14 aliments riches en fibres qui peuvent vous aider à perdre du poids
Il ny a pas de stratégie de perte de poids unique qui convient à tout le monde. Mais lorsquil sagit dune alimentation saine, les recherches suggèrent que les aliments riches en fibres peuvent aider à perdre du poids. On pense que les fibres améliorent la digestion et favorisent la satiété – mais la plupart d’entre nous n’en consomment pas assez. Voici 14 aliments riches en fibres qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.
(Une remarque importante: si vous espérez que manger plus de fibres vous aidera à perdre du poids, vous voudrez manger ces aliments riches en fibres au lieu des aliments avec peu ou pas de fibres – pas en plus – vous ne consommez donc pas de calories supplémentaires.)
Pour une collation chocolatée qui contient 7 grammes de fibres, essayez Openfit Plant-Based Nutrition Shake! Les 20 grammes de protéines de pois sont également un bon bonus. Prenez une baignoire aujourdhui.
Céréales de son riches en fibres
Portion: 3/4 tasse
Fibres par portion: 14,3 grammes
Calories: 81
Pensez en dehors du bol de céréales: Saupoudrer de céréales de son sur du yogourt grec faible en gras (2%) et garnir de baies fraîches pour une façon riche en nutriments de commencer votre journée. Les flocons de son de blé standard contiennent plus de 5 grammes de fibres par portion, alors assurez-vous de choisir des variétés riches en fibres. Et gardez à lesprit que les céréales sont un aliment transformé, alors recherchez des listes dingrédients courtes et propres. Les grains germés (comme la version à grains germés dEzekiel) sont un bonus.
Graines de chia
Portion: 1 once (2 c. à soupe)
Fibres par portion: 9,8 grammes de fibres
Calories: 138
Ce superaliment a récolté beaucoup dattention depuis quelques années – et pour cause. Les graines de chia contiennent les neuf acides aminés essentiels (y compris ceux que nous ne pouvons pas produire seuls) ainsi que du calcium, du potassium et du phosphore. Ajoutez-les à vos smoothies, salades, yaourts, flocons davoine ou cette délicieuse recette de mini tarte aux pacanes.
Haricots marins
Portion: 1/2 tasse, cuits
Fibres par portion: 9,6 grammes
Calories: 127
Les haricots vous donnent une grande quantité de fibres pour votre budget calorique, ainsi que des protéines et des glucides complexes. Les haricots blancs ont un léger avantage en matière de fibres, mais les petits haricots blancs (9,3 grammes) et les haricots jaunes (9,2 grammes) sont en deuxième position. Ajoutez tout ou partie de ces haricots à une recette de chili végétalien ou de chili au poulet blanc.
Haricots verts français
Portion: 1/2 tasse, cuit
Fibres par portion: 8,3 grammes
Calories: 114
Les haricots verts français, alias haricot vert, sont plus petits et un peu plus délicats en saveur que les haricots verts ordinaires. Servez-les cuits à la vapeur et assaisonnés de zeste de citron, de jus de citron et dune pincée de sel marin; ou faites-les sauter avec du gingembre, de lail et du miel pour un plat daccompagnement sucré et salé.
Framboises
Portion: 1 tasse
Fibres par portion: 8 grammes
Calories: 64
Voici une façon douce et juteuse de vous aider pour atteindre votre objectif en matière de fibres: grignotez des framboises crues, mélangez-les dans un smoothie ou ajoutez-les à de la crème glacée maison. Les minuscules graines peuvent être gênantes lorsquelles restent coincées dans vos dents, mais cest de là que provient la majeure partie de la fibre de ce fruit.
Lentilles
Portion: 1/2 tasse , cuites
Fibres par portion: 8 grammes
Calories: 115
Les lentilles contiennent beaucoup de fibres et environ 8 grammes de protéines par portion. Ils sont également relativement faciles à cuisiner et peuvent être ajoutés aux soupes ou aux salades. Essayez des combinaisons de saveurs savoureuses et percutantes comme une salade de lentilles coriandre et citron vert ou un bol arc-en-ciel de jalapeño ranch.
Pois chiches en conserve
Portion: 1/2 tasse
Fibres par portion: 8 grammes
Calories: 176
Ces haricots beiges peuvent ajouter des fibres à votre alimentation et satisfaire vos envies de collations. Envie de quelque chose de salé et de croquant? Mettez des pois chiches rôtis croustillants dans votre bouche au lieu de chercher des croustilles. Envie dune trempette crémeuse? Goûtez aux crudités trempées dans du houmous maison. (Essayez le houmous à lavocat ou le houmous aux haricots noirs lorsque vous voulez une légère rupture avec la tradition).
Mûres
Portion: 1 tasse
Fibres par portion: 8 grammes
Calories: 62
Non seulement les mûres sont un excellent aliment riche en fibres, mais elles sont également un fruit relativement faible en sucre qui fournit des nutriments importants comme le potassium, la vitamine A et la vitamine C. Ajoutez des mûres à un smoothie ou à un yogourt, utilisez-les pour garnir un dessert sain ou grignotez-les à la poignée. Pour une option salée, essayez la salade dépinards aux mûres.
Haricots noirs
Portion: 1/2 tasse, cuit
Fibres par portion: 8 grammes
Calories: 114
Les haricots noirs sont lune des meilleures sources de protéines végétaliennes – et vous pouvez utiliser ces légumineuses polyvalentes pour ajouter des fibres supplémentaires à tant de recettes différentes. Créez un bol de burrito avec des haricots noirs et de la poitrine de poulet râpée, versez-les dans une salade du sud-ouest ou préparez un lot de piment aux haricots noirs.
Boulgour
Portion: 1 tasse
Fibres par portion: 8,2 grammes
Calories: 151
Si vous navez jamais utilisé de boulgour dans vos recettes auparavant, essayez-le – ce grain entier nutritif pourrait bien devenir votre nouvel ingrédient préféré. Sa texture est similaire à celle du couscous et il cuit tout aussi rapidement. Ajoutez une tasse de boulgour aux légumes rôtis ou grillés et arrosez dune cuillère à café dhuile dolive et dun peu de jus de citron ou de citron vert pour un délicieux déjeuner en sachet brun.
Artichauts cuits
Portion: 1/2 tasse, cuite
Fibres par portion: 7 grammes
Calories: 45
Un artichaut moyen fait un accompagnement simple et délicieux plat. Cet aliment riche en fibres est souvent servi avec du beurre fondu, mais pour une version plus saine, trempez-le dans du vinaigre balsamique (ou du yogourt grec mélangé avec du jus de citron et de lail). Vous pouvez également utiliser des artichauts surgelés ou en conserve pour ajouter une saveur ensoleillée à une pizza de petit-déjeuner ou une piccata au poulet.
Graines de lin
Portion: 2 c. À soupe.
Fibres par portion: 5,6 grammes
Calories: 110
Les graines de lin ajoutent une saveur complexe de noisette aux aliments, et elles constituent un moyen simple dintroduire plus de fibres dans nimporte quel plat. avec des acides gras oméga-3 sains. Mélangez deux cuillères à soupe dans un smoothie de superaliments ou ajoutez des graines de lin à votre mélange de farine lors de la cuisson pour un regain de fibres. Vous pouvez même utiliser de la farine de lin comme panure pour préparer des versions plus saines de vos aliments frits préférés.
Shake nutritif à base de plantes Openfit
1 cuillère, 140 calories, 7 grammes de fibres
OK, donc ce nest pas de la nourriture entière, mais nous serions négligents de laisser Openfit Plant-Based Nutrition Secouez cette liste . Pour 140 calories par cuillère, vous obtiendrez 7 grammes de fibres, plus une délicieuse saveur de chocolat et 20 grammes de protéines de pois. Pour que les choses soient rapides et faciles, combinez-le avec de leau et secouez-le. Ou essayez-le dans lune de ces délicieuses recettes!
Pourquoi avez-vous besoin de fibres?
Daccord, alors pourquoi devriez-vous consommer tous ces aliments riches en fibres? La fibre – une forme de glucide trouvée dans les plantes que les humains nont pas lenzyme pour digérer – favorise une digestion saine et est censée nous aider à nous sentir rassasiés avec moins de calories. Les recherches suggèrent que les fibres peuvent même aider à maintenir une glycémie saine.
Nous savons quun régime riche en fibres nest peut-être pas le régime le plus sexy qui soit. Mais si vous cherchez un moyen plus simple de perdre du poids et daméliorer votre santé, manger plus de fibres peut vous aider.
Quelle quantité de fibres devez-vous manger?
Selon les directives diététiques actuelles pour les Américains, les femmes âgées de 19 à 50 ans devraient viser 25 à 28 grammes de fibres par jour. Les hommes âgés de 19 à 50 ans devraient viser 30 à 34 grammes par jour.
Essayez dobtenir lessentiel de votre apport en fibres à partir de sources daliments entiers comme les fruits, les légumes, les haricots et les grains entiers. Si vous voulez vous assurer datteindre votre objectif de fibres, un supplément peut vous aider à rester régulier tout en soutenant votre santé digestive. (Avant dutiliser un nouveau supplément, parlez-en à votre médecin.)
Comment manger plus de fibres avec moins deffets secondaires désagréables
Avant de nettoyer lallée des haricots de votre épicerie, sachez que lajout trop rapide de fibres à votre alimentation peut rendre les choses un peu inconfortables – pour vous et pour ceux qui vous entourent. Toute cette digestion saine signifie quun régime riche en fibres peut vous donner une sensation de gaz, du moins au début.
Il existe quelques moyens simples de minimiser les turbulences indésirables:
- Faites tremper séché haricots et faites-les bien cuire. Cela aide à décomposer certains des sucres générateurs de gaz appelés oligosaccharides.
- Pendant que votre intestin sajuste, évitez les autres aliments gazeux, tels que les boissons gazeuses et les alcools de sucre.
- Boire plus deau. Ceci est crucial pour maintenir cette fibre soluble dans votre intestin, ce qui aidera également à faire circuler ce gaz et à minimiser les ballonnements.
Pour faciliter la consommation de plus de fibres, déterminez la quantité de fibres dans votre intestin. est habitué à consommer chaque jour en suivant votre consommation de fibres au cours de quelques jours «typiques». Après cela, ajoutez progressivement 3 à 5 grammes de fibres supplémentaires tous les quelques jours, jusquà obtenir la quantité quotidienne recommandée.
Voici quelques façons dajouter 3 à 5 grammes de fibres:
- 1 tasse de fraises coupées en deux: 3 grammes
- 1 petit muffin au son davoine: 3 grammes
- 1 banane moyenne: 3,1 grammes
- ½ tasse de spaghetti de blé entier: 3,2 grammes
- 1 once damandes: 3,5 grammes
- ¼ tasse de haricots noirs cuits: 3,7 grammes
- 1 patate douce cuite moyenne avec peau: 3.8 grammes
- ¼ tasse de lentilles cuites: 3,9 grammes
- ½ tasse de pois verts cuits: 3,5 à 4,4 grammes
- 1 tasse de choux de Bruxelles cuits: 4 grammes
- 1 pomme moyenne avec la peau: 4,4 grammes
- 1 tasse de brocoli cuit haché: 5,1 grammes