Sleep Rocks! … obtenez plus!

Les étudiants, comme les Américains en général, dorment moins, et si vous êtes comme la plupart des étudiants, il y a de fortes chances que vous ne dormez pas suffisamment. En moyenne, la plupart des étudiants dorment de 6 à 6,9 heures par nuit, et les années universitaires sont notoirement privées de sommeil en raison dune surcharge dactivités. Des recherches récentes sur les étudiants et le sommeil indiquent quun sommeil insuffisant a un impact sur notre santé, notre humeur, notre GPA et notre sécurité. Le sommeil compte vraiment.

POURQUOI avons-nous besoin de dormir?

Le sommeil est important pour un certain nombre de les raisons. Il restaure notre énergie, combat la maladie et la fatigue en renforçant notre système immunitaire, nous aide à penser plus clairement et de manière créative, renforce la mémoire et produit une humeur plus positive et de meilleures performances tout au long de la journée. Le sommeil n’est pas seulement une activité passive et quelque chose qui remplit le temps où nous sommes inactifs, mais plutôt un processus actif et dynamique vital pour les fonctions motrices et cognitives normales.

DE COMBIEN de sommeil avons-nous besoin?

La plupart des adultes ont besoin de 6 à 10 heures de sommeil par nuit. Différentes personnes ont besoin dune quantité de sommeil différente pour se sentir reposées. Si vous êtes fréquemment fatigué ou irritable pendant la journée et que vous dormez plus de 2 heures supplémentaires par nuit le week-end, vous ne dormez probablement pas suffisamment pendant la semaine. Essayez pendant 7 à 8 heures et voyez comment vous vous sentez.

CONSÉQUENCES de la perte de sommeil

Le manque de sommeil est associé à des risques pour la santé physique et émotionnelle. Ceux-ci incluent:

• Davantage de maladies, comme le rhume et la grippe, en raison dun système immunitaire affaibli
• Se sentir plus stressé
• Augmentation du gain de poids et obésité
• Baisse de la GPA et baisse des performances scolaires
• Augmentation des problèmes de santé mentale, tels que la dépression et lanxiété
• Augmentation des accidents de la route dus à la fatigue causée par la «somnolence au volant»
• Diminution des performances en athlétisme et autres activités nécessitant de la coordination

Problèmes de sommeil et de santé physique

Le manque de sommeil peut entraîner de nombreux problèmes de santé, y compris la mort, et les gens ne sont souvent pas conscients quils sont à risque. Étant donné que le manque de sommeil peut avoir un impact sur le fonctionnement du système immunitaire, notre capacité à lutter contre les infections devient plus difficile et nous sommes plus enclins à contracter infections des voies respiratoires supérieures, telles que le rhume et la grippe, et se sentent souvent «épuisées». C’est parce que nous le sommes! La fonction cardiaque et pulmonaire est affectée par le manque de sommeil et est associée à une aggravation des maladies pulmonaires et cardiaques chroniques et à lhypertension artérielle.
Le manque de sommeil a été lié à lobésité. Avec la privation de sommeil, il y a une augmentation de lhormone, la ghréline, qui est associée à la faim daliments riches en calories. Il y a une diminution de lhormone leptine qui réduit lappétit. Cela conduit à une prise de poids chez de nombreuses personnes. Le manque de sommeil a un impact sur la fonction cérébrale, la durée dattention, lhumeur et les temps de réaction. La somnolence excessive est lune des principales causes daccidents de voiture et de camion, et la recherche a démontré que de nombreux accidents et catastrophes industriels, tels que les accidents nucléaires, les déversements dhydrocarbures majeurs et les catastrophes de navette spatiale, ont été attribués à des travailleurs privés de sommeil.

Problèmes de sommeil et de santé mentale

Les étudiants du Collège risquent souvent davoir des problèmes de santé mentale tels que la dépression et lanxiété, et les chercheurs croient que le manque de sommeil est un facteur. Une évaluation de votre sommeil par un professionnel de la santé mentale peut être préférable si vous présentez un ou plusieurs des symptômes suivants.

Sommeil et dépression
• Insomnie (dormir souvent 6 heures ou moins par nuit)
• Trop de sommeil (dormir souvent 10 heures ou plus par nuit ou «échapper au sommeil»)
• Se sentir régulièrement fatigué, souhaiter constamment dormir ou faire une sieste
• Sengager dans ses responsabilités quotidiennes est très fatigant ou pénible

Sommeil et stress / Anxiété
• Pensées de course (à un rythme très élevé) qui empêchent de sendormir
• Réflexion récurrente et persistante sur 1-2 sujets qui interdisent de sendormir
• Comportements répétitifs nécessaires à gérer anxiété qui inhibe lendormissement
• Schéma de pensées stressantes et anxiogènes qui vous réveillent pendant le sommeil
• Essoufflement lorsque vous essayez de tomber ou de rester dormir (cela ne peut pas être expliquée par un problème de santé)

Sommeil et relations
• Difficulté à profiter dactivités au sein de vos relations qui sont généralement amusantes
• Difficulté à régler écoutez attentivement ce que votre partenaire a à dire
• Habitude à être rapidement irrité ou en colère contre votre partenaire (augmentation des combats)
• La qualité régulière de la communication est réduite ou plus difficile

Sommeil et performances scolaires

Selon une enquête sur la santé menée à lUGA tous les deux ans , 1 étudiant UGA sur 4 indique que le manque de sommeil a eu un impact négatif sur ses résultats scolaires. Ils ont obtenu des notes inférieures, manqué une date limite pour un article ou un projet, ou ont dû se retirer de la classe. Certains étudiants comptent sur le fait de rester éveillés la plupart de la nuit pour étudier, mais passer une nuit blanche et faire du entassement à la dernière minute peut en fait être contre-productif.

Les qualités mêmes que vous devez maximiser pour bien réussir les tests, tels que le rappel, la concentration et la vigilance, diminuent lorsque vous manquez de sommeil. La recherche a montré que les étudiants qui dorment 6 heures ou moins ont un GPA inférieur à ceux qui en obtiennent 8 ou plus.

Comment le sommeil facilite lapprentissage et la mémoire

Pendant le sommeil, le cerveau organise, trie et stocke ce que nous avons appris et vécu ce jour-là, ce qui facilite le rappel ultérieur.

Sleep vous aide également à éliminer les informations non pertinentes et à établir des liens entre votre mémoire et les informations que vous avez apprises ce jour-là, même si vous n’avez pas établi ces liens lorsque vous êtes éveillé.

Si vous étudiez un peu tous les jours, vous pouvez utiliser ce processus naturel du sommeil pour mieux comprendre le contenu et conserver les informations plus efficacement.

Si vous ne comprenez pas quelque chose que vous avez lu ou ne résolvez pas un problème, examinez-le puis dormez dessus.

Pour résumer, pour mieux étudier, plus efficacement et pour augmenter les chances dapprendre et de retenir des informations, obtenez au moins 6-8 heures de sommeil avant votre examen. Allez-y pour 8!

Établir un rituel de sommeil

Les personnes qui reçoivent régulièrement un sommeil de qualité ont souvent un rituel du sommeil. Un rituel de sommeil est une routine qui aide lesprit et le corps à se détendre à la fin de la journée pour se préparer à une bonne nuit de sommeil. Lors de lévaluation de votre sommeil, votre rituel de sommeil comprend-il les éléments suivants?

• Maintenez un horaire régulier de coucher et de réveil, y compris les fins de semaine. Dormir plus de 1 à 2 heures de plus le week-end peut faire des ravages sur vos rythmes circadiens, il est donc important davoir un horaire de réveil régulier.
• Établissez une routine régulière et relaxante au coucher, comme tremper dans un bain chaud ou chaud baignoire, puis en lisant un livre ou en écoutant de la musique apaisante.
• Créez un environnement propice au sommeil, sombre, calme, confortable et frais.
• Dormez sur un matelas et des oreillers confortables .
• Nutilisez votre chambre que pour dormir et faire lamour.
• Finissez de manger au moins 2 à 3 heures avant lheure habituelle du coucher.
• Faites de lexercice régulièrement. Il est préférable de terminer votre entraînement au moins 2 heures avant le coucher, car faire de lexercice avant de dormir peut laisser votre corps trop énergisé pour se détendre.
• Évitez la caféine (par exemple café, thé, boissons gazeuses, boissons énergisantes, chocolat) ) 3-4 heures avant le coucher. Cela peut vous empêcher de dormir.
• Évitez la nicotine (par exemple, les cigarettes, les produits du tabac). Utilisé à lapproche de lheure du coucher, il peut entraîner des troubles du sommeil.
• Évitez de boire de lalcool à lapproche de lheure du coucher.

Utilisation dun journal de sommeil

Un journal de sommeil peut vous aider à évaluer votre sommeil au fil du temps. Les choses typiques conservées dans un journal de sommeil incluent les niveaux de somnolence à différents moments de la journée, les moments où vous dormez bien, les moments où vous avez de la difficulté à rester éveillé et lenregistrement de la quantité de sommeil que vous dormez chaque nuit.

Cliquez ici pour un exemple de journal de sommeil (Adobe pdf)

Lalcool et le sommeil

Lalcool peut vous fatiguer car il est dépresseur et a qualités sédatives, mais la consommation dalcool peut interrompre le sommeil et nuire à la qualité de votre sommeil. Il peut également amplifier les effets de la privation de sommeil.

Faire la sieste ou ne pas faire la sieste?

Environ 30 à 50% des étudiants font une sieste, mais leffet est que les couches dorment moins que les non-couches. Si vous faites une sieste, faites une sieste tôt dans la journée et maintenez-la à environ 20 à 30 minutes.

Vous ne pouvez pas simuler le réveil: la somnolence au volant

Les conducteurs de 18 à 24 ans ont un taux significativement plus élevé de risque daccidents de fin de nuit et la fatigue et la somnolence sont souvent à blâmer.
La consommation dalcool est également un facteur de risque.

Que puis-je faire?

• Reconnaissez la somnolence avant de commencer à conduire.
• Faites une sieste avant de conduire.
• Sachez quand vous êtes plus à risque de somnolence au volant – quand êtes-vous le plus susceptible de ressentir de la fatigue?
• Conduisez avec un ami qui restera éveillé avec vous et vous permettra de rester concentré sur la conduite.
• STOP – Si vous vous endormez, arrêtez-vous dans un endroit sûr et dormez!

Troubles du sommeil… est-ce que jen ai un?

La plupart dentre nous avoir de la difficulté à sendormir ou à rester endormi à un moment de notre vie. Parfois, ces problèmes sont temporaires et peuvent être dus au stress. Dans dautres cas, le problème persiste pendant des semaines, voire des mois. Si vous ne parvenez pas à vous endormir pendant plus de 30 minutes après le coucher, 3 nuits ou plus par semaine pendant 4 semaines, alors vous pouvez avoir ce que lon appelle linsomnie primaire. Cela peut être dû à des causes psychologiques et / ou physiologiques, et si cela persiste pendant plus dun mois, vous devriez consulter votre clinicien.

Autres troubles du sommeil:

La narcolepsie est héréditaire état de somnolence excessive entraînant une perte temporaire du contrôle musculaire et / ou des crises de sommeil incontrôlables ». Il ny a pas de remède contre la narcolepsie, bien quelle puisse être contrôlée par un traitement médicamenteux.

Lapnée obstructive du sommeil est une condition dans laquelle les tissus mous des voies aériennes supérieures seffondrent à plusieurs reprises pendant le sommeil et interrompent la respiration pendant une courte période , puis les voies respiratoires souvrent brusquement et bruyamment. Les interruptions constantes du sommeil provoquent une somnolence excessive pendant la journée, mais lapnée du sommeil peut passer inaperçue à moins que quelquun ne dorme dans la même pièce et nentende des interruptions. Lobésité augmente le risque de ce trouble.

Les jambes sans repos sont une condition dans laquelle les jambes se secouent de manière incontrôlable pendant le sommeil, perturbant le sommeil et provoquant une somnolence diurne.

Quand dois-je obtenir de laide? / h3>

Envisagez de consulter votre clinicien si vous:

• Vous avez du mal à vous endormir ou à vous réveiller fréquemment pendant la nuit pendant plusieurs semaines
• Vous endormir à des moments inappropriés même après une nuit de sommeil adéquat
• Faites des cauchemars ou des terreurs nocturnes (lexpérience de se réveiller dans un état terrifié sans se souvenir dun rêve) qui interrompent votre sommeil
• Sleep- marche
• Quelquun vous a dit que vous arrêtez de respirer pendant votre sommeil, surtout si vous avez des maux de tête le matin ou si vous vous endormez facilement pendant la journée