La division supérieure / inférieure: routine de 2, 3, 4 et 5 jours incluse

La division supérieure / inférieure est probablement ma division de musculation préférée.

Il est bien équilibré, peut être ajusté pour de nombreux programmes différents (2, 3, 4 ou 5 entraînements par semaine), et il fonctionne extrêmement bien pour construire des muscles, perdre de la graisse, gagner de la force, etc. Cest le type de routine dentraînement que je recommande le plus souvent.

Voici tout ce que vous devez savoir à ce sujet…

Quest-ce quun fractionnement supérieur / inférieur?

Le la division supérieure / inférieure est un type de programme dentraînement qui divise le corps en seulement deux groupes: le haut du corps et le bas du corps.

Chaque groupe est ensuite entraîné séparément le jour même, comme ceci…

La journée « Haut du corps »

Ce jour-là, vous entraîneriez tout le haut du corps dans une certaine mesure. Voici ce que cela signifie en termes de parties du corps ciblées, ainsi que de exercices que jai trouvés idéaux pour chacun.

• Poitrine: 2 exercices
• Dos: 2 exercices
• Épaules: 1 exercice
• Biceps: 1 exercice
• Triceps: 1 exercice

La journée « Bas du corps »

Ce jour-là, vous entraîner tout le bas du corps dans une certaine mesure. Voici ce que cela signifie en termes de parties du corps ciblées, ainsi que le nombre dexercices que jai trouvé idéal pour chacun.

• Quads: 1-2 exercices
• Ischio-jambiers: 1-2 exercices
• Fessiers: 0-1 exercice
• Veaux: 1-2 exercices

Les abdominaux sont généralement entraînés avec le bas du corps. Notez également que le bas du dos, qui fait techniquement partie du haut du corps, est souvent considéré comme faisant partie de lentraînement du bas du corps simplement parce quil est impliqué (source) dans tant dexercices composés pour les jambes (deadlifts, squats, etc.).

Pourquoi potentiellement 0 exercices pour les fessiers? Parce que tant dautres exercices du bas du corps frappent déjà les fessiers (sources ici, ici et ici) dans une certaine mesure (par exemple, deadlifts, squats, split squats, fentes, etc.), et pour beaucoup de gens, cela suffit. Pour quelquun qui recherche plus demphase sur les fessiers, jinclurai généralement un exercice spécifique axé sur les fessiers.

Quels sont les avantages de la fonction supérieure / inférieure?

Bien quil y en ait de nombreux avantages à ce type de routine, jai trouvé quil y en a trois qui se démarquent le plus:

1. Il propose une tonne doptions de planification différentes.
   Quel que soit le nombre de jours vous pouvez vous entraîner par semaine, ou sur quels jours spécifiques vous pouvez / ne pouvez pas vous entraîner, il existe presque toujours une version de cette division qui conviendra à votre emploi du temps. Je vais vous montrer toutes ces différentes versions dans une seconde, vous verrez donc exactement ce que je veux dire.
2. La plupart des options de planification permettent une fréquence dentraînement optimale.
   Recherche (sources ici et ici) et lexpérience du monde réel nous a montré que, pour la plupart des gens avec la plupart des objectifs, lentraînement de chaque partie du corps environ deux fois par semaine fonctionne mieux que lentraînement de chaque partie du corps une seule fois par semaine. Et la plupart des versions supérieure / inférieure permettent facilement datteindre cette fréquence idéale.
3. Cela évite les chevauchements mieux que la plupart des fractionnements.
   La plupart des routines utilisées impliquent des «fractionnements de parties du corps». Vous savez, quelque chose comme la poitrine le lundi, les épaules le mardi, les bras le mercredi, le dos le jeudi et les jambes le vendredi. Parmi les nombreux problèmes avec des horaires comme celui-ci, il y a le risque de problèmes de chevauchement. Par exemple, les épaules sont impliquées pendant la plupart des exercices de poitrine (sources ici et ici). Ainsi, en entraînant la poitrine un jour et les épaules le lendemain, vous entraînez les épaules les deux jours. Ce nest pas automatiquement un problème, mais le potentiel est là. Cependant, avec une tige / split inférieur, vous entraînez des parties du corps qui se chevauchent ensemble dans le même entraînement, ce qui réduit considérablement le risque de problèmes de récupération et / ou de blessures excessives.

Les 5 versions différentes

Comme je lai mentionné il y a une minute, là il y a des tonnes de façons différentes de planifier les entraînements du haut et du bas du corps sur la sp une semaine.

Jetons un coup dœil aux approches les plus populaires, comparons leurs avantages et leurs inconvénients et déterminons la version qui vous convient le mieux.

1. Le 2- Division supérieure / inférieure du jour
2. La division supérieure / inférieure de 3 jours
3. La division supérieure / inférieure de 4 jours
4. La division supérieure / inférieure de 3 à 4 jours Split
5. Le fractionnement supérieur / inférieur de 4-5 jours

Commençons par le haut.

Le fractionnement supérieur / inférieur de 2 jours

Comme vous pouvez le voir, il ny a que deux entraînements impliqués dans cette version de la routine: un jour supérieur et un jour inférieur.

Et gardez à lesprit que vous pouvez placer ces entraînements sur TOUS les jours de la semaine que vous le souhaitez.Je viens de choisir lundi et jeudi dans cet exemple, mais cela pourrait tout aussi bien être mercredi et vendredi, ou samedi et dimanche, ou tout ce dont vous aviez besoin.

Avantages

Il est aussi pratique et facile à planifier que nimporte quel intervalle dentraînement. De plus, même si vous étiez encore tellement occupé que vous deviez manquer une journée, il y a beaucoup de place dans la semaine pour vous rattraper facilement un autre jour.

Inconvénients

Allons-y soyez honnête ici. Deux entraînements par semaine ne seront pas lidéal pour la plupart des objectifs.

Ne vous méprenez pas, un fractionnement supérieur / inférieur de 2 jours peut encore fonctionner dans une certaine mesure. Cela ne fonctionnera tout simplement pas aussi bien que les versions que nous couvrirons ensuite.

Ceci est largement dû à sa fréquence dentraînement une fois par semaine – chaque partie du corps étant entraînée une fois tous les 7 jours – ce qui, comme je lai mentionné plus tôt, sest avéré être la fréquence dentraînement la moins efficace pour la plupart des gens.

Cest mieux pour…

Je ne recommande pas cette version du se divise très souvent, mais quand je le fais, cest principalement pour les gens qui ne peuvent sentraîner que deux fois par semaine et qui essaient seulement de maintenir leurs muscles et leur force à la fois plutôt que de les augmenter.

Par exemple, si vous vous partez en vacances pendant quelques semaines, ou si vous avez beaucoup de choses à faire dans votre vie en ce moment, ou si une sorte de scénario se déroule qui va à A) vous empêche daller plus de deux fois à la salle de sport semaine, et B), il est difficile pour vous de vous concentrer sur autre chose que la simple maintenance.

À cette fin, la division supérieure / inférieure de 2 jours sera suffisante.

Cependant, si vous pouvez sur Entraînez-vous deux fois par semaine ET vous voulez toujours faire de bons progrès, la séparation complète du corps de 2 jours serait une bien meilleure option.

La division supérieure / inférieure de 3 jours

Cette version de 3 jours alterne entre le haut du corps et le bas du corps tous les deux entraînements pour que vous fassiez Upper / Lower / Upper une semaine, puis Lower / Upper / Lower la semaine suivante.

Vous continuez ensuite à alterner comme ça dune semaine à lautre.

Comme vous pouvez également le voir, la structure de cette répartition consiste à avoir 1 jour de congé entre chaque entraînement, puis deux jours de congé à la fin (donc… 1 marche / 1 arrêt / 1 marche / 1 off / 1 on / 2 off).

La version montrée ci-dessus est probablement le moyen le plus courant de le programmer, car il vous donne les week-ends de congé (et beaucoup de gens le préfèrent ainsi). Bien sûr, les jours réels que vous choisissez nont pas du tout dimportance tant que cette même structure reste intacte.

Avantages

Avec seulement 3 entraînements par semaine, être très pratique et facile pour la plupart des gens à sintégrer dans leur vie.

De plus, la fréquence dentraînement par partie du corps se situe exactement dans la plage idéale dans laquelle nous voulons quelle soit, car tout est entraîné une fois tous les 4ème ou 5ème jour (par rapport à tous les 7 jours dans la version précédente), ce qui est assez proche de deux fois par semaine.

Et il est également rare que 3 entraînements par semaine soient jamais «trop» pour une personne du point de vue de la récupération, donc cette version sera utilisable pour la majorité des gens.

Inconvénients

Il ny a vraiment rien de trop significatif à mentionner ici en termes de négatifs.

Le seul vrai « con » potentiel de cette version du split est que certaines personnes préfèrent simplement sentraîner plus souvent que 3 fois par semaine, que ce soit parce quelles veulent la fréquence supplémentaire, ou peut-être que cest juste une préférence personnelle, ou ils trouvent quils sentraînent mieux plus souvent, ou quoi que ce soit dautre.

Cest mieux pour…

La version 3 jours de la division supérieure / inférieure sera une excellente option pour tous ceux qui cherchent à développer leurs muscles, à gagner en force ou à améliorer lapparence ou les performances de leur corps.

Pour être encore plus précis, je dirais que cest mieux pour:

• Des personnes qui ne parviennent à sentraîner que 3 jours par semaine.
  Donc, peu importe le reste, si vous ne pouvez aller à la salle de sport que 3 fois par semaine, cest loption idéale pour vous.
• Les personnes qui seraient gênées par plus de 3 entraînements.
  Vous pourriez peut-être ajuster votre emploi du temps et vraiment faire tout votre possible pour vous entraîner 4 à 5 jours par semaine. Mais cela serait trop gênant et vous finiriez par manquer des séances d’entraînement. Dans ce cas, tenez-vous-en à cette version de 3 jours.
• Personnes ayant une capacité de récupération inférieure.
  Cela peut être dû à une génétique inférieure à la moyenne (certaines personnes ne peuvent tout simplement pas gérer 4 à 5 séances dentraînement par semaine, et elles sépuisent assez rapidement lorsquelles tentent de le faire), ou à lâge (la récupération saggrave à mesure que nous vieillissons) , ou avoir une vie très stressante (le stress aggrave la récupération), ou avoir un travail très physique (beaucoup dactivité supplémentaire réduira la récupération), ou être en déficit calorique dans le but de perdre de la graisse sans perdre de muscle (la récupération est pire dans un état de manque dénergie).
• Les gens qui laiment mieux.
  Certaines personnes se sentent simplement mieux / plus fortes / plus fraîches lorsquelles sentraînent 3 jours par semaine contre 4 à 5 jours par semaine. Cest aussi simple que cela.

Le fractionnement supérieur / inférieur de 4 jours

Il existe en fait plusieurs versions différentes de 4 jours de haut / bas. Voici tous…

Ceci est la version « classique » de ce split. Il consiste à faire 4 entraînements par semaine: 2 pour le haut du corps et 2 pour le bas du corps.

Comme vous pouvez le voir, la structure de ce split consiste à avoir 2 entraînements consécutifs, suivis dun jour de congé, suivi de 2 entraînements consécutifs, suivis de 2 jours de congé (donc… 2 marche / 1 arrêt / 2 marche / 2 arrêt).

Tout comme pour les versions précédentes, les jours réels que vous choisissez nont aucune importance tant que cette même structure est conservée intacte.

Ils sont tous presque identiques à la version A, avec juste un petit changement: il ny a quun seul ensemble dentraînements consécutifs.

Ce que je veux dire, cest que la version A impliquait une formation 2 jours daffilée, un jour de congé, puis une nouvelle formation 2 jours daffilée. Mais toutes ces versions planifient les entraînements dune manière qui ajoute un jour entre lun des ensembles consécutifs, de sorte que vous ne vous entraînez que les jours consécutifs une fois par semaine au lieu de deux.

Tout le reste est exactement pareil.

Quels sont les avantages, demandez-vous?

• Récupération légèrement améliorée.
  Sentraîner sur des jours consécutifs est un peu plus pénible pour le corps, donc avoir une journée de congé entre lun de ces entraînements consécutifs peut être bénéfique pour certaines personnes.
• Performances légèrement améliorées lors du deuxième entraînement.
  En général, vous sont généralement un peu mieux / plus fraîches pour un entraînement lorsque vous ne vous êtes pas entraîné la veille.
• Cela peut être mieux pour votre emploi du temps.
  Lune de ces versions peut convenir à vos besoins mieux que la version A en termes de jours où vous vous entraînez / ne vous entraînez pas.

Quen est-il des inconvénients de ces versions de la scission?

être quils vous obligent à vous entraîner sur un au moins une partie du week-end, ce qui pourrait être bien pour certaines personnes (bon sang, cela peut même être un avantage), mais pas tant pour d’autres qui ont besoin du week-end.

Mais en mettant cela de côté, je considérez que toutes les versions de 4 jours de haut / bas sont également efficaces et vraiment juste des variations légèrement différentes de la même chose.

Notez également que, encore une fois, les jours que vous choisissez ne le sont pas importe peu tant que la même structure globale est conservée intacte.

Avantages

La fréquence dentraînement par partie du corps est excellente. Toutes les versions de 4 jours de la division supérieure / inférieure permettent à chaque partie du corps dêtre entraînée une fois tous les 3 ou 4 jours, ce qui est exactement deux fois par semaine.

Bien que pas aussi largement utilisable que une routine de 3 jours, 4 entraînements par semaine sera toujours parfaitement bien pour un très grand nombre de personnes du point de vue de la récupération.

Et avec autant de versions différentes de 4 jours, il y a une option qui devrait convenir les besoins de la plupart des gens en matière de planification.

Inconvénients

Bien quil existe de nombreuses options de planification différentes parmi lesquelles choisir, elles nécessitent toutes 4 séances dentraînement par semaine … et ce sera moins pratique pour certaines personnes que la version 3 jours.

De même, 4 entraînements par semaine seront plus intensifs de récupération que 3 entraînements, et cela peut parfois être un problème pour ceux qui ont une capacité de récupération inférieure (c.-à-d.ceux qui sont plus âgés, ceux dont la génétique est moins bonne, ceux qui ont un travail très physique ou beaucoup dautres activités physiques, etc.).

Cest mieux pour…

Si votre objectif est de construire du muscle, gagner de la force ou améliorer lapparence ou la performance de votre corps à quelque titre que ce soit, ET vous navez aucun problème à vous entraîner 4 fois par semaine en termes de récupération et de commodité … alors je recommande fortement la division supérieure / inférieure de 4 jours.

Si la récupération ou la commodité sont un problème, je vous recommande dutiliser la version 3 jours à la place.

Le fractionnement supérieur / inférieur en 3-4 jours

Voici une ver de cette division qui est un croisement entre les versions 3 jours et 4 jours que nous venons de couvrir.

Comme vous pouvez le voir, il utilise un format tous les deux jours, où vous alternez toujours entre entraînements du haut et du bas du corps avec un jour de repos entre les deux. Avec ce type de configuration, cela signifie que vous finissez par avoir 4 entraînements une semaine, puis 3 entraînements la suivante.

Avantages & Inconvénients

Cest vraiment une combinaison des avantages et des inconvénients des versions 3 jours et 4 jours.

Donc, par exemple:

• La fréquence est toujours juste à lintérieur la gamme que nous voulons – chaque partie du corps est entraînée tous les 4 jours – ce qui est un peu plus que la version 3 jours et un peu moins que les versions 4 jours.
• Ce sera légèrement plus pratique que la 4 -jour, mais légèrement moins que la version 3 jours.
• Elle sera légèrement moins intensive en récupération que la version 4 jours, mais légèrement plus que la version 3 jours.
• Cest peut-être mieux pour les emplois du temps de certaines personnes, mais pire pour dautres.

Cest mieux pour…

Si vous lisiez cet article et que vous vous disiez « Je souhaite y arriver était une autre version de la division supérieure / inférieure qui était un peu en plein milieu des versions 3 jours et 4 jours », alors cest exactement ce que vous cherchiez. Donc, si cela vous convient mieux, je le recommande vivement.

Le fractionnement supérieur / inférieur de 4-5 jours

Cette version de la division utilise un format 2 on / 1 off, ce qui signifie que vous faites toujours haut / bas / off et ensuite il le répète à nouveau. Avec cette configuration, vous vous entraînez 5 fois certaines semaines, et 4 fois les autres semaines.

Avantages

Pour ceux qui sont capables de sentraîner plus de jours par semaine (4- 5 pour être exact) et avec plus de fréquence (tout est entraîné tous les 3 jours) et en fait bien avec, cest une version du split qui permet que cela se produise.

Inconvénients

Ce sera la version la plus intensive de récupération de haut / bas (en raison davoir plus dentraînements par semaine + moins de jours de repos entre eux) et la plus difficile à programmer (à la fois en termes de nombre dentraînements par semaine + le fait que le les jours où vous vous entraînez varient dune semaine à lautre)… ce qui signifie que ce ne sera pas idéal pour beaucoup de gens.

Cest mieux pour…

Honnêtement, je ne recommande presque jamais cette version de la scission.

Ceci est dû au fait que 1) cela ne correspond pas aux horaires de nombreuses personnes, 2) jai trouvé que cela posait problème pour de nombreuses personnes du point de vue du rétablissement, et 3) si une personne était va utiliser une routine de 5 jours, je préfère de loin le upp er / abaisser / pousser / tirer / jambes divisées à cet effet (guide complet ici: La routine dentraînement de 5 jours).

Deux routines dentraînement supérieure / inférieure

Maintenant que vous avez choisi la version du split qui vous convient le mieux, la prochaine chose dont vous aurez besoin est une routine dentraînement pour laccompagner.

Et à cette fin, voici un exemple de routine que vous peut soit utiliser exactement tel quel, soit ajuster légèrement pour mieux répondre à vos besoins, objectifs et préférences.

Lexemple de routine

La routine dentraînement de renforcement musculaire

Ce que vous voyez ci-dessus nest que lune des nombreuses façons dont ces entraînements peuvent être configurés.

Si vous souhaitez voir un autre exemple sous la forme dun programme complet supérieur / inférieur qui rassemble chaque composant pour vous, consultez la routine dentraînement de renforcement musculaire.

Si vous préférez télécharger lintégralité de ce programme pour pouvoir le voir sur votre ordinateur ou votre téléphone quand vous le souhaitez, cliquez simplement ici et dites-moi où lenvoyer.

Cest 100 % gratuit, et cest la routine dentraînement que je recommande le plus.

Et maintenant?

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• La routine dentraînement du haut du corps
• La poussée / traction / le fractionnement des jambes
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