Entraînement pour débutants | Poitrine, épaules et triceps

En tant que débutant, il est important de comprendre les schémas moteurs corrects dans le cerveau pour un exercice sûr et efficace. Il est également recommandé quun entraînement pour débutants mette laccent sur les exercices composés, avec des exercices disolement ajoutés pour éviter tout développement de points faibles.

Lorsquun individu commence à sentraîner, il nest pas recommandé de commencer avec des poids. Cela peut facilement entraîner le développement dhabitudes de forme incorrectes et peut causer des blessures.

Par exemple, si vous navez jamais effectué de presse détabli avec haltères auparavant, il est recommandé de faire lexercice avec uniquement la barre olympique pour mâles – pesant 20 kg, ou une barre plus courte de 10 kg pour les femelles. Ce poids sera suffisamment léger pour que la plupart des gens puissent effectuer une bonne quantité de répétitions par série au cours de laquelle ils peuvent pratiquer une forme correcte.

Avant même de toucher un poids, il est essentiel quun échauffement correct soit effectué.

Mon échauffement préféré pour les entraînements du haut du corps – comme «poitrine et triceps» et «dos et biceps»; – consiste à utiliser une bande de résistance pour réchauffer larticulation de lépaule.

Une bande qui offre une résistance à la lumière est idéale. Effectuer des rotations externes de lépaule avec la bande aidera à réchauffer le groupe de la coiffe des rotateurs de larticulation de lépaule. En outre, il peut aider à étirer et à desserrer les tissus du deltoïde antérieur (1 des 3 deltoïdes dans le muscle de lépaule) et du pectoral majeur (pectoraux); des muscles incroyablement tendus chez la plupart des gens, en raison de problèmes de posture, etc.

Cet échauffement peut également inclure un roulement en mousse des muscles du dos et des rotations de la hanche allongée pour réchauffer la colonne vertébrale.

Exercices pour débutants

Un entraînement simple mais efficace, poitrine, épaules & triceps peut être présenté comme ceci…

1 ) Flat Barbell Bench Press

Cet exercice est le plus élémentaire des exercices de poitrine. À mon avis, ce nest pas lexercice le plus optimal pour la croissance de la poitrine, pour un certain nombre de raisons. Cependant, ce nest certainement pas un exercice à ignorer. La presse détabli Flat Barbell offre un certain nombre davantages, en particulier pour les débutants:

? Cest un exercice très basique, et une forme correcte peut être obtenue rapidement.

? Il sert de base pour dautres exercices de poitrine. Si vous effectuez correctement le Flat Barbell Bench Press, vous devriez également pouvoir effectuer correctement dautres exercices de poitrine.

? Un Barbell est plus facile à contrôler quun Haltère dans chaque main. Cela permet au système nerveux central de créer des schémas moteurs beaucoup plus facilement que si vous exécutiez Flat Dumbbell Bench Press.

? La surcharge progressive peut être facilement appliquée. La plupart des gymnases ont accès à de petits incréments de poids, tels que des assiettes de 1,25 kg par côté. Cela permet aux progrès dêtre beaucoup plus linéaires que les haltères, car les haltères augmentent souvent de poids, par exemple 2,5 kg par haltère, etc.

? Une erreur de forme courante que je vois dans le gymnase est de ne pas garder lomoplate rétractée (ne pas rapprocher les omoplates.)

? De plus, des coudes trop évasés peuvent causer de graves blessures à larticulation de lépaule. Rassembler vos omoplates et replier légèrement vos coudes pendant la partie excentrique du mouvement (abaisser le poids sur votre poitrine) mettra votre épaule dans une position sûre.

Ensembles et répétitions?

Lorsque vous effectuez pour la première fois le Flat Barbell Bench Press, je recommande deffectuer 8 à 10 séries avec juste la barre, tout en pratiquant la technique correcte. Votre premier entraînement ne doit pas être traité comme un entraînement intensif, car la forme doit dabord être ancrée. Cela peut sappliquer aux deux premières semaines de votre programme de musculation.

Lorsque vous êtes prêt à ajouter du poids à la barre, effectuez 3 séries de 6 à 8 répétitions par série. Je ne suggère pas que léchec soit atteint lors de la première série, bien que chaque série devrait progressivement se sentir plus difficile. La dernière série devrait être difficile, même si vous devriez toujours pouvoir effectuer 6 répétitions.

2) Barbell Overhead Press

Barbell Overhead Press est un excellent exercice pour développer de grandes épaules et une forte force de pression.

Obtenir de la force dans cet exercice a un grand effet sur votre force sur le Barbell Bench Press!

? Avec cet exercice, utilisez une poignée similaire à celle que vous avez sélectionnée pour le Bench Press.

? Encore une fois, rappelez-vous de ne pas trop évaser les coudes et de garder la poitrine relevée avec lomoplate rétractée pendant le début du mouvement.

? Le poids doit rester léger pendant les premières séances dentraînement, et le poids peut être ajouté dans les semaines suivantes.

Séries et répétitions?

Je suggère deffectuer 3 à 5 séries de 6 -12 répétitions, après avoir exécuté le Flat Barbell Bench Press.

3) Les mouches à câble

Les mouches à câble sont un excellent exercice pour ajouter de la charge de travail aux muscles de la poitrine, sans fatiguer le système nerveux central à un degré significatif. Cela est dû au fait quil sagit dun exercice disolation.

Utiliser les câbles pour effectuer des mouches au lieu des haltères est idéal, en raison de la tension constante qui est placée sur les muscles de la poitrine. Effectuer des haltères nest pas optimal pour la croissance de la poitrine, en raison de la courbe de tension de lexercice sans tenir compte de la gravité.

? Votre torse doit être légèrement plié vers lavant à partir de votre taille.

? Gardez lomoplate rétractée partout.

? Utilisez un mouvement darc pour réduire les poids.

Séries et répétitions?

Je suggère deffectuer 3 à 5 séries de 8 à 15 répétitions.

4 ) Extensions de triceps à câble aérien

Cet exercice met laccent sur la tête longue du triceps; une tête qui nest pas ciblée en tant que telle pendant les autres exercices de triceps – cela permettra un développement équilibré au sein du triceps.

Il existe de nombreuses variantes de cet exercice, par exemple, limage ci-dessous montre le mouvement effectué à partir de une poulie supérieure, alors que le même exercice peut être effectué à laide du câble positionné par le bas. Alternativement, un banc peut être utilisé pour soutenir votre dos ou simplement effectuer le mouvement avec un haltère! Tout est une question de pratique – il peut être utile de demander l’aide de professionnels du fitness dans votre salle de sport.

(Pour la variante ci-dessus)

? Vous devez saisir chaque côté de la corde avec une prise ferme avant de tordre et détendre vos bras directement au-dessus de votre tête

? Les coudes doivent rester près de votre tête, les jointures face au plafond

? Maintenez la tension tout en abaissant lentement la corde derrière la tête en utilisant uniquement les avant-bras

? Inspirez tout au long du mouvement, expirez au retour

Séries et répétitions?

Je suggère deffectuer 2 à 3 séries de 8 à 15 répétitions.

Message à emporter

Veuillez noter quil sagit dun entraînement pour débutants, et peut ne pas être très utile aux haltérophiles avancés.

Je suggère de suivre cette routine pendant 8 à 12 semaines, pour développer une bonne base de force dans les exercices composés!