Devriez-vous vous entraîner lorsque vos muscles sont endoloris?
Si vous commencez un nouveau programme dentraînement ou si vous prenez des mesures pour pousser votre programme actuel au niveau suivant, il est normal que vos muscles se sentent endoloris après, surtout le lendemain. Mais devriez-vous continuer à vous entraîner lorsque vous vous sentez mal? Et à quel point est-ce si vous avez si mal que vous ne pouvez même pas lever les bras? Est-ce normal?
Ce que signifie la douleur musculaire
Premièrement, il convient de noter que la douleur peut ne pas indiquer que vous avez fait un bon entraînement. Vous pouvez toujours faire un une séance de gym tueuse sans ressentir de douleurs musculaires le lendemain. Mais si vous avez modifié lactivité physique, lintensité, le style ou le choix de léquipement et que vous vous réveillez en vous sentant endolori le lendemain, cest OK. « Tout type dactivité qui crée une nouvelle le stress ou la charge sur un muscle peut entraîner des douleurs musculaires dapparition tardive ou DOMS », explique Neal Pire, MA, CSCS, physiologiste de lexercice et coach de santé certifié chez Castle Connolly Private Health Partners à New York. « Comme son nom lindique, DOMS est une douleur retardée qui est différente de linconfort que vous pouvez ressentir pendant lexercice. »
Lorsque vous soulevez un poids lourd, ce que vous faites vraiment, cest créer des micro-déchirures dans votre Les muscles doivent ensuite se réparer et quand ils le font, ils deviennent plus forts, ce qui se traduit par une croissance musculaire. «En gros, vous infligez des dommages à votre muscle pour quil se développe», explique Noam Tamir, CSCS, fondateur de TS Fitness à New York. « Ce processus dépend de la personne, mais il faut normalement 12 à 48 heures – et parfois jusquà 72 heures – pour se déclencher. Et la sensation peut aller dune légère douleur à une douleur » je peux à peine bouger « . »
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Quand vous pouvez vous entraîner quand vous avez mal
Si vous pouvez retourner à votre entraînement tout en ressentant encore votre dernier lun dépend de quelques facteurs.
Le premier: commencez par la douleur que vous ressentez réellement et la façon dont cela limite votre mobilité. «Si vous êtes très endolori et limité dans votre amplitude de mouvement, alors je ne le conseillerais pas», dit Tamir. Si vous ne pouvez pas lever les bras ou à peine descendre les escaliers sans que vos mollets ne se contractent, vous voudrez peut-être vous retenir. sur la salle de gym.
La seconde: si votre douleur est supportable, un exercice léger est une bonne option. Cela peut aider à augmenter la circulation vers les muscles endoloris et à améliorer la mobilité, ce qui à son tour aidera à réduire les DOMS, explique Pire . Tamir suggère également de faire des exercices qui naffectent pas les muscles endoloris, donc si vous le ressentez lors de lentraînement dhier axé sur le haut du corps, alors les exercices du bas du corps seraient OK.
« Assurez-vous vous donnez à votre corps deux ou trois jours de repos avant de répéter le même exercice ou dentraîner les mêmes groupes musculaires spécifiques », explique Pire. « Vous pouvez faire dautres exercices, mais évitez de répéter les mêmes exercices jour après jour. »
Comment réduire les douleurs musculaires
Vous pouvez également prendre certaines mesures proactives pour essayer pour aider à prévenir ou minimiser les DOMS. «Le travail de mobilité ou le roulement de mousse à la fin dune séance dentraînement crée un flux sanguin, ce qui a été démontré pour réduire les douleurs musculaires», explique Tamir. « Les massages et autres techniques manuelles peuvent également aider. » Soyez juste conscient de lintensité – cela ne devrait pas être trop car cela peut en fait aggraver la douleur en créant plus dinflammation dans le corps.
Sachez que le DOMS se dissipera si vous le ressentez. Cependant , si vous constatez que vous êtes perpétuellement endolori ou que la douleur ne disparaît pas, vous pouvez la confondre avec la douleur et peut-être même une blessure. « Les dommages causés au muscle pendant le DOMS ne sont pas aussi étendus, et cette douleur peut être aidé par des exercices légers », dit Tamir. « Si vous avez une douleur extrême qui dure plus de 72 heures, vous avez peut-être surentraîné et pourriez subir une blessure qui doit être traitée avec du repos et des soins médicaux. » Autres signes indiquant que vous en avez peut-être abusé: membres enflés ou urine extrêmement foncée. Si vous ressentez lun ou lautre des deux, contactez immédiatement un professionnel de la santé.
Les bains froids et les analgésiques peuvent également aider dans certains cas extrêmes de Mais apprendre au corps à gérer le stress dun entraînement difficile est important si vous voulez grandir et progresser avec vos objectifs de remise en forme. «Vous ne voulez pas toujours prendre le raccourci de la récupération», explique Tamir. « Au fur et à mesure que vous vous conditionnez, votre corps apprend à mieux gérer cela. »
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