Conseils sur la fréquence cardiaque

En chiffres – Ce que votre moniteur de fréquence cardiaque vous dit

Par Sally Edwards

Là Il existe de nombreuses façons dévaluer votre condition physique: nombre de répétitions, miles parcourus, niveau dintensité. Pour ceux qui cherchent à suivre de manière tangible leurs progrès, lun des outils les plus importants à avoir est un moniteur de fréquence cardiaque. À la fois parce quil aide les gens à évaluer leur état de forme actuel et quil leur fournit des données précieuses pour sassurer quils maximisent leurs entraînements. Malheureusement, beaucoup de gens qui utilisent des moniteurs de fréquence cardiaque ne comprennent pas vraiment ce quils sont affichés ou ce que ces différents chiffres de fréquence cardiaque impliquent vraiment. Et ils ne savent pas comment utiliser ces chiffres pour améliorer leurs entraînements. Donc, si vous avez hésité à utiliser un moniteur de fréquence cardiaque parce que vous ne savez pas ce que tout cela est censé signifier, ne vous inquiétez pas. Voici comment surmonter les deux plus grands obstacles: comprendre les différents nombres de fréquence cardiaque et comment les interpréter pour aider à mesurer votre forme physique.

ÉTAPE 1: Apprenez à connaître vos nombres de fréquence cardiaque

Il existe différents types de mesures de la fréquence cardiaque et chacun joue un rôle important. Portez votre moniteur de fréquence cardiaque tout au long de la journée pendant plusieurs jours pour suivre et enregistrer vos données de fréquence cardiaque normales dans divers états, notamment:

Fréquence cardiaque au repos

Cest à quelle vitesse votre cœur bat dans un état de repos complet, qui est mieux surveillé dès le matin, en position couchée horizontalement.

Delta Heart Rate

Cest la différence entre votre fréquence cardiaque en se reposant et debout. Mesurez donc votre fréquence cardiaque delta en position debout et soustrayez ce nombre de votre fréquence cardiaque au repos.

Fréquence cardiaque pendant les activités aérobiques

Suivez votre fréquence cardiaque pendant vos activités préférées, comme la marche, marche rapide, jogging, course à pied et cyclisme. Quelle fréquence cardiaque chaque activité déclenche-t-elle lorsque vous allez doucement, modérément ou fort? Comment vous sentez-vous lorsque vous jouez à un jeu de tennis récréatif par rapport à un jeu de compétition?

Max Fat Burning

Malgré ce que vous avez peut-être entendu parler du potentiel de combustion des graisses -exercice dintensité, votre zone de combustion maximale des graisses se situe en fait à lextrémité « supérieure » de votre zone aérobie – environ 80% de votre fréquence cardiaque maximale. Il est vrai que travailler à un niveau dintensité inférieur (50 à 65% de votre fréquence cardiaque maximale) est plus facile à maintenir pendant une période prolongée (une heure ou plus) et vous permet également de brûler un plus grand pourcentage de calories de graisse par rapport aux calories de glucides. Pourtant, minute après minute, ce niveau deffort plus faible brûle beaucoup moins de calories au total, et donc moins de calories de graisse dans lensemble. Cest à environ 80% du maximum que vous ressentez la plus grande quantité totale de graisse brûlée pendant la durée la plus courte. En règle générale, vous serez en mesure de conserver votre maximum de graisse -intensité de combustion pendant au moins 30 minutes (plus longtemps que vous devenez mo réadapter).

Estimez votre fréquence cardiaque Max-Fat-Burning avec ce test:

• Choisissez une activité dans laquelle vous pouvez maintenir une intensité constante, comme la course, vélo, ski, aviron, etc. • Échauffez-vous pendant 10 à 15 minutes.
• Augmentez votre intensité jusquà la fréquence cardiaque la plus élevée que vous pouvez maintenir et maintenez-la pendant 10 minutes. Vous devriez pouvoir parler, mais vos phrases seront courtes et saccadées.
• Récupération active pendant trois minutes – continuez à bouger mais avec une résistance ou une intensité légères.
• Revenez au cœur le plus élevé fréquence que vous pouvez maintenir pendant 10 minutes et la maintenir.
• Refroidissez-vous pendant cinq à 10 minutes.
• Faites la moyenne de votre fréquence cardiaque à partir des deux séances vigoureuses de 10 minutes pour déterminer votre valeur maximale estimée La combustion des graisses. (Remarque: ce nombre doit être équivalent à celui affiché sur la plupart des équipements aérobies.)

Fréquence cardiaque maximale

Cest le nombre maximal de fois que votre cœur peut battre en une minute lors dun effort total. Comme pour vos autres nombres, la fréquence cardiaque maximale est propre à votre physiologie. Vous pouvez l’estimer à l’aide de l’une des formules disponibles, mais chacune a ses limites. En voici une que nous recommandons à la plupart des gens:

moins moins plus ou.

Par exemple, un homme de 35 ans qui pèse 180 livres aurait une fréquence cardiaque maximale de 187,5 : 210-17,5-9 + 4 = 187,5.

Un autre moyen de déterminer votre fréquence cardiaque maximale consiste à effectuer un test sous-maximal. Voici deux exemples dun tel test. (Remarque: avant de terminer ces tests, toute personne âgée de plus de 40 ans doit dabord consulter un médecin ou un entraîneur qualifié.)

Ladder Talk Test:

Sélectionnez une activité pour laquelle vous pouvez augmentez progressivement lintensité, comme la course à pied, le vélo ou laviron. Commencez à une fréquence cardiaque de 110 battements par minute et récitez quelque chose à voix haute pendant 30 à 40 secondes. Continuez à augmenter votre fréquence cardiaque jusquà ce que vous ne puissiez plus parler confortablement. Cest votre «seuil de conversation». »Ajoutez 40 à ce nombre pour déterminer votre fréquence cardiaque maximale estimée.

Test de marche:

Après vous être échauffé, marchez vigoureusement pendant cinq minutes et notez votre fréquence cardiaque maximale (la plus élevée). Ajoutez ensuite le facteur de forme approprié à ce nombre pour obtenir votre fréquence cardiaque maximale estimée.
FITNESS LEVEL Mauvais Moyen Excellent Athlète
FITNESS FACTOR +40 +50 +60 +90

Recovery Heart Fréquence

De 75 à 85% de votre fréquence cardiaque maximale, ralentissez ou arrêtez de bouger et déterminez le nombre de battements par minute que votre cœur peut chuter pendant une période dune minute et de deux minutes.

ÉTAPE 2: Utilisation de vos nombres de fréquence cardiaque

Une fois que vous connaissez vos nombres de fréquence cardiaque normaux, il est temps de faire quelque chose avec eux. Être capable dinterpréter et de répondre à vos chiffres est essentiel pour déterminer si votre programme dentraînement est sur la bonne voie, nécessite plus de temps de récupération ou doit être intensifié.

Fréquence cardiaque au repos

Une baisse la fréquence cardiaque au repos équivaut généralement à une augmentation de la condition physique. Si vous constatez une augmentation de 10% ou plus de votre fréquence cardiaque au repos, cela peut indiquer que vous êtes fatigué, stressé émotionnellement ou que votre système immunitaire a été affaibli.

Delta Heart Rate

Au fur et à mesure que votre condition physique saméliore, votre fréquence cardiaque delta diminue également. Cela vous donne lassurance que votre programme dentraînement comporte suffisamment de stress et de récupération pour permettre à votre corps de devenir plus fort. Si vous remarquez une augmentation de votre fréquence cardiaque delta, cela peut être dû au surentraînement, au stress, au manque de sommeil, à la lutte contre un virus ou à une réaction à un nouveau médicament.

Fréquence cardiaque pendant les activités aérobiques

Au fur et à mesure que vous serez plus en forme, votre fréquence cardiaque diminuera à diverses charges de travail et, lors dactivités intenses, vous pourrez maintenir une fréquence cardiaque plus élevée. Si votre fréquence cardiaque devient plus élevée que la normale pour la même charge de travail, vous devez trouver pourquoi (par exemple, déshydratation, médicaments, manque de récupération, température, humidité, etc.).

Brûlure maximale des graisses

La plupart des débutants trouvent que leur combustion maximale des graisses se situe entre 70 et 80 pour cent de leur fréquence cardiaque maximale. (En comparaison, les athlètes chevronnés ont généralement un seuil compris entre 85 et 90% de la fréquence cardiaque maximale.) Au fur et à mesure que votre condition physique augmente, vous rapprocherez votre combustion maximale des graisses de votre fréquence cardiaque maximale. Au fil du temps, vous pourrez également maintenir lintensité pendant une période plus longue.

Par exemple, une personne qui commence juste un programme dexercice peut être capable de maintenir son taux de combustion des graisses maximum pendant 15 minutes, alors que un athlète chevronné pourra tenir le sien pendant environ 60 minutes. Pour augmenter votre taux maximal de combustion des graisses, vous devez surcharger votre système cardiovasculaire en vous entraînant une ou deux fois par semaine autour et au-dessus de cette intensité. Cela peut prendre la forme dun entraînement au tempo, dun contre-la-montre ou de longs intervalles, où vous vous entraînez pendant cinq minutes, puis vous vous reposez pendant deux minutes et répétez le cycle plusieurs fois.

Fréquence cardiaque maximale

Une fréquence cardiaque maximale plus élevée nindique pas une meilleure forme physique et une fréquence cardiaque maximale inférieure ne représente pas une moins bonne forme physique. Votre fréquence cardiaque maximale reste relativement stable au cours de votre vie lorsque vous maintenez un programme dentraînement régulier. Il est également spécifique au sport. Par exemple, la fréquence cardiaque maximale en natation a tendance à être inférieure à celle du cyclisme, le cyclisme plus faible que la course à pied et la course à pied plus faible que le ski de fond. La fréquence cardiaque maximale dépend en grande partie de la quantité de votre masse musculaire, de la position de votre corps et de la structure de soutien. Si vous êtes impliqué dans plusieurs activités, prenez le temps de déterminer votre fréquence cardiaque maximale pour chacune. Il est recommandé de lévaluer au moins deux fois par an.

Fréquence cardiaque de récupération

Votre cœur récupérera plus rapidement à mesure que vous serez en meilleure forme. Une fréquence cardiaque de récupération de 25 à 30 battements en une minute est un bon score, et 50 à 60 battements en une minute sont considérés comme excellents. Vous devez surveiller votre fréquence cardiaque de récupération dune minute et de deux minutes au moins deux fois par semaine pour déterminer si votre condition physique saméliore. Si ce n’est pas le cas, vous devrez peut-être modifier vos entraînements pour qu’ils soient plus exigeants.

Bien sûr, il y a bien plus à faire de la fréquence cardiaque que des nombres de course. Mais comprendre vos chiffres personnels est la première étape pour faire passer votre condition physique au niveau supérieur – et au-delà.