Quinze bons aliments pour lhypertension

De nombreux chercheurs ont découvert que certains aliments peuvent abaisser lhypertension artérielle. Nous examinons quels aliments fonctionnent et comment les incorporer dans une alimentation saine.

Baies

Myrtilles et les fraises contiennent des composés antioxydants appelés anthocyanes, un type de flavonoïde.

Les chercheurs ont mené une vaste étude auprès de plus de 34 000 personnes souffrant dhypertension.

Ils ont constaté que ceux qui ont le plus gros apport danthocyanes – principalement des myrtilles et des fraises – avaient une réduction de 8 pour cent du risque dhypertension, par rapport à ceux avec un faible apport danthocyanes.

Profitez des baies comme collation ou friandise après les repas, ou ajoutez-les aux smoothies et à lavoine.

Bananes

Les bananes contiennent beaucoup de potassium, un minéral qui joue un rôle essentiel dans la gestion de lhypertension. Une banane de taille moyenne contient environ 422 milligrammes de potassium.

Selon lAmerican Heart Association, le potassium réduit les effets du sodium et soulage la tension dans les parois des vaisseaux sanguins.

Les adultes devraient viser à consommer 4 700 milligrammes (mg) de potassium par jour. Les autres aliments riches en potassium comprennent:

• avocat
• cantaloup et melon miel
• flétan
• champignons
• patates douces
• tomates
• thon
• haricots

Les personnes atteintes de maladie rénale devraient parler à leur médecin du potassium , car trop peut être nocif.

Betteraves

Boire du jus de betterave peut réduire la tension artérielle à court et à long terme.

En 2015, les chercheurs ont rapporté que boire du jus de betterave rouge a entraîné une baisse de la tension artérielle chez les personnes souffrant dhypertension qui ont bu 250 millilitres, environ 1 tasse, de jus chaque jour pendant 4 semaines. Les chercheurs ont remarqué des effets positifs dans les 24 heures.

Dans cette étude, ceux qui buvaient 1 tasse de jus de betterave chaque jour avaient une baisse moyenne de la pression artérielle denviron 8/4 millimètres de mercure (mm Hg ). Pour beaucoup, ce changement a ramené leur tension artérielle dans la plage normale. En moyenne, un seul médicament contre la tension artérielle réduit les niveaux de 9/5 mm Hg.

Les chercheurs ont suggéré que les niveaux élevés de nitrate inorganique de la betterave causaient la réduction de la pression artérielle.

Cela pourrait Aidez à boire un verre de jus de betterave chaque jour, ajoutez des betteraves aux salades ou préparez les légumes comme plat daccompagnement sain. Des produits à base de jus de betterave sont disponibles à lachat en ligne.

Chocolat noir

Cette friandise sucrée peut faire baisser la tension artérielle. Un examen de 15 essais suggère que le chocolat riche en cacao réduit la tension artérielle chez les personnes souffrant dhypertension ou de préhypertension.

Choisissez un chocolat de haute qualité contenant au moins 70 pour cent de cacao et consommez un seul carré ou un pièce mesurant environ 1 once, chaque jour.

Une gamme de chocolat noir est disponible à lachat en ligne.

Kiwis

Une portion quotidienne de kiwi peut réduire le sang pression artérielle chez les personnes ayant des niveaux légèrement élevés, selon les résultats dune étude.

Les chercheurs ont comparé les effets des pommes et des kiwis sur les personnes souffrant dune légère pression artérielle.

Ils ont constaté que manger trois kiwis par jour pendant 8 semaines ont entraîné une réduction plus significative de la pression artérielle systolique et diastolique, par rapport à la consommation dune pomme par jour pendant la même période. Les auteurs soupçonnent que les substances bioactives présentes dans les kiwis ont causé la réduction.

Les kiwis sont également riches en vitamine C, ce qui peut améliorer considérablement les lectures de la tension artérielle chez les personnes qui ont consommé environ 500 mg de vitamine par jour pendant environ 8 semaines.

Les kiwis sont également faciles à ajouter aux déjeuners ou aux smoothies.

Pastèque

La pastèque contient un acide aminé appelé citrulline, qui peut aider à gérer lhypertension artérielle pression.

La citrulline aide le corps à produire de loxyde nitrique, un gaz qui détend les vaisseaux sanguins et encourage la flexibilité des artères. Ces effets facilitent la circulation sanguine, ce qui peut faire baisser la pression artérielle.

Dans une étude, des adultes souffrant dobésité et de préhypertension ou dhypertension légère qui prenaient de lextrait de pastèque ont présenté une pression artérielle réduite dans les chevilles et les artères brachiales. Lartère brachiale est la principale artère de la partie supérieure du bras.

Les chercheurs ont également découvert que les animaux ayant une alimentation riche en pastèque avaient une meilleure santé cardiaque. Dans une étude, les souris qui buvaient une solution contenant du jus de pastèque avaient 50% moins de plaque dans leurs artères que le groupe témoin.

Les souris qui buvaient la solution avaient également 50% de cholestérol lipoprotéine de basse densité en moins, ce qui beaucoup décrivent comme mauvais cholestérol, et ils ont montré 30 pour cent de gain de poids en moins que les animaux témoins.

Pour augmenter la consommation de pastèque, ajoutez le fruit aux salades et smoothies, ou dégustez-le dans une soupe de pastèque réfrigérée.

Avoine

Lavoine contient un type de fibre appelé bêta-glucane, qui peut réduire le taux de cholestérol sanguin. Le bêta-glucane peut également abaisser la tension artérielle, selon certaines recherches.

Un examen de 28 essais a conclu quune consommation plus élevée de fibres de bêta-glucane peut abaisser la tension artérielle systolique et diastolique. Lorge contient également cette fibre.

Commencez la journée avec un bol de flocons davoine, ou utilisez des flocons davoine au lieu de la chapelure pour donner de la texture à la viande ou aux galettes de hamburgers végétariens.

Lavoine est disponible pour acheter en ligne.

Légumes verts à feuilles

Les légumes verts à feuilles sont riches en nitrates, qui aident à gérer la tension artérielle. Certaines recherches suggèrent que manger 1 à 2 portions de légumes riches en nitrates chaque jour peut réduire lhypertension pendant jusquà 24 heures.

Exemples de légumes-feuilles:

• chou
• chou vert
• fenouil
• chou frisé
• laitue
• moutarde
• épinard
• Bette à carde

Pour consommer une dose quotidienne de légumes verts, incorporer les épinards dans les currys et les ragoûts, faire sauter la bette à carde à lail pour un plat daccompagnement savoureux, ou cuire un lot de chips de chou frisé.

Ail

Lail est un aliment antibiotique et antifongique naturel. Son principal ingrédient actif, l’allicine, est souvent responsable des bienfaits associés pour la santé.

Certaines recherches suggèrent que l’ail augmente la production d’oxyde nitrique par le corps, ce qui aide les muscles lisses à se détendre et les vaisseaux sanguins à se dilater. Ces changements peuvent réduire lhypertension.

Une étude a rapporté que lextrait dail réduisait la tension artérielle systolique et diastolique chez les personnes hypertendues.

Lail peut rehausser la saveur de nombreux plats salés, y compris les brasseries. frites, soupes et omelettes. Utiliser de lail au lieu du sel peut favoriser davantage la santé du cœur.

Les aliments fermentés

Les aliments fermentés sont riches en probiotiques, des bactéries bénéfiques qui jouent un rôle important dans le maintien de la santé intestinale . La consommation de probiotiques peut avoir un effet modeste sur lhypertension artérielle, selon une revue de neuf études.

Les chercheurs ont signalé des effets plus améliorés lorsque les participants à létude consommaient:

• plusieurs espèces de bactéries probiotiques
• probiotiques régulièrement pendant plus de 8 semaines
• au moins 100 milliards dunités formant colonie par jour

Aliments fermentés à ajouter le régime comprend:

• yaourt nature
• kimchi
• kombucha
• vinaigre de cidre de pomme
• miso
• tempeh

Certaines personnes préfèrent prendre des suppléments probiotiques concentrés tous les jours. Des suppléments probiotiques sont disponibles à lachat en ligne.

Lentilles et autres légumineuses

Les lentilles sont un aliment de base de nombreux régimes à travers le monde, car elles sont une excellente source de protéines et de fibres végétariennes.

En 2014, des chercheurs qui ont étudié les effets dune alimentation riche en légumineuses sur les rats ont signalé une diminution de la pression artérielle et du cholestérol. Au total, 30% du régime alimentaire des rats comprenait des légumineuses, notamment des haricots, des pois, des lentilles et des pois chiches.

Les lentilles sont très polyvalentes. Beaucoup de gens les utilisent comme alternative végétarienne au bœuf haché ou pour ajouter du volume aux salades, ragoûts et soupes. Une gamme de lentilles est disponible à lachat en ligne.

Yogourt naturel

LAmerica Heart Association a signalé que le yogourt peut réduire le risque dhypertension artérielle chez les femmes.

Les chercheurs ont constaté que les femmes dâge moyen qui consommaient cinq portions ou plus de yogourt par semaine pendant 18 à 30 ans présentaient une réduction de 20% du risque dhypertension par rapport aux femmes dâge similaire qui en mangeaient rarement.

Les hommes de létude ne semblaient pas avoir les mêmes avantages, mais leurs apports en yogourt avaient tendance à être inférieurs.

Il est important de noter que le National Dairy Council aux États-Unis a financé cette recherche.

Les yaourts non sucrés, comme les yaourts naturels ou grecs, ont tendance à avoir plus davantages. Savourez-les avec des fruits, des noix ou des graines pour une collation ou un dessert sain.

Grenades

Boire 1 tasse de jus de grenade par jour pendant 28 jours peut abaisser lhypertension artérielle à court terme , selon les résultats dune étude de 2012. Les chercheurs ont attribué cet effet à la teneur en antioxydants du fruit.

Alors que les grenades peuvent être dégustées entières, certaines personnes préfèrent le jus. Lorsque vous achetez du jus de grenade préemballé, assurez-vous quil ny a pas de sucre ajouté.

Cannelle

La cannelle peut également aider à réduire la tension artérielle, du moins à court terme.

Une analyse de trois études a montré que la cannelle diminuait de 5 la tension artérielle systolique à court terme.39 mm Hg et tension artérielle diastolique de 2,6 mm Hg. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Ajoutez de la cannelle à votre alimentation en la saupoudrant sur des flocons davoine ou des fruits fraîchement hachés, comme alternative au sucre. La cannelle est disponible à lachat sous différentes formes.

Pistaches

Les pistaches sont des noix saines qui peuvent diminuer lhypertension.

Une étude a rapporté que linclusion de pistaches dans un régime à teneur modérée en graisses peut réduire la tension artérielle en période de stress. Cela peut être dû au fait quun composé dans les noix réduit létanchéité des vaisseaux sanguins.

Il est important de noter que la California Pistachio Commission of Fresno et lAmerican Pistachio Growers ont financé cette étude à petite échelle.

Dautres études ont montré que dautres noix, comme les amandes, avaient un effet similaire.

Grignotez des pistaches nature, mélangez-les dans des salades ou mélangez-les dans des pestos. Les noix non salées sont plus saines et disponibles à lachat en ligne.