Quel est le point dun régime délimination – et dois-je lessayer?

« La nourriture est un carburant. » En surface, cest une affirmation que vous pouvez soutenir . Après tout, la nourriture alimente vos entraînements et votre vie quotidienne. Mais pour certaines personnes, certains aliments peuvent les entraîner vers le bas plutôt que de les gonfler.

En cas dallergies, dintolérances ou de sensibilités alimentaires, ils peuvent provoquer des symptômes désagréables tels que ballonnements, gaz, diarrhée sévère, constipation, changements de poids inexpliqués ou carences nutritionnelles, dit la diététiste Maxine Yeung, MS, RD, CPT, fondatrice de The Wellness Whisk. Et parfois, elles peuvent aussi -Les maux de GI tels que les maux de tête, les migraines, les éruptions cutanées, lacné, les douleurs articulaires, les changements dhumeur, les faibles niveaux dénergie, le nez qui coule, lurticaire et les yeux qui piquent, dit la diététiste Kerry Clifford, MS, RD, LDN, avec Fresh Thyme Farmers Market .

« Le corps de tout le monde réagit différemment aux aliments », dit Clifford. « Parfois, notre corps ne Tous les aliments que nous mangeons ou notre système immunitaire peuvent reconnaître quelque chose comme un «envahisseur étranger». «Bien quil soit possible davoir une allergie alimentaire, une sensibilité ou une intolérance à un aliment donné, les coupables les plus courants sont lalcool, le café, le maïs , produits laitiers, œufs, arachides et noix, crustacés, soja et blé. (Oui, même des aliments incroyablement sains peuvent causer des problèmes à certaines personnes!)

Puisquil y a tellement de possibilités qui pourraient être être responsable de la détresse de votre corps, déterminer les aliments (ou les aliments) qui sont réellement en cause peut être un peu délicat. Une façon courante didentifier le problème? Effectuer un régime délimination, qui, oui, implique déliminer certains aliments de votre régime alimentaire pour les réintroduire progressivement afin didentifier les facteurs de troubles spécifiques. Mais ce ne sont là que les rouages.

Si vous souffrez de lun, sinon de plusieurs, des symptômes ci-dessus (ballonnements et gaz et diarrhée, oh là là!) Un régime délimination sonne probablement comme une grâce salvatrice totale. Mais marchez, ne courez pas. Malheureusement, ce n’est pas aussi simple que d’abandonner la crème glacée pendant quelques jours et, si vous vous sentez moins gonflé, de supposer que vous êtes intolérant au lactose. Au lieu de cela, bien fait, un régime délimination nécessite une planification et un suivi précis (et laide dun professionnel).

Avant de commencer à couper les aliments de votre répertoire sur votre won, il y a pas mal dinformations que vous devez savoir. Alors, prenez une chaise et mettez-vous à laise – le régime délimination 101 est en cours.

Quest-ce quun régime délimination?

Bien quil soit appelé « régime », il na rien à voir avec la perte de poids ou un régime au sens traditionnel du terme. Au contraire, un régime délimination est un processus partiel dune durée de trois à huit semaines.

Commencez par supprimer les déclencheurs alimentaires potentiels, puis ajoutez-les soigneusement à votre alimentation pour déterminer sils « sont à blâmer pour vos réactions », déclare Samantha Nazareth, conseillère de WH, MD, un gastro-entérologue qui pratique à New York. « Parfois, les symptômes, qui vont de la douleur abdominale à la congestion nasale, peuvent être retardés, cest pourquoi la réintroduction de chaque groupe alimentaire doit durer au moins trois jours. »

Yeung ajoute: « Une fois les aliments identifiés, nous pouvons modifier le régime alimentaire dun individu pour aider à améliorer ses symptômes et dautres fonctions corporelles telles que la digestion, labsorption, léquilibre microbien et linflammation. »

En plus dun régime délimination générale que le Dr Nazareth et Yeung décrivent, il existe également des types spécifiques de régimes délimination tels quun régime faible en FODMAP, qui est utilisé pour les patients souffrant du syndrome du côlon irritable (SCI).

« Le régime pauvre en FODMAP élimine certains glucides à chaîne courte – gluten, lactose, fructose et alcools de sucre – qui fermentent dans notre intestin et peuvent provoquer des ballonnements, des douleurs abdominales, de la diarrhée et / ou de la constipation », explique Liz McMahon, MPH, RDN, diététiste spécialisée dans la santé intestinale à Philadelphie.

Selon des études, les patients atteints du SCI nabsorbent pas les glucides à chaîne courte, ce qui peut expliquer pourquoi ils souffrent de gaz , des ballonnements sévères et des habitudes intestinales modifiées (pensez: diarrhée, constipation, ou les deux). « Lélimination des FODMAP leur permet tout dabord de se sentir mieux, puis de les ajouter lentement pour déterminer ce que les glucides / aliments spécifiques provoquent leur problème », ajoute McMahon.

Puis-je faire une élimination seul ou ai-je besoin de laide dun pro?

Avant dentreprendre un régime délimination, consultez un professionnel afin quil puisse sassurer que vous menez le régime efficacement et que vous êtes toujours en mesure de répondre à vos besoins nutritionnels, dit Clifford. Après tout, si vous décidez dessayer cutti ng de gluten, il est facile de ne pas obtenir la fibre dont vous avez besoin. Et si vous éliminez les produits laitiers, vous pourriez vous exposer à un risque de taux de vitamine D et de calcium trop bas. Votre diététiste ne laissera pas ces problèmes se produire.

Et il en va de même pour les régimes délimination plus spécifiques tels quun régime pauvre en FODMAP – il est préférable de le faire sous les soins dun médecin et / ou dun nutritionniste.

Il est également important de parler à votre médecin de tout problème que vous avez eu dans le passé (ou que vous avez actuellement!) avec des troubles alimentaires ou de lanxiété, dit Yeung. Surtout chez ceux qui ont tendance à contrôler leur alimentation, un régime délimination peut déclencher une restriction alimentaire ou un battage médiatique sur les «bons» et «mauvais» aliments, et votre professionnel de la santé peut vous aider à vous assurer que vous suivez votre régime délimination dans le la manière la plus saine possible, à la fois physiquement et émotionnellement.

Comment dois-je commencer un régime délimination?

« Avant de commencer un régime délimination, tenez un journal des aliments et des symptômes pour aider à identifier entre les habitudes alimentaires et les symptômes », déclare Yeung. Cela vous aidera, ainsi que votre professionnel de la santé, à déterminer quels aliments ou aliments vous devriez essayer déliminer.

Par exemple, si vous remarquez que vous avez régulièrement des démangeaisons après avoir mangé des noix et des amandes, vous pouvez décider dessayer déliminer les noix. Il est tout à fait possible que vous décidiez déliminer plusieurs aliments ou types daliments .

Limportant est de manger normalement et de bien documenter à la fois tout ce que vous mangez et ce que vous ressentez après lavoir mangé. Effectuez le suivi pendant au moins deux semaines avant de prendre des décisions sur ce que vous allez essayer de couper.

La seconde où vous repérez un lien potentiel dans votre journal , il peut être tentant de sauter directement dans votre régime délimination. Ne le faites pas. Au lieu de cela, continuez à manger normalement, suivez vos symptômes et commencez à planifier. Le premier jour de votre régime, vous devriez vous sentir bien informé des aliments exacts que vous devrez éviter, préparés avec de nombreuses recettes bien équilibrées et prêt à lire les étiquettes des aliments en toute confiance, déclare Meghan Sedivy, RD, LDN, une société enregistrée. diététiste avec Fresh Thym Farmers Market.

Daccord, jai donc tenu un journal alimentaire pendant quelques semaines. Et maintenant?

Quand il sagit de choisir un jour réel pour commencer, choisissez un moment où vous savez que vous aurez facilement un contrôle total sur ce que vous faites (et ne pas manger). Donc, non, les vacances ne sont pas le meilleur moment pour essayer quelque chose comme ça.

Une fois que vous avez choisi un moment pour appuyer sur play sur ce programme, assurez-vous déviter de faire des changements simultanés de style de vie. «J’ai souvent vu des gens apporter de nombreux autres changements à leur mode de vie et à leurs médicaments», dit Yeung. « Cela rend beaucoup plus difficile la détermination des sources alimentaires des symptômes. »

Par exemple, si vous commencez à prendre des probiotiques en même temps Lorsque vous éliminerez le soja, il sera difficile de savoir si vous vous sentez différemment à cause du supplément ou à cause de lélimination, dit-elle. Pendant votre régime délimination, ce devrait être votre seul changement de style de vie en cours.

Et quand ce jour de lancement arrive enfin, allez-y et éliminez tous les aliments et les groupes daliments à la fois. Encore une fois, il est important de le faire avec la supervision dun médecin ou dun RD. Après tout, si vous «coupez des produits laitiers, du gluten, des crustacés et des noix … obtenir les nutriments dont vous avez besoin va nécessiter de laide, dit Sedivy.

Euh, comment puis-je massurer de lobtenir tous mes nutriments si je ne mange pas autant de choses?

Hé, toi, respire! Cest beaucoup. Mais maintenir votre apport en nutriments essentiels tout en suivant un régime délimination nest vraiment pas aussi difficile que cela puisse paraître.

En plus de travailler avec un professionnel comme un diététicien ou un médecin, commencez (sinon continuez!) à prendre une multivitamine standard qui ne contient pas de « superaliments » ou de poudres alimentaires « , car ils peuvent effectivement avoir les ingrédients que vous essayez déviter, dit McMahon. Selon les aliments que vous éliminez, ce nest pas une mauvaise idée dopter pour une vitamine qui contient du calcium et de la vitamine D si vous «abandonnez les produits laitiers ou une avec des vitamines B si vous éliminez le blé et le gluten. .

McMahon encourage également les personnes à la diète délimination à rester aussi simple que possible, pour aider à déstresser lensemble du processus en sassurant chaque repas comprend trois éléments de base: des protéines – des options maigres comme le poulet ou du poisson – des graisses saines – lavocat ou lEVOO – et des glucides – des légumes comme les épinards ou le brocoli ou des céréales comme le riz brun ou le quinoa. Ensemble, ces composants vous garderont plein dénergie et vous sentiront satisfait, ce qui est un must, surtout lorsque vous éliminez des aliments.

Combien de temps dure un régime délimination?

Il ny a pas règle absolue quant à la durée exacte dun régime délimination. Il peut techniquement durer de trois à huit semaines, ce qui « donne au corps le temps de sadapter à un nouveau régime alimentaire et permet également à la muqueuse intestinale – la barrière contre ce que nous mettons dans notre bouche et le reste du corps – de se régénérer ». Dit le Dr Nazareth.

Les irritants comme les allergènes alimentaires peuvent endommager la muqueuse, affaiblissant le « système de sécurité » de sorte que les choses qui ne devraient pas entrer dans le corps (pensez: bugs) peuvent maintenant faire exactement cela et provoquer une inflammation, des ballonnements, des gaz, diarrhée, explique le Dr Nazareth.

Cela étant dit, votre médecin ou votre diététiste peut vous aider à déterminer la période appropriée pour votre régime délimination, qui dépendra en grande partie des aliments que vous coupez. Cependant, votre corps a besoin dune bonne semaine ou deux pour se remettre des aliments potentiellement déclencheurs.

être tentant darrêter le processus tôt, mais Yeung dit quil est important de tenir le coup. « Beaucoup de gens arrêtent le régime délimination tôt parce quils se sentent mieux peu de temps après le début, mais en faisant cela, vous risquez déliminer les aliments dont vous navez pas nécessairement besoin. parce que vous n’avez pas traversé la phase de réintroduction », dit-elle. «Cela pourrait entraîner des régimes alimentaires déséquilibrés et vous empêcher de manger des aliments que vous pouvez vraiment apprécier et que vous pouvez tolérer.

Quand puis-je commencer à réintroduire des aliments et comment?

Après avoir éliminé tout ce qui « constitue un déclencheur potentiel pour vous, commencez la phase de défi consistant à réintroduire un groupe alimentaire à la fois. Je répète: un. à. un. moment. Vous faites cela avec lintention de provoquer symptômes, dit Yeung. Mais si vous trouvez que la nourriture que vous avez réintroduite a causé des problèmes, alors mieux vaut ne pas la manger et consulter un médecin.

Pendant que vous y êtes (lire: tout au long de processus délimination et de réintroduction), noubliez pas de tout consigner.

Hé, hé, je sais ce que vous pensez: encore une fois avec la journalisation?! Mais prenez-le des pros comme Clifford qui insiste sur l’importance du suivi, du suivi, du suivi. « Notez quels aliments vous a mangé, combien et où vous lavez obtenu », dit-elle.

Prenez également le temps de réfléchir à ce que vous ressentez après avoir mangé, sil y a des changements dans votre digestion ou votre niveau dénergie, et si vous pouvez tolérer certaines portions, mais pas dautres. Vous pouvez conserver ce dossier dans un journal ou sur votre téléphone ou télécharger une application de suivi des aliments.

Et les aliments qui me dérangent encore? Dois-je continuer à les manger?

Il est important de savoir si vous avez une allergie, une intolérance ou une sensibilité alimentaire, mais il est encore plus important de savoir comment réagir à ces informations.

Par exemple, dit-elle, si vous êtes intolérant au lactose, vous ne vous ferez pas de mal si vous mangez du lactose. (Bien que vous puissiez ressentir des effets secondaires inconfortables comme le ga s ou diarrhée.) Mais si vous souffrez de la maladie cœliaque (confirmée par une biopsie intestinale) et que vous mangez du gluten, vous pourriez nuire à la capacité de votre intestin à absorber correctement les nutriments dont votre corps a besoin, vous exposant ainsi au risque de vous mettre risque de carences en vitamines, explique le Dr Nazareth. Votre médecin ou votre diététiste peut vous aider à bien comprendre votre état afin que vous puissiez garder votre corps en sécurité et en bonne santé.