Le programme de dynamophilie de 10 semaines pour les muscles denses et fonctionnels
Lorsque les culturistes entrent sur scène, ils saffrontent dans un environnement de jugement subjectif où les opinions sur les vainqueurs sont rarement universelles. Mais dans le monde de la dynamophilie – où la compétition est simplement une fonction de lathlète contre le fer – lobjectivité règne en maître. Soit lathlète a développé la constitution physique et les compétences nécessaires pour terminer lascenseur, soit il ne la pas fait.
La réussite dans lune ou lautre des disciplines nécessite une spécialisation. Mais à quand remonte la dernière fois que vous avez investi un cycle dentraînement complet pour simplement augmenter la force limite sur le banc, le squat et le soulevé de terre? Et que pouvez-vous faire avec toute cette force supplémentaire – sans parler de la densité musculaire et de la durabilité – à la fin de ce type de programme? Tout ce que vous voulez, cest quoi.
Powerlifting 101
Les Powerlifters ont un objectif concurrentiel très étroit – banc, squat et deadlift – et, par conséquent, leur programmation est généralement libre travail accessoire incliné et axé sur la pompe que vous voyez dans les plans axés sur le physique Le principe des adaptations spécifiques aux demandes imposées (SAID) exige que les améliorations soient dictées par la programmation. Et cest dans la spécificité de lentraînement pour des gains extrêmes dans trois ascenseurs particuliers que la force de tout le corps commence à prospérer.
« Les dynamophiles savent que vous devenez plus fort lorsque vous grossissez et que vous devenez plus gros lorsque vous mangez plus et repose plus », déclare le bodybuilder professionnel de lIFBB Stan Efferding, qui sest imposé comme un powerlifter compétitif et a posté un soulevé de terre de 800 livres.« Ils ne sexercent que lorsquils soulèvent des poids lourds et évitent de gaspiller de lénergie ailleurs. p> Alors que la dégradation et la réparation musculaires sont le nom du jeu pour le lifting esthétique, les powerlifters sont avant tout les champions de la récupération et de la progression – parce quils le doivent. Les haltérophiles empruntent la voie lente vers Strength City car il nest pas nécessaire de maintenir la fréquence cardiaque élevée pour maximiser la combustion des graisses, ni demballer de grandes quantités de volume chaque semaine.
« Powerlifters simplement sous des poids de plus en plus lourds, semaine après semaine, mois après mois, année après année », déclare Efferding. Alors que les bodybuilders se concentrent sur le fait de devenir aussi gros et maigres que possible, ces gains sont subjectifs sur le plan de la concurrence. Les dynamophiles vivent et meurent par livre (ou kilogramme). ), ce qui rend les objectifs dentraînement de chaque semaine plus quantifiables.
Bien quil ne soit pas rare que les haltérophiles de toutes les marches ajoutent du poids à la barre, les dynamophiles exercent des stratégies prudentes pour obtenir des réponses de force spécifiques dans le faible volume ( cinq répétitions ou moins), à haute intensité (90% de votre maximum dune répétition) de leur sport. Et toute cette intensité change radicalement une autre variable dentraînement: le repos.
« Pour la force, je me reposerais un minimum de cinq minutes lorsque je faisais de mon mieux, « Eff dit Erding. « Les powerlifters ne lèvent généralement pas plus de cinq répétitions dans un ensemble donné. Vous ne voulez pas de pompe en dynamophilie – vous voulez une récupération maximale afin de produire un effort maximum sur chaque répétition de chaque série. »
Les leveurs débutants ou intermédiaires qui hissent des charges de moins de 800 livres peuvent viser trois à cinq minutes entre les séries et les exercices.
Continuez à lire pour connaître la division et les poids que vous utiliserez tout au long du programme.
THE SUPERSTRENGTH SPLIT
Deux jours lourds et beaucoup de repos permettent des poundages de type powerlifter.
| Jour | Activité |
| 1 | Banc |
| 2 | Repos |
| 3 | Travail de mobilité |
| 4 | Repos |
| 5 | Repos |
| 6 | Squat ou Deadlift |
| 7 | Repos |
* Efferding ne recommande pas deffectuer le squat et le soulevé de terre la même semaine, ce qui peut gêner la récupération et entraîner un surentraînement.
MUSCLE MATH
Pas besoin de charger la barre pour savoir où se trouve votre force de départ. Utilisez ce calcul pour déterminer vos charges de poids pour les 10 prochaines semaines.
Grâce aux chercheurs de lUniversité du Nouveau-Mexique, Albuquerque, vous pouvez déterminer votre max sur le squat et le soulevé de terre avec une précision relative sans utiliser une approche risquée, bro-max. Si vous connaissez votre 5RM (à léchec), il vous suffit de faire le calcul:
(poids 5RM x 1,09703) +14,2546
Donc, si vous pouvez gérer 225 pour cinq répétitions sur le deadlift, vous trouveriez votre 1RM comme ceci:
(225 X 1.09703) + 14.2546 = 261 livres
Vous utiliseriez alors 261 livres comme point dancrage pour les pourcentages indiqués. Vous ne voulez pas vous soucier des maths? Essayez lune des nombreuses calculatrices en ligne, telles que celles trouvées sur exrx.net.
LES POIDS
| Semaine | Ensembles / Répétitions | % 1RM |
| 1 | 5 x 5 | 80% |
| 2 | 4 x 4 | 70% |
| 3 | 3 x 3 | 80% |
| 4 | 4 x 4 |
50% (semaine de retard) |
| 5 | 5 x 5 | 70% | 6 | 4 x 4 | 80% |
| 7 | 3 x 3 | 90% |
| 8 | 3 x 3 | 50% |
| 9 | 3 x 3 | 80% |
| 10 | 2 x 2 | 90% |
Les concurrents utiliseraient la semaine 11 pour le repos et la semaine 12 pour la compétition, dit Efferding.
Chaque semaine, les charges deviennent plus lourds mais le volume total diminue pour tenir compte de la fatigue du système nerveux central. Vous ne ressentirez pas le même type de douleur musculaire entre les séances dentraînement que vous pourriez ressentir avec un programme à haut volume axé sur lhypertrophie. « Vous entraînez votre corps à bouger plus de poids – point final », dit Efferding. « Il ne sagit pas dune pompe. » Mais la vérité demeure: un muscle plus fort est généralement un muscle plus gros.
Et si grossir est votre principale préoccupation, vous êtes à 10 semaines dun poids de départ significativement plus élevé pour votre prochain physique, plus volumineux. -premier programme.
PLATEAU WOES
Vous narrivez pas à gérer votre nombre cible de répétitions? Pas de soucis. Utilisez ces conseils pour continuer à faire des gains.
Utilisez un guetteur.
Lutilisation dun observateur judicieux et partageant les mêmes idées est lun des meilleurs outils que vous puissiez avoir dans la salle de sport, en particulier lorsque vous manipulez des charges de poids plus lourdes que dhabitude. Sur les ascenseurs qui le permettent (par exemple, le soulevé de terre ne le permet pas), demandez à votre observateur de vous aider à travers chaque série si nécessaire.
Soyez moins précis.
Si vous ne pouvez pas terminer un levage avec la charge de poids cible, réduisez le poids sur la série suivante. Noubliez pas que les pourcentages indiqués ne sont que des objectifs. Si vous finissez par terminer un ensemble à 65% 1RM au lieu de 70%, ne vous en faites pas. Notez-le simplement dans votre journal dentraînement et visez plus haut lors de votre prochaine session.
POWERLIFTING WISDOM
Efferding offre les conseils rapides suivants pour maximiser les résultats au cours des 10 prochaines semaines.
La récupération est primordiale.
« Dormir et manger sont là où se produisent toute la croissance et la réparation. Je dors au moins huit heures de qualité par nuit. Utilisez une pièce sombre et calme et maintenez la température sous 70 degrés. »
Passez à la verticale.
« Pour la nutrition, jutilise le régime vertical, avec ces priorités principales: viande rouge pour les protéines, sel tous mes repas, pommes de terre et épinards tous les jours pour le potassium et le magnésium, œuf jaunes tous les jours, yaourt grec, bouillon dos et vitamine D3 tous les jours, riz blanc pour générer des glucides au besoin. »
Boostez votre T.
« Vous devriez envisager dajouter un booster de testostérone dans votre régime supp. Il peut aider à la production de force en augmentant la testostérone libre tout en supprimant les œstrogènes, ce qui entraîne une plus grande agression et un plus grand anabolisme. Recherchez un produit qui contient des boosters à base de plantes scientifiquement étayés tels que lextrait de graines de fenugrec et lextrait de racine dashwagandha. «