Les 29 meilleures sources de protéines pour perdre du poids

Haricots et légumineuses

Protein Payout: 1/2 tasse, 109-148 calories, 7-10 grammes de protéines

Les haricots sont bons pour plus que juste votre cœur. Ils « regorgent de protéines, dantioxydants, de vitamines et de minéraux qui peuvent également être bénéfiques pour votre cerveau et vos muscles. Sans oublier quils digèrent très lentement, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié, plus longtemps et à alimenter les efforts de perte de poids sans provoquer de sentiment de privation. . Recherchez des variétés sans BPA précuites et faciles à utiliser qui viennent dans un sachet ou une boîte. Ajoutez-les aux soupes et salades ou mélangez-les avec du riz brun et des légumes cuits à la vapeur pour créer un dîner copieux mais sain. Vous aimez les collations? Mélangez des haricots noirs avec de la salsa et du maïs, et servez avec des craquelins de grains entiers (assurez-vous simplement quils sont lun de nos craquelins sains pour perdre du poids) à la place de votre trempette emballée préférée.

Protein Payout: 1 tasse, 230 calories, 18 g de protéines

Voici quelques proportions assez étonnantes: Une tasse de lentilles a le prote en trois œufs, avec moins dun gramme de graisse! Leur teneur élevée en fibres les rend extrêmement rassasiants, et des études ont montré quils accélèrent la perte de graisse: des chercheurs espagnols ont constaté que les personnes dont le régime comprenait quatre portions hebdomadaires de légumineuses perdaient plus de poids et amélioraient leur cholestérol plus que les personnes qui nen avaient pas. les leurs comme accompagnement ou les faire mijoter dans une soupe.

Protein Payout: 2 cuillères à soupe, 191 calories, 7 grammes de protéines

Cette tartinade crémeuse est carrément addictive. Bien que manger trop de beurre darachide puisse faire des ravages sur votre tour de taille, une portion standard de deux cuillères à soupe fournit une dose solide de protéines de renforcement musculaire et de graisses saines. Selon une étude de 2014 publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition, la consommation darachides peut prévenir les maladies cardiovasculaires et coronariennes – le type le plus courant dh état de loreille. Recherchez les variétés non salées, sans sucre ajouté et sans huiles hydrogénées pour en tirer le meilleur parti. Si vous en avez assez des vieux sandwichs PB & J, essayez de mélanger la tartinade dans du gruau chaud, de létaler sur des produits frais ou de la mélanger à votre smoothie post-entraînement. Et pour une inspiration de smoothie sérieusement amincissant consultez ces 10 recettes de smoothie pour perdre du poids.

Grains

Protein payout: Deux tranches, 138-220 calories, 8-12 g de protéines

Tous les pains ne sont pas des bombes de glucides en attente pour briser vos objectifs de perte de poids. Ce pain riche en nutriments est rempli de lentilles riches en acide folique, de protéines et de céréales et de graines bonnes pour la santé comme lorge et le millet. Pour rehausser la saveur de vos tranches, préparez un sandwich végétarien débordant de sur deux tranches de pain de grains entiers germé, mélanger du houmous sans tahini, des tranches davocat, du pain rouge rôti poivrons, concombres, oignons, épinards et tomates, lun des aliments les plus sains de la planète.

Protein Payout: 1/4 tasse, 180 calories, 7 grammes de protéines

Ce grain sans gluten au goût de noisette est peut-être petit, mais il a un puissant punch nutritionnel. Il contient des fibres, des acides aminés essentiels, du calcium et de la vitamine C – un nutriment qui ne se trouve généralement pas dans les céréales. Pour en profiter, échangez votre gruau du matin contre une bouillie de teff riche en protéines. Combinez une demi-tasse de teff avec un une demi-tasse deau et une pincée de sel dans une casserole moyenne. Laisser bouillir avant de baisser le feu à doux et laisser mijoter pendant 15 à 20 minutes. Retirer du feu et garnir de pommes, de cannelle et dune cuillerée à soupe de beurre darachide naturel.

Protein Payout: 1/4 tasse, 161 calories, 6 grammes de protéines

Bien que vous nayez jamais entendu parler de ce copieux grain entier, il pourrait devenir votre nouveau favori.Cet hybride blé-seigle contient 12 grammes de protéines par demi-tasse et est également riche en fer stimulant le cerveau, en potassium, en magnésium et en fibres saines pour le cœur. Utilisez des baies de triticale à la place du riz et mélangez-le avec de la sauce soja, du gingembre frais, des clous de girofle, des champignons shiitake et des edamames pour faire un plat sain dinspiration asiatique. Si vous préférez allumer le four à la cuisinière, utilisez de la farine de triticale à la place de la farine traditionnelle dans votre pâtisserie.

Laitier

Protein Payout: 1 oz, 117 calories, 8 g de protéines

Here » s une excuse pour une heure vin et fromage: le fromage suisse schmancy contient 30 pour cent de protéines de plus quun œuf dans une tranche, plus un tiers de votre RDA de vitamine A. Si vous cherchez à vous faire plaisir, continuez à servir la taille de quatre dés, et modérez votre vin à un verre pour les femmes, deux verres pour les hommes, pour obtenir les bienfaits anti-cholestérol du resvératrol antioxydant. Et mieux encore, tenez-vous-en au vin n ° 1 pour perdre du poids rapidement.

Protein Payout: 7 oz, 150 calories, 20 g de protéines

Le yogourt peut être lun de vos principaux alliés dans les efforts de perte de poids. Une étude publiée dans le Journal of Nutrition a révélé que les probiotiques comme ceux trouvés dans le yogourt crémeux et délicieux aidaient les femmes obèses à perdre près de deux fois plus de poids que celles qui ne consommaient pas de probiotiques. Les deux groupes de sujets suivaient des régimes hypocaloriques, mais après 12 semaines, les poppers probiotiques ont perdu en moyenne 9,7 livres, tandis que ceux sous placebos nen ont perdu que 5,7. Bonus: les sujets qui ont reçu les bonnes bactéries ont continué à perdre du poids même après 12 semaines supplémentaires, une moyenne de 11,5 livres pour être précis! Le groupe qui na pas reçu le coup de pouce probiotique? Ils ont maintenu leur perte initiale de 5,7 livres, mais nont pas réduit davantage. Les bonnes bactéries présentes dans les probiotiques peuvent aider à accélérer votre métabolisme et à améliorer votre système immunitaire, mais il vaut mieux être pointilleux sur vos sources. Le yaourt est un excellent moyen dobtenir des protéines et des probiotiques, mais pour obtenir le yogourt le plus sain, vous devrez lire les étiquettes; la plupart sont remplis de sucres ajoutés qui dépassent leurs niveaux de protéines. Pour accélérer le processus, utilisez notre guide indispensable des meilleurs yaourts de marque pour perdre du poids.

Protein Payout: 8 oz, 110 calories, 8 g de protéines

Les vaches élevées de manière biologique ne sont pas soumises aux mêmes hormones et antibiotiques que les vaches conventionnelles; pas dantibiotiques pour eux signifie pas dantibiotiques pour vous. Il a été démontré que les vaches nourries à lherbe ont des niveaux plus élevés dacides gras oméga-3 (bons) et deux à cinq fois plus de CLA (acide linoléique conjugué) que leurs homologues nourris au maïs et aux céréales. Le CLA contient un groupe de produits chimiques qui offre une grande variété davantages pour la santé, y compris le soutien du système immunitaire et inflammatoire, une amélioration de la masse osseuse, une meilleure régulation de la glycémie, une réduction de la graisse corporelle, un risque réduit de crise cardiaque et le maintien dune masse corporelle maigre. Bien que le lait écrémé soit le moins calorique possible, de nombreuses vitamines sont liposolubles, ce qui signifie que vous nobtiendrez pas tous les avantages des nutriments alphabétiques énumérés sur votre boîte de céréales à moins que vous noptiez pour au moins 1%.

Noix et graines

Protein Payout: 1 oz, 138 calories, 5 g de protéines

Lune des caractéristiques dun une alimentation équilibrée consiste à avoir un bon rapport dacides gras oméga-6 aux oméga-3. Un rapport 4: 1 serait idéal, mais le régime américain moderne ressemble plus à 20: 1. Cela conduit à une inflammation, ce qui peut déclencher une prise de poids . Mais si manger une portion de saumon tous les jours nest pas vraiment pratique, saupoudrer de graines de chia – parmi les sources les plus concentrées doméga-3 dans le monde alimentaire – dans les smoothies, les salades, les céréales, les crêpes ou même les desserts est aussi facile quun mise à niveau du régime alimentaire que vous pouvez obtenir.

Protein Payout: 1 oz, 158 calories, 9 g de protéines

Dr. Lindsey Duncan, une nutritionniste qui « a travaillé avec Tony Dorsett et Reggie Bush, est un grand fan de graines de citrouille. » Une poignée de pepitas crues ou de graines de citrouille rôties à sec peut vous donner un élan naturel pour faire de lexercice « , dit-il. « Ils » constituent une bonne source de protéines, de graisses saines et de fibres, vous permettant de vous sentir rassasié et énergique plus longtemps, et contiennent du manganèse, du magnésium, du phosphore et du zinc, qui fournissent un soutien énergétique supplémentaire pour maximiser le temps de gym. »Jetez-les dans les salades et les plats de riz ou mangez-les crus. Vous cherchez des façons plus délicieuses de manger de la citrouille? Découvrez ces 8 façons étonnantes de manger de la citrouille cet automne!

Protein Payout: 1 oz, 164 calories, 6 g de protéines

Pensez à chaque amande comme une perte de poids naturelle Combiné avec un régime hypocalorique, consommer un peu plus dun quart de tasse de noix peut réduire le poids plus efficacement quune collation composée de glucides complexes et dhuile de carthame – après seulement deux semaines! (Et dans cette étude sur le surpoids et les patients obèses, après 24 semaines, ceux qui ont mangé les noix ont connu une réduction de poids et dIMC de 62% plus élevée!) Pour des résultats optimaux, mangez votre portion quotidienne avant daller au gymnase. peut réellement vous aider à brûler plus de graisses et de glucides pendant le travail kouts, une étude publiée dans The Journal of the International Society of Sports Nutrition trouvé.

Protein Payout: 1 oz, 157 calories, 5 g de protéines

Les noix de cajou sont une bonne source de protéines, de phosphore, de magnésium, de calcium et de cuivre, et ne devraient pas être négligé comme lun de vos incontournables. Le magnésium offre une myriade davantages pour la santé, comme aider votre corps à soulager diverses conditions telles que la constipation, linsomnie, les maux de tête et les crampes musculaires, ainsi que la régulation du système immunitaire et le soutien des fonctions cérébrales. Ils contiennent également une bonne quantité de biotine, ce qui aidera à garder vos serrures brillantes et lustrées.