Le programme dentraînement qui fonctionne pour toujours
La forme physique est compliquée de nos jours. Il y a tellement de programmes, dexercices et doutils parmi lesquels choisir quil est difficile de savoir ce que vous devez vraiment faire pour gagner en force et en muscles. Ou peut-être vous demandez-vous ce que vous devriez faire après quatre semaines sur un plan d’entraînement.
Faites-vous une faveur: oubliez toutes les autres options et concentrez-vous sur le programme donné ici. Il est garanti de fonctionner aussi longtemps que vous lutilisez, garantissant une durée de vie de progrès réguliers sans plateaux.
Comment ça marche
Vous allez vous concentrer sur une ou deux barres principales exercices — le développé couché, le squat, le soulevé de terre ou la presse au plafond — chaque entraînement. Ces ascenseurs travaillent le plus de masse musculaire et mettront toujours votre corps au défi.
Lintensité de chaque ascenseur progressera sur quatre semaines. La première semaine, vous ferez des séries de huit répétitions en utilisant un pourcentage modéré de la charge la plus lourde que vous pouvez gérer pour un représentant. La semaine prochaine, vous irez un peu plus lourd et ferez cinq répétitions. La semaine suivante, vous augmenterez lintensité pour ne pouvoir effectuer que trois répétitions, puis à la semaine 4, vous éclaircirez les choses. Cette semaine de « deload » vous rafraîchira pour recommencer le cycle à la semaine 5. Une remarque importante: à mesure que vous augmentez lintensité, vous devez également augmenter le reste entre les séries, ce qui donne à votre système nerveux central le temps de récupérer avec vos muscles. poids à chaque ascenseur principal chaque mois et vous verrez des gains étonnants en quelques semaines.
Les exercices restants sont destinés à travailler les muscles qui sont les principaux moteurs des ascenseurs principaux et à prévenir les déséquilibres musculaires. ciblez également vos bras, vos abdominaux et de nombreuses autres parties du corps que vous souhaitez améliorer. Pour que le programme fonctionne à long terme, changez simplement les exercices légèrement dun mois à lautre. Par exemple, remplacez la rangée à un bras par une bentover row le mois prochain (vous pouvez également le faire avec les ascenseurs principaux, bien quils nen aient pas besoin aussi souvent).
La base de cet entraînement est similaire au système 5/3/1 populaire de Jim Wendler, mais vous noterez quelques changements importants. Premièrement, le système de répétition et les pourcentages diffèrent, ce qui vous donne plus de volume au début de chaque cycle, et chacun de ces ensembles est effectué pour un nombre fixe de répétitions. Ensuite, nous ajoutons une variation à votre travail dassistance pour rendre les choses intéressantes.
Directions
Fréquence: effectuez chaque entraînement (jours 1, 2 et 3) une fois par semaine, en vous reposant au moins un jour entre chaque session.
Temps nécessaire: 45–60 min.
Comment faire: Exécutez les paires dexercices (marquées A et B) en alternance. Vous allez terminer une série de A, vous reposer, puis une série de B, vous reposer à nouveau et répéter jusquà ce que toutes les séries soient terminées. Effectuez les exercices restants en séries droites. Le développé couché, le squat, le soulevé de terre et le soulevé de terre doivent être effectués avec un certain pourcentage de votre maximum – la charge la plus lourde que vous pouvez soulever pour un représentant. Si vous ne connaissez pas vos maximums, estimez-les à laide de la formule de la section ci-dessous. Vous pouvez voir à quoi ressemblent les séries, les répétitions et les pourcentages sur quatre semaines.
Trouvez le maximum: vous pouvez obtenir une estimation approximative de votre maximum si vous savez combien de répétitions vous pouvez effectuer avec un certain poids. La formule pour trouver votre maximum est la suivante (notez quelle est la plus précise entre cinq et huit répétitions).
Une répétition max = (poids x répétitions x 0,0333) + poids Par exemple, un gars qui peut presser 225 livres pour six répétitions peut probablement faire une répétition avec 270 livres, mais soyez prudent.
Plan de 4 semaines
Semaine 1: 4 séries de 8 répétitions @ 65-70%
Semaine 2: 4 séries de 5 répétitions à 75-80%
Semaine 3: 3 séries de 3 répétitions à 85-90%
Semaine 4: 5 séries de 5 répétitions à 60-70%
Notez que les pages dentraînement qui suivent ne montrent que les pourcentages, répétitions et séries pour la première semaine (65-70%). Vous devez vous assurer de modifier les pourcentages, les répétitions et les ensembles chaque semaine en conséquence.