Sources de calcium végétaliennes: un aperçu

De tous les nutriments auxquels les végétaliens doivent penser, le calcium demande probablement le plus defforts. Bien sûr, dautres nutriments nécessitent également de lattention, mais la plupart sont assez faciles à obtenir. Par exemple, vos besoins en vitamines D et B12 sont facilement couverts par des suppléments tous les deux ou trois jours. En ce qui concerne les protéines, une variété daliments végétaliens en sont remplis, et vous pouvez toujours vous tourner vers la poudre de protéines végétaliennes en cas de manque. Les besoins en oméga 3 peuvent être satisfaits avec une cuillère à soupe quotidienne de chia moulu, plus une capsule ou deux de DHA / EPA végétalien.

Répondre à vos besoins en calcium nécessite une plus grande attention. Cest parce que de nombreux aliments ne contiennent pratiquement pas de calcium et que la plupart des gens ne prennent pas de supplément pour ce nutriment. La supplémentation est donc souvent un choix judicieux, à la fois pour les végétaliens et les non-végétaliens.

Duplicité de lindustrie laitière

Parfois, les gens des deux côtés dune dispute se trompent de façon spectaculaire. Cest particulièrement vrai dans le différend sur le calcium qui fait rage les intérêts des produits laitiers et les végétaliens. Les producteurs laitiers semblent parfois délibérément trompeurs, tandis que les végétaliens trottent également leur part de fausses allégations.

En utilisant la stratégie classique « get em while they are young », lindustrie laitière a mis des besoins en calcium pour la croissance des enfants et des adolescents au centre même de leur marketing. En utilisant le mantra «calcium, calcium, calcium» et en faisant du lait une source unique de ce nutriment, ils ont donné l’impression que les produits laitiers sont de loin la meilleure source de calcium. Mais, comme nous le découvrirons en examinant la teneur en calcium de divers aliments végétaliens, cette affirmation nest tout simplement pas vraie.

En plus de cela, les offices de commercialisation des produits laitiers ne semblent jamais se porter volontaires sur le fait que le la grande majorité des gens ont des difficultés à digérer le lait. Environ 65% des adultes dans le monde sont intolérants au lactose. Et ce chiffre est beaucoup plus élevé chez les personnes dorigine africaine et asiatique – environ 99% des adultes dorigine chinoise sont intolérants au lactose.

Le calcium pour les végétaliens: remettre les pendules à lheure

Malheureusement, Les défenseurs végétaliens ne sont guère meilleurs que les lobbyistes laitiers lorsquil sagit de discuter avec précision du calcium. Un certain nombre de livres et de sites Web végétaliens affirment que les produits laitiers sont, en réalité, une mauvaise source de calcium. Lallégation est que la quantité substantielle de protéines trouvée dans les produits laitiers inhibe labsorption du calcium. Souvent, cet argument est accompagné de graphiques montrant les taux de fracture de la hanche dans divers pays, ce qui donne à penser que la consommation de produits laitiers augmente les taux de fracture de la hanche.

Toute cette ligne de pensée a cependant été complètement démystifiée. Il savère quun apport élevé en protéines na probablement pas beaucoup dimpact sur la santé des os. En fait, il a également été démontré que les protéines améliorent labsorption du calcium. Quant à largument de la fracture de la hanche, il existe des facteurs de confusion qui font que cette statistique est malhonnête. Par exemple, les taux de fracture de la hanche sont les plus élevés dans les régions de haute latitude avec beaucoup de glace sur les rues et les trottoirs – et la glace est bien sûr étroitement associée aux chutes. En plus de cela, ces zones de haute latitude ont tendance à signifier que les gens ont un statut en vitamine D inférieur, ce qui entraîne une diminution de la santé des os.

Comme nous allons le voir, il est absurde daffirmer que les produits laitiers jouent un rôle irremplaçable rôle pour garantir une consommation adéquate de calcium. Mais la position de certains végétaliens concernant le calcium est également problématique. La réalité est quil est tout à fait possible pour un buveur de lait quotidien de voir son taux de calcium diminuer en devenant végétalien. Cela est particulièrement probable si elle ne fait pas leffort dajouter des aliments végétaliens riches en calcium pour remplacer les produits laitiers quelle a cessé de consommer.

Comment les végétaliens obtiennent-ils du calcium?

Comme avec tous les autres nutriments, il ny a pas de nombre de consommation fixe et rapide qui sapplique à tout le monde. Les taux dabsorption diffèrent dune personne à lautre. La définition du niveau cible pour tout nutriment est une science inexacte, mais une estimation éclairée est évidemment plus utile que pas du tout. Ainsi, lorsque les gouvernements et les conseils nutritionnels fixent des objectifs, ils essaient de se tromper du côté élevé. Leur intention est de garantir que la directive répondra aux besoins de plus de 95% de la population.

La consommation optimale de calcium varie à différents âges, étant la plus élevée pendant ladolescence et la vieillesse. LInstitute of Medicine aux États-Unis établit des recommandations pour le calcium à 1300 mg. pour les personnes âgées de neuf à dix-huit ans, 1000 mg pour les adultes et 1200 mg. pour les femmes de plus de 50 ans et les hommes de plus de 70 ans. Ces chiffres ne sont probablement pas tout à fait exacts, mais ce sont les meilleures estimations que nous ayons. Il est donc sage de planifier votre alimentation afin de pouvoir suivre ces recommandations.

Sources de calcium végétaliennes

Maintenant que nous savons que vous avez besoin de 1000 à 1300 milligrammes de calcium par jour, atteindre ce nombre implique une simple arithmétique. Voici ce que fournissent divers aliments végétaliens riches en calcium:

À titre de comparaison, le lait entier fournit 276 mg.calcium par tasse et contient 149 calories. Vous pouvez donc voir que le lait de vache est une excellente source de calcium, mais le lait de soja enrichi l’est aussi. Et par calorie, le bok-choy contient plus de quatre fois plus de calcium que le lait de vache entier.

Répondre à vos besoins en calcium en tant que végétalien

Les chiffres de calcium ci-dessus sont utiles à garder à lesprit, mais il y a aussi beaucoup à retenir. Avec de nombreux aliments végétaliens riches en calcium, le facteur limitant de la quantité que vous voudriez manger par jour nest pas lié à la teneur en calories, mais plutôt au volume de ces aliments.

Par exemple, le chou frisé contient beaucoup de calcium par calorie. Le problème est que ce calcium est accompagné de beaucoup de volume. Si vous essayez de satisfaire vos besoins quotidiens en calcium uniquement grâce au chou frisé cuit, vous devrez en manger dix tasses par jour. Il faudrait être dérangé pour tenter ça! Pire encore, la perspective dessayer de répondre à vos besoins uniquement grâce aux haricots noirs. Imaginez ce que vous ferait manger plus de dix tasses de haricots par jour.

Le tofu et le lait de soja peuvent contenir des tonnes de calcium

Il ne fait aucun doute que vous pourriez obtenir suffisamment de calcium en manger une combinaison de haricots, de légumes verts et de brocoli. Mais votre alimentation serait étrange et plus volumineuse que ce que beaucoup de gens préfèrent. Cest pourquoi lajout de lait de soja enrichi en calcium ou de tofu durci au calcium peut faire toute la différence (assurez-vous toujours que votre tofu contient du sulfate de calcium dans ses ingrédients, sinon ce nest pas une bonne source de calcium.)

Ensemble, le tofu et les laits végétaliens peuvent transformer la tâche consistant à obtenir suffisamment de calcium de difficile à facile. Par exemple, en buvant simplement une tasse de lait de soja au petit-déjeuner, puis en incluant une demi-tasse de tofu dans le cadre de votre déjeuner, vous avez déjà satisfait la moitié de vos besoins quotidiens en calcium. À partir de là, il vous suffit de manger une quantité relativement petite de haricots verts et de légumes verts pour vous mettre au dessus.

Certaines personnes objectent que manger du tofu et du lait de soja enrichi en calcium nest pas «naturel», mais cest une préoccupation sans fondement. Ce calcium est aussi bien absorbé et de haute qualité que le calcium provenant de toute autre source.

Oxalates

Chaque sorte de feuillage vert contient une quantité substantielle de calcium . Mais il y a une mise en garde importante à garder à lesprit: plusieurs légumes verts populaires contiennent des quantités substantielles doxalates (acide oxalique). Cette substance interfère avec labsorption du calcium. Les oxalates nannulent pas tout le calcium que contiennent vos légumes verts, mais ils peuvent vous empêcher de le faire. en absorbant la majeure partie.

Donc, si vous mangez des légumes verts pour augmenter votre apport en calcium, vous devriez éviter les épinards, les blettes et la rhubarbe, qui sont tous riches en oxalates. Notez également que loxalate bouillant -les verts riches font lessiver une partie de lacide oxalique dans leau, ce qui améliore considérablement le calcium. bsorption, en supposant que vous jetiez leau de cuisson et que vous ne lutilisiez pas comme bouillon de soupe.

Les légumes verts mentionnés dans la section précédente (chou vert, moutarde, bok-choy et chou frisé) sont tous pauvres en oxalates, et sont donc de superbes sources de calcium.

Suppléments de calcium végétaliens

Certaines personnes ont du mal à obtenir suffisamment de calcium par lalimentation seule. Dans ces cas, les suppléments offrent un moyen facile de combler lécart. Selon la marque (vérifiez létiquette), un seul comprimé peut vous donner un énorme 500 à 1000 mg. de ce nutriment, vous permettant délever facilement votre apport dinsuffisant à excellent. Deva Nutrition fabrique un supplément végétalien abordable qui contient une grande dose de calcium et de magnésium.

Mais ne commencez pas à avaler des suppléments sans tenir compte de votre apport total en calcium. Trop de calcium peut facilement conduire à des calculs rénaux (qui sont dangereux et atroces à transmettre). Assurez-vous donc que votre apport combiné en calcium provenant des aliments et des suppléments ne dépasse pas 1300 milligrammes par jour.

La santé des os pour les végétaliens

Les articles sur la santé des os ont tendance à se concentrer sur la consommation de calcium, mais il y a deux autres facteurs importants à considérer: la vitamine D et lexercice.

Les os contiennent des cellules spécialisées appelées ostéoblastes et ostéoclastes, qui travaillent ensemble pour maintenir la solidité des os et prévenir la fragilité. Tout comme vous avez besoin dun flux constant doxygène entrant dans votre circulation sanguine, il en va de même pour les minéraux qui entrent et sortent de vos os. Chaque jour, une infime partie de votre squelette est décomposée par les ostéoclastes. Au fur et à mesure que cela est accompli, les ostéoblastes prélèvent ensuite le calcium de votre sang et lassemblent en une nouvelle matrice osseuse fraîche. Augmenter le nombre et la fonction de vos ostéoblastes renforce vos os et les rend moins sujets à la casse.

Comme vous pouvez le voir, lapport en calcium nest quune partie de lhistoire en ce qui concerne la santé des os. Assurez-vous donc de prendre suffisamment de vitamine D. Ce nutriment est essentiel à la formation adéquate des ostéoclastes, un élément vital de la santé osseuse.

Limportance de lexercice

Lexercice régulier de mise en charge renforce également les os en améliorant les performances des ostéoblastes et des ostéoclastes. Lhaltérophilie de toute nature est évidemment qualifiée dexercice de mise en charge. C’est vrai que vous fassiez des presses à banc de 200 kilogrammes ou que vous jouiez avec des haltères de 1 kilogramme.

Pas de poids? Les bandes de résistance portables bon marché offrent les mêmes avantages pour la santé des os que la musculation. Il existe de nombreux autres types dexercices de mise en charge. Ceux-ci incluent: la marche, la randonnée, le jogging, la montée des escaliers, le tennis et la danse.

Les deux exercices les plus populaires qui ne sont pas considérés comme de la mise en charge sont la natation et le vélo. Bien que ceux-ci puissent faire des merveilles en termes de conditionnement aérobie, il est peu probable quils améliorent la santé des os.

Si le lien entre lexercice et la santé des os vous intéresse, consultez notre Guide de Vegan Fitness. Vous découvrirez à quel point il est facile de devenir plus actif physiquement et dobtenir des avantages substantiels.

Trois choses essentielles à retenir

Si vous ne buvez pas de lait de vache et que vous ne donnez jamais de calcium une pensée, vous risquez de souffrir dune mauvaise santé osseuse plus tard dans la vie. Mais vous pouvez facilement réduire ces risques, car il est facile pour les végétaliens d’améliorer la santé des os. Les trois principales recommandations sont:

1. Obtenez vos 1000 à 1300 milligrammes de calcium chaque jour. Si vous ne pouvez pas obtenir tout cela par lalimentation, prenez un supplément, mais assurez-vous de ne pas dépasser 1300 milligrammes de consommation totale de calcium (nourriture plus supplément) par jour.
2. Passez une demi-heure ou plus chaque jour faire un certain type dexercice de mise en charge.
3. Assurez-vous de consommer suffisamment de vitamine D. Pour la plupart des végétaliens, en particulier ceux des climats tempérés, cela signifie prendre un supplément de vitamine D.

Les végétaliens et les omnivores accordent souvent une attention insuffisante à lapport en calcium, un fait reflété par les millions de fractures osseuses dues à lostéoporose chaque année. Heureusement, un régime végétalien bien planifié associé à une activité physique adéquate peut garantir un excellent état calcique aujourdhui et une bonne santé osseuse plus tard dans la vie.

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Pour en savoir plus: « Protéger La santé des os sur un régime végétalien », par Virginia Messina, MPH, RD.