Paléo, collation et perte de poids
Grignoter ou ne pas grignoter? Nos ancêtres chasseurs-cueilleurs broutaient-ils toute la journée ou jeûnaient-ils la plupart du temps et se régalaient-ils le soir? Cela aurait-il différé entre les hommes et les femmes?
Eh bien, tout dabord, ce nest pas parce que nos ancêtres chasseurs-cueilleurs ont fait quelque chose que cela en fait le meilleur plan pour les humains du 21e siècle! Paleo consiste à apprendre de l’évolution, pas à imiter ce que nous pensons que les hommes des cavernes ont probablement fait (ce que, bien sûr, nous ne saurons probablement jamais avec certitude). La question nest pas « quest-ce que les hommes des cavernes ont fait? », Mais « quest-ce qui rendra les humains les plus sains? »
De ce point de vue, les preuves sont très mitigées. Différentes études donnent des résultats contradictoires et il est difficile de séparer l’acte de manger entre les repas des types de malbouffe qu’il implique habituellement. Une fois que vous séparez le concept de base du grignotage des «grignotines» typiques (biscuits, barres chocolatées, farine raffinée et sucre et huile de maïs sous différentes formes…), le «grignotage» commence à perdre une grande partie de ses associations négatives.
Dans lensemble, le grignotage semble être davantage une question de préférence individuelle – il est difficile détablir une règle qui sapplique à tout le monde. Voici donc un aperçu des preuves pour et contre le grignotage, ainsi que quelques conseils pour bien le faire si vous voulez le faire du tout.
Collation et perte de poids
Dans ce document examen très intéressant des preuves, un groupe de chercheurs a examiné en détail certains «mythes et présomptions» dans la recherche sur lobésité. Lune des présomptions quils ont retenues: lidée que le grignotage entraîne une prise de poids ou empêche la perte de poids.
Des études dobservation (des études où les chercheurs se contentent dexaminer les associations entre le grignotage et la prise de poids) ont montré des résultats contradictoires. Certaines dentre elles trouvent que le grignotage est un facteur de risque, dautres non. Mais vous ne pouvez rien prouver simplement par association : que se passe-t-il si les gens qui grignotent plus grignotent des aliments malsains, donc ils mangent également plus de malbouffe? Dans ce cas, est-ce que manger en dehors des repas entraîne une prise de poids ou est-ce que manger plus de malbouffe?
Cest là quinterviennent les essais contrôlés randomisés. Dans un essai contrôlé randomisé, les chercheurs ont (au moins) deux groupes, un groupe dintervention et un groupe témoin. Le groupe d’intervention essaie tout ce qui est étudié, et le groupe témoin ne le fait pas. Cela donne aux chercheurs un moyen de contrôler une grande partie de la « confusion » potentielle dans les associations.
Des essais contrôlés randomisés ont montré que le grignotage ne faisait aucune différence pour la perte de poids, alors les chercheurs ont qualifié lidée que le grignotage affecte le poids comme une présomption non prouvée: « il n’existe pas encore de preuves convaincantes pour confirmer ou infirmer la légitimité. » Ils ne disent pas que cest faux ou vrai; ils disent que les preuves sont contradictoires et quil ny a pas de données claires pour prendre position dune manière ou dune autre.
Mais quen est-il de 6 petits repas par jour pour stimuler le métabolisme? Il ny a aucune preuve que la prise de plusieurs petits repas «stimulera votre métabolisme». Laugmentation métabolique dun repas est directement proportionnelle à la taille du repas, donc si vous mangez la même quantité de nourriture au total, peu importe comment vous la divisez.
Pour vous?
Pourquoi ne pas regarder les choses différemment? Au lieu de demander « est-ce que grignoter est bon ou mauvais pour le sujet détude moyen qui peut ou non vous ressembler personnellement? » il pourrait être plus utile de demander « est-ce que le grignotage est bon pour vous en particulier? »
Certaines personnes se sentent naturellement bien en mangeant trois (ou deux, ou un) repas par jour sans aucune collation; elles préfèrent simplement manger dautres personnes se sentent dégoûtées et trop pleines si elles mangent de gros repas, et préfèrent avoir des repas plus petits complétés par des collations. ce ne sont que des habitudes alimentaires différentes.
| Si vous êtes un snack… | Si vous nêtes pas un snack… |
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Avoir faim ou grognon à cause des pics de sucre et des plantages nest pas « dêtre un snacker; » c’est «avoir constamment faim à cause d’une mauvaise alimentation. »Beaucoup de gens découvrent quune fois quils ont sorti toutes ces ordures et sont passés à Paleo, leur » besoin « de collations disparaît comme par magie et ils sont parfaitement heureux de passer des heures sans nourriture (ou même à jeûner intermittent). Si vous mangez beaucoup de glucides simples sans matières grasses et protéines adéquates, il faut sattendre à des envies de collations constantes.
Avoir constamment faim parce que vous restreignez sévèrement la taille de vos portions nest pas non plus «être un grignoteur»; c’est juste avoir faim. Mais si vous ne limitez pas la taille de vos repas et que vous ressentez toujours une faim physique entre les repas sur Paleo, alors vous pourriez vraiment être un grignoteur.
Vous pourriez aussi vouloir grignoter si vous essayez de prendre un poids santé , ou si vous êtes un athlète qui a besoin de beaucoup de nourriture, il est simplement plus facile d’apporter les calories dont vous avez besoin.
Comment bien grignoter
Si vous êtes un grignoteur, il ny a rien de mal à grignoter – après tout, cest juste la façon dont votre corps a été conçu. Mais il existe un moyen sain et malsain de faire en sorte que cela se produise 
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Même sur Paleo, « snack » peut souvent être un code secret pour « borderline-healthy traiter. » Les collations qui entrent dans cette catégorie comprennent les fruits secs, les noix, les «biscuits» ou les «barres énergétiques» à base de farines de noix et dédulcorants Paléo et dautres friandises similaires. Il ny a rien de mal avec les friandises Paleo de temps en temps, mais elles ne devraient pas être des aliments de tous les jours. Si vous grignotez ce genre de friandises tous les jours (peut-être même deux fois par jour), vous évincez dautres aliments plus riches en nutriments de votre alimentation et vous nourrissez très probablement les envies de sucre que vous pourriez encore éprouver. avec. Ces friandises peuvent également facilement jeter une clé dans lappareil de perte de poids.
Au lieu dutiliser les friandises Paléo comme collations, mieux vaut traiter vos collations comme du carburant: mangez des collations pour satisfaire votre faim physique, pas pour le plaisir ou le divertissement. Il y a une grande liste doptions de collations Paleo ici; quelques bonnes collations sans noix et sans « friandises » comprennent:
- Olives
- Guacamole aux légumes (il nest pas recommandé de compter les calories, mais des paquets de 100 calories de guac sont très pratiques pour les collations à emporter)
- Œuf dur
- Restes de pilon de poulet
De plus, gardez à lesprit que votre le besoin de grignoter peut changer avec votre alimentation – il y a parfois un certain «décalage» entre le début de Paleo et le sentiment de cette capacité magique de passer du déjeuner au dîner sans avoir faim. Il est tout à fait normal de basculer entre le fait de grignoter et de ne pas grignoter du tout.
Pour résumer
La relation entre grignoter et perdre du poids est très compliquée. Dune part, les collations aident à prévenir la faim, ce qui rend la plupart des gens plus susceptibles de sen tenir à une alimentation saine. Dun autre côté, le grignotage peut facilement devenir un vecteur de malbouffe et de friandises «techniquement paléo».
Les études que nous avons sont contradictoires (et utilisent toutes des définitions différentes de «collation», il est donc difficile de venir avec une évaluation globale). Il semble que le grignotage soit plutôt une préférence individuelle: certaines personnes sen sortent mieux et dautres sen passent mieux. Le meilleur plan est de faire ce qui fonctionne pour vous – que vous préfériez des repas plus petits avec des collations ou des repas plus copieux sans collations, le meilleur régime est celui qui ne vous rend pas misérable. Si vous préférez grignoter, assurez-vous simplement de grignoter des aliments sains et riches en nutriments et de conserver les friandises Paléo pour des occasions vraiment spéciales.