Physiothérapie pour les lombalgies – 10 meilleurs exercices pour soulager

13 septembre 2018

Lorsque vous avez un mode de vie sédentaire, plusieurs problèmes peuvent survenir souffrir. Lun des problèmes les plus courants est un problème avec le bas du dos, qui peut être extrêmement douloureux. Heureusement, quelques exercices simples peuvent vous soulager. Lorsque vous les faites régulièrement, ces exercices peuvent vous apporter un soulagement à long terme des douleurs chroniques au bas du dos. Voici dix exercices que votre physiothérapeute pourrait vous suggérer. Assurez-vous de suivre leurs instructions – ce ne sont que des résumés.

1. Le chat et la vache posent

Allongez-vous à quatre pattes et gardez le dos droit. Ensuite, pliez votre colonne vertébrale vers lextérieur et vers le haut vers le plafond. Tenez cette pose jusquà ce que vous sentiez un étirement dans votre cou, puis pliez votre dos vers lintérieur et vers le bas jusquà ce que vous sentiez un étirement dans le bas du dos. Répétez cette opération une dizaine de fois.

2. Cobra stretch

Allongez-vous en position couchée et gardez vos mains de chaque côté de votre poitrine. Gardez vos pieds fermement plantés sur le sol et appuyez sur vos mains pendant que vous poussez le haut de votre corps, de votre poitrine à votre tête, vers le haut. Tenez cette pose pendant quelques secondes, puis abaissez-vous doucement.

3. Lifting des jambes sur le ventre

Ceci est similaire à létirement du cobra, sauf quau lieu de soulever le haut du corps, vous le maintenez fermement planté. Gardez vos jambes tendues et rapprochées, soulevez-les autant que vous le pouvez en un seul mouvement continu, maintenez la pose et abaissez vos jambes au sol.

4. Ponts

Les ponts sont extrêmement utiles si vous souhaitez renforcer le bas du dos. Pour effectuer correctement un bridge, allongez-vous sur le dos et posez vos bras tendus à vos côtés. Soulevez vos hanches du sol, en gardant votre corps de la tête aux genoux en ligne droite. Maintenez et abaissez.

5. Étirements des jambes

Allongez-vous sur le dos, les genoux vers le haut et les pieds à plat sur le sol. Levez votre pied droit, enroulez une bande ou une serviette autour de lui et tirez doucement votre pied vers votre poitrine, en gardant votre jambe droite tendue et non pliée jusquà ce que vous sentiez un étirement dans vos ischio-jambiers.

6. Twists latéraux

Cest un excellent étirement à effectuer lorsque vous souffrez de douleurs lombaires et latérales du dos. Allongez-vous sur le dos, les bras tendus à vos côtés. Pliez vos genoux dun côté tout en tournant votre corps dans la direction opposée. Répétez ce mouvement dessorage de lautre côté.

7. Étirement oiseau-chien

Cet exercice vise à étirer les muscles reliés au bas du dos, soulageant ainsi le stress et la douleur. Allongez-vous à quatre pattes et soulevez votre jambe gauche en létirant vers larrière. Simultanément, étirez votre bras droit vers lavant en une ligne droite. Répétez de chaque côté.

8. Touches des orteils

Les touches des orteils sont parfaites pour les jours où le bas du dos a vraiment besoin dun bon étirement. Tenez-vous droit avec vos bras tendus au-dessus de votre tête, penchez-vous légèrement vers larrière jusquà ce que vous sentiez une poussée dans le bas du dos, puis penchez-vous en avant et en bas pour toucher vos orteils. Répétez cette opération lentement dix fois.

9. Pose de lenfant

Aucun autre exercice nouvre le bas du dos comme la pose de lenfant. Il est également facile à exécuter; tout ce que vous avez à faire est de vous mettre à genoux sur un tapis, de vous asseoir sur vos talons et de vous pencher en avant, les bras étendus devant vous. Posez votre tête sur le sol et appréciez le relief qui suit.

10. Étirements de la hanche

Ne vous laissez pas berner par le nom; les étirements des hanches sont aussi bons pour le bas du dos que pour les hanches. Pour étirer vos hanches, agenouillez-vous sur votre genou gauche et placez votre pied droit en avant, avec le genou droit plié. Tenez votre pied gauche et tirez-le doucement vers le haut. Répétez de lautre côté.

Gardez à lesprit que ces étirements et exercices peuvent offrir un soulagement temporaire, mais il est toujours conseillé de faites-vous évaluer médicalement pour des maux de dos chroniques. Nous vous conseillons également que si vous souhaitez une thérapie physique pour les douleurs lombaires, consultez lun de nos centres de physiothérapie.

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