Les 6 clés pour briser les mauvaises habitudes

Pensez à une habitude que vous avez essayé de briser. Quil sagisse de vous ronger les ongles, de grignoter tard le soir, de dépenser trop ou de vérifier constamment votre téléphone, les habitudes néfastes sont faciles à former et beaucoup plus difficiles à secouer.

Si vous avez déjà essayé de briser vous-même une mauvaise habitude, vous savez de quoi nous parlons. Cela ne prend pas seulement 21 jours (oui, cest un mythe) – mettre fin à une habitude nécessite de la volonté, de la stratégie et une bonne compréhension de la façon dont les habitudes se forment.

Alors, comment pouvons-nous briser les mauvaises habitudes? Et quen est-il des habitudes qui les rendent si difficiles à ébranler, quelle que soit votre motivation?

Bien que cela ne semble pas être le cas, les habitudes sont en fait des comportements automatiques, plutôt que des décisions réfléchies. Une fois quils sont enracinés dans votre cerveau, ils ne deviennent pas vraiment un choix conscient.

Les habitudes existent en premier lieu parce quelles sont un raccourci vers notre cerveau. Notre esprit est conçu de manière évolutive pour trouver des itinéraires courts pour tout, afin que nous puissions économiser de lénergie et nous concentrer sur ce qui est important. Une fois que notre cerveau remarque que nous effectuons un comportement spécifique encore et encore, une habitude se forme, permettant à notre esprit de passer en pilote automatique afin que notre corps puisse prendre le dessus.

Donc, lorsque vous suivez votre routine matinale, que vous vous rendez au travail ou que vous faites défiler Instagram juste avant de vous coucher, vous navez probablement pas à réfléchir beaucoup. Cest parce que vous avez fait cette routine tellement de fois quelle est enracinée.

Bien quelles nous permettent déconomiser beaucoup de temps et dénergie, les habitudes peuvent également avoir un impact négatif sur notre productivité, notre bien-être ou notre bonheur. Mais voici la bonne nouvelle – puisque nos habitudes sont façonnées par notre esprit, la clé pour briser les mauvaises habitudes est simplement de connaître la bonne façon de communiquer avec notre cerveau. Cest si facile.

Voici 6 astuces scientifiques pour pirater votre cerveau et enfin secouer vos mauvaises habitudes.

Trouvez le noyau de votre mauvaise habitude

Comprendre pourquoi votre habitude existe en premier lieu est beaucoup moins intimidante quil ny paraît. Il savère quil existe une formule assez claire derrière presque toutes les habitudes. Chaque habitude comporte trois parties fondamentales, selon Charles Duhigg:

1. Le signal – le sentiment, lheure ou le lieu qui déclenche votre habitude

2. La routine – lhabitude elle-même

3. La récompense – lenvie que lhabitude satisfait

Comprendre ces composants est la première étape pour détourner votre habitude. Voici comment: faites très attention aux prochaines fois que votre routine (lire: habitude) se produit, et essayez de remarquer le signal et la récompense qui lont provoquée. Pour de meilleurs résultats, notez le signal, la routine et la récompense à chaque fois.

Disons que vous essayez de rompre votre habitude de faire défiler votre téléphone avant de vous coucher, car vous ne dormez pas autant comme vous le souhaitez. Posez-vous la question: «Quest-ce qui déclenche cette routine?» Et, «quel besoin mon corps essaie-t-il de satisfaire?»

La prochaine fois que cela se produit, faites attention: si vous éteignez votre lampe juste avant de vous coucher , a pris votre téléphone et fait défiler votre flux (routine), et vous êtes senti socialement connecté (récompense), notez tout cela. Après quelques exemples, voyez sil existe un modèle dans votre comportement. Si vous faites toujours défiler votre téléphone juste après avoir éteint votre lampe (cue), ou si vous remarquez que cette habitude vous apporte un sentiment de satisfaction sociale (récompense), vous êtes sur quelque chose.

Diagnostiquer vos mauvaises habitudes vous aidera non seulement à trouver des alternatives efficaces (plus à ce sujet plus tard), mais cela vous aidera également à devenir plus conscient de votre habitude. Cette prise de conscience transformera votre habitude dune routine automatique et subconsciente en un comportement délibéré et conscient.

Changez votre environnement

La première étape consiste à déterminer le «signal» qui déclenche votre habitude pour le casser. Pourquoi? Cest ce qui déclenche votre habitude en premier lieu – sans le signal, vous ne serez pas invité à suivre la routine en premier lieu.

Lastuce ici est donc déliminer complètement le signal. La meilleure façon dy parvenir est de profiter dun tout nouvel environnement, selon notre responsable du comportement Dan Ariely:

« Si vous passez à un nouveau lieu, vous naurez pas tous ces signaux environnementaux. Si vous profitez dun moment où vous partez en vacances, ou lorsque vous faites autre chose pendant quelques semaines, ce sont de très bons moments pour rompre une habitude. « 

La preuve en est dans le pudding: les chercheurs ont constaté que les étudiants transférés dans une nouvelle université étaient plus susceptibles de changer leurs habitudes que les étudiants du groupe témoin, car ils nont pas été exposés à des signaux familiers.

Il semble donc que le meilleur moment pour essayer de rompre une habitude soit pendant un voyage de travail ou des vacances. Comme votre cerveau ne sera pas exposé à ses déclencheurs typiques, vous vous naurez pas à combattre vos instincts en essayant de rompre avec lhabitude.

Si vous ne partez pas en vacances de sitôt, un autre hack consiste à éliminer complètement ce signal dans lenvironnement dans lequel vous êtes actuellement. Revenons à notre exemple de téléphone, disons que vous avez compris que la fermeture de votre lampe est le signal qui vous invite à prendre votre téléphone.

Essayez dexpérimenter et voyez si vous avez toujours envie de cette habitude si vous nallumez pas votre lampe en premier lieu. Essayez plutôt dutiliser la lumière de votre téléphone ou celle de la chambre. Cest peut-être la clé pour briser cette habitude une fois pour toutes.

Recadrez votre objectif comme positif

Maintenant que nous avons abordé le «signal», il est temps de se concentrer sur un autre élément clé des habitudes: la «routine». Pour rappel, la «routine» est le comportement déclenché par le «signal» – cest lhabitude que vous essayez de secouer.

Habituellement, lorsque nous décidons de rompre avec une habitude, nous mettons nos objectifs dans un cadre négatif. Nous disons que nous allons arrêter de répéter, arrêter de nous ronger les ongles ou mettre fin aux collations de fin de soirée.

Cependant, le système dhabitudes de notre cerveau ne comprend pas les objectifs négatifs (je vais arrêter manger de la malbouffe) – au lieu de cela, ils apprennent en travaillant vers des objectifs positifs (je vais commencer à manger sainement). En fait, les recherches montrent que nous sommes plus susceptibles datteindre un objectif qui consiste à atteindre un résultat souhaité (manger sainement) que déliminer un résultat indésirable (manger de la malbouffe).

Pourquoi? Les psychologues disent que la poursuite dobjectifs négatifs est associée à des sentiments dincompétence, à une diminution de lestime de soi et à une moindre satisfaction à légard des progrès – et ces émotions nous dissuadent dagir. Dun autre côté, il est beaucoup plus facile de devenir excité à lidée datteindre un objectif positif, ce qui augmentera nos chances de latteindre.

Donc, plutôt que darrêter de faire défiler votre téléphone avant de vous coucher, faites-en votre objectif daller mieux dormir. Ou, plutôt que de vouloir arrêter de faire des folies lors des brunchs du week-end, préparez-vous plus souvent à préparer le petit-déjeuner à la maison.

Trouvez un remplaçant que vous aimerez

Voici une autre raison pour laquelle nos cerveaux ne font pas. t saisir des objectifs négatifs: il est vraiment difficile pour notre esprit et notre corps darrêter complètement une habitude. Une fois quune habitude se forme, il devient instinctif pour nous de terminer la routine lorsque notre cerveau reconnaît le signal et a soif de récompense. Donc, vous dire que vous arrêterez de dépenser trop dans les restaurants ne résoudra pas le problème.

Plutôt que dessayer déliminer cette habitude – qui ne fonctionne presque jamais – le truc est de donner à votre cerveau une nouvelle routine qui remplacera le vieux. Comment? Gardez lancien repère et offrez la récompense, mais insérez une nouvelle routine.

Exemple de retour au téléphone avant daller au lit , vous avez déjà compris quune fois que vous éteignez votre lampe (signal), vous avez soif dinteraction sociale (récompense), et que cette habitude vous empêche de dormir davantage la nuit.

Pour remplacer cette habitude, vous devriez penser à une autre activité que vous pouvez faire lorsque vous vous couchez et qui satisfera votre envie de connexion sociale. Essayez dappeler une amie pendant quelques minutes, ou de faire FaceTiming à votre maman avant de vous coucher (bonus: ça la rendra heureuse!). Expérimentez avec quelques routines pour voir ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Une fois que vous avez trouvé votre nouvelle routine, faites un effort pour le faire à chaque fois que le signal et lenvie se manifestent. Étant donné que cette nouvelle habitude comblera les envies de votre cerveau, vous ne ressentirez pas beaucoup de recul physique ou psychologique. Et plus vous le faites, plus il sera facile pour votre cerveau dimplanter cette nouvelle habitude – très bientôt, cela deviendra une seconde nature.

Parlez de vos progrès à vos amis

Il y a quelque chose de sous-estimé puissant dans le partage de vos objectifs avec les autres. Selon une étude de lASTC, si vous dites à un ami que vous travaillez vers un objectif, vous avez 65% de chances de latteindre. Si vous organisez une réunion ou un rendez-vous avec un ami pour discuter de votre objectif, vos chances de latteindre passeront à 95%. Maintenant, cest puissant.

Pourquoi le partage avec des amis est-il si efficace? Une fois que nous nous engageons publiquement envers les autres, nous avons tendance à nous sentir obligés de le suivre, en raison de notre volonté fondamentale de sentir que nous sommes cohérents dans nos comportements et nos croyances. Cette tendance sappelle la dissonance cognitive, en psychologie parlent.

Le partage avec des amis conduit également à un renforcement positif. Supposons que vous disiez à un ami que vous êtes déterminé à prendre lhabitude de budgétiser pour dépenser plus intelligemment. Lorsque vous lui dites que vous avez préparé un brunch à la maison, plutôt que de manger à l’extérieur, il répondra probablement par des louanges. Lorsque cela se produit, votre cerveau intériorisera le plaisir d’entendre «bon travail» ou «je suis fier de vous», ce qui vous motivera encore plus à continuer de dépenser plus intelligemment.

Ainsi, lorsque vous décidez de rompre avec une mauvaise habitude, envoyez un SMS à un ami – idéalement, celui qui essaie également de briser une mauvaise habitude. Si vous vous engagez à vous raconter vos victoires et vos échecs, vous aurez beaucoup plus de chances de changer votre mauvaise habitude une fois pour toutes.

Soyez gentil avec vous-même

Lorsque vous décidez de briser une mauvaise habitude, il y a de fortes chances que vos efforts ne soient pas parfaits. Il est trop facile de faire défiler votre flux après une longue journée de travail, malgré tous vos efforts pour vous coucher tôt. Ou dépensez ces 30 $ supplémentaires pour un brunch, même si vous essayez de préparer le petit-déjeuner à la maison.

Quand (pas si) cela se produit, la meilleure chose à faire est dêtre gentil avec vous-même. Si vous vous battez, vous pouvez commencer à associer votre objectif à des émotions négatives, ce qui peut interférer avec vos progrès et votre motivation.

Voici la bonne nouvelle: si vous vous trompez de temps en temps, cest gagné. Selon une étude menée par le Dr Phillippa Lally, cela affecte matériellement le processus de formation des habitudes dans votre cerveau. Si vous cédez, sautez simplement en arrière sur le wagon, et la formation dhabitudes continuera comme si elle navait jamais été interrompue.

En fait, faire une erreur est en fait une étape productive dans votre quête pour briser votre habitude – cela vous apprendra une nouvelle leçon sur votre habitude qui peut éclairer votre stratégie. Si vous essayez de vous en tenir à une alimentation saine mais que vous vous effondrez pendant un dîner d’affaires ou des périodes de stress élevé, vous apprendrez à vous préparer pour la prochaine fois. Il y a de fortes chances que cette expérience vous mènera à un plus grand succès pour vaincre votre habitude négative une fois pour toutes.

Il est temps de briser vos habitudes!

Nous avons tous cette habitude que nous essayons de secouer, mais sarrêter ne suffit pas. Notre cerveau est lorgane le plus puissant de notre corps – et une fois quune habitude est enracinée, la seule façon de la briser est de communiquer avec notre cerveau dune manière quil comprendra. Avec ces hacks et outils, vous arrêterez de remplacer votre habitude en un rien de temps, et qui sait – peut-être que ce remplacement améliorera votre vie dune manière qui vous surprendra.