Perdre du poids avec un régime végétalien à base de plantes: conseils pour réussir

Un énorme 49,1 pour cent des Américains ont activement essayé de perdre du poids au cours de la dernière année civile, selon les Centers for Disease Contrôle et prévention. Le régime américain standard est appelé SAD pour une raison: il contient des aliments transformés qui sont à lorigine de nombreuses maladies américaines standard, y compris lobésité. Alors que de nombreuses études scientifiques ont montré lefficacité des régimes à base de plantes pour perdre du poids, tout le monde ne perdra pas automatiquement du poids après avoir adopté un régime alimentaire complet à base de plantes. Si vous avez mangé de cette façon dans lespoir datteindre vos objectifs de perte de poids et que vous navez pas vu autant de progrès que vous le souhaiteriez, poursuivez votre lecture pour découvrir les stratégies des principaux experts en plantes.

Maîtrisez le concept de la densité calorique

La « densité calorique » fait référence à la quantité de calories par livre dun aliment donné. Les aliments vont denviron 100 calories par livre (légumes non starchiques) à 4 000 calories par livre (huile).

« Comprendre la densité calorique nest pas sur le comptage des calories ou la mémorisation du nombre de calories dans une tasse de riz ou une demi-tasse de myrtilles », explique le chef AJ, chef végétalien basé en Californie et auteur à succès de The Secrets to Ultimate Weight Loss. « Lorsque vous modifiez la densité calorique moyenne des aliments que vous mangez chaque jour, vous pouvez littéralement consommer deux fois plus de nourriture en termes de volume, tout en consommant deux fois moins de calories. Par chance, le plus sain et le plus riche en nutriments les aliments de la planète – les aliments végétaux entiers – sont également les plus dilués caloriquement. En comprenant et en appliquant la densité calorique, vous pouvez vraiment manger plus et peser moins. »

En vous concentrant sur les aliments à faible densité calorique qui sont un élément naturel dun régime alimentaire complet à base de plantes, vous en aurez pour votre argent.

« Des aliments moins bons en densité calorique (fruits, légumes, légumes féculents, grains entiers intacts et légumineuses) sont également plus élevés en densité nutritionnelle », explique Jeff Novick, MS, RD. « Par conséquent, en suivant un régime alimentaire plus faible en densité calorique, on consomme automatiquement un régime alimentaire plus riche en nutriments. »

Garth Davis, MD, directeur médical du Mission Weight Management Center à Asheville, en Caroline du Nord, et auteur de Proteinaholic, fait écho au sentiment: « Les aliments naturels non transformés sont riches en fibres et en eau, ce qui vous fait vous sentir rassasié sans apporter autant de calories. » La seule mise en garde a à voir avec le pétrole. « Attention aux huiles, car les gens prennent souvent une salade parfaitement bonne avec une faible densité calorique, puis ajoutent une tonne de vinaigrette remplie dhuile extrêmement dense en calories », ajoute-t-il. Ce qui nous amène à notre prochain conseil…

Couper lhuile ajoutée

La plupart des gens qui coupent les huiles ajoutées trouvent que le poids glisse facilement, même sils ont été sur un plateau. Pourquoi?

« Lhuile est la plus aliments riches en calories par volume », déclare Micaela Karlsen, PhD, MSPH, directrice du Consortium de recherche économique sur la médecine du mode de vie à Ithaca, New York, et fondatrice de SustainableDiet.com, un programme de soutien à distance de trois mois destiné à aider les gens transition vers une alimentation végétale.

Une tasse dhuile contient près de 2 000 calories. Une tasse de riz brun ne contient quenviron 130 calories. (Dautres aliments végétaux, en plus des noix et des graines riches en matières grasses, sont également faibles en calories.) Un autre coup majeur contre lhuile: parce quil ne contient pas de fibres, il ne contribue pas à la satiété.

Toutes les recettes de Forks Over Knives sont conçues sans huile, et YouTube regorge de vidéos qui peuvent vous apprendre à faire sauter avec un bouillon de légumes, à cuisiner avec de la compote de pommes ou dautres substituts et à faire des vinaigrettes sans huile avec des fruits, du tofu ou des noix.

Chargez la moitié de votre assiette avec des légumes non-starchiques

Il savère que maman avait raison de vous dire de manger vos légumes.

« Les légumes ne sont pas seulement des moteurs nutritionnels, mais aussi le groupe alimentaire dont la densité calorique est la plus faible », déclare le chef AJ. « Plein de fibres et deau et ne contenant en moyenne que 100 calories par livre, ils vous remplissent sans vous remplir.  »

Les légumes tels que le chou frisé, le chou, les épinards et la laitue sont particulièrement bénéfiques: un composé dans les feuilles vert foncé appelé thylakoïde peut en fait éteindre votre faim et aider à combattre les envies daliments malsains, tandis quune livre de non-starchie les légumes contiennent moins de calories quune cuillère à soupe dhuile dolive. C’est pourquoi le chef AJ recommande de préparer 50% de vos repas à base de légumes. Ses préférés sont les choux de Bruxelles et les courgettes.Pour lautre moitié de lassiette, remplissez-la daliments entiers qui satisferont votre faim, comme des céréales, des légumineuses et / ou des féculents.

Évitez les calories liquides

À part en évitant lhuile, vous devez également éviter les calories sous forme liquide, si votre objectif est de perdre du poids. «Ne buvez pas vos calories, en particulier sous forme de boissons pour sportifs, de sodas, dautres boissons sucrées et dalcool», déclare Michelle McMacken, MD, directrice du programme de médecine de vie à base de plantes NYC Health + Hospitals / Bellevue. les calories dans ces boissons sadditionnent rapidement et ne vous remplissent pas. Et pour perdre du poids, daprès mon expérience, manger des fruits entiers lemporte sur le jus de fruits. L’eau est la seule boisson dont nous avons réellement besoin. »

Mangez beaucoup d’aliments riches en fibres

L’une des façons les plus saines de perdre du poids consiste à adopter des Une alimentation riche en nutriments, ce qui signifie manger plus daliments entiers à base de plantes, explique Alone Pulde, MD, médecin de famille à Carlsbad, en Californie, et co-auteur de plusieurs livres, dont The Forks Over Knives Plan et Forks Over Knives Family. Cest pourquoi son mot dordre est: ajouter.

«Ajoutez, ajoutez et ajoutez plus daliments entiers à base de plantes comme des fruits, des légumes, des céréales complètes et des légumineuses à chaque repas», dit-elle. Plus facile à dire quà faire? Non, pas quand vous pensez à combiner ces aliments pour créer de délicieux repas comme la farine davoine avec des baies et des légumes rôtis avec des pâtes. « La variété des aliments que vous pouvez inclure nest limitée que par votre imagination », dit-elle.

Attention aux malbouffe végétalienne

Ce nest pas parce quil est à base de plantes quil est sain. «De nombreuses entreprises alimentaires utilisent le terme végétal sur de nombreux aliments souvent hautement transformés, riches en calories et en nutriments», explique Sharon Palmer, RDN, diététiste à base de plantes basée à Los Angeles et auteur de The Plant-Powered Alimentation et alimentation végétale pour la vie. Cest le cas des hamburgers à base de plantes fabriqués par Impossible Foods et Beyond Meat.

Votre meilleur pari est de vous en tenir le plus possible aux aliments végétaux entiers.

Bougez

Enfin, intégrez lexercice à votre routine habituelle. Optez pour des activités physiques que vous aimez, car vous serez plus susceptible de vous en tenir à un programme. Idéalement, vous  » Je trouverai une activité ou une combinaison d’activités qui couvrent la force, l’endurance, l’équilibre et la flexibilité. Mais n’hésitez pas à commencer simplement là où vous êtes. « Si votre temps est très limité ou si vous êtes incapable d’entreprendre un programme dynamique, il est toujours préférable de sortir et de faire de lactivité, même si ce nest quune courte promenade chaque jour », dit Pulde. Pour plus d’informations, consultez les 5 conseils de Matt Frazier, athlète sans viande, pour ajouter de la forme à votre style de vie WFPB.