Pouvez-vous manger trop de fruits? Voici la quantité * exacte * correcte, selon les diététistes

Les directives diététiques 2015 à 2020 du département américain de la Santé et des Services sociaux suggèrent que les Américains devraient manger environ deux tasses de fruits (soit léquivalent dune grosse banane et la moitié dune grosse pomme) dans leur alimentation quotidienne Cependant, Malina Malkani, RDN, porte-parole médiatique de lAcadémie de nutrition et de diététique et créatrice de Solve Picky Eating, dit quil y a une très vraie raison pour laquelle beaucoup dentre nous sont confus quant à la force nutritionnelle des fruits: cela découle (pardonnez le jeu de mots) de la diabolisation généralisée du sucre.

« Le sucre a une mauvaise réputation , en partie parce que les sucres ajoutés sont souvent excessivement présents dans les aliments transformés, et il est facile de se confondre parce que les fruits contiennent du sucre », explique Malkani. « Mais les profils nutritionnels des fruits – qui incluent des sucres naturels qui fournissent de lénergie et sont accompagnés de vitamines, de minéraux, de phytonutriments, dantioxydants et de fibres – sont très différents des sucres raffinés ajoutés aux aliments transformés pour augmenter leur appétence et leur durée de conservation. . ”

Pour plus dinformations sur le sucre – le bon, le mauvais et le laid – regardez cette vidéo avec des informations provenant dun RD haut de gamme:

TL; DR: La teneur en sucre à elle seule nest pas une raison de sauter vos deux tasses de fruits. Cependant, il existe des raisons digestives impérieuses de ne pas manger lananas GD entier (jai appris Ci-dessous, Malkani et dautres diététistes parlent de la quantité de fruits, cest trop.

Pouvez-vous manger trop de fruits? Les diététistes répondent

La réponse simple est, oui «Oui, il est possible de manger trop daliments, y compris des fruits, bien que la consommation excessive de fruits soit rarement un problème pour la plupart des gens», dit Malkani. « Les risques associés à une consommation excessive de fruits comprennent les maux destomac, la diarrhée, les ballonnements, les brûlures destomac et les carences potentielles en nutriments si un excès de fruits remplace dautres nutriments importants dans lalimentation. »

« Il est possible de manger trop daliments, y compris des fruits, bien que la consommation excessive de fruits soit rarement un problème pour la plupart des gens. » —Malina Malkani, RDN

De plus, du point de vue de labsorption, Shena Jaramillo, RD, note quil est important de se rappeler que votre corps ne peut absorber que une grande partie des bienfaits des fruits en une seule séance. «Cest formidable dobtenir une variété de fruits tous les jours, mais une fois que notre corps en acquiert les nutriments essentiels dont il a besoin, il ny a vraiment aucun avantage à en avoir plus», dit-elle. (Vous navez pas besoin de tripler les oranges pour tripler votre apport en vitamine C, par exemple, parce que votre corps ne peut absorber quune quantité limitée à la fois.) Au lieu de cela, concentrez-vous à rendre vos deux tasses de fruits aussi colorées que possible, puis passez à vos autres aliments préférés. (Vous savez: les pâtes , pizza au chou-fleur, etc.)

Les deux diététistes notent que les personnes atteintes de diabète et dhyperglycémie devraient consulter une diététiste professionnelle ou leur médecin si elles ne sont pas certaines de la quantité de fruits appropriée à leur alimentation, car elles doivent être plus attentifs que les autres à tout type de consommation de sucre. Comme toujours, cela ne fait pas de mal de demander!

Les portions de certains de vos fruits préférés

Selon US Department of Agriculture (USDA), votre allocation quotidienne de deux tasses peut prendre la forme de frais, congelés, dri fruits en conserve, pré-coupés ou en purée. Si vous canalisez votre bébé intérieur et réduisez en purée toutes vos vitamines dans des smoothies, vous naurez peut-être pas du mal à mesurer deux tasses de pomme, de mûres ou un combo. Si vous appréciez des formes plus adultes de fruits, cependant, ce n’est pas si facile de regarder la taille des portions. Pour référence:

• Une tasse de pomme équivaut à 1/2 dune grosse pomme
• Une tasse de banane équivaut à une grosse banane
• Une tasse de raisin équivaut à 32 raisins sans pépins
• Une tasse de pamplemousse équivaut à un pamplemousse moyen
• Une tasse dorange équivaut à une grosse orange
• Une tasse de prunes équivaut à trois prunes de taille moyenne
• Une tasse de fraises équivaut à huit grosses fraises

Vous pouvez trouver une liste plus exhaustive de portions de fruits ici.

Les avantages nutritionnels de manger les bonnes quantités de vos types de fruits préférés

Il me faudrait à peu près le reste de ma vie pour tout vous dire les bienfaits du fruit. (Un sacrifice que je ferais volontiers sauf pour cela signifie ne plus jamais manger de mangue moi-même.) Les meilleurs des meilleurs valent certainement la peine dêtre recouverts.

Le fruit est riche en fibres rassasiantes

« Le fruit contient des fibres qui aident à ralentir le taux dabsorption du fructose, le principal type de sucre présent dans les fruits, dans votre circulation sanguine. Cest une bonne chose car cela aide à prévenir les poussées de sucre dans le sang qui, lorsquelles sont répétées, peuvent au fil du temps entraîner une résistance à linsuline et augmenter le risque de diabète de type 2 », déclare Malkani. >

Si vous avez apprécié les fruits dans vos flocons davoine, vous avez probablement également expérimenté ses super pouvoirs rassasiants. «La fibre des fruits nous aide à nous sentir rassasiés plus longtemps», dit Malkani. « Il contribue également aux bonnes bactéries dans nos intestins, ce qui à son tour contribue à une meilleure santé intestinale. » Cela signifie plus de caca et une meilleure digestion globale. Qui pourrait se plaindre?

Quelques fruits arrivent en tête en ce qui concerne la teneur en fibres. Les framboises contiennent environ huit grammes par tasse, une poire moyenne en contient environ six grammes, une pomme contient cinq grammes et les bananes, les oranges et les fraises en contiennent toutes environ trois grammes pour leurs portions respectives. Concevez votre salade de fruits en conséquence.

Cest super hydratant

Les fruits peuvent être quelque chose que vous mangez, mais votre corps le transforme beaucoup comme un verre deau. »Les bleuets sauvages contiennent environ 86% deau, tout comme les pommes. Les cerises fraîches sont à 82 pour cent deau, et même une banane est à 75 pour cent deau », explique la diététiste Amy Gorin, RDN. Surtout si vous vous réveillez le matin et que vous avez soif, les fruits sont un très bon ajout à tout petit-déjeuner que vous préparez pour vous-même – quil sagisse de gruau à la banane, de yogourt grec aux myrtilles ou de crêpes protéinées aux fraises.

propose une gamme variée de vitamines et de minéraux

Une étude de fin 2018, qui a examiné la santé intestinale de 11 000 participants, a révélé que les personnes les plus saines mangent plus de 30 types de plantes différents chaque semaine. Selon les chercheurs, une alimentation diversifiée équivaut à une aide variée de vitamines et de minéraux – et les fruits peuvent en être un élément déterminant.

« Tous les nutriments des fruits sont essentiels dans les fonctions optimales des systèmes corporels. » —Shena Jaramillo, RD

Par exemple, dit Jaramillo: « Certains nutriments que nous pourrions trouver dans les fruits comprennent la vitamine C, le potassium, la vitamine K, le manganèse et vitamine E. Tous les nutriments des fruits sont essentiels au fonctionnement optimal des systèmes corporels. Des électrolytes importants tels que le potassium sont également essentiels à la fonction rénale et cardiovasculaire. »

En bref: il est possible d’exagérer avec n’importe quel aliment, fruits compris. Tant que vous vous en tenez aux deux tasses recommandées par lUSDA, cependant, vous ne devriez pas ressentir linconfort destomac, les ballonnements ou la diarrhée qui peuvent provenir, par exemple, de la consommation dune demi-pastèque (encore une fois). . Les fruits sont un ajout délicieux et riche en vitamines à tout repas que vous voulez rendre un peu plus rassasiant et sucré. Alors servez vos deux tasses dans tout, du gruau à la salade, et comptez les baies, les agrumes et plus encore, une victoire pour tout votre corps.