Conditionnement de base – Il ne s’agit pas seulement d’abs

Beaucoup dentre nous ont souhaité des estomacs plus plats, un objectif qui semble plus frustrant et insaisissable à mesure que nous vieillissons. Vous pourriez avoir été tenté par des infopublicités pour des appareils dexercice ou des articles de magazines essoufflés promettant des «abdos plats» et des ventres plus serrés «en quelques jours». Malgré le battage médiatique, lexercice ponctuel des muscles abdominaux ne permet pas de se débarrasser de la graisse. La seule façon de le faire est de dépenser plus de calories que vous nen consommez. Travailler ces muscles a sa place, mais largent intelligent de nos jours consiste à renforcer une variété des muscles du tronc, collectivement appelés « le tronc ».

Le conditionnement du tronc améliore la posture, ce qui contribue à une apparence plus ajustée (une mauvaise posture peut donner un peu de « pot » même à une femme aux abdos bien toniques). De plus, développer la force musculaire du tronc peut augmenter lefficacité des entraînements et réduire le risque de blessures qui mettent à lécart nos efforts pour rester en forme.

Aller au coeur

Si vous avez déjà eu une thérapie physique pour traiter la lombalgie, vous êtes probablement familier avec le concept de renforcement du tronc – les muscles de labdomen, du bas du dos et du bassin qui se trouvent à peu près entre la cage thoracique et les hanches. La force et la coordination de ces les muscles sont importants non seulement pour les routines sportives et de fitness, mais aussi pour la vie quotidienne – par exemple, atteindre une étagère, soulever un enfant ou éponger un endroit sur le sol.

La motivation actuelle derrière le conditionnement du cœur provient en partie détudes menées dans les années 1990 montrant quavant de déplacer un bras ou jambe, les personnes ayant un dos sain (contrairement à celles souffrant de lombalgies) contractent automatiquement leurs muscles abdominaux, en particulier les muscles abdominaux transversaux, qui senroulent des côtés du bas du dos vers lavant. Les experts ont conclu quune utilisation bien coordonnée du muscle central stabilise la colonne vertébrale et aide à créer une base solide de soutien pour pratiquement tous les mouvements. Le rôle du noyau est également au cœur de la méthode Pilates, une série dexercices développés pendant la Première Guerre mondiale pour aider à réhabiliter les soldats de retour de guerre. Son fondateur, Joseph Pilates, a qualifié le cœur de «centrale électrique».

De nos jours, les patients qui suivent une thérapie physique pour des douleurs lombaires ou des blessures chroniques doivent contracter leurs muscles abdominaux avant deffectuer les exercices prescrits. . Et les exercices de Pilates sont de plus en plus intégrés aux entraînements des clubs de santé, ainsi que dautres approches qui engagent le tronc, comme les balles de fitness (stabilité), le yoga et le tai-chi.

Les exercices qui renforcent les muscles abdominaux et autres muscles du tronc devraient faire partie dun plan de conditionnement physique général qui comprend des exercices daérobie réguliers dintensité modérée, comme la marche rapide, 30 minutes par jour, la plupart des jours de la semaine. Les directives nous encouragent également à faire 20 à 30 minutes de musculation deux à trois fois par semaine, ce qui pourrait être le bon moment pour faire quelques exercices conçus pour travailler le tronc.

Pour être sûr et Les exercices efficaces de renforcement des muscles centraux nécessitent un alignement et une progression appropriés dun type dexercice à un autre – adaptés à votre corps et à votre niveau de forme physique. Vous voudrez peut-être demander à un physiothérapeute ou à un professionnel de lexercice de vous aider à planifier un programme pour vous. (Si vous navez pas été physiquement actif ou si vous avez des problèmes de dos ou dautres problèmes de santé, consultez un clinicien avant de vous lancer dans un programme de conditionnement physique.)

Vous commencerez probablement par apprendre à «attirer» – la première étape dans lexécution de tous les exercices de base et un outil de base que vous pouvez utiliser dans presque toutes les activités physiques que vous effectuez (y compris la marche). Voici ce que vous faites: Assis, debout ou couché sur le dos, serrez doucement mais fermement les muscles abdominaux, en attirant le nombril vers le bas du dos. Le coccyx doit être légèrement replié (certains entraîneurs préfèrent lappeler « tonifier » les muscles, comme si vous vous prépariez à prendre un coup de poing dans lestomac.) Entraînez-vous à maintenir cette position pendant 10 secondes à la fois tout en respirant normalement (cest la partie la plus difficile!) Une fois que vous maîtrisez le dessin, vous pouvez commencer à faire quelques exercices de base, en progressant de ceux que vous faites sur une surface stable (le sol ou un tapis) à ceux exécutés sur une surface instable, comme une balle de stabilité.

Voici quelques exercices qui peuvent aider à renforcer les muscles abdominaux. Si vous décidez dessayer lun dentre eux, allez lentement, travaillez à votre propre rythme et ne continuez pas à faire quoi que ce soit qui cause de la douleur. Concentrez-vous sur lexécution correcte des exercices, pas sur le nombre de répétitions ou la rapidité avec laquelle vous pouvez les faire. Et noubliez pas de respirer!

Crunch inversé

Allongez-vous le dos appuyé contre le au sol, vos mains à vos côtés, vos genoux pliés et vos pieds au sol (chevilles croisées) de sorte que vos genoux créent un angle de 90 degrés.Resserrez vos muscles abdominaux et soulevez vos hanches vers votre cage thoracique, en enroulant votre coccyx sur le sol (voir lillustration). Tenez pendant une seconde ou deux; puis abaissez lentement vos hanches à la position de départ. Travaillez jusquà 12 à 16 répétitions. Remarque: utilisez dabord vos mains pour vous stabiliser, mais comptez moins sur elles à mesure que vous devenez plus fort.

Lever les bras et les jambes

Allongez-vous sur le ventre, les bras au-dessus de votre tête. Resserrez les muscles de votre estomac; puis soulevez votre bras droit et votre jambe gauche (voir lillustration). Tenez pendant cinq secondes. Abaissez et reposez-vous un instant; puis répétez avec le bras gauche et la jambe droite. Travaillez de huit à 12 répétitions de chaque côté. Remarque: évitez de cambrer le dos (gardez vos muscles abdominaux engagés et votre bassin replié). Lorsque vous « êtes prêt pour plus, essayez de soulever la jambe et le bras du même côté.

Vélo

Allongez-vous à plat sur le sol sur le dos. Placez vos doigts à larrière de la tête. Serrez vos muscles abdominaux, ramenez vos genoux à un angle de 45 degrés et soulevez vos omoplates du sol. Tournez la partie supérieure corps vers la gauche, en amenant le coude droit vers le genou gauche et en étendant la jambe droite (voir illustration). Changez de côté, en amenant le coude gauche vers le genou droit. Continuez ce mouvement de pédalage, lentement, pour un total de 12 à 16 répétitions . Reposez-vous et répétez. Remarque: évitez de tirer sur le cou.

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