Le résultat: mauvaise posture, exercice sous la normale performances et un risque accru de blessures. La solution: la mouche inversée. Bien que ce mouvement à lui seul ne guérisse pas les inconvénients de laffaissement, il aidera à renforcer le deltoïde arrière, les rhomboïdes et les fibres médianes du trapèze (ceux qui aident à la rétraction scapulaire). Bien sûr, vous pouvez aller dans une salle de sport et utiliser la machine à voler à câble inversé, mais vous pouvez également faire ce mouvement dans le confort de votre propre maison avec juste un ensemble dhaltères. La mouche inversée avec haltères fonctionne aussi efficacement que nimporte quelle machine (et elle prend également beaucoup moins de place). Voici comment faire la mouche inversée et quelques variantes que vous pouvez ajouter à votre routine dentraînement.

Comment faire la mouche inversée avec une forme parfaite

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant un haltère dans chaque main.
• Charnière au niveau des hanches (appuyez sur les hanches en arrière en abaissant votre poitrine) jusquà ce que votre poitrine est presque parallèle au sol. Laissez les poids pendre droit à bout de bras, les paumes face à face.
• En gardant le dos plat et le torse bien soutenu, levez les bras sur les côtés jusquà ce quils soient alignés avec votre corps, en gardant une légère courbure au niveau des coudes. Serrez vos omoplates ensemble en haut du mouvement.
• Revenez à la position de départ et répétez.

Variations sur le revers Voler

En faisant quelques ajustements à langle de votre torse, vous pouvez frapper vos muscles de manière légèrement différente pour tirer encore plus de ce mouvement.

Voler en marche arrière sur le banc

• Tenant un ensemble dhaltères, asseyez-vous sur un banc ou un ballon de stabilité. Les pieds à plat sur le sol, piquez à la taille pour vous pencher légèrement vers lavant et amenez vos haltères derrière vos mollets, paumes face à face.
• Avec une légère courbure au niveau du coude, levez les bras vers lextérieur et serrez vos omoplates, en gardant vos paumes face au sol.
• Relâchez lentement vos bras et répétez.

Post delt fly avec bandes de résistance

• Tenez les poignées dune bande de résistance et adoptez une position à la largeur des épaules, en utilisant les deux pieds pour vous tenir au centre de la bande pour la fixer.
• Échangez les poignées entre vos deux mains pour que les bandes se croisent.
• Pliez légèrement les genoux et pivote au niveau de vos hanches jusquà ce que votre torse soit presque parallèle au sol et que votre dos soit plat. (Si nécessaire, écartez vos pieds pour créer plus de tension sur la bande.)
• En gardant votre torse immobile, soulevez les poignées aussi loin que possible directement sur vos côtés, avec le dos de vos mains face au plafond.
• Abaissez complètement les poignées et répétez lopération.

Ptérodactyl fly

• Tenant deux feux haltères à vos côtés, prenez une longue position de fente de coureur, avec votre jambe plus forte en avant, le torse penché en avant et formant une ligne droite de votre jambe arrière à votre tête. Gardez votre jambe arrière droite.
• En gardant votre torse immobile et le dos des mains face au plafond, soulevez lentement les haltères directement sur les côtés jusquà ce quils soient parallèles au sol, en serrant vos omoplates ensemble.
• Abaissez les haltères sur les côtés de votre cheville et répétez lopération.

Comment rendre la marche arrière plus facile

• Effectuez le mouvement depuis une position assise: en vous asseyant sur un banc, vous augmenterez la stabilité, de sorte que votre cœur ne doive pas travailler aussi dur, vous permettant de vous concentrer entièrement sur les delts arrière, les pièges et rhomboïdes.
• Utilisez des poids plus légers: vous ne devez soulever que le plus lourd possible tout en gardant une forme correcte. Si vous trouvez que vous avez besoin dutiliser lélan pour lever vos bras, baissez le poids jusquà ce que vous développiez plus de force.

Comment rendre la marche arrière plus dure

• Diminuer la stabilité: des variations comme la mouche ptérodactyle modifient votre centre de gravité, ce qui fait travailler vos jambes et votre tronc encore plus fort.
• Ralentissez le mouvement: vous pouvez le faire en utilisant haltères, mais il peut être particulièrement efficace en utilisant des bandes de résistance, ce qui vous oblige à engager vos muscles en montant et en descendant.
• Utilisez des poids plus lourds: cest un moyen facile daugmenter la charge sur vos muscles, tant que vous maintenez une forme correcte.

Quels muscles fonctionne la mouche inversée?

La mouche inversée touche un certain nombre de muscles importants groupes sur le dos et les épaules, y compris les trapèzes, les rhomboïdes et les deltoïdes arrière.

Trapèze

Ce muscle en forme de cerf-volant sétend verticalement le long de votre colonne vertébrale supérieure et se déploie vers vos épaules. Les pièges supérieurs haussent les épaules, la partie centrale les tire vers larrière et les pièges inférieurs les abaissent. Ensemble, ils vous aident à faire presque tout ce qui nécessite de la puissance du haut du corps, comme lancer, grimper, balancer, tirer, appuyer, etc.

Rhomboïdes

Une série de petits muscles qui créent une forme de diamant sur les omoplates, les rhomboïdes aident principalement à empêcher les mouvements excessifs des omoplates lorsque vous lancez et poussez des objets. Les rhomboïdes vont du bord intérieur de votre omoplate à votre colonne vertébrale.

Deltoïdes arrière

Les deltoïdes sont la partie charnue de votre épaule, ce qui lui donne cette définition de buff quand elle est construite. Le muscle deltoïde comprend trois parties: les fibres avant (antérieure), moyenne (latérale) et arrière (postérieure). La braguette inversée met laccent sur les fibres postérieures des deltés, ce qui déplace votre bras derrière votre corps lorsque vous êtes debout et le soulève sur le côté lorsque vous êtes couché sur le ventre.