Lélévation latérale: comment le faire et cinq conseils pratiques pour la forme

Si vous cherchez à développer un torse en forme de V, les exercices des épaules sont absolument indispensables. Vous pouvez passer tout le temps que vous aimez à travailler sur vos pectoraux, vos biceps et vos abdominaux, mais sils pendent sur des épaules étroites, votre torse naura pas lair à moitié aussi impressionnant.

Lélévation latérale est lune des meilleurs exercices pour ceux qui cherchent à construire des épaules comme des rochers. Cest aussi un mouvement très simple: essentiellement, il vous suffit de lever les poids sur les côtés et jusquau niveau des épaules, puis de les abaisser à nouveau – bien que nous ayons naturellement des conseils beaucoup plus détaillés sur la forme parfaite à suivre.

Cependant, ne laissez pas cette simplicité vous tromper en pensant que vous êtes dans une période facile. La montée latérale est diablement dure, même avec des poids très légers. Ce qui semble incroyablement simple sur un représentant est un meurtre absolu par représentant huit, alors choisissez votre poids judicieusement. Si vous faites cet exercice pour la première fois, choisissez le poids qui, selon vous, vous permettra de terminer toutes les répétitions avec une bonne forme, puis allez plus léger. Une série ne devrait pas prendre beaucoup plus dune minute – alors pourquoi risquer une blessure pour 12 répétitions avec des poids trop légers?

Outre des épaules plus fortes et plus larges, les avantages du latéral augmenter étendre la mobilité des épaules. Si vous vous attachez correctement tout au long de lascenseur, votre tronc en profite également, et les muscles du haut du dos, des bras et du cou ressentiront également la tension après quelques séries.

Lisez la suite pour notre guide complet sur lélévation latérale , y compris les bases, les conseils dexperts et quelques variantes à essayer pour compléter votre séance dépaule.

Comment faire lélévation latérale

Tenez-vous debout ou asseyez-vous avec un haltère dans chaque main à vos côtés. Gardez votre dos droit, soutenez votre tronc, puis soulevez lentement les poids sur le côté jusquà ce que vos bras soient parallèles au sol, le coude légèrement plié. Ensuite, abaissez-les, encore une fois de manière mesurée – vous trouverez encore plus difficile si vous évitez d’accélérer. Beaucoup de gens tricheront en « haussant les épaules » en utilisant leurs pièges. Résistez à lenvie de le faire en ne levant pas vos omoplates pendant la répétition – concentrez-vous plutôt sur les deltés.

Visez 10- 12 répétitions avec une forme parfaite. La sélection du poids correct est la clé pour effectuer des levées latérales correctement et en toute sécurité. Vous constaterez que même avec des poids relativement légers, les dernières relances sont un véritable défi, il nest donc pas nécessaire dessayer dimpressionner en saisissant lhaltère le plus lourd. Vous navez même pas besoin dutiliser des haltères – une bande de résistance fonctionne bien pour les élévations latérales. Nallez pas au-delà du parallèle lorsque vous soulevez les poids et assurez-vous de garder vos bras sur les côtés. Sils commencez à avancer, il est temps dopter pour un poids plus léger.

Conseils de forme

Voici comment peaufiner votre forme à la grandeur et construire des épaules comme, euh, des rochers.

1. Faites un petit mouvement

Quoi Commencez chaque répétition en déplaçant lentement vos mains sur les côtés, puis en vous arrêtant.

Pourquoi déplacer légèrement les haltères crée une tension sur vos épaules. La pause éteint vos pièges, qui autrement se muscleront en mouvement, en supprimant laccentuation de vos épaules.

Comment Tenez-vous droit en tenant un haltère dans chaque main. Penchez-vous ensuite en avant à partir des hanches, en gardant votre poitrine relevée et en légèrement plié les coudes, utilisez vos delts latéraux pour soulever les poids denviron 5 cm sur le côté, puis faites une pause pendant une seconde.

2. Dirigez avec vos coudes

Ce qui Élevez les haltères avec vos coudes, afin quils soient la partie la plus haute de votre bras.

Pourquoi vous assurer que vos coudes dirigent le mouvement maintiendra à nouveau le Concentrez-vous sur vos delts et minimisez le stress placé sur vos coiffes des rotateurs, un petit groupe de muscles stabilisateurs délicats mais cruciaux.

Comment À partir de la position de pause, relancez le mouvement en levant les coudes vers le haut et vers lextérieur pour les côtés, en maintenant cette légère courbure dans larticulation. Concentrez-vous sur la sensation et la contraction de vos delts latéraux lorsque les poids sont augmentés.

3. Tournez vos poignets

Quoi Lorsque vos mains sapprochent de la hauteur de vos épaules, faites pivoter votre poignet de sorte que vos petits doigts soient au-dessus.

Pourquoi tourner vos poignets lorsque les haltères atteignent le sommet du mouvement sactive plus de fibres musculaires dans vos delts latéraux, ce qui signifie que chaque répétition travaille le muscle encore plus fort.

Comment Une fois que vos coudes sont à hauteur dépaule, tournez vos poignets comme si vous versiez deux cruches deau pour que vos petits doigts soient les parties les plus hautes de vos mains. Inversez ce mouvement en abaissant à nouveau les poids.

4. Descendez plus lentement

Quoi Du haut du mouvement, abaissez les poids vers le début aussi lentement que possible.

Pourquoi prendre votre temps pour baisser les haltères oblige vos épaules à travailler plus fort pour gérer le poids, donc vous recrutez plus de fibres musculaires afin de garder le contrôle.Plus vous infligez de dégâts musculaires, plus votre croissance est grande.

Comment Gardez la tension sur vos delts latéraux pendant que vous abaissez les poids sous un contrôle total, en restant concentré sur la sensation de vos delts. Visez dabord une phase dabaissement de deux secondes, puis augmentez-la avec le temps.

5. Lever et arrêter

Quoi? Faites un arrêt stratégique juste avant le début du mouvement.

Pourquoi? Ajouter une pause est idéal pour améliorer vos muscles.

Comment? Avant une série de soulèvements latéraux, maintenez les poids juste en dessous de la hauteur des épaules pendant dix secondes, puis faites dix répétitions. Répétez trois fois… strict.

Variations délévation latérale

Levée avant

Si vous vous ennuyez des relances latérales (comme si cela pouvait arriver), vous pouvez mélanger les choses avec des relances avant. Celles-ci impliquent exactement le même mouvement, mais avec vos bras tendus devant vous, en vous concentrant sur une partie différente des muscles de vos épaules.

Tenez les haltères devant vos cuisses avec les paumes face à vous. Soulevez au niveau des épaules. Abaissez le dos sous contrôle.

Levée avant / latérale

Pour ceux qui aiment vraiment devenir un peu fous avec leur entraînement, vous pouvez même faire des augmentations latérales et avant en même temps , si vous avez la coordination nécessaire pour lever les bras de différentes manières simultanément.

Tenez un haltère à vos côtés et un devant. Soulevez simultanément sur le côté et lavant. Abaissez le dos sous contrôle.

Alterner les côtés avec chaque répétition.

Élévation latérale de la bande de résistance

La montée latérale est un excellent exercice pour utiliser des bandes de résistance, car vous navez pas besoin de beaucoup de poids pour obtenir de bons résultats et les bandes fourniront plus de défi au sommet de lascenseur. C’est également une option plus douce pour vos articulations si vous vous inquiétez de toute agitation des épaules et, bien sûr, l’utilisation de bandes facilement transportables signifie que vous pouvez obtenir un peu de soulèvement latéral chaque fois que l’humeur vous prend. Tenez-vous au milieu de la bande en tenant une extrémité dans chaque main, puis levez vos bras sur les côtés jusquà ce quils soient parallèles au sol. Abaissez lentement, en travaillant contre la traction de la bande.

Élévation latérale pliée

Également connue sous le nom de soulèvement latéral inversé, cette variante met davantage laccent sur les muscles du haut du dos en raison du changement de langle auquel le mouvement est effectué. Tenez-vous debout avec des haltères à vos côtés. Charnière au niveau des hanches et penchez-vous jusquà ce que votre torse soit parallèle au sol, ou près de ce point, en gardant le dos droit. Laissez les haltères pendre sous votre poitrine. Soulevez les poids sur les côtés jusquà ce que vos bras soient parallèles au sol, puis redescendez-les lentement.

Assurez-vous de ne pas balancer votre corps ou de ne bouger aucune autre partie de celui-ci pour créer un élan. Si vous avez du mal à rester immobile, essayez la montée latérale pliée en position couchée sur un banc.