Est-ce que cela fait une différence si vous obtenez vos protéines de plantes ou danimaux?
Avec plus de gens que jamais, qui parlent des avantages des régimes à base de plantes et optent pour des alternatives sans animaux au burger traditionnel , la protéine végétale gagne sa place à la table de la cuisine aux côtés de son homologue dorigine animale. Ce qui pourrait vous amener à vous demander: en ce qui concerne les protéines végétales et animales, est-ce que lune est plus saine que lautre?
Comme tant de questions en sciences de la nutrition, la réponse ici est plus compliquée (et plus intéressante!) Que vous pourriez vous attendre. Voici ce que vous devez savoir sur les protéines végétales par rapport aux protéines animales.
Ce que sont réellement les protéines
Commençons par examiner les protéines au niveau le plus élémentaire. Ce macronutriment fait partie intégrante de chaque cellule du corps humain. (Dailleurs, un macronutriment est lun des trois nutriments dont le corps a besoin en grande quantité; les glucides et les graisses sont les deux autres.) Les protéines jouent un rôle crucial dans la croissance et le développement en construisant et en réparant les différentes cellules et tissus du corps (y compris vos muscles , les os, les organes et la peau), comme lexplique la Food and Drug Administration (FDA). Il est également nécessaire pour diverses fonctions du corps, de la coagulation sanguine et la production dhormones à la réponse du système immunitaire. Alors oui, ce truc est super important.
Activé Au niveau moléculaire, toutes les protéines alimentaires sont constituées de minuscules composés organiques appelés acides aminés – des centaines ou des milliers dentre eux liés entre eux, explique la FDA. Il existe 20 types différents. Chaque fois que nous mangeons des protéines, elles sont décomposées en ces blocs de construction dacides aminés singuliers, puis recombinées (ou réassemblées selon différents arrangements) si nécessaire et envoyées pour effectuer ces divers travaux dans tout le corps, comme SELF la expliqué précédemment. / p>
Ainsi, alors que, disons, une poitrine de poulet et un bol de lentilles peuvent sembler (et avoir un goût) très différents, la protéine quils fournissent chacun est composée exactement des mêmes unités de base. « Sur le plan chimique, au moment où vous avez mangé, absorbé et utilisé lun de ces acides aminés, peu importe … sil provenait dune plante ou dun animal », Christopher Gardner, Ph.D., recherche professeur de médecine au Stanford Prevention Research Center, raconte SELF.
Le deal avec des protéines complètes ou incomplètes
Les 20 acides aminés différents peuvent être divisés en deux groupes principaux: essentiels et non essentiels. Les neuf acides aminés essentiels sont ceux que le corps ne peut pas fabriquer par lui-même, il est donc essentiel que nous les obtenions à partir de la nourriture que nous mangeons, explique la National Library of Medicine des États-Unis. Les 11 autres, les non essentiels, notre corps peut produire.
Lorsquune source de protéines contient un approvisionnement adéquat des neuf acides aminés essentiels , elle est doublée du titre honorifique de protéine complète. Lorsquelle est faible ou manquante dans une ou plusieurs, elle est classée comme incomplète, explique la FDA. (Un peu sévère.)
Cest où la composition des protéines végétales et animales commence à paraître distincte. Toutes les protéines animales sont des protéines complètes. Cela comprend à la fois les tissus musculaires des animaux (bœuf de vache, bacon et jambon de porc, poitrines de poulets, filets de poisson, etc.), ainsi que les produits qui en sont dérivés (œufs et produits laitiers, comme le lait et le yaourt). Les protéines végétales, en revanche, y compris les haricots, les légumineuses (lentilles, pois), les noix, les graines et les grains entiers, sont presque toutes incomplètes. Seules quelques protéines végétales chanceuses sont complètes, comme les produits à base de soja (par exemple ledamame, le tofu et le lait de soja) et le quinoa.
Par conséquent, « strictement en termes dadéquation nutritionnelle, il est plus facile de sassurer que vous avez consommé les acides aminés essentiels en consommant des protéines animales », a déclaré à SELF Whitney Linsenmeyer, Ph.D., RD, instructeur en nutrition et diététique au Doisy College of Health Sciences de lUniversité de Saint Louis et porte-parole de lAcadémie de nutrition et de diététique. les quantités de protéines animales dans votre alimentation garantissent quasiment que vous ne manquerez aucun des acides aminés essentiels.
Cependant, cette distinction complète / incomplète nest pas aussi importante que nous le pensions. En fait, lAcadémie de nutrition et de diététique va jusquà qualifier la distinction complète / incomplète de « trompeuse » dans sa position de 2016 sur les régimes végétariens.
Tout dabord, la plupart des protéines végétales manquent g en seulement un ou deux acides aminés essentiels, souligne Gardner. Et parce que «les groupes daliments à base de plantes ont tendance à manquer dacides aminés différents», dit Linsenmeyer, ils sont souvent complémentaires, ce qui signifie quensemble, ils forment un profil dacides aminés complet. Cest plutôt mignon, nest-ce pas? Par exemple, les céréales sont faibles en lysine, tandis que les haricots et les noix sont pauvres en méthionine, selon la FDA.Mais un PB & J classique sur du pain grillé de blé entier vous donne les neuf acides aminés essentiels – osons-nous dire, en un tournemain.
Nous avions lhabitude de le croire était important de consommer ces protéines complémentaires par paires en un seul repas, comme un bol de riz et de haricots, par exemple. Mais la science a depuis indiqué que ce nétait pas nécessaire après tout, selon la National Library of Medicine des États-Unis, et que ce qui compte réellement, cest tout votre régime alimentaire au cours de la journée. «La quantité totale de protéines consommée et la variété des sources tout au long de la journée sont beaucoup plus importantes que le moment choisi pour ces aliments», explique Linsenmeyer. Par conséquent, ce nest généralement pas trop difficile pour les personnes qui dépendent des plantes pour les protéines (c.-à-d. Les végétaliens et les végétariens ) pour obtenir un bon approvisionnement de tous les acides aminés essentiels sils mangent une alimentation raisonnablement diversifiée et équilibrée, dit Gardner (alors nallez pas sur un régime entièrement composé de haricots, ou quoi que ce soit.)
Quelle quantité de protéines vous obtenez et utilisez réellement
Jusquà présent, nous avons comparé les plantes et les protéines animales à un niveau assez microscopique, uniquement en termes de profils dacides aminés. Mais revenons en arrière et examinons la quantité de protéines que chaque type de source offre, et dans quelle mesure elle est utilisée par notre corps.
Les protéines animales offrent généralement une plus grande concentration de protéines, mais pas toujours, Beth Kitchin, Ph.D., RDN, professeur adjoint au Département des sciences de la nutrition de lUAB, t ells SELF. Par exemple, prenez les portions moyennes de quelques sources de protéines différentes. Une portion de 100 g de poitrine de poulet (une portion moyenne) contient 20 grammes de protéines; une portion de 100 g dœufs (un peu plus de deux œufs) contient 13,6 grammes; une portion de 100 g (½ tasse) de haricots noirs contient 22 grammes; et une portion de 100 g (½ tasse) de lentilles contient neuf grammes de protéines.
Il faut également tenir compte de la quantité de cette protéine utilisée pour la croissance par le corps. «Le taux de synthèse des protéines corporelles semble être plus faible lorsque les protéines dorigine végétale sont consommées par rapport aux protéines dorigine animale», explique Linsenmeyer, ce qui signifie quune plus faible proportion dacides aminés dans les plantes est digérée, absorbée et utilisée pour des choses comme les muscles construction de tissus.
Cela signifie que les protéines animales peuvent avoir un léger avantage en termes de muscle réparation et croissance. « Lorsque vous regardez la qualité des protéines en termes de digestibilité, de capacité à vous fournir tous les acides aminés essentiels et à quel point elles sont bien absorbées par le muscle, nous constatons en général que les protéines animales font un peu ces choses. mieux », explique Kitchin. Les protéines animales sont également plus riches que les protéines végétales en un acide aminé particulier, la leucine, que lon pense être la clé de la synthèse des protéines musculaires.
Mais honnêtement, nous navons pas encore assez de recherche sur la synthèse des protéines végétales pour savoir à quel point les protéines animales peuvent être meilleures pour la construction musculaire et pourquoi. Et la recherche que nous avons est principalement menée à laide de poudres de protéines, et non daliments entiers, et a donné des résultats mitigés. Alors que certaines études montrent que les poudres de protéines dorigine animale sont plus efficaces pour développer les muscles que les poudres de protéines à base de plantes, dautres ne trouvent aucune différence. Mais les scientifiques étudient toujours cette question complexe. « Quels types de protéines vont être incorporés le plus efficacement dans le muscle? Cest un domaine de recherche vraiment intéressant en ce moment », dit Kitchin.
Voici lautre chose. On ne sait pas non plus combien le taux Selon lAcadémie de nutrition et de diététique, les personnes suivant un régime végétarien et végétalien consomment suffisamment ou plus que suffisamment de protéines lorsquelles consomment suffisamment de calories. (Donc, quiconque demande encore à ces personnes: « Mais où est-ce que vous obtenir vos protéines?! »peut juste, euh, non.) Et même si les protéines animales sont techniquement mieux utilisées que les protéines végétales, cela ne fait probablement pas une grande différence pour la personne moyenne qui fait de lexercice régulièrement mais nest pas un athlète ou entraîneur de force, souligne Kitchin.
Considérez cet article publié dans lAmerican Journal of Clinical Nutrition en 2017 en analysant les données sur les habitudes alimentaires et la composition corporelle de 2986 hommes et femmes ( âgés de 19 à 72 ans, tous blancs non hispaniques) sur une période de trois ans. Ils ont réparti les gens en six groupes selon quils tiraient la plupart de leurs protéines de lune des diverses sources animales (poisson, poulet, viande rouge, etc.) ou de plantes (légumineuses, noix et graines, fruits et légumes, et céréales et céréales) . Ils ont découvert que le fait que les gens obtiennent principalement leurs protéines ne faisait aucune différence dans leur masse musculaire maigre ou la force de leurs quadriceps.
Donc, si votre seul objectif, désir ou exigence alimentaire est de vous assurer que vous répondez à vos besoins en protéines aussi efficacement que possible, les protéines animales sont probablement la voie à suivre.Et pour quelquun qui a grandi avec une alimentation riche en hamburgers et en doigts de poulet, comme beaucoup dentre nous ici aux États-Unis, obtenir ses protéines à partir de plantes nécessite un effort conscient. Mais pour quelquun qui est généralement cool avec le nommage des plantes, ce nest pas grand chose.
Quest-ce que vous obtenez dautre lorsque vous mangez des protéines végétales par rapport aux protéines animales
Nous avons comparé les plantes et protéines animales en termes de composition moléculaire et de teneur en protéines. Mais faisons à nouveau un zoom arrière et examinons lensemble des emballages alimentaires dans lesquels ces protéines entrent réellement. La question est: « Quest-ce que vous obtenez dautre lorsque vous mangez ces protéines? » Gardner dit. Et de ce point de vue, « Les sources végétales et animales ont à la fois des avantages et des inconvénients », dit Linsenmeyer.
Les produits dorigine animale, par exemple, sont les sources naturelles les plus riches de certains micronutriments vitaux. Lun est la vitamine D, qui se trouve dans les œufs, le fromage et les poissons de mer comme le saumon et le thon, selon la Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis. (Le lait laitier et les aliments à base de plantes comme les céréales, le jus dorange et le lait de soja sont souvent enrichis en vitamine D.) Dans le cas de la vitamine B12, les protéines animales sont sa seule source naturelle, selon la US National Library of Medicine (bien que on le trouve couramment dans les céréales enrichies et la levure nutritionnelle).
Mais attendez! Les protéines végétales offrent également leurs propres avantages uniques. Le plus important est peut-être la fibre (qui provient uniquement de plantes), dit Gardner. Les aliments végétaux comme les haricots et les grains entiers sont un double coup dur en ce sens, offrant des quantités importantes de fibres et de protéines, de sorte que vous pouvez essentiellement maximiser vos pectoraux et vos caca en une seule fois. Les plantes contiennent également une variété de composés phytochimiques – des composés bioactifs comprenant des flavonoïdes, des caroténoïdes et des polyphénols qui, selon certaines études, pourraient être liés à un risque plus faible de maladies chroniques comme le cancer et les maladies cardiovasculaires. (Mais ces effets préventifs sont spéculatifs et les mécanismes potentiels ne sont pas compris.)
Une autre différence majeure? Le reste des éléments qui constituent généralement des sources de protéines végétales et animales. En ce qui concerne les glucides, toutes les protéines végétales en contiennent, de quelques grammes dans quelque chose comme des amandes (6 g dans une portion standard de 1 oz) à une quantité plus élevée dans quelque chose comme des pois chiches en conserve (19 g dans une portion standard de ½ tasse) . Avec les protéines animales, la viande, la volaille et le poisson sont pratiquement sans glucides, tandis que les produits laitiers contiennent des glucides sous forme de lactose ou de sucres laitiers.
Ensuite, il y a la graisse, à la fois le type et la quantité. Presque toutes les protéines animales contiennent des graisses saturées, bien que la quantité varie considérablement, de aucune dans les produits laitiers sans gras à des quantités plus faibles dans les fruits de mer à des quantités plus élevées dans des coupes de viande rouge délicieusement grasses.
Maintenant, il ny a rien de bon en soi. ou mal à propos de ces différentes différences nutritionnelles entre les protéines animales et végétales, car nous avons tous des besoins alimentaires et des profils de santé différents. Par exemple, une personne qui essaie de manger moins de glucides pour une raison quelconque (par exemple, une personne atteinte de diabète de type 2 qui veut gérer sa glycémie) peut opter pour des protéines animales, tandis que quelquun essaie dinclure plus de fibres ou de glucides complexes dans son alimentation. peut préférer les protéines végétales. Il y a de nombreuses raisons pour lesquelles quelquun pourrait faire lun ou lautre choix.
Une autre raison pour laquelle quelquun pourrait se tourner vers les protéines végétales est sil essaie de suivre un régime plus végétal en général. Comme SELF la expliqué précédemment, il existe une quantité décente de recherche associant la consommation de viande rouge à une gamme de résultats négatifs pour la santé. Et bien que la recherche sur ce lien ait ses limites, plusieurs grandes organisations médicales comme lAmerican Cancer Society et lAmerican Heart Association recommandent de limiter la consommation de viande rouge.
Le message à retenir
La vérité est que, à la fin de la journée, vous pourriez obtenir vos protéines de plantes, danimaux ou des deux et avoir une alimentation merdique ou fantastique; ni ne sont mutuellement exclusifs ou garantis. « Il existe de nombreuses façons davoir une alimentation saine, et cela peut impliquer dincorporer de la viande et des produits dorigine animale ou de manger une variété daliments à base de plantes, ou les deux », dit Kitchin. « Il y a beaucoup de flexibilité avec vos protéines. »
De plus, dans le monde réel, il y a beaucoup plus de facteurs à considérer que la valeur nutritionnelle, souligne Linsenmeyer . Dune part, il y a laccessibilité. Dans certaines régions et pour certaines personnes, les protéines animales peuvent être plus disponibles et abordables (du point de vue des «grammes de protéines complètes par bouc») que, par exemple, le tofu ou le quinoa. Une autre influence potentielle est les traditions culinaires intégrées dans différentes cultures qui pourraient restreindre les protéines animales (ou seulement certaines), ou leur donner une plus grande importance ou une plus grande importance dans votre alimentation.
Il y a aussi des choix alimentaires, des préférences et des limites à prendre en compte.Pour les personnes qui ne veulent pas manger de viande en raison du traitement des animaux par lindustrie ou de leur impact sur lenvironnement, par exemple, les sources végétales de protéines sont clairement le meilleur choix. Mais une personne allergique au soja ou atteinte de la maladie cœliaque – ou qui déteste simplement la texture des haricots et des lentilles – pourrait trouver plus facile de répondre à ses besoins en protéines grâce à des produits dorigine animale.
Donc, honnêtement, il y a beaucoup à considérer quand il sagit de protéines animales et végétales, et ce nest pas aussi noir et blanc quune source étant meilleure que lautre. Et étant donné que la grande majorité des gens tirent déjà leurs protéines de sources végétales et animales, vous pourriez soutenir que la distinction nest pas si importante. Assurez-vous simplement de consommer beaucoup de protéines dans le cadre dune alimentation généralement nutritive et équilibrée, quelle provienne de plantes, danimaux ou des deux.
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