Comment suivre les calories et les macros dans les repas faits maison

Si vous avez déjà expérimenté le suivi des aliments, vous savez probablement quil est très facile de suivre les calories et les macros nutritionnelles dans une boîte de soupe poulet et nouilles ou une boîte de chocolat les cookies à puce: les informations se trouvent sur lemballage et sont souvent préchargées dans des applications telles que Fitbit et MyFitnessPal, mais il est beaucoup plus difficile de suivre les calories et les macros dans la soupe et les cookies que vous préparez à la maison.

En fait, « Comment puis-je suivre les repas faits maison ? » est lune des questions les plus courantes sur les forums nutritionnels, car tout le monde veut savoir.

Voyons comment faire.

Additionnez vos ingrédients

Pour connaître la valeur nutritionnelle des aliments que vous cuisinez ou faites cuire à la maison, vous devez additionner les valeurs nutritionnelles de chaque ingrédient et diviser par le nombre de portions de la recette. (Nous verrons comment vous déterminez «une portion». dans une minute.)

Si vous utilisez MyFitnessPal, ils ont un calculateur de nutrition de recettes qui vous aidera à thr ough ce processus. (Il existe également un calculateur de recettes dans lapplication MFP.) Je trouve que le calculateur de recettes du MFP est plus déroutant quutile – vous devez vérifier toutes les marques et tous les produits suggérés par MFP pour vous assurer que vous saisissez le bon dans votre recette, et MFP veut que vous saisissiez les ingrédients par taille de portion alors que je préfère mettre trois tasses dans la recette et déterminer les portions à la fin.

Je suis aussi le genre de personne qui aime créer ses propres calculatrices – vous vous souvenez peut-être de ma grille demballage – jai donc créé une feuille de calcul pour gérer le suivi de mes recettes. Voici la feuille de calcul que jai préparée pour les barres granola que jai préparées le week-end dernier:

La feuille de calcul rend le processus très simple: entrez les valeurs nutritionnelles individuelles pour chaque ingrédient, additionnez les valeurs et divisez-les par portion.

Tout ce que vous avez à faire est de saisir les valeurs au dos de lemballage. Si vous obtenez vos graines de tournesol dans le bac de vrac, par exemple, et que vous navez pas demballage avec la valeur nutritive, vous pouvez consulter les valeurs nutritionnelles en ligne. Google vous donnera souvent des informations nutritionnelles complètes si vous recherchez une expression comme «nutrition des graines de tournesol», mais lorsque jai créé mon tableau, jai utilisé les informations de Bobs Red Mill parce que je voulais spécifiquement des graines de tournesol crues.

Dans la plupart des cas, la valeur au dos de lemballage ne correspondra pas à la mesure exacte que vous mettez dans la recette; mon pot davoine me donne des données nutritionnelles pour 1/2 tasse de gruau, mais jai mis trois tasses dans la recette. Je garde mon téléphone à portée de main pour tous les calculs que je ne peux pas faire dans ma tête, ainsi que pour toutes les conversions cuillères à soupe en tasses que jai peut-être oubliées.

Dans certains cas, avec de la viande , par exemple, votre emballage indiquera la valeur nutritionnelle par poids plutôt que par mesure. Les mêmes règles générales sappliquent: déterminez la quantité de laliment que vous ajoutez à votre repas et calculez les données nutritionnelles.

Si vous voulez être aussi précis que possible, y Vous pouvez investir dans une balance alimentaire numérique et tout mesurer de cette façon.

Cela va sans dire, mais une fois que vous commencez à cuisiner, respectez les mesures de votre feuille de calcul. Nivelez les tasses, pas les pleines. Une cuillère à soupe dhuile dolive, pas « verser jusquà ce que ça se sente bien ». Cest une autre raison pour laquelle certaines personnes utilisent une balance alimentaire: elle les aide à savoir exactement quelle quantité de chaque ingrédient entre dans leurs repas.

Déterminez la taille de votre portion

Une fois vos ingrédients mesurés et vos valeurs nutritionnelles totales calculées, vous devrez diviser ces valeurs par la taille de la portion.

La taille de votre portion dépend généralement du type daliment que vous préparez. Les soupes et les ragoûts fonctionnent bien dans une ou deux tasses – ce qui signifie que vous devrez savoir combien de soupe vous avez préparée avant de commencer à la servir. (Je remplis ma mijoteuse à un niveau que je sais représenter dix tasses.) Les pizzas, les tartes et le pain peuvent tous être divisés en un nombre spécifique de tranches. Les muffins et les barres granola sont suivis par article.

Oui, lun de ces muffins peut être légèrement plus gros quun autre, mais dans ce cas, il vaut mieux être imparfaitement précis avec vos données nutritionnelles que de ne pas connaître les données du tout ! De plus, les données seront probablement moyennes. En utilisant ma recette de barre granola comme exemple: une barre légèrement plus petite pourrait être plus proche de 160 calories et une légèrement plus grande pourrait être plus proche de 180, mais au cours de quelques jours, jaurai encore mangé environ 160 calories par barre.

Une fois que vous avez calculé la taille de votre portion, vous pouvez la saisir dans votre calculateur de recettes MFP ou, si vous suivez mon modèle de feuille de calcul, entrez les données par portion dans Fitbit ou votre suivi nutritionnel préféré app. (Jutilise Fitbit depuis trois ans, cest donc ce que je fais – bien que Fitbit puisse sintégrer à MFP si vous préférez suivre cette voie!) La plupart des applications vous donneront la possibilité de saisir des aliments préparés à la maison, et vous pourrez ensuite consignez-les avec les autres aliments que vous mangez tout au long de la journée.

Le simple fait que vous ayez décidé que « une tasse » représente une portion de soupe ne signifie pas que vous êtes coincé avec un déjeuner dune tasse pour toujours . Une fois que votre application connaît les valeurs nutritionnelles dune seule tasse de soupe maison, elle calculera automatiquement les valeurs correctes lorsque vous noterez que vous en avez mangé pour deux tasses.

Oui, cela signifie que vous avez de faire attention à la quantité de nourriture que vous mangez, mais cela ne signifie pas nécessairement que vous devez sortir les tasses à mesurer avant chaque repas. Je sais que mes bols à soupe contiennent deux tasses de liquide, par exemple. (Jai aussi acheté un ensemble de contenants de congélation de deux tasses pour que je puisse congeler la soupe pour plus tard.)

Vous pouvez calculer la taille de votre portion par once au lieu de par tasse et utiliser votre balance numérique à chaque fois que vous mangez – ce qui vous donnera les informations nutritionnelles les plus précises – ou vous pouvez manger un granola bar, deux tasses de ragoût ou 1 / 6e de pizza. Dans tous les cas, vous êtes de plus en plus conscient de ce que vous mangez, de la quantité que vous mangez et de la façon dont cela affecte vos objectifs nutritionnels à long terme.

Dégustation et autres conseils

Quelques autres conseils de quelquun qui fait cela depuis un certain temps:

Si vous aimez goûter pendant que vous cuisinez, vous pouvez le gérer de deux manières:

1. Prenez de petits goûts et supposez que vous mangerez de 20 à 50 calories non comptabilisées maintenant, mais quelles seront suivies plus tard à mesure que vous mangerez les repas, puisque vous nallez pas soustraire ces calories de votre feuille de calcul ou de votre calculateur de recettes.
2. Suivez vos goûts. Jai fait 24 barres granola, mais jai divisé mes valeurs nutritionnelles par 25 pour tenir compte de la pâte de barre granola que jai mangée pendant le processus.

Si vous êtes un cuisinier généralement en désordre, vous pourriez être surpris à quel point vous travaillez dur pour éviter les déversements ou pour gratter les bols parfaitement propres, une fois que vous avez commencé à suivre votre nutrition. Après tout, faire un gâchis, cest littéralement laisser des nutriments sur la table.

Si vous êtes préoccupé par une précision parfaite, vous pouvez vous en approcher assez avec une balance numérique, mais gardez à lesprit que les fabricants être parfaitement précis avec leurs informations nutritionnelles. Ils ne doivent être que dans une certaine plage de précision, et cest ce que vous visez dans votre propre suivi.

Votre tracker de fitness nest pas non plus un indicateur parfait des calories brûlées. Tout ce suivi nutritionnel consiste vraiment à vous rapprocher le plus possible des données réelles et à observer les tendances: comment vous sentez-vous? Combien dénergie avez-vous? À quoi ressemble votre digestion? Votre poids se maintient-il ou évolue-t-il comme vous le souhaitez?

À partir de là, vous pouvez modifier divers aspects si nécessaire – de la même manière que vous ajoutez une cuillère à café de sel à votre soupe poulet-nouilles, puis ajoutez la valeur de cette cuillère à café feuille de calcul.