Pouvez-vous manger du quinoa avec un régime pauvre en glucides?
Le quinoa est passé de la tendance des superaliments à laliment de base des supermarchés ces dernières années, mais ce pseudograin pose toujours une question pour de nombreux mangeurs en bonne santé: le quinoa est-il élevé dans les glucides, comme le riz ou le pain?
Alors que le quinoa ressemble nutritionnellement à une céréale, il sagit en fait dune graine récoltée à partir de la plante du pied doie, qui pousse dans les hautes terres andines dAmérique du Sud. Une portion de ½ tasse de quinoa fournit 20 g de glucides. En comparaison, une portion de ½ tasse de riz brun contient 22 g de glucides et deux morceaux de pain de blé entier contiennent 24 g de glucides. (Voici votre guide ultime pour cuisiner des grains entiers.)
Mais bien que le quinoa soit une source modérée de glucides, vous navez pas besoin de linterdire dun régime pauvre en glucides.
«Le quinoa est un excellent aliment à inclure dans votre alimentation car cest une bonne source de fibres», déclare Lori Chong, RDN, éducatrice en diabète certifiée au Wexner Medical Center de lOhio State University. « Quand les gens essaient de suivre un régime pauvre en glucides, je crains quils nobtiennent pas les glucides sains que lon trouve dans les céréales complètes, les féculents, les haricots ou les lentilles. »
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En dautres termes, avant décarter un aliment en raison de son nombre de glucides, réfléchissez aux nutriments bénéfiques quil offre. Un soda light ne contient pas de glucides, mais il est loin dêtre un option saine. Le quinoa peut contenir des glucides, mais il fournit également 3 g de fibres par portion, ce qui ralentit la digestion et aide à prévenir les pics de sucre dans le sang et les collisions (ces collisions peuvent vous redonner faim rapidement). Cest aussi une bonne source de magnésium , phosphore, zinc et vitamines B1, B2 et B6.
Si vous suivez votre apport en glucides parce que vous essayez de perdre du poids ou parce que vous êtes diabétique, utilisez le quinoa à la place des autres glucides . «Cela peut être un substitut sain et pauvre en glucides pour la chapelure dans les boulettes de viande ou pour le riz dans un plat daccompagnement», déclare Kristen Gradney, RDN, porte-parole de lAcadémie de nutrition et de diététique. (Vous pouvez également utiliser du quinoa dans ces huit -pot des recettes de quinoa.)
La quantité de quinoa que vous incluez dans votre alimentation dépend de ce que «faible teneur en glucides» signifie pour vous. Certaines personnes suivant un régime pauvre en glucides peuvent viser à obtenir 35% à 40% de leurs calories à partir des glucides, soit environ 175 à 200 g par jour. Dautres peuvent manger moins de 50 g de glucides par jour sils suivent un régime extrêmement pauvre en glucides comme le régime cétogène. (Cependant, de nombreux experts déconseillent les régimes très restrictifs; ils sont rarement durables à long terme et peuvent vous faire manquer de précieux nutriments.)
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Si vous essayez de réduire les glucides pour perdre du poids, un médecin ou une diététiste professionnelle peut vous aider à déterminer la meilleure fourchette cible pour vous. Cependant, rappelez-vous quun régime ne convient jamais à tout le monde. Alors que certaines recherches ont montré que les régimes pauvres en glucides peuvent aider à perdre du poids, dautres études ont montré que même une réduction extrême des glucides peut ne pas avoir deffet significatif sur la perte de graisse ou le métabolisme.
En fait, dans un nouveau étude, des chercheurs de lÉcole de médecine de lUniversité de Stanford ont recruté plus de 600 hommes et femmes âgés de 18 à 50 ans pour suivre au hasard un régime pauvre en glucides ou en gras pendant un an. Les deux groupes se sont concentrés sur les aliments entiers sains, y compris beaucoup de légumes, et en évitant les sucres ajoutés et les aliments hautement transformés. Les deux régimes ont entraîné une proportion similaire de perte de poids, ce qui montre l’importance de la qualité des aliments par rapport à la quantité de macronutriments.
Il est préférable de considérer les avantages pour la santé des aliments plutôt que ce qu’ils excluent. Lorsque vous faites cela, vous évincerez naturellement les aliments comme les craquelins, les bretzels et les biscuits sans nutriments, pour faire de la place pour des aliments sains qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs alimentaires.