Comment arrêter de fumer

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Prêt à arrêter de fumer? Ces conseils vous aideront à arrêter de fumer pour de bon.

Pourquoi est-il si difficile darrêter de fumer?

Nous connaissons tous les risques pour la santé de fumer, mais cela ne facilite pas l’abandon de cette habitude. Que vous fumiez occasionnellement un adolescent ou que vous fumiez à vie, arrêter de fumer peut être très difficile.

Fumer du tabac est à la fois une dépendance physique et une habitude psychologique. La nicotine des cigarettes fournit un effet temporaire – et addictif -. Lélimination de cette dose régulière de nicotine provoque chez votre corps des symptômes de sevrage physique et des envies de fumer. En raison de leffet «bien-être» de la nicotine sur le cerveau, vous pouvez vous tourner vers la cigarette comme un moyen rapide et fiable daméliorer vos perspectives, de soulager le stress et de vous détendre. . Cesser de fumer signifie trouver des moyens différents et plus sains de faire face à ces sentiments.

Fumer est également un rituel quotidien. Cela peut être une réponse automatique pour vous de fumer une cigarette avec votre café du matin, tout en prenant un une pause au travail ou à l’école, ou lors de votre trajet domicile-travail à la fin d’une journée mouvementée. Ou peut-être que vos amis, votre famille ou vos collègues fument, et cela fait partie de la façon dont vous interagissez avec eux.

À réussir à arrêter de fumer, vous devrez vous attaquer à la fois à la dépendance et aux habitudes et routines qui laccompagnent. Mais cela peut être fait. Avec le bon soutien et le bon plan pour arrêter de fumer, nimporte quel fumeur peut éliminer la dépendance, même si vous essayé et échoué plusieurs fois auparavant.

Votre plan personnel pour arrêter de fumer

Alors que certains fumeurs Arrêter avec succès en allant à la dinde froide, la plupart des gens réussissent mieux avec un plan sur mesure pour se maintenir sur la bonne voie. Un bon plan pour arrêter de fumer répond à la fois au défi à court terme de larrêt du tabac et au défi à long terme de la prévention des rechutes. Il doit également être adapté à vos besoins spécifiques et à vos habitudes de fumer.

Questions à vous poser

Prenez le temps de réfléchir à quel type de fumeur vous êtes, quels moments de votre vie appellent pour une cigarette, et pourquoi. Cela vous aidera à identifier les conseils, techniques ou thérapies qui pourraient vous être les plus bénéfiques.

Êtes-vous un gros fumeur (plus dun paquet par jour)? Ou êtes-vous plutôt un fumeur social? Un simple patch à la nicotine ferait-il laffaire?

Y a-t-il certaines activités, endroits ou personnes que vous associez au tabagisme? Ressentez-vous le besoin de fumer après chaque repas ou chaque fois que vous prenez un café?

Pensez-vous à la cigarette lorsque vous vous sentez stressé ou déprimé? Ou votre tabagisme est-il lié à dautres dépendances, telles que lalcool ou le jeu?

Identifiez vos déclencheurs de tabagisme

Lune des meilleures choses que vous puissiez faire pour vous aider à arrêter de fumer est didentifier les choses qui vous donnent envie de fumer, y compris les situations, les activités, les sentiments et les personnes spécifiques.

Tenez un journal des envies de fumer

Un journal des envies peut vous aider à vous concentrer sur vos schémas et déclencheurs. Pendant environ une semaine avant votre date darrêt, tenez un registre de votre tabagisme. Notez les moments de chaque jour où vous avez envie dune cigarette:

1. Quelle heure était-il?
2. Quelle était lintensité de lenvie (sur une échelle de 1 à 10)?
3. Que faisiez-vous?
4. Avec qui étiez-vous?
5. Comment vous sentiez-vous?
6. Comment vous sentiez-vous après avoir fumé?

Fumez-vous pour soulager les sensations désagréables?

Beaucoup dentre nous fument pour gérer des sentiments désagréables tels que le stress, la dépression, la solitude et lanxiété. Lorsque vous passez une mauvaise journée, il peut sembler que la cigarette soit votre seul ami. Cependant, autant de confort que procurent la cigarette, il est important de se rappeler qu’il existe des moyens plus sains et plus efficaces de maîtriser les sentiments désagréables. Il peut sagir dexercices, de méditation, de stratégies de relaxation ou de simples exercices de respiration.

Pour de nombreuses personnes, un aspect important de labandon du tabac est de trouver des moyens alternatifs de gérer ces sentiments difficiles sans se tourner vers la cigarette. Même lorsque la cigarette ne fait plus partie de votre vie, les sentiments douloureux et désagréables qui peuvent vous avoir incité à fumer dans le passé perdureront. Cela vaut donc la peine de réfléchir aux différentes manières dont vous avez lintention de gérer les situations stressantes et les irritations quotidiennes qui vous allumeraient normalement.

Conseils pour éviter les déclencheurs courants

Alcool . Beaucoup de gens fument lorsquils boivent. Essayez de passer à des boissons non alcoolisées ou ne buvez que dans les endroits où il est interdit de fumer à lintérieur. Sinon, essayez de grignoter des noix, de mâcher un bâtonnet à cocktail ou de sucer une paille.

Autres fumeurs. Lorsque vos amis, votre famille et vos collègues fument autour de vous, il peut être doublement difficile dabandonner ou déviter une rechute. Parlez de votre décision de cesser de fumer pour que les gens sachent qu’ils ne pourront pas fumer lorsque vous êtes dans la voiture avec eux ou que vous prenez une pause-café ensemble. Sur votre lieu de travail, trouvez des non-fumeurs avec qui prendre vos pauses ou trouvez dautres activités, comme faire une promenade.

Fin dun repas. Pour certains fumeurs, terminer un repas signifie silluminer, et la perspective dy renoncer peut sembler décourageante. Cependant, vous pouvez essayer de remplacer ce moment après un repas par autre chose, comme un fruit, un dessert sain, un carré de chocolat ou un bâton de gomme.

Faire face aux symptômes de sevrage à la nicotine

Une fois que vous arrêtez de fumer, vous ressentirez probablement un certain nombre de symptômes physiques lorsque votre corps se retire de la nicotine. Le sevrage de la nicotine commence rapidement, commençant généralement dans lheure suivant la dernière cigarette et culminant deux à trois jours plus tard. Les symptômes de sevrage peuvent durer de quelques jours à plusieurs semaines et varier dune personne à lautre.

Les symptômes de sevrage à la nicotine courants comprennent:

Aussi désagréable que ces symptômes de sevrage peut-être, il est important de se rappeler quils ne sont que temporaires. Ils samélioreront dans quelques semaines à mesure que les toxines seront éliminées de votre corps. En attendant, faites savoir à vos amis et à votre famille que vous ne serez pas vous-même habituel et demandez leur compréhension.

Gérez les envies de fumer

Tout en évitant les déclencheurs de fumer, vous réduirez votre envie de fumer, vous ne pouvez probablement pas éviter complètement les envies de fumer. Heureusement, les fringales ne durent pas longtemps, généralement environ 5 ou 10 minutes. Si vous êtes tenté de vous allumer, rappelez-vous que lenvie de fumer va bientôt passer et essayez de lattendre. Il est utile de se préparer à lavance en ayant des stratégies pour faire face aux envies.

Distrayez-vous. Faites la vaisselle, allumez la télévision, prenez une douche ou appelez un ami. L’activité n’a pas d’importance tant qu’elle vous dissuade de fumer.

Rappelez-vous pourquoi vous avez arrêté. Concentrez-vous sur les raisons pour lesquelles vous arrêtez de fumer, y compris les avantages pour la santé (réduire votre risque de maladie cardiaque et de cancer du poumon, par exemple), une meilleure apparence, de largent que vous économisez et une meilleure estime de soi.

Sortez dune situation tentante. Lendroit où vous êtes ou ce que vous faites peut déclencher lenvie. Si tel est le cas, un changement de décor peut faire toute la différence.

Récompensez-vous. Renforcez vos victoires. Chaque fois que vous triomphez dune envie, offrez-vous une récompense pour rester motivé.

Prévenir la prise de poids après avoir arrêté de fumer

Le tabagisme agit comme un coupe-faim, donc prendre du poids est une préoccupation commune pour beaucoup dentre nous lorsque nous décidons darrêter de fumer. Vous pouvez même lutiliser comme une raison de ne pas arrêter. Sil est vrai que de nombreux fumeurs prennent du poids dans les six mois suivant larrêt du tabac, le gain est généralement faible – environ cinq livres en moyenne – et ce gain initial diminue avec le temps. Il est également important de se rappeler que porter quelques kilos en trop pendant quelques mois ne blessera pas autant votre cœur que fumer. Cependant, prendre du poids nest PAS inévitable lorsque vous arrêtez de fumer.

Fumer atténue votre odorat et votre goût, donc après avoir arrêté de manger, cela vous semblera souvent plus attrayant. Vous pouvez également prendre du poids si vous remplacez la gratification orale du tabagisme par des aliments réconfortants malsains. Par conséquent, il est important de trouver d’autres moyens sains de gérer les sentiments désagréables tels que le stress, l’anxiété ou l’ennui plutôt que de manger sans réfléchir et avec des émotions.

Prenez soin de vous. Au lieu de vous tourner vers la cigarette ou la nourriture lorsque vous vous sentez stressé, anxieux ou déprimé, apprenez de nouvelles façons de vous apaiser rapidement. Écoutez de la musique inspirante, jouez avec un animal domestique ou sirotez une tasse de thé chaud, par exemple.

Mangez des repas sains et variés. Mangez beaucoup de fruits, de légumes et de graisses saines. Évitez les aliments sucrés, les sodas, les aliments frits et les plats cuisinés.

Apprenez à manger consciemment. Lalimentation émotionnelle a tendance à être automatique et pratiquement insensée. Il est facile de polir un pot de glace tout en zonant devant le téléviseur ou en regardant votre téléphone. Mais en supprimant les distractions lorsque vous mangez, il est plus facile de vous concentrer sur la quantité que vous mangez, de vous mettre à lécoute de votre corps et de ce que vous ressentez vraiment. Avez-vous vraiment encore faim ou mangez-vous pour une autre raison?

Buvez beaucoup deau. Boire au moins six à huit 8 onces. les lunettes vous aideront à vous sentir rassasié et vous empêcheront de manger lorsque vous n’avez pas faim. Leau aidera également à éliminer les toxines de votre corps.

Promenez-vous. Non seulement cela vous aidera à brûler des calories et à maintenir votre poids, mais cela aidera également à atténuer les sentiments de stress et de frustration qui accompagnent le sevrage tabagique.

Grignotez des aliments sans culpabilité. Les bons choix incluent la gomme sans sucre, les bâtonnets de carotte et de céleri, ou les poivrons en tranches ou le jicama.

Médicaments et thérapie pour vous aider à arrêter

Il existe de nombreuses méthodes différentes qui ont aidé avec succès les gens à arrêter de fumer. Bien que vous puissiez réussir avec la première méthode que vous essayez, il est plus probable que vous deviez essayer un certain nombre de méthodes différentes ou une combinaison de traitements pour trouver celles qui fonctionnent le mieux pour vous.

Médicaments

Les médicaments pour arrêter de fumer peuvent soulager les symptômes de sevrage et réduire les fringales. Ils sont plus efficaces lorsquils sont utilisés dans le cadre dun programme complet pour arrêter de fumer surveillé par votre médecin. Discutez avec votre médecin de vos options et de la pertinence dun médicament anti-tabac. Les options approuvées par la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis sont:

Thérapie de remplacement de la nicotine. Le traitement de remplacement de la nicotine consiste à «remplacer» les cigarettes par dautres substituts de nicotine, tels que la gomme à la nicotine, le timbre, la pastille, linhalateur ou le spray nasal. Il soulage certains des symptômes de sevrage en administrant de petites doses régulières de nicotine dans votre corps sans les goudrons et gaz toxiques présents dans les cigarettes. Ce type de traitement vous aide à vous concentrer sur la lutte contre votre dépendance psychologique et vous permet de vous concentrer plus facilement sur lapprentissage de nouveaux comportements et de nouvelles capacités dadaptation.

Médicaments sans nicotine. Ces médicaments vous aident à arrêter de fumer en réduisant les fringales et les symptômes de sevrage sans utiliser de nicotine. Les médicaments tels que le bupropion (Zyban) et la varénicline (Chantix, Champix) sont destinés à une utilisation à court terme uniquement.

Thérapies alternatives

Il y a plusieurs choses que vous pouvez faire arrêter de fumer qui nimplique pas de thérapie de remplacement de la nicotine, de vapotage ou de médicaments sur ordonnance. Celles-ci incluent:

Hypnose – Cest une option populaire qui a produit de bons résultats pour de nombreux fumeurs qui luttent pour arrêter de fumer. Oubliez tout ce que vous avez pu voir des hypnotiseurs de scène, lhypnose fonctionne en vous mettant dans un état profondément détendu où vous êtes ouvert aux suggestions qui renforcent votre résolution darrêter de fumer et augmentent vos sentiments négatifs envers la cigarette.

Acupuncture – Lacupuncture, lune des plus anciennes techniques médicales connues, agit en déclenchant la libération dendorphines (analgésiques naturels) qui permettent au corps de se détendre. En tant quaide au sevrage tabagique, lacupuncture peut être utile pour gérer les symptômes de sevrage tabagique.

Thérapie comportementale – La dépendance à la nicotine est liée aux comportements ou rituels habituels impliqués dans le tabagisme. La thérapie comportementale se concentre sur lacquisition de nouvelles habiletés dadaptation et de briser ces habitudes.

Thérapies de motivation – Les livres et sites Web dauto-assistance peuvent fournir un certain nombre de façons de vous motiver à arrêter de fumer. Un exemple bien connu est le calcul des économies monétaires. Certaines personnes ont été en mesure de trouver la motivation de cesser de fumer simplement en calculant combien dargent elles économiseraient. Il peut suffire de payer pour des vacances dété.

Que faire en cas de glissement ou de rechute

La plupart des gens essaient darrêter de fumer plusieurs fois avant de cesser définitivement de fumer, alors ne vous en faites pas si vous vous trompez et fumez une cigarette. Au lieu de cela, transformez la rechute en rebond en apprenant de votre erreur. Analysez ce qui sest passé juste avant de recommencer à fumer, identifiez les déclencheurs ou les points problématiques que vous avez rencontrés et élaborez un nouveau plan pour arrêter de fumer qui les élimine.

Il est également important de souligner la différence entre une erreur et une rechute. Si vous recommencez à fumer, cela ne signifie pas que vous ne pourrez pas remonter dans le wagon. Vous pouvez choisir de tirer les leçons du feuillet et le laisser vous motiver à faire plus defforts ou vous pouvez lutiliser comme excuse pour reprendre votre habitude de fumer. Mais le choix vous appartient. Un échec na pas à se transformer en une rechute à part entière.

Vous nêtes pas un échec si vous échouez. Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas arrêter pour de bon.

Ne laissez pas une glissade devenir une coulée de boue. Jetez le reste de la meute. Il est important de revenir sur la voie des non-fumeurs dès que possible.

Revenez à votre journal dabandon et sentez-vous bien quand vous êtes allé sans fumer.

Trouvez le déclencheur . Quest-ce qui ta fait fumer à nouveau? Décidez comment vous allez faire face à ce problème la prochaine fois quil se présentera.

Tirez les leçons de votre expérience. Quest-ce qui a été le plus utile? Quest-ce qui na pas fonctionné?

Utilisez-vous un médicament pour vous aider à arrêter de fumer? Appelez votre médecin si vous recommencez à fumer. Certains médicaments ne peuvent pas être utilisés si vous fumez en même temps.

Aider un être cher à arrêter de fumer

Il est important de se rappeler que vous ne pouvez pas faire donner à un ami ou à un être cher des cigarettes; la décision doit leur appartenir. Mais sils prennent la décision darrêter de fumer, vous pouvez offrir du soutien et des encouragements et essayer datténuer le stress lié à larrêt du tabac. Étudiez les différentes options de traitement disponibles et discutez-en avec le fumeur; faites juste attention à ne jamais prêcher ou juger. Vous pouvez également aider un fumeur à surmonter ses envies en poursuivant dautres activités avec lui et en gardant à portée de main des substituts du tabac, comme la gomme.

Si un être cher glisse ou rechute, ne le culpabilisez pas . Félicitez-les pour le temps quils ont passé sans cigarettes et encouragez-les à réessayer. Votre soutien peut faire toute la différence pour aider votre proche à arrêter définitivement cette habitude.

Aider un adolescent à arrêter

La plupart des fumeurs essaient leur première cigarette vers lâge de 11 ans, et beaucoup sont dépendants au moment où ils atteignent 14 ans. Lutilisation de la cigarette électronique (vapotage) a également explosé de façon spectaculaire ces dernières années.Bien que les implications du vapotage sur la santé ne soient pas encore entièrement connues, la FDA avertit que ce nest pas sans danger pour les adolescents et nous savons que les adolescents qui vapotent sont plus susceptibles de commencer à fumer des cigarettes. Cela peut être inquiétant pour les parents, mais il est important de comprendre les défis uniques et la pression des pairs auxquels les adolescents sont confrontés lorsquil sagit darrêter de fumer (ou de vapoter). Si la décision dabandonner doit venir de ladolescent qui fume lui-même, il existe encore de nombreuses façons daider.