Plan de repas de 28 jours à base de plantes

Vous cherchez à adopter un régime à base de plantes, mais vous ne savez pas par où commencer? Voici un plan de repas diététique à base de plantes de 28 jours avec un calendrier de planification des repas.

Cherchez-vous à adopter un régime à base de plantes, mais vous ne savez pas par où commencer? Il y a dix ans, Alex et moi étions là aussi! Depuis lors, nous avons écrit le livre de cuisine Pretty Simple Cooking, nommé l’un des meilleurs livres de cuisine végétarienne par Epicurious and Food & Wine. Nous avons cuisiné partout, de notre cuisine à la maison au salon AUJOURDHUI avec le message que manger principalement des plantes peut être « assez simple ».

Avoir un régime principalement à base de plantes consiste à trouver une pratique durable. Lobjectif de ce plan de repas diététique à base de plantes est de vous aider à trouver une poignée de recettes faciles à base de plantes préférées que vous pouvez faire encore et encore! Si vous le souhaitez, abonnez-vous à notre newsletter pour de nouvelles recettes hebdomadaires.

Vous voulez tous nos plans de repas? Allez à Idées de planification de repas.

Quest-ce quun régime à base de plantes?

Le terme régime à base de plantes ou régime à base de plantes alimentaires entières (WFPB) a gagné en popularité de popularité. Mais que signifient-ils réellement? Cela signifie-t-il que vous ne mangez jamais de produits dorigine animale, comme un régime végétalien, ou que vous ne consommez aucun produit dorigine animale avec modération? daccord quun régime à base de plantes consomme principalement des aliments à base de plantes avec peu ou pas de produits dorigine animale. Mais certaines sources diraient quil sagit dun régime composé uniquement de plantes, léquatine g avec un régime végétalien. Pour en savoir plus, cliquez ici: Régime à base de plantes pour débutants

Ce plan de repas diététique à base de plantes comprend uniquement des recettes végétaliennes, mais vous pouvez déterminer le niveau de produits dorigine animale qui vous convient. Nous vous encourageons à décider ce que signifie pour vous les produits végétaux! Alex et moi mangeons un régime principalement à base de plantes, que nous définissons comme manger principalement des recettes végétariennes et végétaliennes, et des fruits de mer à loccasion. Si vous souhaitez inclure des recettes végétariennes ou de fruits de mer dans votre plan de repas, consultez les options de notre plan de repas végétarien de 28 jours et de notre plan de repas santé de 28 jours.

Ce plan de repas diététique à base de plantes est-il fait pour vous?

Ce plan de repas diététique à base de plantes est fait pour vous si vous cherchez à manger plus de plantes! Les recettes de ce plan de repas sont des recettes végétaliennes faciles. Comme indiqué ci-dessus, nhésitez pas à travailler sur des recettes végétariennes ou à base de fruits de mer en fonction de la façon dont vous souhaitez définir la plante. Pour un plan de repas végétarien, dirigez-vous vers le plan de repas végétarien de 28 jours. Si vous mangez également du poisson, consultez notre plan de repas santé, notre plan de repas régime méditerranéen ou notre plan de repas pescatarian.

Si vous avez un régime alimentaire ou un problème de santé très spécifique, consultez un professionnel de la santé pour savoir si ces recettes vous conviennent.

Le problème des calendriers de planification des repas

Pour Alex et moi, un problème avec les calendriers de planification des repas et les plans de repas hebdomadaires est quils noffrent aucune flexibilité. La plupart des plans de repas que nous avons trouvés nécessitent de cuisiner quelque chose de nouveau chaque jour de la semaine. Ils sont submergés par la quantité de préparation alimentaire quils demandent! Ils ne tiennent pas non plus compte de votre emploi du temps: que se passe-t-il si le lundi soir, jai une réunion hebdomadaire où je dîne? Ou ce vendredi soir, je sors avec des amis?

Voici ce qui différencie notre plan de repas diététique à base de plantes:

• Pleins feux sur les idées de dîner. Pour nous, le dîner est notre repas principal où nous cuisinons et obtenons la majorité de nos nutriments pour la journée. Notre approche consiste à faire du gros le dîner, puis à faire des choses très simples pour le petit-déjeuner et le déjeuner. C’est ce qui fonctionne pour nous! Au bas du plan de repas, vous trouverez des listes didées de petits-déjeuners sains, didées de collations et didées de repas. Vous pouvez les utiliser ou en trouver dautres qui correspondent à vos goûts.
• Choisissez 3. Chaque semaine, nous vous proposons 3 idées de repas sains. Vous pouvez les préparer nimporte quel jour de la semaine! Cela vous encourage à personnaliser les idées en fonction de votre emploi du temps et de vos goûts particuliers. Cela encourage également à manger des restes.
• Répétitions. Puisque nous ne proposons que 3 idées de dîner, cela vous encourage également à faire des idées de dîner que vous avez aimées des semaines précédentes.

Et si ce plan de repas ne fonctionne pas pour moi?

Il est possible que ce plan de repas ne fonctionne pas pour vous – et ce nest pas grave! Ce plan de repas peut vous offrir trop de flexibilité et ne pas vous motiver à faire les recettes. Ou, vous naimerez peut-être pas le style de ces recettes. Nous savons que ce plan de repas ne convient pas à tout le monde, mais il sagit dun aperçu de la façon dont Alex et moi cuisinons chaque semaine.

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Télécharger: Feuille de calcul de plan de repas diététique à base de plantes

Pour rendre notre plan de repas diététique à base de plantes tangible, nous avons créé un calendrier de planification de repas téléchargeable pour tu! Il s’agit de notre feuille de calcul Plan de repas diététique à base de plantes, dans laquelle vous pouvez copier vos idées de planification de repas pour chaque semaine.Téléchargez simplement la feuille de calcul, puis copiez les liens vers les recettes de chaque semaine ci-dessous. Voici le téléchargement!

Plan de repas diététique à base de plantes

Avant de commencer: voici comment utiliser notre plan de repas diététique à base de plantes!

• Choisissez sur au moins 3 idées de dîner. Confession: Alex et moi ne cuisinons pas tous les soirs! Nous en fabriquons suffisamment pour les restes et les mangeons tout au long de la semaine, en les réutilisant parfois de nouvelles façons. Pour ce plan de repas, choisissez 3 jours pendant lesquels vous souhaitez préparer des dîners. Remplissez les autres jours avec des restes de nourriture, faites des repas «nettoyez le réfrigérateur» sans recettes et prévoyez des repas à lextérieur. Si vous finissez par avoir besoin didées de repas plus sains pour cette semaine, passez à la semaine suivante et essayez-en une. ( Ou choisissez lune de nos autres recettes pour le dîner!)
• Remplissez les idées de petit-déjeuner, de déjeuner et de collations. Nous nous concentrons sur le dîner comme principal repas quotidien, nous gardons donc le petit-déjeuner, les déjeuners et les collations SUPER simples. Si possible, nous aimons les choses qui nutilisent pas de recettes (comme les muffins anglais au beurre de cacahuète, le yogourt aux fruits). De cette façon, nous économisons notre énergie de cuisson pour le dîner.
• Copiez les liens dans votre végétal. Feuille de calcul Plan de repas diététique. Lutilisation dune feuille de calcul rend les choses beaucoup plus tangibles que la simple utilisation dune liste. Une fois que vous avez fait le point sur ce que votre semaine vous réserve et quelles nuits vous aurez le temps de cuisiner, indiquez vos idées de repas en conséquence. Nous vous suggérons remplir le plan de repas le week-end (le dimanche semble être bon pour beaucoup de gens).
• Lire le plan de préparation des repas n otes. Ci-dessous chaque semaine didées de repas sains, nous avons inclus des notes de planification de la préparation des repas pour vous aider à préparer à lavance ou à préparer à lavance.

En relation: Quest-ce quun régime végétalien ou végétarien ?

Idées de dîners diététiques à base de plantes Semaine 1

* Choisissez au moins 3 dîners à cuisiner à la maison et copiez-les dans votre feuille de calcul Plan de repas santé les jours de la semaine 1! Les jours où vous ne cuisinez pas, utilisez les restes ou faites «nettoyer le réfrigérateur» et laissez les repas dehors.

1. Sandwich végétarien méditerranéen (15 minutes)
2. Meilleur sauté de légumes Teriyaki (30 minutes)
3. Bols de couscous aux pois chiches avec sauce tahini (30 minutes)
4. Soupe tortilla aux haricots noirs et chipotle (35 minutes)
5. Restes den haut *

* Notes sur le plan de préparation des repas

• Pour le sandwich végétarien méditerranéen, vous pouvez utiliser soit la trempette aux haricots blancs aux herbes, soit du houmous acheté. entièrement à base de plantes, utilisez des olives Kalamata au lieu du fromage feta. Vous pouvez également servir avec une salade verte, comme cette meilleure salade de chou frisé ou salade de fraises.
• Pour le sauté Teriyaki, cest assez simple à faire le jour du. Vous pouvez hacher les légumes, le tempeh et le gingembre à lavance et les réfrigérer: cela permet une préparation très rapide. Vous pouvez également préparer le riz à lavance; voir les instructions de réchauffage du riz à la semaine 2. La sauce teriyaki ne prend que 5 min utes à faire, donc cest le jour le plus facile à faire; si vous préparez à lavance et réfrigérez, laissez-le revenir à température ambiante avant de servir (vous devrez peut-être même ajouter un petit peu deau car il sépaissit au fur et à mesure.).
• Pour les bols à couscous aux pois chiches, vous pouvez préparer la sauce tahini au citron à lavance et la réfrigérer jusquau moment de servir. Assurez-vous de lamener à température ambiante avant de servir. Vous pouvez également préparer le couscous à l’avance, mais comme cela ne prend que 5 minutes, ce n’est pas un gain de temps considérable.
• La soupe aux tortillas prend environ 20 minutes de mains sur le temps. Si vous le souhaitez, vous pouvez préparer les lanières de tortilla à lavance ou utiliser des chips tortilla écrasées (il suffit de trouver des chips qui sont peu transformées, avec quelques ingrédients comme le maïs, lhuile et le sel). Vous pouvez préparer la soupe entière à lavance et la réfrigérer: la saveur saméliore avec le temps!

Idées de dîners diététiques végétaux Semaine 2

* Choisissez au moins 3 dîners à cuisinez à la maison et copiez-les dans votre feuille de calcul Plan de repas santé les jours de la semaine 2! Les jours où vous ne cuisinez pas, utilisez les restes ou faites «nettoyer le réfrigérateur» et laissez les repas à lextérieur.

1. Curry de pois chiches en semaine (20 minutes)
2. Patates douces mexicaines (30 minutes)
3. Tacos de chou-fleur avec sauce Yum Yum (40 minutes)
4. Faites à nouveau! 1 ou 2 idées de repas préférées de la semaine 1
5. Restes den haut *

Notes sur la préparation du plan de repas

• Pour le curry, vous pouvez préparer les pois chiches à lavance, bien quils ne prennent que 20 minutes! servir avec du riz, vous pouvez préparer le riz basmati à lavance et le réchauffer. Conseil: pour réchauffer le riz: placez le riz dans une casserole avec un peu deau et utilisez une fourchette pour briser les grumeaux. Faites chauffer à feu doux jusquà ce quil soit chaud et humide.
• Les patates douces mexicaines, préparez à lavance la sauce crémeuse à la coriandre et réfrigérez jusquau service: assurez-vous de la porter à température ambiante avant de servir. Vous pouvez même utiliser cette sauce pour les tacos de chou-fleur aussi! Si vous le souhaitez, vous pouvez rôtir le swe et les pommes de terre à lavance et réfrigérer; puis réchauffer dans un four à 400F jusquà ce que chaud avant de servir.
• Pour les tacos de chou-fleur croustillants, ceux-ci nécessitent un peu plus de temps, mais cela en vaut la peine! Elles sont lune de nos recettes préférées des fans et parfaites pour montrer à quel point une alimentation à base de plantes peut être délicieuse! Vous pouvez préparer la sauce Yum Yum à lavance (avec de la mayonnaise végétalienne pour une sauce entièrement végétale) ou utiliser les restes de sauce crémeuse à la coriandre des patates douces mexicaines ci-dessus. Parce que le chou-fleur prend le plus de temps (environ 40 minutes), vous pouvez également le préparer à lavance et le réchauffer le jour même; les instructions de réchauffage se trouvent dans la recette. Nous lavons fait dans les deux sens et cest délicieux!

Idées de dîners diététiques à base de plantes Semaine 3

* Choisissez au moins 3 dîners à cuisiner à la maison et copiez-les dans votre Feuille de calcul du plan de repas santé les jours de la semaine 3! Les jours où vous ne cuisinez pas, utilisez les restes ou faites «nettoyer le réfrigérateur» des repas, et laissez les repas dehors.

1. Nachos grecs avec filet de coriandre (25 minutes)
2. Haricots noirs cubains rapides (35 minutes)
3. Curry de chou-fleur à la tomate et à la noix de coco (35 minutes, plus riz)
4. Faites à nouveau! 1 ou 2 idées de repas préférées de la semaine 1 ou 2
5. Restes den haut *

Notes de préparation du plan de repas

• Pour les nachos, préparez les chips pita et la sauce crémeuse à la coriandre (ou utilisez les restes de la semaine 2 ci-dessus!). Vous pouvez également utiliser des croustilles pita achetées en magasin pour gagner du temps.
• Pour les haricots noirs cubains, vous pouvez préparer les haricots à lavance et les réfrigérer jusquau service: la saveur sera juste Utilisez loption végétalienne de lhuile dolive: ou si vous faites du végétarien, utilisez le beurre (vous ne le regrettez pas).
• Pour le curry, vous pouvez hacher les légumes à lavance et réfrigérer jusquau service: dans ce cas, préparer le curry en un jour ou deux environ. w les instructions de préparation du riz et du quinoa de la semaine 3.

Idées de dîners diététiques à base de plantes Semaine 4

* Choisissez au moins 3 dîners à cuisiner à la maison et copiez-les dans votre plan de repas santé feuille de calcul sur les jours de la semaine 4! Les jours où vous ne cuisinez pas, utilisez les restes ou faites «nettoyer le réfrigérateur» et laissez les repas dehors.

1. Tacos aux haricots barbecue avec salsa à lananas (25 minutes)
2. Soupe toscane aux haricots blancs (30 minutes)
3. Sandwich barbecue au jacquier (40 minutes)
4. À refaire! 1 ou 2 idées de repas préférées des semaines 1, 2 ou 3
5. Restes den haut *

Notes de préparation du plan de repas

• Les tacos sont lune de nos recettes les plus simples: vous faites mijoter les haricots le temps quil faut pour faire la salsa à lananas. Si vous le souhaitez, vous pouvez préparer la salsa à lavance et trancher les garnitures. Pour un côté garnissant, servir avec du riz (ou pour avoir lair chic, du riz au curcuma).
• Pour la soupe, vous pouvez couper le fenouil et les blettes à lavance et les réfrigérer jusquà la préparation de la soupe. Dans ce cas, nous ferons la soupe dans un jour ou deux après avoir coupé les légumes. Pendant que la soupe mijote, vous pouvez fouetter la soupe vinaigrette pour la salade. Nous aimons utiliser des légumes verts en boîte pour une préparation facile.
• Pour le Jackf barbecue ruit, celui-ci est un peu en dehors des sentiers battus mais TELLEMENT délicieux! Vous serez surpris de voir à quel point le jacquier a le goût du porc effiloché. Vous pouvez préparer la garniture de jacquier à lavance et la réfrigérer jusquau service; puis réchauffez dans une poêle. Vous pouvez également hacher les légumes pour la salade de chou au vinaigre à lavance: puis ajouter la vinaigrette juste avant de servir. Notre meilleure salade de chou crémeuse serait également fantastique avec une mayonnaise végétalienne.

Idées de petits-déjeuners sains Semaines 1 à 4

Alex et moi faisons des petits déjeuners vraiment très simples qui ne nécessitent pas de recette, alors nous navons pas à réfléchir trop le matin. Cela nous permet de dépenser la plus grande partie de notre énergie créative pour le dîner. Choisissez lun dentre eux à manger tout au long de la semaine et copiez-le dans votre feuille de calcul Plan de repas santé. Nous avons proposé de nombreuses options pour tenir compte de vos goûts et de votre style de petit-déjeuner. Répétez autant de fois que vous le souhaitez!

• Beurre darachide sur pain grillé multigrains ou muffin anglais
• Toast à lavocat
• Meilleur gruau avec PB & J
• Recette de granola santé au lait damande
• Gruau instantané fait maison
• Gruau grillé
• Muesli à la cannelle et aux pacanes (préparé à lavance)
• Biscuits petit-déjeuner au gâteau aux carottes (préparés à lavance)
• Muffins végétaliens au curcuma aux bleuets (préparés à lavance)
• Pomme verte éclatante Smoothie
• Smoothie au chocolat et aux bleuets
• Bol daçaï fait maison
• Muffins sains au pain aux bananes – si vous prévoyez dautoriser des œufs, ces muffins au pain aux bananes sont les favoris des fans et sont facilement fait à lavance! Vous pouvez également les congeler.

Idées de collations santé Semaines 1 à 4

Choisissez-en un à manger tout au long de la semaine et copiez-le dans votre feuille de calcul Plan de repas santé.

• Trempette aux pois verts & craquelins (aussi peu transformés que possible)
• Recette de houmous au chocolat noir & fruits
• Houmous ou houmous vert éclatant & légumes
• Barres de collation aux pacanes ou de noix de cajou
• Chips de chou frisé
• Une poignée damandes et de cerises séchées ou dabricots
• Maïs soufflé (fait maison ou acheté sans arôme)
• Pois chiches rôtis croustillants ou haricots noirs rôtis croustillants
• Voir aussi: Collations végétaliennes, recettes de collations santé

Idées de repas sains Semaines 1-4

Les déjeuners peuvent être difficiles, surtout si vous mangez à votre bureau! Encore une fois, Alex et ma philosophie pour les déjeuners sont de les garder super, super simples, sans recette si possible. Choisissez lun de ceux-ci à manger tout au long de la semaine et copiez-le dans votre feuille de calcul Plan de repas santé.

• Restes de lun des dîners!
• Beurre darachide (non sucré) multigrain pain grillé ou muffin anglais
• Toast à lavocat
• Salade de pois chiches simple
• Haricots cannellini faciles, haricots noirs faciles ou pois chiches faciles
• Dates farcies faciles (utilisez loption beurre de noix)
• Trempette au houmous, au houmous vert ou aux haricots blancs à lail et aux fines herbes, légumes et craquelins
• Trempette aux tomates célèbre avec craquelins
• Pois chiche facile Sandwich à la salade (ou utilisez une salade de pois chiches au curry)
• Sandwich ultime au houmous
• Sandwich aux légumes à la méditerranéenne
• Rouleaux au houmous et aux légumes
• Vegan Sandwichs Banh Mi
• Salade de pois chiches avec pita ou craquelins
• Quinoa mexicain, salade de haricots noirs ou salade de pâtes italiennes végétaliennes
• Soupe crémeuse aux tomates végétaliennes et pain multigrains
• Tofu mariné facile (préparer un lot et réfrigérer; envisager avec du riz brun)
• Voir aussi: Idées de déjeuners végétaliens

Avez-vous aimé ce plan de repas diététique à base de plantes?

Nous aimerions pour entendre vos commentaires sur ce plan de repas diététique à base de plantes: faites-le nous savoir dans les commentaires ci-dessous. Et laissez-nous savoir si vous avez des questions!

Si vous avez apprécié les recettes de ce plan, vous pourriez profiter de notre livre de recettes santé Pretty Simple Cooking!