Comment faire le mur assis: un excellent exercice pour empêcher le genou du coureur
Les murs sont partout. Même dans les parties les plus profondes et les plus sombres de la campagne, il y aura quelques pierres empilées les unes sur les autres pour empêcher les moutons de se déplacer librement et de terroriser le quartier. Et pourtant, la plupart des humains ou des moutons nont probablement jamais considéré un mur comme léquipement parfait pour améliorer la force et le tonus de leurs jambes. Tout cela changera, du moins pour les humains, une fois quils apprendront les bienfaits de lassise murale pour les cuisses.
Lassise murale renforce le bas de votre corps, en particulier vos cuisses, et améliore lendurance, vous devriez donc être un peu plus vif à la fin de votre prochaine longue course. Les personnes souffrant du genou du coureur en particulier pourraient bénéficier de lassise au mur, car leffet de renforcement quils ont sur vos quadriceps peut aider à prévenir la maladie.
Comment faire le mur assis
Tenez-vous près dun mur (environ deux pieds). Vous pensez probablement que nimporte quelle vieille distance fera laffaire, mais la complaisance sur la proximité du mur est le seul vrai danger dans le mur assis. Tenez-vous trop loin et vous manquerez complètement le mur et vous ferez potentiellement la tête ouverte, et être trop près vous empêchera de mettre vos jambes dans la bonne position pendant lexercice.
Penchez-vous contre le mur avec votre torse, avec vos pieds à la largeur des épaules. Appuyez ensuite en arrière et faites glisser le long du mur jusquà ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Vos genoux doivent être au-dessus de vos chevilles et pliés à angle droit. Maintenez la tête, les épaules et le haut du dos contre le mur et maintenez la position.
Maintenez la position entre 20 secondes et une minute, reposez-vous pendant 30 secondes et recommencez. Répétez trois à cinq fois, en essayant dajouter cinq secondes à chaque fois. Ensuite, la prochaine fois que vous ferez lexercice, voyez si vous pouvez maintenir votre première séance pendant 10 secondes de plus.
Variantes de lassise sur le mur
Assise murale pondérée
Le moyen le plus simple de faire progresser lexercice est dajouter du poids. Vous pouvez tenir un ballon médicinal, un haltère ou un kettlebell devant votre poitrine ou poser une plaque de poids sur vos genoux. Dans tous les cas, cela va augmenter la mise pour vos jambes et votre tronc.
Assise murale à une jambe
Comme vous vous en doutez, soulever une jambe du sol rend lexercice beaucoup plus difficile. Mettez-vous dans la position standard, puis pointez une jambe tout droit devant vous. Cela augmente le défi de votre jambe debout ainsi que de votre tronc, qui doit résister à linclinaison naturelle de tomber dun côté.
Sasseoir sur le mur du ballon dexercice
Vos cuisses sont sous beaucoup de tension pendant lassise au mur standard, mais si vous déterminez que lintérieur de vos cuisses se détache légèrement, vous pouvez les cibler directement en tenant un ballon dexercice entre eux pendant lexercice. Vous pouvez utiliser un ballon gonflable ou, pour plus de défi, un ballon médicinal lourd. Si vous trouvez que lexercice est trop difficile, laissez simplement la balle tomber (en supposant que le sol puisse supporter un coup dune balle médicale lourde) et voyez si vous pouvez arriver à la fin du temps que vous visez dans le mur standard. position assise.