5 exercices efficaces de diastasis recti

5 exercices de diastasis recti (séparation abdominale) pour aider à restaurer votre cœur

Certains exercices de diastasis recti visent la fermeture lécart abdominal, tandis que dautres entraînements ciblent plusieurs zones mais prennent en compte lécart abdominal. Voici cinq exercices que vous pouvez utiliser pour soutenir la réparation du diastasis recti et une meilleure fonction de base. Tout dabord, clarifions ce quest la DR.

Quest-ce que Diastasis Recti?

Diastasis Recti est une séparation du tissu conjonctif (linea alba) à la ligne médiane de labdomen, affectant à quel point les muscles droits de labdomen, ou muscles «pack de 6», sont proches les uns des autres. Lespace peut être situé nimporte où, de la proximité de los pubien à la base de la cage thoracique. Bien que la RD soit souvent découverte après la grossesse, la diastasis recti affecte de nombreuses personnes personnes, y compris les hommes. Consultez cet article pour plus dinformations sur les exercices Diastasis Recti pour hommes.

Symptômes:

Les symptômes les plus courants de la diastasis recti:

• Ce qui est décrit comme un « chien » ou un renflement dans vos abdominaux / abdominaux
• Le sentiment que vos abdos, votre ventre sont plus grand que la normale et rien de ce que vous faites ne réduit cela
• Ballonnements

• Pelvien problèmes de plancher comme les fuites durine
• Sentir un écart au milieu de votre abdomen
• Douleur au bas du dos
• Mauvaise posture
• Constipation

* Veuillez noter que toutes les personnes ne ressentiront pas tous ces symptômes. Il est courant que les gens ne ressentent quun ou quelques-uns de ces symptômes. Un diagnostic par un professionnel qualifié est important.

Il est tout à fait normal davoir des symptômes de diastasis recti pendant votre grossesse. Au cours de votre deuxième ou troisième trimestre, un renflement, une forme de cône ou une crête peut apparaître sur votre ventre, au-dessus, au niveau ou en dessous de votre nombril. Ce coning devient généralement plus évident lorsque vous essayez dutiliser vos abdominaux pour faire des mouvements quotidiens tels que se tenir debout, sasseoir ou se coucher.

En fait, 100% des femmes enceintes ont une séparation abdominale. Ce qui est considéré comme une diastasis recti, cest lorsque les abdominaux ne reviennent pas au centre du post-partum. Après laccouchement, le «toutou» sera lindication la plus claire dune diastasis recti. Vous pourriez toujours avoir lair enceinte. Ce serait le meilleur moment pour vérifier par vous-même une diastasis recti. Je recommande de vérifier à 6-12 semaines. Trop tôt nest pas un excellente idée car les abdominaux guérissent encore.

Quest-ce qui cause Diastasis Recti

Pourquoi? Une diastasis peut affecter Une diastase non résolue peut entraîner des maux de dos, un manque de tonus dans la région abdominale («ventre de maman») et une sensation de ne pas être assez fort pour faire les choses que vous aimez faire. Étant donné que la séparation abdominale pendant la grossesse a été assez bien étudiée, nous savons quenviron ⅔ des femmes en post-partum reviennent à leur mesure de référence «normale» dans lannée suivant laccouchement, et environ ⅓ ne le font pas.1 De plus, des études ont montré que les exercices augmenter lengagement des muscles abdominaux transversaux (muscles du tronc profond) entraîne une plus grande probabilité de diminution de la séparation abdominale, et donc de diminution des symptômes associés à la diastasis recti. »2 Quelle que soit lorigine de votre diastase, il y a certainement de lespoir pour un noyau plus fonctionnel.

En tant que professeur de mouvement qui travaille avec des corps depuis plus de 19 ans, jai vu des femmes avec un écart de 8 doigts descendre à moins dun doigt de large faire les bons exercices. Cest un mythe quune séparation des muscles abdominaux ne peut pas se fermer. Cest aussi un mythe que lespace abdominal doit se fermer complètement pour que le corps, et en particulier le tronc, soit fonctionnel. Ce qui signifie que vous pouvez avoir une diastasi de 1,5 doigt s recti et être considéré comme totalement fonctionnel.

Quels exercices devriez-vous éviter avec diastasis recti

Il y a plusieurs mouvements et exercices quotidiens que les personnes souffrant de diastasis recti / séparation abdominale devraient éviter. Lorsque vous avez une diastasis recti, vous devez éviter de mettre un stress supplémentaire sur la ligne médiane car cela peut étirer ou élargir la paroi abdominale et aggraver votre état.

Évitez de faire ce qui suit avec une diastasis recti:

• Postures de yoga qui étirent les abdominaux (comme un chien tourné vers le haut et une flexion arrière complète)
• La plupart des craquements (bien que si loin dans le voyage de guérison, ils pourraient être réintroduits dans certains cas )
• Une poussée complète (et comme pour les craquements, ceux-ci peuvent être incorporés plus tard dans le processus de guérison avec une bonne forme et une bonne stratégie de base.)
• Exercices qui font gonfler votre paroi abdominale (voir ma vidéo pour en savoir plus sur le bombement)

Si vous avez une diastasis recti, vous voulez éviter de soulever des objets lourds et de faire tout ce qui cause un cône ou un bombement visible dans votre région abdominale. Évitez de tomber dans le piège des programmes qui promettent un ventre plat. Optez pour la fonction plutôt que la forme. Vous devez dabord vous concentrer sur la guérison et le renforcement de votre cœur. Trouvez du réconfort dans les mouvements et les exercices qui maintiennent votre ventre tiré plutôt que poussé. Apprenez les techniques de respiration appropriées pour éviter daugmenter la pression intra-abdominale.

Comment réparer Diastasis Recti

5 exercices pour Diastasis Recti

Les exercices de diastasis recti ci-dessous représentent un échantillon de quelques exercices éprouvés et vrais de diastasis recti-friendly que jenseigne dans mon programme Restore Your Core. Ces mouvements vous aideront à développer votre force, à partir dun niveau de base.

1. Bougies:

Peut être fait assis, debout, couché ou même sur les mains et les genoux. Inspirez et expirez, soufflez ou sifflez tout lair comme si vous soufflez 90 bougies sur un gâteau. Gardez le sifflement / souffle lent et régulier. Ne trichez pas en forçant tout l’air à expirer au début. Sentez vos abdos entrer et sengager pendant que vous expirez jusquà la fin. Chaque fois que vous inspirez, relâchez doucement la contraction abdominale. Les abdominaux ne doivent pas tirer trop fort ou avec force, ils doivent réagir / répondre à lexpiration lente et longue en se déplaçant et en se resserrant avec lexpiration.

2. Sur table / marche arrière:

Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Renforcez votre tête si nécessaire pour garder votre cage thoracique abaissée. De même, assurez-vous que votre bassin est neutre – le truc commun ici est de replier le bassin sous et darrondir le bas du dos au sol. Inspirez, puis à votre prochaine expiration, soufflez comme si vous souffliez les graines dun pissenlit ou souffliez des bougies. À la suite de lexpiration, vous sentirez votre noyau profond sengager et se déplacer. Pendant que vous continuez à expirer, ramenez lentement un genou vers votre corps. Gardez le genou plié. Votre cuisse sera perpendiculaire au sol en haut du mouvement, comme sur une table. Lors de votre prochaine expiration, ramenez lautre jambe parallèlement à la première jambe.

3. Pli latéral de la déesse:

Tenez-vous debout avec vos pieds larges, tournés à un angle denviron 45 degrés . Assurez-vous que vos genoux sont alignés avec vos pieds, plutôt que repliés vers lintérieur. Expirez comme si vous soufflez des bougies. Commencez à plier les genoux, en suivant vos genoux en ligne avec vos pieds, jusquà ce que vos genoux soient au-dessus de vos chevilles. Vous devrez peut-être pendre légèrement vers lavant au niveau de la hanche pour ce faire (le butin recule derrière vous). Appuyez sur vos talons comme si vous vouliez monter mais ne le faites pas. Ajoutez un coude latéral en levant votre bras et lorsque vous vous penchez sur le côté, créez beaucoup de résistance pour ne pas vous effondrer dans le virage. Imaginez que vous tenez un poids de 50 livres et que vous voulez résister à la traction du poids. Expirez lorsque vous vous penchez sur le côté. Ne vous cambrez pas le dos. Changez de côté 3 fois, puis poussez à travers vos pieds pour monter.

Faites attention aux astuces suivantes:

Les hanches bougent lorsque la jambe se soulève, en utilisant le bas du dos pour se stabiliser, en poussant à travers non -le pied de levage pour lever la jambe. Si vous ne pouvez pas relever la deuxième jambe sans que les hanches ne bougent ou que le ventre ne se gonfle, faites de la marche arrière: alternez soulever et abaisser une jambe à la fois. Ayant du mal à ne pas gonfler, vous pouvez essayer le dessus de table avec votre bassin sur un bloc ou un demi-rouleau – certaines personnes trouvent cet angle un peu plus accessible. Si vos hanches ne sont pas du tout stables lorsque vous prenez la première jambe, faites ce mouvement AS IF – engagez-vous comme si vous alliez lever la jambe mais gardez la jambe abaissée. Ce mouvement est étonnamment difficile. Je vois de nombreux clients se lancer avec toutes les astuces ci-dessus et ne pas se rendre compte quils sont bombés ou pas stables dans leurs hanches. Soyez patient pendant que vous apprenez ce mouvement.

4. Déesse accroupie avec une torsion.

Revenez dans la déesse, cette fois en empilant vos bras les uns sur les autres devant votre corps .Expirez et tournez lentement (encore une fois, contre la résistance – pas de flop) dun côté, en initiant le mouvement à partir de votre cage thoracique, pas de vos bras. Revenez au centre et tournez dans lautre sens. Répétez 4 fois de chaque côté.

5. Lunge With a Twist and Chop:

Ce mouvement est idéal pour pratiquer la stabilité et se déplacer dans plus dun plan. En gardant les pieds écartés de la largeur du bassin, faites un grand pas en avant. Le talon arrière peut ne pas toucher le sol, mais le bord extérieur du pied doit être pointé droit devant. Pliez le genou avant pour que le genou reste au-dessus de la cheville. Redressez légèrement votre jambe arrière. Poussez vos pieds dans le sol pour garder la fente active. Rapprochez vos bras devant votre visage, paumes des mains jointes. En gardant vos jambes et votre bassin stables, tournez vers votre jambe avant et abaissez vos bras dans un mouvement de hachage sur la cuisse. Le mouvement ici devrait commencer à partir de la poitrine, pas des bras. Encore une fois, imaginez que vous tenez un poids dans vos bras afin de pouvoir charger vos muscles contre la résistance.

Diastasis Recti Repair

Pour tirer le meilleur parti, assurez-vous que vous nêtes pas bombé, contreventé ou abaissé pendant lexercice. Ces 3 astuces courantes peuvent aggraver une diastasis recti.

Essayez de ne pas retenir votre souffle pendant les exercices. Une mauvaise respiration, une respiration abdominale et une respiration rigide sont des causes courantes de la diastasis recti et peuvent nuire à votre rétablissement – elles contribuent à une augmentation de la pression intra-abdominale. Les exercices de diastasis recti fonctionnent mieux lorsquils sont utilisés en conjonction avec des travaux sur les schémas respiratoires et le ré-alignement du corps pour une fonction optimale.

5 exercices pour Diastasis Recti

Comme toutes mes vidéos dexercices, cette vidéo nest pas un avis médical .

Et la prochaine étape?

Besoin dy remédier dautres problèmes fondamentaux ou des problèmes du plancher pelvien? Curieux de savoir comment évaluer et corriger vos schémas de respiration et de mouvement?

Vous aurez peut-être besoin dun programme dexercices complet, étape par étape, qui vous aidera à combler lécart de diastasis recti. Restore Your Core est ce programme. Il a été utilisé par des femmes du monde entier avec des résultats tangibles et puissants.

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Si vous souhaitez une attention personnalisée ou si vous préférez faire de lexercice en groupe, consultez mes professeurs Restore Your Core et leurs offres.

* Diastasis Recti est également connu sous le nom de séparation abdominale