Style dentraînement à connaître: Méthode 5/3/1

Recherchez sur Google les mots «programme dentraînement en force» et vous obtiendrez plus de 30 millions de résultats différents, chacun promettant dêtre le programme ultime pour vous rendre plus fort, plus rapide et plus mince que le suivant. Avec autant de protocoles dentraînement, il est difficile de séparer les constructeurs de force des perdants de temps. cette série, nous décomposons quelques-uns des meilleurs programmes et posons les bases de leur succès.

Il est important de noter que chaque programme a ses propres avantages spécifiques. Une approche nest pas parfaite pour tout le monde. Choisissez celui qui ressemble le plus à vos propres besoins et objectifs. Cependant, chaque programme comprend un élément: la cohérence. Le saut de programme (changer de programme chaque semaine) est lune des plus grosses erreurs quun élévateur puisse faire.

Non quel que soit le programme que vous choisissez, respectez-le pendant au moins quelques mois avant de labandonner au profit dun autre régime. Cette semaine, nous allons jeter un œil à la méthode 5/3/1 de Jim Wendler.

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Méthode: Jim Wendler 5/3/1

Si vous construisez une force pure avec un simple processus est votre objectif, cela peut être la méthode pour vous. La méthode 5/3/1 popularisée par Jim Wendler est un programme de force éprouvé qui se concentre sur les bases: squat, banc, deadlift et overhead press. Le programme met en évidence ces ascenseurs principaux car ils ont un tel transfert vers dautres ascenseurs dans le gymnase. En clair et simple, si vous vous améliorez dans ces domaines, vous deviendrez globalement plus fort.

En général, le cycle dentraînement est divisé en un programme de quatre jours. Lathlète se concentre sur lun des principaux exercices de chaque journée dentraînement. Chaque cycle de formation dure quatre semaines. Tous les poids doivent être basés sur un maximum dune répétition dun athlète (1 RM). Il existe de nombreuses calculatrices disponibles en ligne pour déterminer la charge appropriée. La première semaine, lathlète effectue 3 séries de 5 répétitions pour lascenseur principal. La deuxième semaine, lintensité passe à 3 séries de 3 répétitions. Pour la troisième semaine, le protocole est de 3 séries au total, une de 5 répétitions, une de 3 répétitions, puis une dernière série. Lors de la troisième série de chaque semaine, lathlète doit essayer deffectuer autant de répétitions que possible, le minimum étant respectivement de 5, 3 ou 1.

La quatrième semaine est toujours une semaine de retard pour garder lathlète frais pour le prochain cycle. Lathlète doit continuer à travailler pendant la semaine de délestage en utilisant les mêmes mouvements mais à une intensité beaucoup plus légère et plus facile. À la fin de la quatrième semaine, lathlète devrait ajouter 10 livres au calcul 1-RM pour les mouvements du bas du corps et 5 livres aux exercices du haut du corps pour répéter le cycle 5/3/1.

Avec la méthode 5/3/1, les ascenseurs accessoires ne sont pas lobjectif principal bien quils devraient être inclus. Choisissez quelques exercices qui prennent en charge les quatre mouvements principaux et insérez-les à la fin de votre entraînement.

Avantages:

La méthode 5/3/1 promet une méthode simple pour ralentir mais des gains constants de force. Puisque le programme fournit une augmentation constante de lintensité, les athlètes peuvent sattendre à continuer à progresser tout au long de chaque cycle. Cependant, la méthode 5/3/1 demande du dévouement. Si vous partez constamment sur le cycle, vous ne verrez pas de gains réguliers.

Exemple dentraînement: Journée Squat

1) Barbell Back Squat 3 séries de 5, 5 , 5+ répétitions respectivement (échauffement non compris)

2) Walking Lunges 4 séries de 10 répétitions

3) Leg Curl 4 séries de 10 répétitions

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