avéré essentiel pour décomposer les cellules graisseuses afin quelles puissent être utilisées pour lénergie. (13)
Le cuivre joue également un rôle dans le métabolisme du fer. Manger suffisamment daliments riches en cuivre est nécessaire pour un métabolisme normal du fer, cest pourquoi lanémie est un signe de carence en cuivre.
7. Soutenir limmunité
Le cuivre joue un rôle important dans le fonctionnement du système immunitaire, et les personnes ayant une carence en cuivre peuvent tomber malades plus fréquemment que dhabitude. Des études animales et en laboratoire montrent que la carence en cuivre entraîne une sensibilité accrue aux infections bactériennes et une altération de la fonction des neutrophiles (un type de globules blancs). Pour aider à renforcer naturellement votre système immunitaire, assurez-vous de consommer quotidiennement suffisamment daliments riches en cuivre.(14)
Comment obtenir plus de cuivre dans votre alimentation + recettes daliments riches en cuivre
Habituellement, une alimentation variée fournit suffisamment de cuivre pour que vous puissiez atteindre lapport quotidien recommandé de 900 microgrammes (ou 0,9 milligramme) par jour pour les hommes et les femmes adultes. Les aliments les plus riches en cuivre comprennent les abats, les légumes-feuilles, les noix et les graines, les haricots et certains légumes. La consommation dune à deux portions de ces aliments riches en cuivre devrait vous maintenir à des niveaux sériques de cuivre sains.
Le cuivre est également obtenu par leau potable car il est utilisé dans de nombreux tuyaux qui transportent leau dans votre maison, ce qui permet un petite quantité à lessiver dans votre approvisionnement en eau. Cela vous aide en fait à consommer suffisamment de cuivre, tout comme les aliments cuits dans des casseroles et poêles en fonte faites de cuivre naturel.
Essayez certaines de ces recettes qui contiennent des aliments riches en cuivre pour atteindre votre apport quotidien recommandé de 0,9 milligrammes par jour:
- Recette de Socca: Cette pizza paléo est faite avec de la farine de pois chiches et des champignons blancs, deux aliments riches en cuivre. Cest une excellente recette lorsque vous voulez profiter du goût et de la texture dune pizza à croûte mince, et elle est compatible avec le paléo et comprend des légumes riches en nutriments.
- Recette de biscuits au chocolat au beurre damande: ces délicieux biscuits sont sans gluten et à base de beurre damande et de chocolat noir, deux aliments riches en cuivre.
- Recette de céréales aux amandes et baies: Cest une excellente alternative aux céréales pour petit-déjeuner riches en sucre et en ingrédients artificiels. Il est fait d’amandes et de farine de lin, qui contient également une bonne quantité de cuivre.
- Recette de bortsch: Le bortsch est une soupe originaire d’Ukraine. Lingrédient principal est la betterave, et il est également composé de lentilles et de pois chiches, deux aliments riches en cuivre.
- Recette de salade de chou frisé au quinoa: Cette salade est naturellement riche en protéines et en nutriments stimulant le système immunitaire. Il est fait de quinoa et de chou frisé, deux aliments riches en cuivre.
Précautions et toxicité du cuivre
Nous savons que le cuivre est un minéral essentiel qui est nécessaire en petites quantités pour la corps pour fonctionner correctement, mais consommer trop de cuivre peut être dangereux et peut même entraîner une toxicité du cuivre. Alors si vous vous demandez: « Le cuivre est-il mauvais pour les humains? » – la réponse est quil pourrait être consommé en grande quantité.
Selon une étude publiée dans Medicinal Research Reviews, « des niveaux élevés de cuivre ont été trouvés dans de nombreux types de cancers humains, y compris la prostate, le sein, côlon, poumon et cerveau. » (15) Les chélateurs du cuivre sont utilisés dans le traitement de ces types de cancers en tant que molécules anti-angiogéniques.
Bien que la toxicité du cuivre soit possible, elle est rare dans la population générale. Les approvisionnements en eau contaminée ou la contamination des boissons stockées dans des contenants contenant du cuivre peuvent entraîner un empoisonnement au cuivre. Cest pourquoi les tasses en cuivre toxique ne doivent pas être utilisées pour vos mules de Moscou, car elles permettent au cuivre de sinfiltrer dans votre boisson.
LAgence américaine de protection de lenvironnement et lOrganisation mondiale de la santé ont établi des valeurs indicatives pour le cuivre dans la boisson eau à 1,3 milligramme par litre et 2 milligrammes par litre, respectivement, afin de protéger les gens contre lempoisonnement au cuivre par notre eau potable. (16, 17)
Selon les Centers for Disease Control and Prevention, les niveaux de cuivre dans les eaux de surface et souterraines sont généralement très faibles, mais des niveaux élevés de cuivre peuvent pénétrer dans lenvironnement par lagriculture, lexploitation minière, les opérations de fabrication et les rejets deaux usées dans les lacs et les rivières. (18)
Si vous avez des niveaux élevés de cuivre dans votre eau, qui peuvent être vérifiés par des laboratoires certifiés qui analysent leau potable, vous ne pouvez pas réduire les niveaux de cuivre en chauffant ou en faisant bouillir leau. Vous pouvez envisager dutiliser un traitement de leau, tel que losmose inverse, la distillation, lultrafiltration et léchange dions, pour éliminer le cuivre de votre alimentation en eau. De plus, si vous êtes exposé au cuivre à travers votre plomberie, cest une bonne idée de rincer votre système deau en laissant couler leau (de chaque robinet) pendant au moins 15 secondes avant de lutiliser.
Pour les personnes qui avez ingéré trop de cuivre, les symptômes de toxicité du cuivre comprennent généralement des nausées, des vomissements, de la diarrhée et des douleurs abdominales. Cest la façon dont votre corps expulse naturellement la surcharge en cuivre. Lempoisonnement au cuivre peut également entraîner des lésions hépatiques et une insuffisance rénale dans les cas graves.
Vous pouvez également remarquer une carence en cuivre dans les plantes, ce qui provoque un retard de croissance et un flétrissement des plantes. Le dépérissement des tiges et des brindilles et le jaunissement des feuilles peuvent également se produire. De nombreuses plantes, cependant, ont des stratégies naturelles qui sont utilisées pour répondre à une carence en cuivre, comme la régulation de labsorption du cuivre dans les cellules racinaires et les niveaux de protéines de cuivre. (19)
Pensées finales
- Le cuivre est un oligo-élément qui est nécessaire en très petites quantités pour une croissance et un développement appropriés, ainsi que pour la production dhémoglobine et de globules rouges.
- Le cuivre est impliqué dans jusquà 50 réactions enzymatiques métaboliques différentes, nécessaires à la bonne utilisation du fer et de loxygène dans notre sang, favorise le maintien de lénergie et soutient la santé de nos systèmes neurologiques et squelettiques.
- Il est important de sen tenir à la RDA pour le cuivre, car en consommer trop ou pas assez peut être problématique. La toxicité du cuivre chez lhomme est possible lorsque les niveaux deviennent trop élevés.
- Pour obtenir plus de cuivre dans votre alimentation et éviter une carence, mangez les aliments suivants riches en cuivre: foie de bœuf, chocolat noir, abricots secs, graines de tournesol, noix de cajou, pois chiches, raisins secs, lentilles, noisettes, amandes, champignons shiitake, avocat, graines de sésame, quinoa, feuilles de navet, mélasse noire, asperges, chou frisé, fromage de chèvre et graines de chia.