21 Exercices abdominaux (Ab) sûrs à effectuer pendant la grossesse

octobre 23, 2020

21 Exercices abdominaux (Ab) sûrs à effectuer pendant la grossesse

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Meilleurs exercices abdominaux à effectuer pendant la grossesse
En quoi les exercices abdominaux sont-ils utiles pendant la grossesse?
Conseils de sécurité pour effectuer des exercices abdominaux pendant la grossesse

La grossesse ne doit pas perturber votre programme de remise en forme. Si vous vous sentez léger et énergique après l’entraînement, et que c’est ainsi que vous aimez être même pendant la grossesse, vous devriez continuer ce que vous avez fait. En fait, être actif facilitera votre grossesse et votre accouchement. Certains exercices abdominaux vous permettent de rester en forme et de tonifier vos muscles pour vous aider à vous préparer à laccouchement.

Cependant, vous devrez peut-être atténuer la vigueur et choisir les exercices qui conviennent à votre condition. Quels pourraient être ces exercices? Momjunction vous donne une liste des meilleurs exercices abdominaux que vous pouvez effectuer en toute sécurité pendant la grossesse. Mais ne commencez avec eux quaprès avoir consulté votre professionnel de la santé.

Meilleurs exercices abdominaux à effectuer pendant la grossesse

Attention: ne travaillez sur aucun de ces exercices sans consulter votre médecin.

Pendant la grossesse, vous devez rester en forme et suivre votre routine dexercice. Voici quelques exercices abdominaux que vous pouvez faire pendant la grossesse:

Genouillère assise

Cet exercice peut être réalisé à laide dune chaise. Cela aide à renforcer vos muscles abdominaux.

Comment:

Prenez une chaise solide et asseyez-vous près du bord.

Gardez vos pieds à plat sur le sol directement sous vos genoux.

Gardez vos paumes tournées vers le bas sous vos hanches.

Contractez lentement votre abdomen en pliant votre genou gauche de manière à ce quil incline votre bassin.

Maintenant, amenez lentement votre genou plié vers votre poitrine.

Commencez à abaisser votre pied gauche au sol tout en revenant à votre position neutre.

Répétez toutes les étapes ci-dessus avec votre jambe droite.

Au premier trimestre, faites deux séries de 8 à 12 répétitions. Vous pouvez également le faire en attachant des poids de 1 à 3 lb sur chaque cheville.

Au cours des deuxième et troisième trimestres, effectuez jusquà deux séries de 8 à 10 répétitions.

Crunch couché sur le côté

Cest lun des exercices abdominaux les plus sûrs à faire pendant la grossesse.

Comment faire:

Allongez-vous sur le sol.

Faites rouler lentement votre corps sur le côté gauche et pliez vos genoux à un angle de 30 ° par rapport à vos hanches.

Faites rouler le corps vers le côté droit de sorte que vos genoux sélèvent à environ 6 pouces du sol.

Assurez-vous que votre poids corporel repose sur larrière de votre épaule gauche et lomoplate.

Mettez les deux mains derrière votre tête en touchant le bout des doigts.

Courbez votre torse vers le haut en position diagonale comme si vous essayiez toucher votre genou droit. Soulevez-la autant que vous le pouvez.

En effectuant les étapes ci-dessus, votre épaule gauche se soulèvera un peu du sol.

Amenez vos bras vers les genoux et courbez-les un peu plus haut.

Placez ensuite vos mains derrière la tête et abaissez-vous dans votre position dorigine.

Répétez les étapes de lautre côté.

Effectuez une série de six répétitions des deux côtés. Une fois que vous vous sentez à laise, vous pouvez effectuer environ 12 répétitions.

La respiration principale

Cest lun des exercices abdominaux les plus simples.

Comment faire:

Asseyez-vous confortablement en gardant le dos droit.

Placez vos deux mains sur votre taille.

Prenez une profonde inspiration et ouvrez vos côtes vers lextérieur.

Expirez lair progressivement en ramenant vos côtes à une position de fermeture.

Détendez vos muscles en contractant lavant de votre bassin et le coccyx.

Répétez toutes les étapes.

Stabilité du ballon assis maintenez

Pour cet entraînement abdominal, vous avez besoin une balle de stabilité. Demandez laide de votre partenaire ou ami pour vous aider à équilibrer lorsque vous êtes assis sur le ballon si vous ne lavez jamais essayé auparavant.

Comment faire :

Asseyez-vous sur un ballon de stabilité avec votre posture droite et le dos droit.

Mettez vos mains sur les côtés pour maintenir léquilibre.

Inspirez par le tronc en soulevant votre pied du sol et en soulevant le bras opposé au-dessus de votre tête.

Retenez votre souffle pendant deux à trois secondes et revenez à la position initiale.

Répétez avec lautre bras et pied .

Planche latérale

La planche latérale se fait de plusieurs manières. Voici le seul exercice abdominal sécuritaire pendant la grossesse.

Comment faire:

Allongez-vous sur le côté.

Placez votre coude directement sous lépaule.

Pliez les genoux et empilez-les les uns sur les autres.

Gardez votre colonne vertébrale est neutre à ce moment et concentrez-vous sur votre respiration centrale.

Serrez vos hanches et soulevez votre torse pour en faire une ligne droite de la tête aux hanches.

Gardez la tête et le cou droits.

Vous pouvez maintenir la position pendant 20 à 30 secondes et continuer à respirer normalement.

Répétez les étapes de lautre côté.

Le resserrement permanent

Ceci est similaire au resserrement que vous faites en position couchée .

Comment faire:

Tenez-vous droit et placez vos pieds à la hauteur des hanches.

Gardez légèrement les genoux plié et place tes mains derrière la tête.

Tirez sur votre nombril et rentrez votre bassin.

Croquez lentement vers lavant en serrant simplement vos muscles abdominaux comme vous le faites en position couchée sur le dos.

Faites environ 15 à 20 répétitions.

Le vélo debout

Cest un excellent exercice pour améliorer votre équilibre et améliorer votre la force de base. Contrairement aux autres exercices qui se font au sol, cela réduit les risques de blessures au bas du dos.

Comment faire:

Gardez votre pieds aussi larges que vos hanches

Crunch en avant

Soulevez votre genou droit vers votre poitrine

Tournez vers le côté droit de sorte que votre coude gauche touche votre genou droit

Revenez à la position debout dorigine et répétez-le avec votre pied gauche et coude droit.

Répétez ces étapes au moins 10 à 20 fois

Touches des orteils debout

Cela aide à soulager le bas du dos et à augmenter la flexibilité de votre colonne vertébrale et de vos hanches.

Comment faire:

Tenez-vous droit en plaçant vos pieds aussi larges que vos hanches.

Tirez doucement votre nombril vers lintérieur et rentrez votre bassin sous vous.

Levez vos deux bras vers le haut en les plaçant juste au-dessus de votre tête.

S penchez-vous doucement vers lavant en rapprochant vos bras.

Essayez de toucher vos orteils ou de plier le plus possible sans exercer de pression excessive sur votre abdomen.

Répétez cette opération 10 à 12 fois.

Kegels

Les exercices de Kegel aident à tonifier le muscle pubococcygien (PC), qui contrôle le débit urinaire, soutient la croissance de votre bébé, prévient les hémorroïdes, maintient les muscles du vagin tonifiés et aide à la livraison (1).

Comment faire:

Asseyez-vous confortablement sur lexercice balle et inspirez bien et plein. Pendant que vous inspirez, laissez votre ventre se lever au fur et à mesure que lair se remplit. Une fois que vous avez suffisamment inspiré, expirez lentement pour laisser sortir tout lair.

Assurez-vous de faire correspondre la durée de votre inspiration à celle de votre expiration.

La prochaine fois vous expirez, essayez de resserrer vos muscles vaginaux. Cela devrait ressembler au resserrement des muscles lorsque vous avez vraiment besoin de faire pipi mais que vous êtes obligé de tenir.

Détendez votre cou, votre visage et vos épaules. À ce stade, seuls les muscles de votre plancher pelvien doivent être tendus et contractés. Maintenez la pose au nombre de cinq à huit, puis relâchez lentement.

Essayez de faire au moins 20 fois par jour, et essayez daugmenter le nombre progressivement.

Squat

Cest le bon exercice pour les abdominaux, pour vous aider lors de la phase de poussée lors de la livraison.

Comment à faire:

Tenez-vous droit et gardez vos pieds aussi larges que vos hanches.

Levez les bras droits devant votre poitrine.

Accroupissez-vous lentement. Si vous vous sentez mal à laise ou déséquilibré, demandez à votre partenaire ou à un ami de vous tenir pour que vous puissiez retrouver votre équilibre. Après lavoir essayé plusieurs fois, vous vous familiariserez lentement avec cet entraînement.

Assurez-vous que vous appuyez vos talons dans le sol lors de lexécution de ce squat.

Accroupissez-vous lentement autant que vous le pouvez vers le sol.

En vous accroupissant, gardez les épaules, le dos et les abdominaux contrôlés de telle manière que la pression puisse être ressentie en ces points.

Maintenant, revenez lentement à votre position neutre. Essayez de faire deux séries de 15 répétitions chacune.

Une fois que vous entrez dans le deuxième trimestre, vous pourriez avoir du mal à vous accroupir. Vous pouvez continuer à faire lexercice en vous accroupissant autant que vous le pouvez. Cependant, il est conseillé davoir votre partenaire ou quelquun pour vous soutenir pendant cet exercice.

Pose de vache chat

Il aide à renforcer les muscles du tronc et augmente la flexibilité de votre dos et colonne vertébrale.

Comment faire:

Allongez-vous par terre sur vos mains et vos jambes.

Positionnez votre les mains directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.

Commencez à inspirer et regardez vers le haut vers le toit. Ce faisant, cambrez votre dos.

Pendant que vous expirez, rentrez votre menton et votre coccyx, et tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale.

Continuez à faire les exercices d’inspiration et d’expiration de manière à pouvoir adapter le plus possible votre rythme respiratoire à vos mouvements.

Répétez les étapes pendant deux minutes, faites une pause et reprenez. Cest lun des exercices dabdominaux sûrs pendant la grossesse.

Lifting des jambes sur le côté

Il aide à renforcer vos muscles fessiers et de la hanche.

Comment faire:

Lie sur votre côté gauche avec vos jambes empilées les unes sur les autres. Gardez votre coude gauche au sol pour quil puisse soutenir le haut de votre corps.

Soulevez maintenant lentement votre jambe droite. Soulevez-le aussi haut que possible. Assurez-vous que vos hanches sont en ligne droite avec votre corps.

Ramenez votre jambe à environ deux pouces au-dessus de votre jambe gauche.

Faites environ 20 répétitions avec chaque jambe et continuez jusquà ce que vos jambes commencent à se sentir fatiguées.

Chien oiseau

Cest un exercice de stabilité qui renforce vos abdos.

Comment faire:

Allongez-vous sur le sol à genoux. Avant de commencer, placez vos poignets directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.

Gardez le dos droit.

Gardez les muscles autour de votre abdomen serrés.

Maintenant, soulevez lentement votre jambe gauche et étendez-la en ligne droite derrière vous. Les muscles autour de votre abdomen doivent être tendus.

Tout en faisant cette étape, soulevez votre bras droit, puis amenez-le droit devant vous.

Faites une pause pendant un moment et maintenez le pas.

Commencez à respirer lentement lorsque vous relâchez votre pose et revenez à la position neutre.

Répétez les mêmes étapes avec votre main et votre jambe opposées.

Pelvien debout inclinaison

Cest un bon exercice pour aider à améliorer votre posture et à renforcer vos muscles du dos et de labdomen.

Comment faire:

Tenez-vous droit près dun mur.

Placez votre dos et vos hanches contre le mur.

Vos talons doivent être de 12 à 18 pouces de distance du mur. Vous remarquerez un petit espace entre le mur et le bas du dos.

Maintenant, commencez à fléchir vos abdominaux jusquà ce que vous sentiez la pression et que vos hanches commencent à sincliner vers larrière. Vous sentirez le bas de votre dos saplatir contre le mur.

Maintenez cette pose pendant cinq secondes et relâchez.

Répétez dix fois.

Hip hiker

Il aide à renforcer les muscles des fessiers et des hanches.

Comment faire:

Allongez-vous confortablement sur le côté.

Pliez votre jambe inférieure tout en gardant la jambe supérieure droite. Si vous vous sentez mal à laise, utilisez un oreiller pour soutenir votre tête.

Soulevez maintenant votre jambe supérieure denviron 2 à 4 pouces du sol.

Gardez votre jambe droite. Utilisez les muscles sur le côté de votre abdomen pour tirer votre hanche.

Maintenez la position pendant environ cinq secondes.

Répétez les étapes dix fois.

Répétez lopération avec lautre jambe.

Pas de craquements

Cest un excellent exercice pour renforcer labdomen muscles.

Comment faire:

Allongez-vous confortablement sur le dos.

Pliez les genoux et placez votre les pieds fermes sur le sol.

Mettez vos mains en dessous et sur le côté du nombril.

Appuyez doucement sur deux doigts de chaque main dans le bas de labdomen.

Maintenant, appuyez progressivement sur le bas de labdomen. En faisant cela, ne bougez pas le bassin. Soulevez votre poitrine sans retenir votre souffle.

Lorsque vous ressentez le resserrement des muscles abdominaux, vous devez arrêter immédiatement de vous entraîner. Vous pourriez sentir la tension des muscles sous vos doigts.

Maintenez la position pendant environ 10 secondes et relâchez.

Effectuez 20 répétitions.

Coups de pied en ciseaux

Faites cet entraînement pour les abdominaux pendant le premier trimestre uniquement. Même si vous vous sentez à laise de le faire dans les trimestres suivants, il est bon déviter.

Comment effectuer:

Allongez-vous sur le dos et placez vos mains à plat sous vos hanches.

Gardez votre dos aussi plat que possible sur le sol.

Soulevez lentement lune de vos jambes denviron 10 à quelques centimètres du sol.

Commencez à abaisser la jambe levée tout en levant lautre jambe.

Faites trois séries de dix coups de ciseaux. Reposez-vous un peu entre chaque série.

Glissières au talon

Cela aide à étirer les muscles de vos cuisses.

Comment faire:

Allongez-vous confortablement sur le dos, les bras le long des côtés.

Pliez les genoux et ramenez les pieds vers les fesses.

En soulevant le talon un peu au-dessus du sol, allongez une jambe à la fois.

Revenez lentement à votre position dorigine.

Répétez les étapes en soulevant lautre jambe.

Talon simple

Cet exercice permet de renforcer les muscles fessiers.

Comment faire:

Allongez-vous sur le dos, les bras le long des côtés.

Pliez les genoux pour 90 degrés.

Redressez une jambe tout en gardant lautre à 90 degrés.

Serrez vos abdominaux et abaissez la jambe redressée .

Touchez le sol avant de le replier.

Répétez létape avec lautre jambe.

Engager votre assistance technique

Cest un excellent exercice abdominal pendant la grossesse pour renforcer vos muscles abdominaux et sans danger pour la diastasis recti.

Comment faire:

Asseyez-vous droit et prenez une profonde souffle.

Placez votre main sur votre nombril.

Inspirez profondément jusquà ce que vous sentiez votre nombril et la cage thoracique inférieure en expansion, sans lever les épaules.

Expirez maintenant en tirant votre nombril vers lintérieur tout en contractant votre TA.

Exécuter 5 -10 répétitions en contrôlant votre respiration.

Vous devez consulter votre médecin avant de commencer tout régime dexercice car il pourra vous conseiller sur les exercices à faire en fonction de votre état de santé général.

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En quoi les exercices abdominaux sont-ils utiles pendant la grossesse?

Rester en forme est une priorité pour chaque femme enceinte, et le la meilleure façon datteindre vos objectifs de mise en forme est de pratiquer régulièrement des exercices abdominaux car ils (2):

rendre votre corps flexible.

améliorer la posture et soulager les maux de dos.

vous aider à vous préparer à accouchement naturel en tonifiant vos muscles de labdomen.

boostez votre énergie et restez actif tout au long de la journée.

améliorez votre capacité à faire face au travail.

promouvoir la force et lendurance.

renforcer vos muscles abdominaux

Mais avant de commencer lexercice abdominal, vous devez connaître quelques conseils de sécurité.

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Mesures de sécurité lors de la réalisation dexercices abdominaux pendant la grossesse

Vous pouvez vous rappeler ces points lorsque vous faites les exercices abdominaux:

Pendant le premier trimestre, vous pouvez vous entraîner plus longtemps en augmentant le nombre de répétitions, tant que vous êtes à laise. Vous pouvez également vous entraîner en ajoutant un peu de poids à vos exercices abdominaux.

Au cours des deuxième et troisième trimestres, réduisez lintensité de votre entraînement ou arrêtez complètement de faire quelques exercices car ils pourrait vous blesser.

Ne faites pas d’exercices en décubitus dorsal (couché sur le dos) après le premier trimestre (3).

Buvez de leau et des jus de fruits frais et restez hydraté. Prenez des gorgées entre les répétitions.

Évitez de vous entraîner dans des conditions chaudes et humides car cela pourrait augmenter la température de votre corps et vous déshydrater.

Nexagérez pas les exercices abdominaux (4). Arrêtez de faire les exercices si vous ressentez une augmentation de votre rythme cardiaque ou si vous êtes épuisé.

Évitez de faire des exercices qui impliquent des mouvements brusques.

Si vous navez pas fait dexercice plus tôt et que vous lavez commencé pendant la grossesse, commencez par seulement cinq minutes dexercice par jour. Prolongez-le de cinq minutes chaque semaine jusquà atteindre 30 minutes par jour et sous la supervision dun entraîneur (5).

De plus, avant de commencer à vous entraîner, vous devez vérifier si vous avez une diastasis recti – la séparation des deux ventres musculaires du rectus abdominis.

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Quest-ce que la séparation abdominale ou diastasis recti?

Diastasis recti abdominis (DRA) est la séparation des deux ventres musculaires du rectus abdominis (3). Pendant la grossesse, le ventre en croissance étire les muscles abdominaux en tirant sur le grand droit de labdomen. Lécart créé entre les côtés gauche et droit des muscles abdominaux sélargit à mesure que votre bébé grandit. Les femmes qui portent des jumeaux ou celles qui ont eu des grossesses multiples sont plus susceptibles davoir cette séparation abdominale.

Comment vérifier la séparation abdominale avant de faire de lexercice?

Vous pouvez savoir si vous souffrez de diastasis recti à travers ces étapes:

Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux.

Gardez la plante de vos pieds à plat sur le sol et un oreiller sous la tête et les épaules.

Laissez vos bras reposer le long de vos côtés avec les paumes vers le bas.

Levez maintenant votre tête légèrement avec vos bras étendus vers lavant. Si vous sentez un écart au-dessus et au-dessous du nombril, vous pourriez avoir une séparation des muscles abdominaux. Vérifiez auprès de votre médecin pour le confirmer.
Si vous souffrez de diastasis recti, vérifiez auprès de votre entraîneur quels exercices faire et lesquels éviter.

Faire vos muscles abdominaux plus fort aidera à les rendre plus flexibles. Des muscles flexibles vous permettront de pousser plus facilement votre bébé pendant le travail. Essayez les exercices abdominaux de grossesse ci-dessus pour garder votre ventre en forme et fort, mais parlez dabord à votre médecin.

Avez-vous essayé des exercices abdominaux pendant la grossesse? Comment vous ont-ils aidé pendant le travail? Partagez votre histoire avec nous ici.