Dans quelle mesure devriez-vous être capable de saccroupir?

Peu dentre nous prennent le temps de saccroupir régulièrement. « La majorité de mes clients viennent me voir avec une mobilité accroupie limitée – squat arrière en dessous du parallèle, avec une forme aussi parfaite que possible est une réussite », déclare Jon-Erik Kawamoto, un entraîneur de musculation et de conditionnement basé à St. Johns Terre-Neuve.« Ce qui signifie que nous devons passer des mois à améliorer la mobilité des épaules, des hanches ou des chevilles ». Ce travail en vaut la peine: saccroupir profite à la force du tronc, du dos et des jambes, et constitue un excellent test de forme générale. Alors, dans quelle mesure devriez-vous pouvoir vous accroupir? Selon Kawamoto, si vous avez entre 35 et 45 ans , le dos accroupi votre poids corporel avec une gamme complète de mouvement est une excellente cible.  » Vous pouvez réduire (ou augmenter) à partir de là avec lâge.

Mais même un squat équivalent au poids corporel peut être une épreuve, surtout si vous manquez de flexibilité et de mobilité pour avoir une bonne forme. Comme le souligne Tim DiFrancesco, physiothérapeute et entraîneur de conditionnement physique des Lakers de Los Angeles &, soulever des poids lourds est une compétence qui nécessite de la répétition et de la pratique. « Pour rainurer votre modèle de squat et votre mobilité », dit DiFrancesco, « un bon point de départ est le squat de gobelet avec haltères (où vous tenez le poids devant vous). Utilisez un haltère de 50 livres et travaillez votre chemin sur 6-8 semaines jusquà 100 livres. Un squat de gobelet de 100 livres peut ne pas vous mettre en évidence dans les bulletins de musculation, mais cest assez bon pour montrer que vous êtes plus fort que le rat de gym moyen.  » Tirez pour un objectif ultime de 3 à 5 séries de 5 à 6 répétitions en utilisant un haltère de 100 livres.

Le goblet squat sert de bon tremplin vers dautres variantes de squat, y compris le squat avec haltères. Voici comment vous frayer un chemin jusquà ce que vous soyez accroupi.

Votre plan de jeu Bodyweight Squat

Semaine 1 à 6:
Goblet Squat deux fois par semaine. 5 × 5 @ 50 lb, augmentant le poids de 5 lb à chaque entraînement.

Semaine 7 et suivantes:
Squat arrière avec haltères, en commençant par un ensemble déchauffement utilisant la barre vide, et des assiettes de 5 ou 10 livres de chaque côté. Chargez le poids pour égaler votre ensemble haut de gamme avec des squats en gobelet, et effectuez 5 séries de 5 répétitions. Commencez à progresser de semaine en semaine avec des augmentations de 5 à 10 livres par semaine. Continuez jusquà ce que votre poids corporel équivalent soit atteint pendant 5 répétitions.

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