graisse
Quest-ce que la graisse?
La graisse est lun des macronutriments de la nutrition humaine. De nombreuses personnes associent automatiquement la graisse au beurre, au saindoux ou aux substances grasses attachées aux viandes animales. Cependant, les huiles végétales, liquides à température ambiante, sont également des graisses. Les graisses représentent le groupe de nutriments le plus complexe. Il existe de nombreux types de graisses, certaines bonnes et dautres mauvaises. Aucun aliment naturel nest composé dun seul type de graisse.
Quelles sont les fonctions de la graisse chez lhomme corps?
Les graisses stockent lexcès dénergie de votre alimentation pour une utilisation ultérieure. Un gramme de graisse fournit 9 calories, le plus élevé de tous les nutriments. La graisse sert également de matériau de construction pour les membranes cellulaires et de précurseur pour les molécules de signalisation. Deux types particuliers de graisses, les acides gras oméga-3 et les acides gras oméga-6, jouent également un rôle important dans la régulation de lexpression des gènes (lactivation et la désactivation des gènes).
Quels sont les principaux types de graisses?
Il existe trois principaux types de graisses dans lalimentation humaine: les graisses saturées, insaturées et trans. Étant donné que les graisses saturées peuvent augmenter le taux de cholestérol dans le sang humain, elles sont souvent appelées les «mauvaises graisses». Les graisses insaturées, y compris les AGMI (acides gras monoinsaturés) et les AGPI (acides gras polyinsaturés), sont souvent considérées comme des «bonnes graisses» en raison de leurs effets bénéfiques associés. Cependant, toutes les graisses insaturées ne sont pas créées égales. Par exemple, les acides gras oméga-3 et les acides gras oméga-6 sont tous deux des AGPI mais ont des effets opposés en ce qui concerne le risque de maladie chronique. Les graisses trans ne peuvent pas être correctement décomposées en énergie par votre corps et sont associées aux plus fortes augmentations du cholestérol et de laccumulation de tissu adipeux. Par conséquent, les graisses trans sont les «pires» graisses alimentaires. Plus de détails sur les types de graisses et leur effet sur la santé humaine sont décrits dans le métabolisme des graisses 101. Le tableau 1 répertorie les acides gras courants dans lalimentation.
Tableau 1 Acides gras communs dans lalimentation humaine.
| Types | Nom commun | Structure | Source | |
|---|---|---|---|---|
| GRAISSES SATURÉES | Lauric | C12: 0 | Huile de coco, huile de palmiste | |
| Acide myristique | C14: 0 | Lait, huile de coco | ||
| Acide palmitique | C16: 0 | Huile de palme, lait, beurre, fromage, beurre de cacao, viande animale | ||
| Acide stéarique | C18: 0 | Huile de palme, lait, beurre, fromage, beurre de cacao, viande animale |
||
| GRAISSES NON SATURÉES | MUFA | Acide palmitoléique | C16: 1 | Huile animale marine |
| Acide oléique | C18: 1 | Huile dolive, canola, la plupart des graisses alimentaires | ||
| AGPI oméga-6 | Acide linoléique (LA) | C18: 2 | Maïs, soja, graines de tournesol et huiles darachide | |
| Acide arachidonique (AA) | C20: 4 | Huile darachide. Petite quantité dans la viande, produits laitiers et œufs |
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| AGPI oméga-3 | Acide α-linolénique (ALA) | C18: 3 | Huile de lin, huile dolive, huile de colza (canola) | |
| Acide eicosapentaénoïque (EPA) | C20: 5 | Huile de poisson, algues marines | ||
| Acide docosahexaénoïque (DHA) | C22: 6 | Huile de poisson, algues marines | ||
De combien de matières grasses ai-je besoin dans mon alimentation?
La plage de distribution acceptable des macronutriments (AMDR) recommandée par les Américains pour lapport en graisses représente entre 20 et 35% des calories alimentaires totales des adultes de 19 ans et plus. Les AMDR pour les graisses sont les mêmes pour les hommes et les femmes, mais sont plus élevés pour les jeunes âges (tableau 2).
Tableau 2. AMDR pour les graisses pour différents groupes dâge
| Âge (années) | AMDR (% de lapport énergétique total) |
|---|---|
| 1-3 | 30-40% |
| 4-18 | 25-35% |
| ≥ 19 | 20-35% |
Comment puis-je améliorer mon alimentation avec des graisses saines?
Nous vous recommandons dutiliser le GB HealthWatch Diet and Nutrition Evaluator pour obtenir lestimation la plus précise de votre apport actuel en graisses. En fonction de vos antécédents génétiques, de votre état de santé et de vos objectifs personnels, vous voudrez peut-être maintenir, augmenter ou réduire votre consommation de graisses.
En général, vous devriez viser à augmenter votre consommation de «bonnes» graisses et à diminuer votre consommation de «mauvaises» graisses.Évitez autant que possible les graisses trans (les «pires» graisses), car les graisses trans peuvent saccumuler dans le corps et causer des effets néfastes et durables. Les graisses trans se trouvent normalement dans les malbouffe frites comme les chips de Les frites et certains substituts de gras artificiels tels que la margarine. Aux États-Unis, les produits contenant moins de 0,5 g de gras trans par portion peuvent indiquer zéro par portion sur létiquette de la valeur nutritive. Vous aurez besoin pour lire la section des ingrédients du produit pour voir si laliment contient des huiles hydrogénées ou partiellement hydrogénées qui sont les principales sources de graisses trans. Si ces ingrédients sont utilisés, vous devez éviter laliment.
Essayez également pour limiter la quantité de graisses saturées («mauvaises» graisses) dans votre alimentation. Les graisses animales provenant de la viande rouge et des produits laitiers riches en matières grasses contiennent normalement des niveaux élevés de graisses saturées ainsi que des niveaux élevés de cholestérol. Les huiles végétales peuvent également être des sources de grandes quantités de graisses saturées. Par exemple, lhuile de coco et lhuile de palme sont principalement composées de graisses saturées et devraient être limitées dans votre alimentation. Dautres huiles végétales, telles que lhuile de maïs, lhuile darachide et lhuile de tournesol, ont un rapport oméga-3: oméga-6 déséquilibré. Ces huiles contiennent des niveaux élevés dacides gras oméga-6 mais peu ou pas dacides gras oméga-3. La consommation à long terme de ces huiles peut augmenter votre risque dinflammation et de maladie cardiaque chronique.
Pour obtenir la quantité de graisses dont vous avez besoin pour une alimentation saine tout en évitant les excès de graisses saturées, optez pour des huiles végétales plus saines, comme lhuile dolive ou lhuile de canola lors de la cuisson. Ces huiles ont un pourcentage élevé dacides gras insaturés (les «bons» gras) et un rapport oméga-3: oméga-6 équilibré. Ces aliments contiennent des niveaux élevés doméga-3 ainsi que des protéines de haute qualité.
Pour réduire votre consommation de matières grasses, vous devez limiter les aliments riches en matières grasses, comme ceux indiqués dans Top Foods. Vous devez également choisir des produits laitiers sans gras, choisir des viandes maigres et couper le plus de gras possible lorsque vous consommez des aliments dorigine animale. Gardez à lesprit que la plupart des vinaigrettes sont très riches en matières grasses. Faites attention à la quantité de vinaigrette que vous utilisez pour éviter une consommation excessive de matières grasses provenant de ce plat apparemment «sain». Consultez larticle Quest-ce qui ne va pas avec les salades pour mieux comprendre ce problème.