Combien de calories dois-je consommer pour prendre du poids?

Bien que certains dentre nous soient des experts en matière de prise de poids involontaire, comment pouvons-nous prendre un poids santé de la bonne manière? La prise de poids semble facile, mais elle nécessite en fait une approche stratégique de la nutrition et de lentraînement pour bien faire les choses. Et tout comme la perte de poids, la prise de masse musculaire doit commencer par obtenir la bonne quantité de calories chaque jour.

Voici tout ce dont vous avez besoin pour déterminer exactement combien vous devriez manger chaque jour pour prendre plus de muscle.

Calculez vos besoins caloriques pour prendre du poids

Utilisez cette calculatrice simple pour savoir exactement combien de calories vous avez besoin par jour pour commencer à prendre un poids santé.

Comment prendre du poids

Le gain de poids est principalement dû au fait de manger plus de calories que votre corps nen brûle de manière régulière.

Mais il faut de lénergie pour stocker de lénergie . En dautres termes, votre corps brûle des calories en digérant les aliments et en les stockant sous forme de graisse corporelle ou de muscle. En revanche, la perte de graisse corporelle / musculaire stockée libère de lénergie pour lutilisation. Cest pourquoi un excès de calories est nécessaire pour prendre du poids et réduire les calories est une approche efficace pour perdre du poids.

Pour toute prise de poids, lobjectif est généralement daugmenter la masse maigre tout en limitant les gains de graisse corporelle. En effet, les muscles offrent de nombreux avantages pour la santé, alors que lexcès de graisse nest en réalité que des réserves dénergie, et des quantités élevées de graisse corporelle sont associées à des résultats de santé moins souhaitables.

Graisse vs poids musculaire

Les muscles sont ce qui nous aide à rester forts et en bonne santé à mesure que nous vieillissons. Elle est étroitement liée au rétablissement après une blessure et une maladie et peut même jouer un rôle dans la prévention de lobésité et du diabète. De plus, lentraînement en force a été associé à des os plus solides (1,2).

Ces effets positifs sont en partie dus au fait que le muscle est plus métabolique que la graisse. Une livre de muscle brûle 4,5 à 7 calories par jour, alors quune livre de graisse ne peut brûler que quelques calories. Votre tissu maigre représente environ 10 à 20% de vos besoins caloriques quotidiens totaux contre seulement 4 à 5% pour la graisse corporelle (3,4,5).

De plus, le muscle sert également de stockage place pour les nutriments clés – comme le glycogène (aka glucides), leau et les acides aminés. Ainsi, avoir plus de tissus maigres signifie que vous traitez et stockez vos calories plus efficacement, et que votre poids et votre production plus élevés vous permettent de manger plus de calories en général.

Pour beaucoup, ajouter du muscle signifie que vous pouvez manger plus de nourriture et paraître plus en forme – un résultat hautement souhaitable. Une masse musculaire plus maigre peut également faciliter le maintien de la perte de graisse.

Alors, comment pouvez-vous vous assurer de gagner plus de muscle que de graisse? En fin de compte, cela se résume à la nutrition et à lentraînement.

Combien de calories dans une livre de graisse?

Le stockage des graisses alimentaires sous forme de graisse corporelle nécessite peu dénergie – donc un gramme de graisse stockée fournit environ neuf calories par gramme (semblable à ce que 1g de matières grasses mangé fournit) ou 4000 calories par livre.

Les glucides et les protéines, par contre, nécessitent un peu plus dénergie pour être stockés sous forme de graisse corporelle – neuf calories consommées entraînent seulement 7,35 calories stockées, soit 3300 calories par livre. La moyenne de ces deux est doù vient la compréhension quil faut brûler ou couper environ 3500 calories pour perdre une livre de graisse (6).

Combien de calories dans une livre de muscle?

Il faut encore plus dénergie pour construire et stocker la masse musculaire grâce à la synthèse des protéines musculaires (MPS). On estime que 2500 à 2800 calories excédentaires sont nécessaires pour gagner une livre de masse maigre. Bien sûr, ce nombre dépend fortement de facteurs individuels tels que le niveau dentraînement, la composition corporelle de départ, la génétique et le régime alimentaire général.

Quest-ce qui pèse le plus, muscle ou graisse?

Parce que la graisse fournit plus dénergie par gramme que le muscle et prend plus de place, certains peuvent interpréter cela comme la graisse pèse plus que le muscle. Et parce que le muscle est plus dense – une livre de muscle occupe 18% moins despace que la graisse, certains diraient le contraire. Mais lune ou lautre notion défierait les lois de la physique puisquune livre de quoi que ce soit pèse encore une livre.

Gagner du muscle ne vous fera pas peser moins, mais cela peut vous faire paraître et vous sentir plus mince dans lensemble. La croissance musculaire signifie souvent que votre poids augmentera – cest pourquoi MPS nécessite un excès de calories, même si vous finissez par paraître plus petit et plus dense dans le processus.

Pouvez-vous construire du muscle et perdre de la graisse en même temps?

À des niveaux plus élevés de graisse corporelle, votre corps peut être en déficit calorique et continuer à construire des muscles, à condition que la musculation et un apport plus élevé en protéines soient incorporés (7). Cest parce que votre corps utilisera les réserves de graisse pour se nourrir. Bien sûr, cela est difficile à réaliser et peut prendre plus de temps que de se concentrer uniquement sur le gain musculaire ou la perte de graisse. Ce nest pas non plus une approche idéale pour tout le monde.

Comment calculer la masse maigre du corps

La composition corporelle est un élément clé pour gagner de la masse musculaire.Votre pourcentage de graisse corporelle de départ peut affecter la quantité de muscle que vous pouvez gagner en général, votre apparence maigre et déchiquetée à la fin et le type de régime gonflant qui vous convient le mieux.

Comprendre comment calculer votre pourcentage de graisse corporelle est également important pour déterminer la masse musculaire que vous avez réellement gagnée, par rapport à la graisse.

Vous pouvez calculer votre composition corporelle par un nombre de différentes manières, certaines sont plus précises que dautres. Quelle que soit la méthode que vous choisissez, vous devez mesurer vos progrès en utilisant la même approche.

Sur les balances domestiques et portables, les lecteurs sont rapides et peu coûteux et ne sont pas nécessitent lassistance dun expert, mais ont tendance à avoir une marge derreur plus élevée.

Pour une approche plus précise, de nombreuses entreprises proposent des mesures plus précises, comme le pesage sous-marin et les scans DXA, sur rendez-vous. Ceux-ci peuvent être légèrement plus coûteux, mais sont nettement plus précis et fournissent des lectures plus détaillées. Les scans DXA peuvent même vous montrer où vous stockez les muscles et la graisse dans votre corps de manière très détaillée.

Déterminer vos besoins en calories pour gagner du poids

La quantité exacte de calories que vous devez consommer chaque jour pour gain de masse musculaire dépendra le plus fortement de votre niveau dentraînement et de votre composition corporelle de départ. Bien quil faille de 2500 à 2800 calories supplémentaires pour construire une livre de muscle, cela ne signifie pas nécessairement que laugmentation de votre consommation de ce montant entraînera automatiquement des gains sains.

Utilisez ce calculateur en ligne ou le simple étapes ci-dessous pour calculer vos besoins caloriques exacts pour le gain musculaire.

Étape 1: Déterminez vos calories dentretien

Utilisez un calculateur en ligne ou faites une estimation rapide en suivant ces deux étapes:

1. multipliez votre poids actuel par lun des éléments suivants

• Femmes = poids en livres x 10
• Hommes = poids en livres x 11

2. Ajoutez de lexercice et de lactivité quotidienne en multipliant par lune des valeurs suivantes

• 1 – Peu ou pas dexercice.
• 1.1 – Exercice léger ou entraînement 1 à 3 jours par semaine.
• 1.2 – Exercice modéré 2 jours ou plus par semaine.
• 1.4 – Exercice intensif 3 jours ou plus par semaine.
• 1.6 – Entraînement 2 fois ou plus par jour.

Étape 2: Ajoutez votre surplus de calories

Pour beaucoup, augmenter vos calories quotidiennes de 5 à 10% est suffisant pour favoriser la croissance musculaire maigre. Par exemple, si vos besoins caloriques quotidiens sont de 2500, vous pouvez consommer 250 calories supplémentaires par jour.

Mais il peut y avoir des différences dans les besoins caloriques par personne en fonction de la composition corporelle de départ et du niveau dentraînement.

Moins vous êtes entraîné, plus vous gagnez rapidement de la masse musculaire (8). En effet, vous n’avez pas encore commencé à exploiter pleinement votre potentiel de renforcement musculaire et il peut être plus facile de construire une plus grande quantité de masse maigre plus rapidement qu’un individu hautement entraîné qui a déjà développé une grande quantité de muscle.

De plus, certaines recherches suggèrent que les personnes naturellement maigres avec un faible pourcentage de graisse corporelle sont plus susceptibles de gagner du muscle que de la graisse corporelle avec un excédent calorique important (9,10,11,12,13). De plus, les personnes naturellement maigres peuvent avoir besoin de plus de calories dans lensemble, ce qui les oblige parfois à manger régulièrement jusquà linconfort.

En revanche, un pourcentage de graisse corporelle plus élevé peut favoriser un gain de graisse plus important. Si vous avez un pourcentage de graisse corporelle plus élevé au départ, il peut être intéressant denvisager une réduction au lieu dessayer de prendre du volume – surtout si vous êtes déjà très entraîné.

Si vous êtes moins entraîné, vous en aurez peut-être plus. réussir à mettre de la masse maigre en surplus, mais pourrait également constater que vous êtes capable de perdre de la graisse et de gagner du muscle en même temps.

Vous pouvez utiliser les recommandations basées sur la recherche suivantes pour déterminer des objectifs caloriques plus spécifiques :

	Calorie recommandée
Maigre, non entraîné	Ajouter +300 à 1 000 calories
Maigre, formé	Ajouter + 100 à 300 calories
% de graisse corporelle plus élevé, non entraîné	Envisagez de réduire de 15% à 20% de vos calories et de manger au moins 1 g de protéines / livre poids corporel
% de graisse corporelle plus élevé, entraîné	Envisagez de réduire de 15% vos calories et de manger au moins 1,2 g de protéines / livre de poids corporel

* CHART KEY

• Lean – moins de 10 % de graisse corporelle pour les hommes et moins de 20% pour les femmes
• % de graisse corporelle plus élevé – plus de 15% de graisse corporelle pour les hommes et plus de 25% de graisse corporelle pour les femmes
• Non formé – moins dun an dexpérience en musculation / renforcement musculaire
• Formé – 2 ans ou plus dexpérience en musculation / renforcement musculaire

Étape 3: Calculez vos macros

Une fois que vous avez une estimation approximative du nombre de calories dont vous avez besoin par jour pour prendre du poids, vous pouvez trouver vos macro-ratios optimaux pour favoriser plus de masse maigre.Suivez les instructions suivantes pour commencer:

• 1 à 1,5 gramme de protéines par kilo de poids corporel (mangez plus de protéines si vous cherchez à réduire la graisse ou à avoir plus de masse musculaire, pour commencer) .
  • Par exemple, un adulte de 200 livres aurait besoin de 200 à 300 grammes de protéines par jour avec un régime amaigrissant.

Astuce: vous pouvez également estimer vos besoins en protéines en fonction de votre pourcentage de masse maigre. Vous avez besoin denviron 1 gramme de protéines pour chaque kilo de masse maigre, et ne devriez jamais descendre en dessous de cette quantité lorsque vous recherchez du volume.

• 30% de calories provenant des lipides.
  • Par exemple, si vous avez besoin de 2750 calories par jour pour vrac, 30% de ces calories doivent provenir des matières grasses.
    • (2750 x 0,30) / 9 calories par gramme = 92 grammes de matières grasses par jour
• Calories restantes provenant des glucides.
  • Calculez vos calories restantes en soustrayant les calories des protéines et gros. Ensuite, divisez par quatre pour obtenir vos grammes de glucides par jour.

Tirez le meilleur parti de vos macros avec les meilleurs aliments pour la construction musculaire – des protéines maigres, des plantes riches en nutriments et des graisses saines.

Comment gagner du muscle rapidement

La vitesse à laquelle vous pouvez gagner du muscle dépend de la quantité de muscle vous avez déjà gagné et avec quelle efficacité vous appliquez les bons aspects nutritionnels et dentraînement. Les débutants peuvent sattendre à gagner du muscle beaucoup plus rapidement, parfois jusquà 1 à 1,5% de poids corporel par semaine. Par rapport aux haltérophiles avancés qui ne peuvent gagner quun kilo ou deux de muscles chaque année.

Il ny a pas de secret pour accélérer ce processus, car la plupart des gens ont des limites génétiques quant à la quantité de masse quils peuvent construire efficacement. Et augmenter trop rapidement les calories peut augmenter le corps gain de graisse que de muscle.

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