Technique de course appropriée: six façons de courir plus efficacement

Conseils techniques de course sur longue distance

Que vous vous entraîniez pour une course de 5 km, que vous vous prépariez pour courir un marathon, ou si vous cherchez simplement à rendre la course plus facile pour votre corps, la forme de course ne peut être négligée.

Garder les conseils suivants à lesprit vous aidera à maintenir une bonne technique de course pendant que vous vous entraînez miles dans la banque!

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Technique de course appropriée: les six meilleurs conseils

Évitez les foulées excessives

Que vous frappiez au talon ou à lavant-pied, la position de ce contact par rapport au reste de votre corps a un rôle énorme à jouer dans la détermination de la force de limpact et des forces de freinage ultérieures.

Une bonne règle de base pour les termes de sur-foulée consistent à rechercher lalignement du genou et de la cheville lors du premier contact. Idéalement, nous recherchons le genou fléchissant directement au-dessus de la cheville lors du contact initial. Si le coureur est trop rapide, vous verrez la cheville devant le genou.

Les modèles de sur-foulée tels que ceux vus ci-dessus peuvent être le résultat dun certain nombre de facteurs, en particulier mauvaise posture et course à pied avec une cadence (fréquence de foulée) trop lente pour la vitesse donnée.

Essayez daugmenter votre cadence de course (fréquence de foulée) de 5% et ressentez comment il vous encourage à réduire la foulée excessive. À votre tour, vous vous sentirez plus léger sur vos pieds à mesure que votre temps de contact diminue.

Un métronome numérique de base est un excellent outil pour atteindre et maintenir une cadence de course accrue.

Voici une vidéo qui discute dune autre des causes courantes pour un coureur de surpasser; leur modèle de swing…

En savoir plus sur la bonne frappe du pied en cours dexécution > >

Maintenez une posture haute pendant que vous courez

Votre posture de course est lune des clés pour atteindre une bonne posture efficace forme. Les postures que vous maintenez à votre bureau pendant la journée de travail, dans la voiture ou sur le canapé ont une réelle répercussion sur votre façon de courir.

La plupart dentre nous passer trop de temps assis (je suis assis en train décrire ceci!), les épaules arrondies vers lavant et les hanches fléchies. En maintenant ce type de position, nous obtenons des fléchisseurs de hanche courts et serrés et dautres muscles antérieurs ainsi que des fessiers et dautres muscles postérieurs faibles et sous-actifs.

Cela devient alors un problème lorsque nous essayons de courir, le corps devant maintenir une posture droite et une extension adéquate de la hanche. Au lieu de cela, nous devenons le produit de ce que nous faisons le plus souvent en posture et nous courons en position semi-fléchie – en particulier au niveau des hanches.

Image fournie par ChiRunning (nous ne sommes pas des instructeurs de ChiRunning)

Alors, considérez triathlètes. Beaucoup de ceux qui souffrent de tous les problèmes posturaux liés au travail de bureau. Nous sautons ensuite sur le vélo pendant des heures, ce qui ne fait quexacerber la tension des fléchisseurs de la hanche due à un temps excessif passé en position assise.

In un effort pour contrer la tension des fléchisseurs de la hanche, je demande à tous mes athlètes et triathlètes deffectuer lexercice de mobilité des fléchisseurs de hanche ci-dessous avant et après chaque séance, au gymnase, au bureau … et généralement quand ils ne savent pas quoi autre chose à faire pendant leur journée!

Il sagit de travailler pour annuler le schéma de flexion de la hanche, et rachetez-les en extension.

En savoir plus sur la posture de course > >

Détendez vos épaules

La tension dans vos épaules, votre cou ou le haut du dos peut empêcher le mouvement de vos bras. Vous avez besoin de vos bras pour assurer léquilibre, le rythme et la puissance lorsque vous courez.

Comme avec votre jambes, plus vous allez vite, plus le mouvement du bras doit être important. Inversement, courir lentement devrait nécessiter de petits mouvements encore actifs des bras, en se balançant depuis lépaule. Le modèle de mouvement ne change pas, seulement la taille du mouvement.

Il faudra un certain temps pour sy habituer, mais à mesure que vous êtes fatigué, gardez vos bras en mouvement, car ils aide à maintenir les jambes à un rythme régulier.

Renforcez vos fessiers & Core

Peu importe vos efforts pour améliorer votre forme de course , votre force de base et votre capacité à activer vos muscles fessiers constituent un facteur limitant sérieux de vos performances et de votre capacité à éviter toute blessure. Ces deux groupes musculaires clés jouent un rôle important dans la stabilité du bas du tronc, du bassin et des hanches.

Les faiblesses et les déséquilibres autour de ces zones peuvent directement conduire au genou, à la hanche et des blessures au dos, ainsi que des problèmes liés à la course au bas de la jambe, au mollet et à lachille.

Intégrez régulièrement des exercices de force et de stabilité à votre routine hebdomadaire pour améliorer ces facteurs clés et votre course en récoltera les bénéfices à long terme. À la fois en termes de prévention des blessures et damélioration des performances.

Voici un exemple dune courte routine de base que nous utilisons pour une triathlète professionnelle avec laquelle nous travaillons, développée pour compléter sa course spécifiquement.

Un excellent exercice pour commencer à pratiquer régulièrement est le squat à jambe unique, comme indiqué dans la vidéo ci-dessous.

Lactivation des fessiers et les exercices de musculation sont une partie importante de lapprentissage de lutilisation de vos fessiers lors de la course – Vérifiez cliquez sur le lien pour en savoir plus sur une meilleure utilisation de vos muscles fessiers pour courir plus fort.

En savoir plus sur la musculation > >

Ne pas rebondir ou faire une rotation excessive

La course est un mouvement linéaire, lorsque vous avancez en ligne droite. Bien que de nombreux mouvements constituants au niveau des articulations et des segments individuels nécessitent une rotation pour fonctionner correctement, votre corps ne doit pas tourner excessivement dun côté à lautre. Une rotation excessive contrecarre lobjectif final de la progression vers lavant. En fait, cela nous coûte de lénergie pour contrôler et stabiliser – une grande inefficacité!

De la même manière, votre énergie doit être dirigée vers lavant et non vers le haut. Une cadence lente et donc une foulée excessive (voir ci-dessus) entraîne souvent un déplacement excessif vers le haut ou un «rebond» dans la foulée.

Pour ceux qui courent un marathon, par exemple, un pouce supplémentaire de rebond à chaque pas (ce qui ne semble pas beaucoup) équivaudra à un kilomètre supplémentaire parcouru vers le haut sur la distance du marathon … quel gaspillage defforts. *

* Les chiffres réels varient en fonction de la longueur de la foulée – mais vous voyez limage!

Contrôlez votre respiration

Votre respiration le rythme de la course à pied doit correspondre au rythme général sur lequel travaille le reste de votre corps. Les rapports avec vous inspirez et expirez varieront très probablement en fonction de lintensité de votre exercice. La bonne respiration fait partie intégrante de votre technique de course et devrait être pratiqué afin que vous puissiez garder votre sang-froid le jour de la course car votre concentration est ailleurs.

En savoir plus sur les modèles de respiration >

Le formulaire courant est individuel

Avec tout le débat au cours des dernières années autour de la technique de course à pied, il est important de comprendre quil y a un manque évident de preuves scientifiques concrètes soutenant une méthode plutôt quune autre.

Dans mon expérience de coaching athlètes dendurance, il est évident quun modèle de frappe au milieu du pied est certainement bénéfique pour un type particulier dathlète. Autrement dit, si l’approche progressive appropriée est adoptée pour développer la technique de course de la tête aux pieds, et que le temps est suffisant pour permettre au corps de s’adapter progressivement… un facteur dont beaucoup ne s’appliquent pas correctement!

Il y a cependant beaucoup dathlètes dendurance qui seront mieux servis en maintenant une technique de frappe au talon tout en travaillant consciemment à développer un « coup de talon léger » plutôt quune frappe de talon trop rapide, comme celle que nous voir tant de coureurs qui claquent leurs talons sur le trottoir à chaque foulée!

Souvent, ces athlètes particuliers ont des antécédents de blessures ou un ensemble dobjectifs spécifiques (Ironman ou ultra running par exemple) qui les amènent à devenir plus aptes à développer un contact de frappe du talon plus «  doux , plutôt que de se déplacer jusquà une frappe plus agressive au milieu du pied ou à lavant-pied.

Regardez Craig « Crowie » Alexander – venez la dernière partie dun marathon Ironman, le triple Champion du monde Ironman et ambassadeur de la marque pour Newtons (société de chaussures de course à lavant-pied!) est définitivement un coup de talon dans une certaine mesure…

Ce qui est important, cest que même lorsque Crowie est fatigué, il affiche toujours une si bonne technique de course de la tête aux pieds, que ce coup de talon se produit sans une foulée excessive et donc nest pas lourde ou particulièrement inefficace. Cest ce que nous appelons un coup de talon «à coup dœil» (ou proprioceptif) – atterrissage doucement sur le talon avant de passer rapidement à lavant-pied où le pied se charge complètement.

Que vous soyez un attaquant de talon, un attaquant de lavant-pied / milieu du pied, un coureur pieds nus, etc … jespère que ce post vous a donné un certain nombre dindices techniques de course simples, avec lesquels vous pouvez améliorer lefficacité de votre forme de course.

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Dernière mise à jour le 12 octobre 2020.