Les 10 meilleurs exercices pour le dos avec des haltères
Notre dos héberge certains des muscles les plus gros et les plus puissants de notre corps. Et, par conséquent, qui naime pas le temps passé? Une idée fausse courante est que vous avez besoin dune large gamme déquipements, y compris des supports dalimentation, pour obtenir un entraînement efficace du dos.
Dans cet article, je partagerai avec vous 10 des meilleurs exercices du dos que vous peut faire avec seulement une paire dhaltères! Cela signifie que vous pouvez les faire nimporte où, y compris dans le confort de votre maison. Je vais vous donner un exemple dentraînement pour le dos avec haltères que vous pourrez essayer aussi!
10 exercices pour le dos avec des haltères
Vous trouverez ci-dessous 10 des exercices dhaltères les plus efficaces pour votre retour. Jai inclus des notes sur la partie de votre dos que chaque exercice cible, et comment appliquer la bonne technique.
Bent Over Narrow Row
Muscles du dos ciblés: lats, rhomboïdes, érecteurs dépines
Instructions:
- Ayez un haltère dans chaque main.
- Stand avec les pieds écartés de la largeur des hanches et légèrement pliés au niveau des genoux.
- Penchez-vous à 45 degrés au niveau des hanches.
- Commencez avec les bras complètement étendus, suspendus en ligne droite ligne de votre poitrine, les paumes face à face.
- Tirez les haltères vers le bas de votre cage thoracique, les coudes dépassant vos côtés.
- Serrez vos omoplates ensemble pendant une seconde puis relâchez lentement les haltères pour revenir à la position de départ.
Bent Over Wide Ro w
Muscles du dos ciblés: lats, rhomboïdes, deltoïdes arrière, érecteurs dépines
Instructions:
- Ayez un haltère dans chaque main.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et maintenez une légère flexion des genoux.
- Charnière vers lavant à 45 degrés. les hanches.
- Commencez par les bras complètement étendus, suspendus en ligne droite à votre poitrine, les paumes tournées vers larrière (en établissant le plan de mouvement pour la large rangée).
- Tirez les haltères vers le bas de votre cage thoracique, les coudes sortant largement.
- Serrez vos omoplates ensemble pendant une seconde, puis relâchez lentement les haltères jusquà ce que vos bras soient à nouveau complètement étendus.
Deadlifts jambe rigide
Muscles du dos ciblés: lats, pièges, érecteurs dépines
Instructions:
- Ayez un haltère dans chaque main.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Ayez les bras à vos côtés et complètement étendus.
- En gardant vos omoplates rétractées et votre colonne vertébrale en position neutre, pivotez vers lavant au niveau des hanches, en abaissant les haltères à lavant de vos jambes jusquà ce que vous sentiez une traction à travers vos ischio-jambiers.
- Engagez vos fessiers et le haut du dos pour vous mettre debout.
- Ne laissez pas votre dos se pencher vers lavant ou vos épaules rouler vers lintérieur à aucun stade de lexercice.
Voler en marche arrière
Muscles du dos ciblés: rhomboïdes, deltoïdes arrière, pièges , erector spinae
Instructions:
- Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches avec un haltère dans chaque main.
- Penchez-vous vers lavant au niveau des hanches, en poussant vos hanches vers larrière et en maintenant une petite flexion des genoux.
- Commencez par pendre les bras devant vous, les haltères ensemble et les paumes face à face.
- Pliez légèrement vos coudes, puis effectuez une braguette inversée, en ouvrant largement vos bras et en serrant le milieu de votre dos ensemble.
- Maintenez pendant une seconde en position haute, puis revenez à la position de départ.
- Assurez-vous que votre torse reste immobile.
Ligne verticale
Muscles du dos ciblés: pièges, rhomboïdes
Instructions:
- Commencez avec vos pieds à la largeur des épaules et un haltère dans chaque main sur les bras complètement étendus à vos côtés.
- Vos paumes doivent être face à vous. et les haltères doivent être perpendiculaires à vos jambes.
- À laide de vos pièges, tirez les haltères vers le haut, en vous pliant au niveau des coudes. Les haltères doivent se déplacer vers le haut en ligne droite tandis que vos coudes sortent largement.
- Tirez les haltères tout le long de vos clavicules, à quel point vos coudes sont alignés avec vos oreilles et vos pièges supérieurs complètement contracté.
- Maintenez la position pendant deux secondes, puis revenez à la position de départ en quelques secondes.
En savoir plus: 8 alternatives de rangées verticales pour la force du haut du corps et Puissance
Rangée en supination de poitrine soutenue
Muscles du dos ciblés: lats, rhomboïdes
Instructions :
- Installez un banc avec une inclinaison de 45 degrés. Reposez le haut de votre corps sur le banc, la poitrine contre le dossier et posez vos pieds au sol avec les jambes droites ou pliées et appuyées sur la partie assise du banc.
- Commencez avec un haltère dans chaque main, sur bras étendus qui devraient être suspendus en ligne droite depuis votre poitrine.
- Faites pivoter les haltères de sorte que vos paumes soient tournées vers lavant, créant une prise en supination.
- Tirez chaque haltère vers le haut vers le extrémité inférieure de votre cage thoracique.
- Rentrez vos coudes et serrez votre scapulaire ensemble avant de revenir à la position de départ.
Voici une liste de bancs de musculation que nous Jai examiné.
Rangée de bras unique à genoux
Muscles du dos ciblés: lats, pièges, rhomboïdes, deltoïdes arrière
Instructions:
- Agenouillez-vous sur un genou, en le posant sur un banc horizontal, lautre jambe large, le pied sur le sol.
- Soutenez le haut de votre corps avec votre bras qui ne travaille pas, paume vers le bas sur le banc.
- Gardez votre poitrine face au banc avec une colonne vertébrale et un cou neutres.
- Prenez lhaltère dans votre main de travail.
- Votre position de départ doit être avec votre bras de travail complètement déployé, suffisamment pour que vous ressentiez un léger étirement à travers vos deltoïdes arrière.
- Ramenez lhaltère vers le bas de votre cage thoracique, en tirant votre coude de haut en bas, en survolant votre côté.
- Tenez pendant une seconde en position haute puis revenez en bas, permettant létirement à travers vos deltoïdes arrière avant de passer à votre prochaine répétition.
Shrugs
Muscles du dos ciblés: lats, rhomboïdes
Instructions :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Ayez un haltère dans chaque main sur les bras étendus à vos côtés.
- Rétractez vos épaules légèrement, puis soulevez-les aussi haut que possible vers vos oreilles, en contractant complètement vos pièges supérieurs. Vos bras doivent rester droits.
- Maintenez la position pendant le décompte de deux en position haute, puis abaissez-vous dans un mouvement contrôlé jusquà la position de départ.
- Évitez de passer trop de temps en position basse. entre chaque haussement dépaules.
Lat Pull-Overs
Muscles du dos ciblés: Lats, rhomboïdes
Instructions:
- Allongez-vous sur un banc plat, les pieds à plat sur le sol.
- Tenez un haltère entre vos mains et commencez avec vos bras complètement étendus au-dessus de votre poitrine.
- Abaissez lhaltère derrière votre tête tout en maintenant une légère flexion des coudes.
- Le point final doit être lendroit où vous sentez un bon étirement à travers vos lats.
- Engagez-vous à travers vos lats et tirez le dumbbe Revenez à la position de départ, cest-à-dire lorsque vos bras sont complètement étendus au-dessus de votre poitrine.
Renegade Row
Muscles du dos ciblés: lats, pièges, rhomboïdes
Instructions:
- Commencez en position de push up, mais avec un haltère dans chaque main.
- Une fois que vous êtes stable dans une ligne droite forte de votre tête à vos orteils, commencez à alterner les rangées de gauche à droite.
- Tirez lhaltère vers votre cage thoracique avec votre coude rasant votre côté et remettez-le lentement au sol, puis répétez sur lautre bras. >
- Évitez de vous tordre les hanches ou les épaules à chaque rang.
- Gardez vos poignets empilés au-dessus de vos mains, plutôt que de permettre une flexion excessive à travers eux.
Retour Entraînement avec des haltères
Lexemple dentraînement suivant contient une collection des ex Les exercices décrits dans cet article conviennent à tous les niveaux de force et de forme physique. Il est cependant important de sélectionner un poids que vous pouvez gérer en toute sécurité.
Instructions:
- Chaque sur-ensemble se compose de 2 exercices qui doivent être effectués avec 30 à Il reste 45 secondes entre eux.
- Effectuez chaque sur-ensemble 3 fois avant de passer au sur-ensemble suivant.
- Prenez 60 secondes de repos entre chaque série.
SUPERSET 1
- Poitrine soutenue Rangée supinée x 15
- Flyes inversées x 10
SUPERSET 2
- Penché sur une rangée étroite x 15
- Tirage latéral sur 10
SUPERSET 3
- Shrugs x 15
- Rangée de genoux à un bras x 10
Réflexions finales
Comme vous pouvez le voir, les exercices pour votre dos ne manquent pas. seulement des haltères! Les exercices contenus dans cet article ciblent une gamme de muscles du dos. Lexemple dentraînement fournit un entraînement complet du dos qui ne laisse aucun muscle du dos intact!
Bien sûr, il y a dautres exercices avec haltères qui peuvent être faits, mais je pense que ces 10 sont les meilleurs qui, si fait correctement, générera dexcellents résultats et gardera votre dos heureux!