Devenez un athlète plus fort et plus en forme en moins de temps grâce au coaching dendurance
Par Dr. Rick Cohen, MD
Créateur de PureClean Performance
Dans la partie 1, jai expliqué comment loxyde nitrique agit pour avoir un effet positif sur la santé et les performances, ainsi que sur la façon dévaluer vos niveaux de NO. Dans la partie 2, je vais vous montrer comment vous pouvez augmenter vos niveaux de NO grâce à des ajustements de style de vie, à la consommation daliments riches en nitrates et à des suppléments.
Divulgation: CTS a un partenariat avec PureClean Performance et les entraîneurs CTS utilisent PureClean Produits de performance pendant les camps dentraînement et dentraînement.
Tout est question de nitrates
Les nitrates sont des composés inorganiques dorigine naturelle qui sont convertis dans le cadre du processus de photosynthèse par les plantes à partir de lazote de lair. Les légumes-feuilles comme la roquette (roquette), les épinards à feuilles rouges et le céleri contiennent certaines des plus fortes concentrations de nitrates. Les betteraves rouges offrent à la fois la plus grande quantité de nitrates alimentaires par gramme et la biodisponibilité la plus élevée, ce qui signifie que vous absorbez un pourcentage plus élevé de nitrates présents dans les aliments.
Lorsque nous ingérons des plantes riches en nitrates, notre corps convertit ces nitrates en oxyde nitrique. Laugmentation de vos niveaux de NO peut aider à détendre vos artères, ce qui signifie une meilleure distribution doxygène aux muscles et autres tissus. Pour les athlètes, acheminer plus rapidement le sang oxygéné vers les muscles qui travaillent est une clé pour améliorer les performances. De nombreux athlètes trouvent quils peuvent faire le même travail ou plus avec un effort perçu plus faible. Une étude de revue de 2014 a conclu que les nitrates alimentaires représentent une approche prometteuse pour améliorer la réponse physique à lexercice, et note que des recherches supplémentaires sont nécessaires sur leffet ergogène potentiel.
Nous savons que les niveaux de NO peuvent être optimisés grâce à une variété de méthodes (voir ci-dessous), mais la méthode la plus pratique et la plus efficace consiste à utiliser des nitrates alimentaires. Ceci est particulièrement important une fois que nous atteignons lâge de 40 ans, car la quantité doxyde nitrique produite par notre muqueuse artérielle diminue de 50% ou plus. Ainsi, alors quune personne dans la vingtaine et au début de la trentaine avec une muqueuse artérielle juvénile peut se débrouiller sans manger beaucoup de nitrates alimentaires (bien que les nitrates améliorent toujours leurs performances) à mesure que nous vieillissons, il est essentiel pour notre santé et nos performances optimales de consommer régulièrement les aliments et les compléments alimentaires complets riches en nitrates.
Les aliments entiers comptent.
Ironiquement, jusquà récemment, les nitrates (en particulier ceux utilisés dans les viandes transformées comme conservateur) étaient considérés comme mauvais pour votre santé à long terme. Mais nous comprenons maintenant que le problème n’est pas les nitrates eux-mêmes; ce sont les méthodes de cuisson et de traitement qui sont les causes sous-jacentes de préoccupation. Le point important à saisir ici est que les nitrates synthétiques ajoutés aux viandes grillées sont différents des nitrates qui se produisent naturellement dans les légumes frais, qui contiennent une foule de composés supplémentaires (minéraux, vitamines et antioxydants phytonutriments) qui peuvent protéger notre santé et améliorer encore davantage notre santé. les actions et les bénéfices des nitrates alimentaires.
Les bénéfices des betteraves riches en nitrates
Les betteraves rouges améliorent ladaptation à laltitude.
Les personnes qui vivent à haute altitude produisent plus de NO que les personnes au niveau de la mer, et les populations qui prospèrent à haute altitude, comme les Tibétains, ont des niveaux de NO plusieurs fois supérieurs à ceux des populations au niveau de la mer. Si vous prévoyez un voyage dans un endroit en haute altitude, il serait sage denvisager daugmenter votre niveau doxyde nitrique. Lhypoxie réduit initialement les niveaux de NO, et des études montrent que la consommation de nitrates alimentaires (par exemple, les betteraves rouges) ou de NO supplémentation peut améliorer ladaptation du corps à laltitude en empêchant les niveaux de NO de baisser.
Les betteraves rouges améliorent le sang. pression.
Une étude de 2015 a montré que seulement ½ tasse de jus de betterave par jour pendant 4 semaines entraînait une baisse significative de 8 points de la pression artérielle en raison dune augmentation du NO. Puisque le NO détend les vaisseaux sanguins, une pression artérielle plus saine est lun des avantages les plus courants de la consommation régulière de nitrates de betterave.
Les betteraves rouges améliorent lefficacité de loxygène.
Dans une étude, juste un verre de jus de betterave a permis aux plongeurs libres de retenir leur souffle pendant une demi-minute de plus que dhabitude. Pour les personnes qui se sont entraînées et ont passé des années à augmenter leur apnée, ce temps est un énorme avantage! Pour les athlètes dendurance, cet effet de conservation de loxygène peut rendre plus doxygène disponible pour les muscles qui travaillent.
Les betteraves rouges améliorent les performances!
Ce nest plus une question de peut-être. La poudre de jus de betterave de haute qualité est vraiment «Fitness in a Jar». et est maintenant acceptée par presque tout le monde avec la caféine comme un booster de performance éprouvé.Il existe une prépondérance détudes qui montrent clairement que les athlètes modérément en forme et les athlètes plus âgés voient leurs performances saméliorer. Certaines preuves suggèrent que les effets peuvent être plus faibles pour les athlètes délite, mais une étude récente a montré que même les athlètes de niveau élite peuvent en bénéficier, à condition quils consomment plus.
En fin de compte, ce qui compte finalement est de savoir si les nitrates de betterave peuvent améliorer vos performances, voici donc quelques études qui mettent en évidence les gains potentiels que vous pourriez ressentir en optimisant vos niveaux de NO…
Vous irez plus vite avec moins deffort perçu
Dans une étude en double aveugle contrôlée par placebo, 11 hommes et femmes en forme ont été évalués au cours de deux essais chronométrés sur tapis roulant 5K. 75 minutes avant un essai, les sujets ont ingéré 500 mg de nitrate ou un placebo. Les résultats ont été que la capacité d’endurance du groupe de nitrate de betterave a augmenté d’au moins 16%, que sa vitesse de course moyenne était plus élevée et que pendant le dernier kilomètre du contre-la-montre, sa vitesse de course était cinq pour cent plus rapide. De plus, des commentaires subjectifs dans le groupe des nitrates de betterave indiquent un taux deffort perçu plus faible.
Vous irez plus longtemps et utiliserez moins doxygène
Dans une autre étude, les nitrates dérivés du jus de betterave aidé les cyclistes à performer à la même intensité tout en consommant 19% doxygène en moins par rapport au groupe placebo. Les coureurs ont ensuite augmenté lintensité et ceux qui ont pris les nitrates de betterave ont prolongé leur temps jusquà lépuisement dune moyenne de 9h43 à 11h15, ce qui se traduit par une plus grande endurance avec moins de coût en oxygène, ce qui est assez pratique lorsque vous recherchez ce léger avantage pour faire ressortir vos meilleures performances en compétition ou à lentraînement.
Vous pédalerez plus loin dans un contre-la-montre.
Dans cette étude, la fréquence cardiaque et la consommation doxygène des cyclistes Les niveaux ont été mesurés au cours dune série de tests de cyclisme donnés au laboratoire de performance sportive pendant des exercices modérés et chronométrés. Lessai de deux semaines a ensuite été répété. Ils ont constaté quaprès avoir consommé des nitrates et augmenté les niveaux doxyde nitrique, les cyclistes utilisaient moins doxygène lorsquils roulaient à un rythme modéré. Ils ont également parcouru une distance plus longue lors dun essai contre la montre de deux minutes.
Méthodes diététiques et comportementales pour augmenter les niveaux doxyde nitrique
Mangez une forme de légumes riches en nitrate tous les jours.
Les aliments les plus riches en nitrate comprennent les racines de betterave et les légumes-feuilles tels que le chou frisé, la roquette, les blettes et les épinards. Dautres incluent le persil, le chou chinois, les poireaux, le céleri, les radis et les navets. Parce que les bactéries dans votre bouche sont un moyen naturel dactiver le processus de production de NO, vous pouvez bénéficier de garder plus longtemps les aliments riches en nitrates dans votre bouche. Assurez-vous de bien mâcher vos aliments et de consommer lentement les liquides. Afin daugmenter votre consommation de ces légumes riches en nitrates, vous pouvez préparer des jus de légumes ou ajouter des betteraves cuites à la vapeur ou rôties à une boisson protéinée mélangée.
Cest là que les compléments de racine de betterave Pureclean peuvent être utiles. Ils constituent un moyen pratique, économique et de bon goût (voir ci-dessous) dutiliser une formule de soutien alimentaire complète à base de betteraves certifiée nitrate.
Mangez des aliments riches en polyphénols.
Les aliments riches en polyphénols et en flavonoïdes (qui sont de puissants antioxydants) encouragent les cellules endothéliales de vos artères à produire plus de NO. Ces aliments comprennent le chocolat noir, les betteraves au thé vert, les baies, les cerises et les grenades.
Reposez-vous et récupérez suffisamment.
Ne négligez pas les effets puissants et réparateurs de huit heures de sommeil pour être en bonne santé AUCUNE production et maintenance. Prenez du temps pour vous chaque jour. Écoutez de la musique apaisante, regardez une émission dhumour, lisez un livre, allez vous promener et jouez. Si vous êtes spirituel, consacrez une partie de chaque journée à la méditation ou à la pratique de votre foi. Cinq à dix minutes de silence par jour peuvent avoir un impact positif sur votre santé et vos performances en général.
Respirez par le nez.
Les sinus produisent du NON lorsque vous respirez par le nez! Lorsque lair se déplace des voies nasales vers les poumons, une partie du gaz NO disponible est utilisée comme vasodilatateur bronchique. Ce processus accélère lapport doxygène et favorise lactivité antibactérienne. Ceci est particulièrement utile lors dune activité physique lorsque la production de NO est amplifiée.
Obtenez au moins 20 minutes dexposition au soleil, trois fois par semaine.
La lumière du soleil active les bactéries bénéfiques sur la peau , déclenchant la production de vitamine D3 – qui stimule la production doxyde nitrique. Étant donné que lexposition au soleil de tout le corps est souvent peu pratique et inefficace, il peut être important dévaluer votre taux de vitamine D3 et de compléter votre alimentation pendant au moins une partie de lannée.
Faites le plein doméga 3
Mangez régulièrement des acides gras essentiels oméga 3 (trouvés dans les poissons sauvages deau froide, les viandes nourries à lherbe, les noix de macadamia, les graines de citrouille, les graines de chanvre et les graines de chia) sur une base régulière.Réduisez ou évitez les acides gras oméga-6 inflammatoires présents dans les huiles de soja, de maïs, de carthame, de canola et de sésame, ainsi que les gras trans artificiels présents dans les margarines et autres aliments transformés. Évaluez votre taux doméga 3 pour déterminer si vous avez besoin de suppléments doméga 3 supplémentaires.
Évitez dutiliser un bain de bouche antiseptique et des antiacides
La conversion efficace des nitrates alimentaires en oxyde nitrique nécessite une abondance de des bactéries saines dans votre bouche et des niveaux élevés denzymes digestives dans votre estomac. Le rince-bouche antiseptique réduit ces bactéries orales essentielles, tandis que les antiacides suppriment la production dacide gastrique, interférant avec la production de NO. Regardez cette courte vidéo expliquant pourquoi vous ne devriez pas utiliser de rince-bouche antiseptique.
Utilisez un supplément riche en NO
Toutes les stratégies ci-dessus peuvent favoriser des niveaux plus élevés doxyde nitrique sans supplémentation, et manger plus de légumes frais, sortir au soleil, dormir suffisamment et consommer suffisamment dacides gras oméga 3 sont tous bons pour les athlètes. Cela dit, les besoins alimentaires sont denviron 5 à 7 mmol (500 mg) de nitrates par jour pour améliorer les performances sportives, ce qui peut être difficile à réaliser, salissant, coûteux, désagréable (pour beaucoup) et moins que lintestin.
De nombreux athlètes, en particulier ceux de plus de 40 ans, peuvent donc bénéficier dune supplémentation. Le café instantané infusé à la betterave UNBEETABREWMC et les pâtes à mâcher au chocolat à la betterave BEET ”UMSTM sont faites avec du jus de betterave spécialement traité qui est certifié pour contenir 4 à 5 fois les niveaux de nitrate du jus de betterave ordinaire. Nous combinons ensuite le jus de betterave avec des aliments synergiques (café, cacao, mangue, grenade, champignons) qui amplifient la production doxyde nitrique.
Relevez le défi NO Performance
Je sais que vous êtes sceptique parce que je crois fermement en lefficacité de la supplémentation en oxyde nitrique et que je produis des suppléments. Je comprends, mais il existe de bonnes recherches indiquant que NON peut améliorer la santé et les performances sportives, je vous encourage donc à essayer NON et à voir par vous-même avec le protocole suivant:
1. Établissez les valeurs de base
Pendant 3 jours, à la première heure du matin, enregistrez votre tension artérielle matinale et AUCUN niveau dès le matin. Vous aurez besoin de bandelettes de test salivaires pour mesurer le niveau de NO.
Effectuez une activité dendurance que vous pouvez mesurer en fonction du temps, de la puissance et / ou de la fréquence cardiaque. Enregistrez vos indicateurs de performance ainsi que ce que vous avez ressenti subjectivement.
2. Boostez votre NO
Buvez 1 portion dUNBEETABREWMC deux fois par jour. Une des portions doit être consommée 45 minutes avant lactivité physique. Consommez 1 ou 2 BEETUMSTM les jours où vous ne pouvez pas prendre une deuxième portion dUNBEETABREWTM et / ou comme friandise à tout moment.
À 2 occasions différentes, enregistrez vos niveaux de NO deux heures après avoir pris UNBEETABREWTM ou BEETUMSTM. (Ne mangez rien et évitez de boire de leau pendant 30 minutes avant le test)
Enregistrez votre tension artérielle matinale et votre taux de NO tous les 3 à 4 jours.
3. Réévaluer
Lorsque vous avez terminé le sac dUNBEETABREWTM (15 à 20 jours), effectuez à nouveau votre évaluation de la performance physique pour comparer les résultats.