Courir pendant la grossesse: du 1er au 3ème trimestre, voici votre guide pour assurer sa sécurité

Comment faire le test de conversation:

• Lorsque vous courez, essayez de tenir une conversation avec la personne avec qui vous êtes ou avec vous-même. Vous pouvez même chanter à voix haute.
• Si vous ne parvenez pas à maintenir une conversation, si votre respiration est difficile ou si vous vous sentez fatigué ou souffrez, ralentissez jusquà un rythme de marche ou même arrêtez-vous.

Combien et jusquoù vous pouvez courir pendant la grossesse

Peut-être avez-vous couru le marathon de Londres trois ans au trot ou peut-être avez-vous couru une fois votre 10 km local. Quel que soit votre niveau , réduisez-le dun cran lorsque vous commencez votre course à pied enceinte.

« Tout simplement parce que vous couriez une certaine quantité pendant une certaine durée avant la grossesse, vous pouvez avoir du mal à continuer à le faire pendant la grossesse et cest » daccord », conseille le Dr Mawji.

« Pensez à des durées plus courtes – essayez 15 minutes, puis 20 minutes et augmentez peut-être jusquà 30 minutes. Il est important dêtre guidé par vos niveaux de forme antérieurs et ce qui vous semble confortable mais assurez-vous de vous échauffer un peu avant de commencer à courir. « 

Essayez cet exemple de course

Être capable de parler est crucial, donc si vous êtes essoufflé, écoutez votre corps et reculez. Lentraîneur Vongvorachoti a ce modèle à suivre pour sassurer que vous « restez dans ces limites:

• Échauffement: cela peut être aussi simple quune marche sur un kilomètre.
• Commencez à faire du jogging.
• Dès que le jogging est inconfortable ou que quelque chose ne va pas ou que vous ne pouvez pas reprendre votre souffle, arrêtez.
• Marchez jusquà ce que vous soyez en mesure de contrôler votre respiration .
• Lorsque vous vous sentez suffisamment rétabli, recommencez. Répétez ce cycle.

Conseils pour courir pendant la grossesse

Votre corps vous dictera comment vous course

Au fur et à mesure que vous grandissez, votre corps devient naturellement plus lourd, votre démarche peut changer et un poids supplémentaire peut aggraver danciennes blessures ou en rendre de nouvelles plus probables – dautant plus que vous libérez également des hormones qui adoucissent les ligaments autour vos articulations les rendant plus mobiles (nous en parlerons plus tard).

Lécoute de son corps est cruciale en ce moment. «Tout inconfort dans votre corps est sa façon de signaler que tout ce que vous avez fait – peut-être avez-vous fait une course trop longue ou trop rapide – est trop», Barker.

« La grossesse nest certainement pas le moment de faire face à tout ce qui est inconfortable. Les tremblements sont un signe darrêt et de réévaluation. « 

Vous devez être conscient de votre environnement

Avec la plupart des formes dactivité physique active pendant la grossesse, il y a un risque réel et valide de chute – en particulier lorsque vous vous déplacez plus rapidement lorsque votre centre de gravité est plus susceptible dêtre décalé quavant. Ceci, plus le poids supplémentaire que vous portez, la lubrification supplémentaire de vos articulations – hanches, genoux, chevilles, bassin – peut vous rendre plus susceptible de tomber.

« Planifiez votre itinéraire », conseille le Dr Mawji. « Évitez les zones où il pourrait y avoir un risque accru de trébuchement ou de chute – terrain accidenté, routes étroites, routes escarpées ou tout ce qui se trouve à haute altitude, car cela peut entraîner des différences de demande en oxygène. »

Vongvorachoti recommande de prendre connaissance du les surfaces sur lesquelles vous courez – en optant pour de la terre tassée ou de lherbe ferme si vous êtes quelque part avec cette option – mais aussi en prenant vos pieds, ainsi quen regardant le sol, devant et votre environnement pendant que vous courez.

Vous devez être capable de « voir où vous » allez et de regarder le sol tout en étant conscient des voitures, des gens qui traversent la rue et des chiens « , dit-elle, expliquant quelle ne la pas fait » t écouter de la musique lorsquelle courait et quelle était enceinte parce quelle savait que la course exigeait toute son attention.

Si vous tombez et que vous avez des saignements, des douleurs abdominales ou des mouvements réduits du bébé, Dr. Gueule ji recommande de rechercher une aide médicale immédiate et dêtre vu immédiatement. Si vous tombez et avez quelques courbatures, mais pas de saignement, elle recommande tout de même de parler à un docteur et dêtre évalué.

Les PB devraient être loin de votre esprit

Nous ** espérons ** que celui-ci est évident, mais la concurrence et la poursuite des records personnels doivent être supprimés de votre vocabulaire de course. vous faites grandir un autre humain. Non seulement cette mentalité peut vous inciter à pousser votre corps au-delà des limites de sécurité, mais elle peut exacerber le risque de trébucher et de tomber.

« Vous devez recadrer vos objectifs, « dit Barker.«Votre objectif nest pas de diriger un PB – cest dêtre fort et en bonne santé», poursuit-il en disant quil pourrait être nécessaire pour les super-coureurs de se débarrasser des anciennes identités de course.

Si vous courez normalement avec quelquun et que vous avez aussi tendance à avoir cette séquence de compétition qui vous traverse – nous le faisons tous, dans une certaine mesure – au fur et à mesure que vous progressez dans votre grossesse, cest une bonne idée de lui faire savoir que vous courra votre rythme et s’ils pouvaient essayer de ne pas accélérer, car vous pourriez essayer de les suivre. Dites-leur que vous pourriez avoir besoin darrêter ou davoir besoin daide à tout moment est un bon moyen, afin quils en soient conscients. Faire en sorte que les partenaires courent moins comme un « qui » est plus rapide? « Et un temps pour rattraper peut-être et faire en sorte quil soit quelquun qui vous aide à courir à un rythme de course sûr, explique Vongvorachoti.

Évitez la surchauffe

Chaussures confortables et amples les vêtements sont indispensables, surtout lorsque vous courez à lextérieur car il y a un risque de surchauffe, explique le Dr Mawji. «Restez à lombre sil fait beau ou évitez de courir à ces moments-là ou portez une casquette. Cest essentiel. pour rester bien hydraté, alors emportez aussi une bouteille deau avec vous. « 

Les coureuses enceintes devraient renforcer leur plancher pelvien

Quil sagisse de la scène emblématique de Sex and the City où Samantha Jones « a déclaré quelle pressait son plancher pelvien à table ou non – vous « Je saurai que, comme exercice, ils » ne sont rien de nouveau. Ce que vous ne savez peut-être pas, cest à quel point ils sont vraiment fondamentaux pour la vessie, les intestins et la fonction sexuelle (et que nous devrions tous serrer le plancher pelvien quotidiennement – enceinte ou non!).

Quels sont les muscles du plancher pelvien?

Ils « sont une couche de muscle à la base de votre bassin qui protège vos organes pelviens – cest-à-dire la vessie, lintestin et lutérus pour femmes.

Ils forment le « fond » de votre tronc et, pendant la grossesse, le bébé se reposera sur ce muscle.

Pourquoi est-il si important de les garder forts?

« Si les muscles de votre plancher pelvien saffaiblissent, vous pourriez avoir des fuites – qui pourraient provenir de la vessie ou de lintestin », explique le bassin pelvien. physiothérapeute de santé Helen Keeble.

« Cela vous expose également au risque de développer un prolapsus, cest-à-dire lorsque nos organes pelviens – la vessie, lutérus ou lintestin – sont plus bas quils ne le font normalement. Cela peut entraîner une sensation de lourdeur et malaise. » La course à pied, de par sa nature même dexercice à fort impact, sollicite davantage le plancher pelvien et, en tant que tel, le garder fort est essentiel.

Lautre raison, en plus de garder le contrôle de votre vessie et intestin et prévenir le prolapsus consiste à conserver une fonction sexuelle adéquate: les muscles du plancher pelvien sont également responsables de notre capacité à avoir un orgasme et à ressentir des sensations pendant les rapports sexuels – il est donc dans votre intérêt d’empêcher ces fonctions de décliner.

Heureusement, il existe un moyen simple, gratuit et largement indétectable de garder les muscles de votre plancher pelvien forts: les compressions du plancher pelvien.

Comment faire des compressions du plancher pelvien

En gros, vous devez imaginez que vous « arrêtez le vent – vous devriez ressentir une sensation de resserrement et de soulèvement qui commence au passage arrière, conseille Keeble, ajoutant quil ne devrait y avoir aucun signe extérieur de lextérieur que vous les faites. Votre estomac, vos jambes et vos fesses devraient tous restent immobiles.

Combien de pressions du plancher pelvien faire

« Huit pressions au moins trois fois par jour », recommande Keeble. Mais, idéalement, ceux-ci doivent être courts et longs.

• De courtes pressions sont lendroit où vous serrez et relâchez immédiatement.
• Les longues pressions sont lendroit où vous serrez et maintenez pendant 10 secondes avant de lâcher prise.

Si vous sentez que vous « ne vous libérez pas complètement entre chacun deux – ce que vous devez faire, attention, inspirez et expirez profondément et cela devrait relâcher la tension.

Quand faire des compressions du plancher pelvien

Keeble suggère que la meilleure position pour faire les compressions est de se tenir debout, en particulier pour les femmes qui courent car votre corps sera droit lorsque vous faites du jogging, ce qui cest quand il doit être à la force maximale.

Utilisez une habitude externe que vous avez déjà – vous brosser les dents ou vous asseoir pour un repas – comme déclencheur pour vous rappeler de serrer.Continuez alors – serrez-vous!

Si vous – et votre entrejambe – sentez que vous avez besoin dun peu plus de coaching, ne paniquez pas. Le formateur Elvie est un entraîneur kegal primé qui promet des résultats en 4 semaines.

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Exercices de grossesse que tous les coureurs devraient faire

Plus tôt, nous avons évoqué le fait que lorsque vous êtes enceinte, votre corps libère de la relaxine qui fait que vos ligaments – le tissu conjonctif qui soutient vos articulations – se détendre. Cette relaxation fait que les articulations deviennent plus lâches, plus mobiles et peut vous rendre plus vulnérable aux blessures, explique le Dr Mawji.

De plus, avec votre corps qui grandit vers lextérieur – littéralement juste devant vous – vos seins grossissent et portent plus de poids, la probabilité que votre posture soit déstabilisée est beaucoup plus probable.

« Pour protéger votre corps des blessures ou de linconfort, vous devez développer les muscles autour de ces articulations pour les stabiliser », explique Barker. « La course à pied peut être assez difficile pour votre corps et votre bassin, cest pourquoi vous devez vous assurer de » travailler sur vos fessiers, vos quadriceps et les muscles à lavant et sur les côtés de votre tronc (muscles abdominaux transversaux profonds) pour vous soutenir. « 

Avantages de lentraînement en force pendant la grossesse

En dehors de la stabilisation accrue et de la prévention des blessures, lun des grands avantages de la musculation pendant la grossesse se résume à la façon dont vous serez en mesure de rester actif tout au long de votre grossesse.

« Votre objectif est dessayer de rester actif jusquà la fin de votre grossesse », explique Barker. « Votre objectif nest pas dessayer de faire la même chose du début à la fin de votre grossesse – vous » devrez changer les choses et vous adapter. Mais, si vous pouvez rester fort tout au long de votre vie, vous «êtes beaucoup plus susceptible de rester actif sous une forme ou une autre jusquà la toute fin».

Pensez-y de cette façon: à mesure que votre corps grandit pendant les 40 semaines de grossesse, vous voulez que votre bibliothèque dexercices de grossesse se développe également. Par exemple, après votre premier trimestre, vous devriez régresser vos exercices de base. Vous voulez également réfléchir à la manière dont les exercices que vous faites lors de vos entraînements vous faciliteront un peu plus votre quotidien. Prenez des fentes latérales, celles-ci ne sont pas seulement bonnes pour lintérieur des cuisses: « Vous » serez en mesure dutiliser ce que vous avez pratiqué dans vos entraînements et de lappliquer à différentes circonstances qui peuvent se produire, comme la navigation dautres coureurs ou chiens dans le parc à mi-chemin. courez », suggère Vongvorachoti.

Ou, des exercices déquilibre. Le maintien dun tronc, de cuisses et de hanches solides crée une base solide pour votre corps changeant et peut vous soutenir en cas de vertige.

Quels sont les meilleurs exercices de musculation pour les coureuses enceintes?

Barker suggère deux domaines clés sur lesquels se concentrer pendant la grossesse:

Fessiers

Selon Barker, les coureurs du monde entier doivent travailler sur leurs fessiers, enceinte ou pas. Les gros muscles vous fournissent puissance, force et vitesse ainsi que stabilité pendant la course – travailler sur eux semble une évidence, hein?

« Lactivation des fessiers est la clé, » dit-elle. « Une petite bande de résistance en boucle est si utile pendant la grossesse – pour les marches de crabes, les squats, les ponts fessiers – tout comme ne pas précipiter les exercices dactivation de léchauffement, mais réveiller correctement les fessiers pour quils » soient réellement « allumés et travaillent pendant une course. « 

Retour

Lautre domaine auquel Barker recommande de prêter attention est votre dos: » Parce que votre bosse se développe vers lextérieur, cela va altérer votre posture. Souvent, les femmes sortent leurs fesses parce que leur bassin a tourné. Elles courbent également les épaules parce que leurs seins sont plus gros et que la bosse pousse vers lavant.

« Faire beaucoup de mouvements de rameur – en utilisant un TRX ou penché sur des rangées avec des haltères ou des bandes de résistance – tirer les choses vers vous, ouvrir la poitrine et engager les omoplates aidera vraiment. « 

Avec tous les poids, visez la marque 8-10 rep – si vous avez du mal à effectuer le mouvement pendant 8 répétitions, il est trop lourd et devrait être réduit. Il est maintenant temps de passer à lendurance avec force h formation.

Comment adapter les exercices au fur et à mesure que vous grandissez

Il existe plusieurs façons d’adapter vos exercices de musculation à votre place et de vous bosse:

• Élevez les mouvements sur des marches ou des bancs pour ajouter de la place et réduire la pression
• Accroupissez-vous dans une position beaucoup plus large pour laisser de la place à votre bosse entre vos jambes
• Adaptez les exercices de « pose » pour être fait en position assise
• Mettez-vous à genoux pour des mouvements comme des pompes

Une chose que Barker tient à noter cependant, cest quil nest pas dangereux de sentraîner votre tronc pendant la grossesse – il vous suffit de ladapter à ce que fait votre corps en ce moment.

Par exemple, faire une planche, un exercice qui fait travailler la couche supérieure du muscle abdominal va en mettre trop pression exercée sur votre tronc car votre estomac sétire déjà. Optez plutôt pour des mouvements qui ciblent vos muscles abdominaux profonds.

À quelle fréquence devriez-vous faire de la musculation?

Pour chaque course que vous faites , essayez de faire deux séances de musculation, su ggests Barker. Elles nont pas besoin dêtre longues – 20 ou 30 minutes suffisent, mais ces séances vous aideront à rester fort pour la course.

Que manger avant et après une course

Pendant « manger pour deux » est une idée dépassée qui « a été rejetée avec le recyclage, il est extrêmement important de sassurer que vous » vous nourrissez correctement, votre bébé et votre exercice.

Le diététicien agréé Tai Ibitoye recommande aux femmes enceintes de viser trois repas réguliers par jour avec deux à trois collations entre les deux. la femme enceinte qui court également, Ibitoye suggère de se concentrer sur les glucides féculents car ils constituent la principale source dénergie que votre corps utilise et a besoin de se reconstituer pour ses réserves de glycogène.

Essayez de ne pas faire de lexercice à jeun, dit Ibitoye. « Les repas doivent être aussi consistants que possible et vous devez vous efforcer de manger avant et après lexercice. »

« Dans la mesure du possible, je recommande des options de céréales complètes ou de fibres plus riches, » s ays Ibitoye. « Les glucides féculents se trouvent dans les pâtes complètes, le riz brun, le pain complet, les pommes de terre avec peau, les ignames et les chapatis de blé entier. Ces aliments contiennent des fibres qui les aident à se sentir rassasiés plus longtemps et sont des sources vitales de fer. mère et bébé.  »

Idées de repas avant et après lentraînement dIbitoye:

• Pain complet
• Fruits
• Séchés fruits
• Barre énergétique
• Céréales – par ex. flocons de son
• Toast avec un œuf à la coque ou du beurre de noix

Tant quil est féculent les glucides sont stressés, Ibitoye note également que les protéines sont incroyablement importantes, suggérant que les noix non salées, les graines, le tofu, le quorn, les légumineuses, les haricots, le poulet ou le bœuf sont de bonnes sources de protéines pour les femmes enceintes qui cherchent à réparer leurs muscles après lentraînement et aideront à atteindre leur augmentation de protéines pendant la grossesse.

Quand dois-je arrêter de courir pendant la grossesse?

« Alors que le corps change et que la physiologie et lanatomie suivent, il est important que cela soit reconnu et vous écoutez votre corps pour savoir comment vous allez continuer votre routine de course à pied et ne pas en faire trop », déclare le Dr Mawji.

Toutes les femmes parviendront à la fin naturelle de leur séquence de grossesse. que vous êtes sur les talons de la marathonienne Clara Si mal qui sest bien entraînée dans les derniers stades de sa grossesse. Pour info, selon le NHS, les directives actuelles du Royaume-Uni indiquent que continuer avec 30 minutes dexercice quotidien modéré est sans danger pour la plupart des femmes enceintes.

Ou, vous pourriez trouver que lorsque votre bosse devient trop grande pour vos leggings de course normaux, cest votre signal pour arrêter votre course

Peu importe le moment où vous décidez darrêter de courir pendant la grossesse, vous devez toujours mettre la sécurité en premier.

Voici quelques-uns des signes avant-coureurs que le Dr Mawji a identifiés pour les femmes enceintes courir – à nimporte quel stade de la grossesse – pour arrêter et consulter immédiatement un médecin:

• Épisodes dessoufflement ou de difficulté à respirer
• Étourdissements ou sensation dévanouissement
• Douleur thoracique
• Sentiments de votre cœur battant
• Palpitations cardiaques
• Saignements vaginaux ou douleurs à l’estomac
• Contractions utérines
• Mouvements de bébé réduits

Si vous vous sentez généralement mal à laise Si vous avez quelque chose qui vous préoccupe, contactez votre médecin généraliste – il est important de consulter un médecin.

Les signes de surentraînement incluent lincapacité de tenir ou de maintenir une conversation, une respiration lourde ou laborieuse, se sentir trop fatigué ou fatigué ou avoir beaucoup de courbatures et de douleurs continues. Observez sans jugement et ajustez-vous.

Comme le dit PT Barker, « Vous devez être vraiment raisonnable et honnête avec vous-même et si vous » avez du mal, il est peut-être temps darrêter de courir. « 

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