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Tout dabord: relâchez les muscles votre zone à problèmes avec un bon étirement.
Choisissez une poignée détirements ci-dessous et parcourez-en autant que vous le pouvez à la fois. Essayez de passer au moins 30 secondes – idéalement 1 à 2 minutes – sur chaque mouvement.
Flexion et rotation du côté du cou
Tenez-vous debout ou asseyez-vous face à lavant, et commencez par incliner votre cou vers la droite. Vous devriez sentir létirement à travers votre cou jusquà votre muscle piège.
Après environ 10 secondes, faites lentement rouler la tête dans le sens antihoraire. Faites une pause de 10 secondes lorsque vous atteignez votre épaule gauche.
Terminez la rotation en terminant là où vous avez commencé. Répétez ces étapes en roulant dans le sens des aiguilles dune montre.
Répétez cette séquence 2 à 3 fois.
Idéal pour: le cou et le haut du dos
Roulement dépaule
Tenez-vous les bras baissés sur les côtés.
Faites rouler vos épaules vers larrière dans un mouvement circulaire, en effectuant 5 rotations. Puis effectuez 5 rotations vers lavant.
Répétez cette séquence 2-3 fois.
Idéal pour: les épaules et le haut du dos
Accoudoir au-dessus de la tête
Asseyez-vous sur une chaise, face vers lavant, les pieds au sol.
Étendez votre bras droit au-dessus de votre tête et tendez la main vers la gauche. Pliez votre torse jusquà ce que vous sentiez létirement dans votre latte droite et votre épaule.
Revenir au début. Répétez 5 fois, puis faites la même chose avec votre bras gauche.
Convient pour: les épaules et le haut du dos
Pec stretch
Entrez dans lembrasure de la porte et placez vos avant-bras sur lencadrement de la porte. Assurez-vous que vos coudes sont pliés à un angle de 90 degrés.
Laissez le poids de votre corps tomber légèrement vers lavant afin que vous sentiez un étirement dans votre poitrine et vos épaules.
Maintenez la position pendant 10 secondes et relâchez. Répétez 3 fois.
Idéal pour: les épaules et le haut du dos
Chaise rotation
Asseyez-vous sur le côté sur une chaise. Votre côté droit doit reposer contre le dossier de la chaise.
En gardant vos jambes immobiles, faites pivoter votre torse vers la droite, en atteignant le dossier de la chaise avec vos mains.
Tenez le haut de votre corps là, en utilisant vos bras pour vous étirer de plus en plus profondément à mesure que vos muscles se relâchent.
Maintenez la position pendant 10 secondes. Répétez 3 fois de chaque côté.
Convient pour: le haut, le milieu et le bas du dos
Chat vache
Commencez à quatre pattes avec votre cou neutre.
Vos paumes doivent être directement sous vos épaules et vos genoux doivent être directement sous vos hanches.
Lors de votre prochaine inspiration, rentrez votre bassin et arrondissez le milieu de votre dos. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et baissez la tête pour détendre votre cou.
Après 3 à 5 secondes, expirez et revenez à une position neutre de la colonne vertébrale.
Puis tournez votre visage vers le ciel, permettant à votre dos de couler vers le sol. Tenez pendant 3 à 5 secondes.
Répétez cette séquence 5 fois.
Idéal pour: le milieu et le bas du dos
La pose de lenfant
Commencez sur le terrain à quatre pattes.
Avec vos gros orteils en contact, écartez vos genoux aussi loin que possible et replacez vos fesses sur vos pieds.
Asseyez-vous droit, les bras étendus au-dessus de votre tête.
Lors de votre prochaine expiration, faites pivoter la taille et laissez tomber le haut de votre corps entre vos jambes.
Permettez à votre front de toucher le sol, à vos épaules de sécarter et à vos fesses de reculer.
Maintenez la position pendant au moins 15 secondes.
Bon pour: les épaules; haut, milieu et bas du dos
Du genou à la poitrine
Allongez-vous le dos au sol. Pliez votre jambe gauche et amenez-la à votre poitrine. Maintenez la position pendant 10 secondes et relâchez.
Répétez avec votre jambe droite. Terminez la séquence entière 3 fois.
Idéal pour: le bas du dos
Extension thoracique
Pour de meilleurs résultats, utilisez un rouleau en mousse ou une chaise.
Si vous utilisez un rouleau en mousse, placez-le sous votre colonne thoracique. Laissez tomber votre tête et vos fesses de chaque côté. Étendez vos bras au-dessus de votre tête pour approfondir létirement.
Si vous utilisez une chaise, asseyez-vous face à lavant et laissez le haut de votre corps tomber sur le dossier de la chaise. Étendez vos bras au-dessus de votre tête pour un étirement plus profond.
Maintenez lune ou lautre position pendant 10 secondes et relâchez. Répétez 3 fois.
Convient pour: le haut et le milieu du dos
Papillon
Placez vos paumes sur les épaules opposées et rapprochez vos coudes pour les toucher. Maintenez la position pendant 5 secondes et relâchez.
À compléter 3 à 5 fois de plus.
Idéal pour: les épaules et le haut du dos