Prévention de la maladie dAlzheimer et de la démence

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Vous cherchez à prévenir la démence? Ces sept stratégies clés peuvent aider à garder votre cerveau en bonne santé à mesure que vous vieillissez et à réduire votre risque de maladie dAlzheimer ou dun autre type de démence.

Peut-on prévenir la maladie dAlzheimer et la démence ?

La maladie dAlzheimer est lune des plus grandes préoccupations que beaucoup dentre nous ont à mesure que nous vieillissons. La pensée de développer la maladie peut être une perspective effrayante, surtout si vous avez vu un être cher atteint de démence. Bien que lon vous ait dit que tout ce que vous pouvez faire est despérer le mieux et dattendre une cure pharmaceutique, la vérité est beaucoup plus encourageante. Des recherches prometteuses montrent que vous pouvez réduire votre risque de maladie dAlzheimer et dautres démences grâce à une combinaison de changements de style de vie simples mais efficaces.

En identifiant et en contrôlant vos facteurs de risque personnels et en menant un mode de vie sain pour le cerveau, vous pouvez maximiser vos chances de santé cérébrale à vie et de préserver vos capacités cognitives. Ces étapes peuvent prévenir les symptômes de la maladie dAlzheimer et ralentir le processus de détérioration.

La maladie dAlzheimer est une maladie complexe comportant de multiples facteurs de risque. Certains, comme votre âge et votre génétique, sont hors de votre contrôle. Cependant, il existe sept piliers pour un mode de vie sain pour le cerveau qui sont sous votre contrôle:

1. Exercice régulier
2. Engagement social
3. Alimentation saine
4. Stimulation mentale
5. Un sommeil de qualité
6. Gestion du stress
7. Santé vasculaire

Les experts estiment désormais que le le risque de maladie dAlzheimer ne se limite pas à la vieillesse, mais peut en fait commencer dans le cerveau bien avant que les symptômes ne soient détectés, souvent à un âge moyen. Cela signifie qu’il n’est jamais trop tôt pour prendre soin de la santé de votre cerveau. Plus vous renforcez chacun des sept piliers de votre vie quotidienne, plus votre cerveau fonctionnera longtemps – et plus fort – et plus vous serez en mesure de réduire votre risque de développer la maladie dAlzheimer ou une autre démence.

Pilier n ° 1: Exercice régulier

Selon la recherche sur la maladie dAlzheimer & Prevention Foundation, exercice physique régulier peut réduire votre risque de développer la maladie dAlzheimer jusquà 50 pour cent. De plus, l’exercice peut également ralentir la détérioration chez les personnes qui ont déjà commencé à développer des problèmes cognitifs. L’exercice protège contre la maladie d’Alzheimer et d’autres types de démence en stimulant la capacité du cerveau à maintenir les anciennes connexions et à en créer de nouvelles.

Visez au moins 150 minutes d’exercice d’intensité modérée chaque semaine. Le plan idéal implique une combinaison dexercices cardio et de musculation. Les bonnes activités pour les débutants incluent la marche et la natation.

Développez vos muscles pour gonfler votre cerveau. Des niveaux modérés de poids et un entraînement en résistance augmentent non seulement la masse musculaire, mais vous aident à maintenir la santé du cerveau. Pour les plus de 65 ans, ajouter 2-3 séances de musculation à votre routine hebdomadaire peut réduire de moitié votre risque de développer la maladie dAlzheimer.

Incluez des exercices déquilibre et de coordination. Les traumatismes crâniens dus aux chutes sont un risque croissant avec lâge, ce qui augmente à son tour votre risque de maladie dAlzheimer et de démence. En plus de protéger votre tête lorsque vous faites de lexercice (porter un casque de sport lorsque vous faites du vélo, par exemple), des exercices déquilibre et de coordination peuvent vous aider à rester agile et à éviter les déversements. Essayez le yoga, le Tai Chi ou des exercices avec des balles déquilibre.

Conseils pour commencer et vous en tenir à un programme dexercice

Si vous êtes resté inactif pendant un certain temps, démarrer un programme dexercice peut être intimidant. Mais rappelez-vous: un peu dexercice vaut mieux que rien. En fait, lajout de quantités modestes dactivité physique à votre routine hebdomadaire peut avoir un effet profond sur votre santé. Choisissez des activités que vous aimez et commencez petit – une marche de 10 minutes quelques fois par jour, par exemple – et permettez-vous de développer progressivement votre élan et votre confiance en vous.

Pilier n ° 2: Engagement social

Les êtres humains sont des créatures hautement sociales. Nous ne prospérons pas isolément, pas plus que notre cerveau. Rester engagé socialement peut même protéger contre la maladie dAlzheimer et la démence plus tard dans la vie, alors faites du développement et du maintien dun solide réseau damis une priorité.

Vous navez pas besoin dêtre un papillon social ou la vie du faire la fête, mais vous devez régulièrement vous connecter en face à face avec quelquun qui se soucie de vous et vous fait vous sentir entendu.Alors que beaucoup dentre nous deviennent plus isolés en vieillissant, il nest jamais trop tard pour rencontrer dautres personnes et développer de nouvelles amitiés:

• Bénévole
• Rejoignez un club ou un groupe social
• Visitez votre centre communautaire local ou votre centre pour personnes âgées
• Suivez des cours de groupe (comme au gymnase ou dans un collège communautaire)
• Faites connaissance avec vos voisins
• Fixez un rendez-vous hebdomadaire avec des amis
• Sortez (allez au parc, aux musées et à dautres lieux publics)

Pilier n ° 3: Une alimentation saine

Dans la maladie dAlzheimer, linflammation et la résistance à linsuline endommagent les neurones et inhibent la communication entre les cellules cérébrales. La maladie dAlzheimer est parfois décrite comme un «diabète du cerveau», et un nombre croissant de recherches suggère un lien étroit entre les troubles métaboliques et les systèmes de traitement du signal. Cependant, en ajustant vos habitudes alimentaires, vous pouvez contribuer à réduire linflammation et à protéger votre cerveau.

Gérez votre poids. Les kilos en trop sont un facteur de risque de la maladie dAlzheimer et dautres types de démence. Une étude denvergure a révélé que les personnes en surpoids à la quarantaine étaient deux fois plus susceptibles de développer la maladie dAlzheimer, et celles qui étaient obèses couraient trois fois le risque. Perdre du poids peut grandement contribuer à protéger votre cerveau.

Réduisez votre consommation de sucre. Les aliments sucrés et les glucides raffinés tels que la farine blanche, le riz blanc et les pâtes peuvent entraîner des pics de glycémie dramatiques qui enflamment votre cerveau. Méfiez-vous du sucre caché dans toutes sortes daliments emballés, des céréales et du pain à la sauce pour pâtes et aux produits faibles ou sans gras.

Profitez dun régime méditerranéen. Plusieurs épidémiologiques des études montrent que manger un Le régime méditerranéen réduit considérablement le risque de troubles cognitifs et de maladie dAlzheimer. Cela signifie beaucoup de légumes, de haricots, de grains entiers, de poisson et dhuile dolive et peu daliments transformés.

Obtenez beaucoup dacides gras oméga-3. Les preuves suggèrent que le DHA trouvé dans ces graisses saines peut aider à prévenir la maladie dAlzheimer et la démence en réduisant les plaques bêta-amyloïdes. Les sources de nourriture comprennent les poissons deau froide tels que le saumon, le thon, la truite, le maquereau, les algues et les sardines. Vous pouvez également compléter avec de lhuile de poisson.

Faites le plein de fruits et légumes. En ce qui concerne les fruits et légumes, plus il y en a, mieux cest. Mangez dans tout le spectre de couleurs pour maximiser les antioxydants protecteurs et les vitamines, y compris les légumes à feuilles vertes, les baies et les légumes crucifères comme le brocoli.

Cuisinez souvent à la maison. En cuisinant à la maison, vous pouvez vous assurer de manger des repas frais et sains, riches en nutriments sains pour le cerveau et faibles en sucre, sel, graisses malsaines et additifs.

À consommer avec modération. Bien quil semble y avoir des avantages pour le cerveau à consommer du vin rouge avec modération, une forte consommation dalcool peut considérablement augmenter le risque de maladie dAlzheimer et accélérer le vieillissement cérébral.

Pilier n ° 4: Stimulation mentale

Ceux qui continuent à apprendre de nouvelles choses et à mettre leur cerveau à lépreuve tout au long de leur vie sont moins susceptibles de développer la maladie dAlzheimer et la démence. En substance, vous devez «lutiliser ou le perdre». Dans létude révolutionnaire NIH ACTIVE, les adultes plus âgés qui ont reçu aussi peu que 10 séances dentraînement mental ont non seulement amélioré leur fonctionnement cognitif dans les activités quotidiennes dans les mois suivant lentraînement, mais ont continué à montrer des améliorations durables 10 ans plus tard.

Les activités impliquant plusieurs tâches ou nécessitant communication, interaction et organisation offrent la plus grande protection. Réservez du temps chaque jour pour stimuler votre cerveau:

Apprenez quelque chose de nouveau. Étudiez une langue étrangère, pratiquez une comédie musicale ou apprendre à peindre ou à coudre. Lune des meilleures façons de se lancer dans un nouveau passe-temps est de sinscrire à un cours et de planifier des heures régulières de pratique. Plus la nouveauté, la complexité et le défi sont grands, plus les avantages sont importants.

Relevez la barre pour une activité existante. Si vous naimez pas apprendre quelque chose de nouveau, vous pouvez toujours mettre votre cerveau au défi en augmentant vos compétences et vos connaissances sur quelque chose que vous faites déjà. Par exemple, si vous le pouvez jouer du piano et faire Je ne veux pas apprendre un nouvel instrument, vous engager à apprendre un nouveau morceau de musique ou à améliorer la façon dont vous jouez votre morceau préféré.

Pratiquez les techniques de mémorisation. Par exemple, composez une phrase dans laquelle la première lettre de chaque mot représente linitiale de ce que vous voulez retenir, par exemple en utilisant la phrase « Tout bon garçon va bien » pour mémoriser les notes de la clé de sol, E, G, B, D et F. Créer des rimes et des modèles peut renforcer vos connexions de mémoire.

Profitez de jeux de stratégie, dénigmes et dénigmes. Les casse-tête et les jeux de stratégie fournissent un excellent entraînement mental et renforcent votre capacité à former et Conservez les associations cognitives. Faites des mots croisés, jouez à des jeux de société, à des cartes ou à des jeux de mots et de nombres comme le Scrabble ou le Sudoku.

Suivez la route la moins fréquentée. Prenez une nouvelle route ou mangez avec votre non-dominant main.Variez vos habitudes régulièrement pour créer de nouvelles voies cérébrales.

Pilier n ° 5: Un sommeil de qualité

Il existe un certain nombre de liens entre les pauvres les habitudes de sommeil et le développement de la maladie dAlzheimer et de la démence. Certaines études ont souligné limportance dun sommeil de qualité pour éliminer les toxines dans le cerveau. Dautres ont lié un mauvais sommeil à des niveaux plus élevés de bêta-amyloïde dans le cerveau, une protéine collante qui peut perturber davantage le sommeil profond nécessaire à la formation de la mémoire.

Si la privation de sommeil nocturne ralentit votre réflexion et / ou affecte votre humeur, vous pourriez être plus à risque de développer des symptômes de la maladie dAlzheimer. Pour améliorer votre sommeil:

Établissez un horaire de sommeil régulier. Se coucher et se lever en même temps renforce vos rythmes circadiens naturels. Lhorloge de votre cerveau réagit à la régularité.

Définissez lambiance. Réservez votre lit pour dormir et avoir des relations sexuelles, et bannissez la télévision et les ordinateurs de la chambre (les deux sont stimulants et peuvent entraîner des difficultés à sendormir).

Créez un rituel relaxant pour le coucher. Prenez un bain chaud, faites des étirements légers, écoutez de la musique relaxante ou tamisez la lumière. Au fur et à mesure que cela deviendra une habitude, votre rituel nocturne enverra un signal puissant à votre cerveau indiquant quil est temps de dormir profondément et réparateur.

Calmez votre bavardage intérieur. Lorsque le stress, lanxiété ou linquiétude vous empêche de dormir, sortez du lit. Essayez de lire ou de vous détendre dans une autre pièce pendant vingt minutes, puis retournez à lintérieur.

Faites un dépistage de lapnée du sommeil. Si vous avez reçu des plaintes concernant votre ronflement, vous voudrez peut-être vous faire tester pour lapnée du sommeil, une condition potentiellement dangereuse où la respiration est perturbée pendant le sommeil. Le traitement peut faire une énorme différence à la fois sur votre santé et sur la qualité de votre sommeil.

Pilier n ° 6: Gestion du stress

Stress chronique ou persistant peut avoir de lourdes conséquences sur le cerveau, entraînant un rétrécissement dune zone de mémoire clé, entravant la croissance des cellules nerveuses et augmentant le risque de maladie dAlzheimer et de démence. Pourtant, des outils simples de gestion du stress peuvent minimiser ses effets néfastes.

Respirez! Calmez votre réponse au stress grâce à une respiration abdominale profonde. La respiration réparatrice est puissante, simple et gratuite!

Planifiez des activités de relaxation quotidiennes. Garder le stress sous contrôle nécessite un effort régulier. Lapprentissage de techniques de relaxation telles que la méditation, la relaxation musculaire progressive ou le yoga peut vous aider à vous détendre et à inverser les effets néfastes du stress.

Nourrir la paix intérieure. La méditation, la prière, la réflexion et la pratique religieuse régulières peuvent vous immuniser contre les effets néfastes du stress.

Faites du plaisir une priorité. Tout travail et aucun jeu nest bon pour votre niveau de stress ou votre cerveau. Prenez du temps pour des activités de loisirs qui vous procurent de la joie, que ce soit pour observer les étoiles, jouer du piano ou travailler sur votre vélo.

Gardez votre sens de lhumour. Cela inclut la capacité de rire de vous-même. Le fait de rire aide votre corps à combattre le stress.

Pilier n ° 7: Santé vasculaire

Il y a de plus en plus de preuves pour indiquer que ce qui est bon pour votre cœur lest aussi pour votre cerveau. Le maintien de votre santé cardiovasculaire peut être crucial pour réduire votre risque de développer différents types de démence, y compris la maladie dAlzheimer et la démence vasculaire. Et bien sûr, traiter les problèmes de santé cardiaque peut également vous aider à réduire votre risque de crise cardiaque ou daccident vasculaire cérébral.

Contrôlez votre tension artérielle

Lhypertension ou lhypertension artérielle est fortement associé à un risque accru de démence. Lhypertension artérielle peut endommager de minuscules vaisseaux sanguins dans les parties du cerveau responsables de la cognition et de la mémoire. Les dernières directives de lAmerican Heart Association classent les mesures de tension artérielle de 130/80 mm Hg et plus comme le début de lhypertension artérielle.

Vérifiez votre tension artérielle à la maison. Une étude aux Pays-Bas a révélé quune grande variation des lectures de la pression artérielle sur une période de plusieurs années était associée à un risque accru de démence. Des moniteurs peu coûteux qui entourent le haut de votre bras peuvent vous aider à suivre votre tension artérielle tout au long de la journée et à détecter les variations. Certains appareils envoient même les résultats sur votre téléphone afin que vous puissiez facilement suivre vos lectures ou les partager avec votre médecin.

Modifiez votre alimentation et votre mode de vie. Faire de lexercice, ajuster votre tour de taille, réduire votre stress et réduire votre consommation de sel, de caféine et dalcool peuvent tous aider à abaisser votre tension artérielle. Essayez de réduire les plats à emporter, en conserve et transformés qui ont tendance à être riches en sodium et remplacez-les par des légumes et des fruits frais.

Prenez tout médicament recommandé par votre médecin. Une étude de Johns Hopkins a révélé que les personnes qui avaient reçu des antihypertenseurs pour contrôler lhypertension artérielle réduisaient leur risque de démence denviron un tiers.

Nignorez pas lhypotension. Bien quelle affecte beaucoup moins dentre nous, une pression artérielle basse (hypotension) peut également réduire le flux sanguin vers le cerveau. Bien que lAmerican Heart Association ne propose aucune mesure spécifique lorsque la pression artérielle est considérée comme trop basse, des symptômes tels que des étourdissements, une vision floue et une instabilité en position debout peuvent indiquer un problème.

Autres conseils de santé vasculaire

Surveillez votre taux de cholestérol. Des études suggèrent également quil peut y avoir un lien entre un taux de cholestérol élevé et le risque de maladie dAlzheimer et de démence, en particulier un taux de cholestérol élevé au milieu de la vie. Améliorer vos niveaux peut être bon pour votre cerveau et votre cœur.

Arrêtez de fumer. Le tabagisme est l’un des facteurs de risque les plus évitables de la maladie d’Alzheimer et de la démence. Une étude a révélé que les fumeurs de plus de 65 ans ont un risque d’Alzheimer près de 80% plus élevé que ceux qui n’ont jamais fumé. Lorsque vous arrêtez de fumer, le cerveau bénéficie dune circulation améliorée presque immédiatement.

Les femmes et le risque dAlzheimer

Les femmes sont environ deux fois plus susceptibles que les hommes de développer la maladie dAlzheimer. Les chercheurs pensent que ce risque plus élevé peut être lié à une diminution de la fertilité et à lapparition de la ménopause à un âge moyen. En tant que femme, la baisse des œstrogènes déclenche non seulement des symptômes tels que des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes, mais elle peut également affecter votre cerveau. Étant donné que les œstrogènes protègent les cellules cérébrales du vieillissement, une forte diminution pendant la ménopause peut vous rendre plus vulnérable à la maladie dAlzheimer plus tard dans la vie.

Lhormonothérapie substitutive peut comporter des risques, mais il existe des preuves suggérant que la prise dœstrogènes supplémentaires avant la ménopause peut contribuer à réduire vos chances de développer une démence. Lutilisation des sept piliers à lâge moyen peut également être bénéfique, en particulier ladoption dune alimentation saine. Manger des aliments riches en antioxydants tels que les fruits, les légumes verts à feuilles et les noix peut aider à protéger votre cerveau, tandis que les graines de lin, le soja, les noix, le vin rouge et les fruits tels que les fraises, les pêches et les abricots peuvent aider à augmenter naturellement les niveaux dœstrogènes.

Alors que la recherche sur le lien ménopause-Alzheimer en est encore à un stade précoce, plus vous pouvez commencer à prendre des mesures préventives dans la quarantaine et la cinquantaine, voire plus tôt, plus vous réduirez votre risque de développer la maladie dAlzheimer. vous vieillissez.