Quest-ce qui cause vraiment votre mal de dos post-partum … et comment obtenir un soulagement – NOTRE VIE DE FAMILLE FIT

+ Renforcez correctement votre tronc et votre plancher pelvien

Cest parti … La période post-partum immédiate est une période très sensible pour les nouvelles mères, mentalement et physiquement. En conséquence, beaucoup dentre nous, en plus de la faiblesse du plancher pelvien et du mal de dos post-partum, vont faire face à une séparation abdominale post-grossesse appelée diastasis recti.Votre corps a traversé beaucoup de choses en peu de temps, donc une chose que vous voulez éviter se précipite dans un régime de remise en forme punitif pour «rebondir»! Malheureusement, dans notre culture axée sur lapparence, une femme qui vient daccoucher fait face à une pression énorme pour «récupérer son corps» presque dès son retour à la maison. Je sais, cest difficile (surtout lorsque vous faites défiler les médias sociaux), mais essayez de lignorer et de vous concentrer sur la façon de récupérer correctement.

Une fois que le bébé est là, des exercices doux du ventre post-partum impliquant le plancher pelvien, le diaphragme et la couche la plus profonde des muscles abdominaux est cruciale, non seulement pour des raisons esthétiques mais aussi pour des raisons saines. Oh! Jaurais aimé être éduqué sur le sujet il y a 5 ans …

Concentrez-vous sur le renforcement de votre plancher pelvien, le tronc et la stabilisation de votre bassin. Effectuer des exercices post-grossesse appropriés et avoir le bon état desprit peut vous aider à soulager énormément les maux de dos post-partum.

Nhésitez pas à me contacter si vous avez besoin de conseils pour commencer votre nouveau parcours de remise en forme. Avec un noyau plus fort, vous serez moins assiégé par tout type de douleur et de tension. Renforcer votre ventre après la grossesse avec des exercices post-partum corrects et des exercices de diastasis recti peut changer totalement votre vie!

+ Revenez progressivement à vos sports et activités préférés

Je vous entends… Vous avez hâte de regagner du muscle et de la force! Il est facile d’être tenté de sauter les étapes et de reprendre votre activité ou vos sports préférés sans stratégie ni plan, même si vous avez déjà suivi une rééducation du plancher pelvien. Mais ne vous précipitez pas!

Pour commencer du bon pied, pensez à vous-même blessé et en voie de guérison. Si vous vous déchiriez un ligament du genou, vous ne commenceriez pas à courir juste après une chirurgie, vous commenceriez par la physiothérapie, puis la marche, puis la marche rapide, puis le jogging et ensuite la course à distance progressivement plus longue et / ou plus rapide.

Cette approche progressive doit être appliquée à toute activité. Par exemple, évitez de soulever des poids lourds ou de vous adonner à des exercices de musculation sans dabord travailler avec votre propre poids corporel et des poids légers! Oubliez la philosophie «pas de douleur – pas de gain». Vous ne voulez pas soumettre vos muscles et vos articulations à trop de stress.

Si vous décidez daller avec un entraîneur personnel, assurez-vous de vérifier leur identifiants et demandez à son plan pour aborder la forme physique post-partum. Ou contactez-moi!

+ Étirements doux

Il suffit de revoir rapidement votre journée: allaiter, changer de couche, porter le bébé, se pencher. .. Il y a de fortes chances que vous soyez penché et que vous fassiez constamment quelque chose dans un mouvement vers lavant, ce qui entraîne souvent des douleurs dans le bas du dos après la naissance. Vous pouvez également être beaucoup moins actif que vous ne lavez jamais été, ainsi que manquer de sommeil!

Des étirements doux sont essentiels pour soulager les maux de dos post-partum. Prendre quelques minutes pour vous-même peut également vous rafraîchir et vous revitaliser. Je suis presque sûr que le simple fait dentrelacer les doigts, puis de tourner vos paumes vers le haut au-dessus de votre la tête lorsque vous tendez vos bras et allongez-vous peut faire un monde de bien pour votre dos, vos épaules et vos tiges raides ides de votre cage thoracique.

Cependant, assurez-vous de ne pas aller trop large ou trop drastique. Restez conservateur. Les étirements ne devraient jamais être douloureux et vous devriez toujours vous sentir mieux après une courte séance détirements. Noubliez pas que votre corps produit peut-être encore de la relaxine, surtout si vous allaitez, ce qui rend les articulations et les tissus mous plus élastiques et souples. Des étirements doux peuvent aider à garder votre corps mobile, soulager votre stress physique et mental et vous aider à rester calme. Ça sonne bien, non !?

Les muscles ischio-jambiers serrés sont également un facteur courant de douleurs dans le bas du dos après laccouchement, alors assurez-vous de les étirer également.

+ Travaillez votre posture quotidienne

La prochaine fois que vous porterez votre enfant sur une hanche, vérifiez votre alignement. Vous prendrez rapidement conscience de la nécessité de faire des ajustements posturaux pendant votre journée pour vous débarrasser de votre mal de dos post-partum! Une bonne posture est un combat pour la plupart des nouvelles mamans, malheureusement, la plupart dentre elles rentrent chez elles sans conseils de posture pour récupérer correctement et éviter les dommages à long terme sur le cœur.

Les exigences du monde daujourdhui signifient quil ny a souvent pas de repos pour les nouvelles mères, surtout si vous êtes retourné au travail ou si vous vous occupez dautres enfants. .

La vie quotidienne régulière peut être très exigeante, et le manque de forme appropriée peut avoir des impacts à long terme! Travaillez le plus possible à vivre dans un alignement optimal.Vous ne pouvez pas l’obtenir parfait à chaque seconde de la journée, mais faites attention à votre posture pour créer de nouvelles habitudes.

+ Penchez-vous en toute sécurité – conseils de posture

Pliez les genoux! En moyenne, les mères viennent chercher un bébé 50 fois par jour, alors il est indispensable de se pencher correctement pour protéger votre dos et soulager vos maux de dos après laccouchement!

À ne pas faire

• Ne vous précipitez pas
• Évitez de vous pencher au niveau des hanches pour prendre votre bébé.

À faire:

• Approchez-vous du bébé / de lobjet,
• Fente tout en gardant le dos droit,
• Rapprochez le bébé / lobjet à votre poitrine avant de vous relever,
• Contractez votre plancher pelvien et expirez pour vous relever (lexpiration engage votre tronc et protège vos abdominaux, votre plancher pelvien et le bas du dos),
• Votre le dos doit rester droit tout le temps.

Vous pouvez trouver de nombreuses vidéos en ligne montrant comment se pencher en toute sécurité, mais voici une vidéo que jai réalisée avec mon bébé, montrant à la fois une forme correcte et une forme dangereuse , et leur impact sur le corps.

Nous passons beaucoup de temps à nous pencher sur nos bébés et à maintenir cette position pendant de longues périodes de temps … Alors protégez votre colonne vertébrale: la fente est généralement plus facile pour votre dos et les genoux!

+ Allaiter en toute sécurité – conseils de posture

Peut-être, comme moi, vous avez allaité en position allongée, dans un ch lair, affalé et peut-être même les jambes croisées! Lallaitement, lun des actes les plus naturels au monde, mais une bonne posture peut sembler loin dêtre naturelle. Cela demande de la pratique et est essentiel pour soulager les maux de dos après la grossesse …

En réalité, ce sont des positions beaucoup plus sûres pour votre dos, votre abdomen et votre plancher pelvien que la position inclinée (voir les photos ci-dessous). Par exemple:

• Le bébé est allongé sur vos genoux face à vous – le ventre de bébé contre votre ventre.
• Sa tête repose sur votre avant-bras et son dos le long de votre bras .
• Utilisez des oreillers pour supporter son poids. Cela empêche vos bras et votre dos de faire le travail et vous navez pas à vous pencher. Sa tête doit être au niveau de votre mamelon.
• Utilisez un oreiller derrière le milieu du dos (pas le bas du dos!) Pour garder le dos droit et éviter de vous affaler.
• Soutien vos pieds sur un repose-pieds (ou tout ce qui soulève vos pieds et est confortable) pour garder un angle inférieur à 90 degrés entre votre dos et votre cuisse
• Ne croisez pas vos jambes

La position allongée sur le côté est également sans danger pour votre dos et vous permet de vous reposer pendant que votre bébé allaite, mais cela peut prendre plus de temps à maîtriser. Assurez-vous de placer un oreiller sous le haut du genou pour garder votre bassin carré.

+ Prenez soin de vous

Une des façons les plus simples de prendre soin de vous tout en prenant soin des autres est de vous assurer que vous « mangez correctement. Une bonne alimentation est la clé dune bonne santé mentale et physique.

Une sieste ou un bain peut changer votre vie et apaiser vos maux de dos post-partum! Noubliez pas de vous mettre en premier Parfois! Le simple fait de le faire peut déjà vous aider à vous sentir mieux.

Placer une bouillotte sur votre dos douloureux peut aussi aider … Vous pouvez également opter pour un sac de glace! Écoutez-vous et choisissez ce qui vous soulage le plus. Le froid a des propriétés analgésiques, la chaleur détend les muscles et améliore la circulation sanguine.

Vous pouvez peut-être aussi demander à votre partenaire un léger massage!

Offrez-vous de petites expéditions à faire. Une courte promenade vers le parc peut améliorer lhumeur de tout le monde et apaiser ce mal de dos!

Une autre chose qui peut vous soulager énormément est recevoir de laide et utiliser un service de livraison dépicerie! Non seulement vous gagnerez du temps (que vous pourrez utiliser à bon escient pour prendre soin de vous!), Mais vous aiderez également à protéger votre dos, surtout si vous avez besoin de faire du shopping avec votre bébé ou dacheter des articles lourds comme des bouteilles deau. Si vous avez besoin de faire vos courses par vous-même, pensez à emporter les petits sacs dépicerie et à soulever les articles les uns après les autres dans le coffre de la voiture, pour éviter de soulever de lourds sacs volumineux!

Prendre du temps pour soi est un must. Mon programme dexercices postnatals éprouvé basé sur la posture et la respiration abdominale est le moyen idéal pour commencer à réduire votre mal de dos post-partum, aplatir votre estomac et améliorer la fonction de votre plancher pelvien. Découvrez le programme Better Body after Baby.

+ Visitez un bon physiothérapeute, ostéopathe ou chiropraticien

Dernier point mais non le moindre … voir un ostéopathe 4 semaines après laccouchement, cétait un point clé de mon prompt rétablissement après ma deuxième grossesse. Je souffrais de maux de dos après laccouchement, alors elle a évalué mon alignement, a fait quelques ajustements de la colonne vertébrale et du bassin, sest assurée que tout était de retour au bon endroit et bougeait bien, y compris mes organes internes! Je ne le recommanderai jamais assez, laissant le temps à cette visite anticipée. Cela a joué un rôle si important dans le relèvement de mon bien-être.

Après laccouchement, le corps doit se remettre à la fois des changements quil a apportés pendant la grossesse et des effets de laccouchement. Le bassin dune nouvelle maman est souvent déséquilibré par le passage du bébé.

Si vous avez eu une césarienne, un physiothérapeute du plancher pelvien peut évaluer votre cicatrice de césarienne et commencer à traiter la zone avec un massage cicatriciel pour briser le tissu cicatriciel, souvent responsable de maux de dos, abdominaux et pelviens dysfonctionnement du sol!

En bref, la kinésithérapie ou lostéopathie travaillent pour rétablir léquilibre de votre corps et apporter un soulagement. Plusieurs types de thérapies sont disponibles, alors recherchez-en une qui vous convient et essayez dêtre le type de patient qui sera proactif pour résoudre vos problèmes. Certains praticiens ont travaillé toute leur carrière en traitant des patients souffrant de problèmes liés à la grossesse et à la prise en charge des maux de dos, il suffit de trouver celui qui vous convient.

Dans le même temps, le nourrisson peut également bénéficier dune visite. Laccouchement a également été traumatisant pour eux, mais cest une autre histoire pour plus tard!