13 exercices déquilibre pour les seniors

AVERTISSEMENT: parlez-en à votre médecin avant de commencer tout programme dexercice. Il y a des risques associés à lexercice. Vous êtes responsable dassurer la sécurité et de connaître les limites personnelles. Tous les exercices de cet article doivent être faits à vos propres risques.

Rédigé par Ashley Gelhaus, ACSM-CPT & révisé / édité par Katie Dodd, MS, RDN, CSG, LD, FAND

Ashley est un entraîneur personnel certifié ACSM. Elle a un B.S. Science de lexercice et professions pré-santé. Elle poursuit actuellement sa maîtrise en diététique.

Exercices déquilibre pour les aînés

Les aînés sont plus à risque de chutes. Et les chutes peuvent être très dangereuses avec lâge. Sil est important dêtre prudent, la peur de tomber ne doit pas empêcher les personnes âgées de faire les choses quelles aiment faire. Les exercices déquilibre pour les personnes âgées peuvent aider à réduire le risque de chutes et à offrir plus de liberté aux personnes âgées.

Ce blogue portera sur la prévalence des chutes chez les personnes âgées (y compris le fait que le déséquilibre est un important prédicteur du risque de chute!) , pourquoi léquilibre est important, puis passera en revue certains exercices déquilibre. Nous examinerons les 13 meilleurs exercices que les seniors peuvent faire pour améliorer leur équilibre et réduire les risques de chutes!

Pour rappel, parlez-en à votre médecin avant de commencer tout programme dexercice. Tous les exercices de cet article doivent être effectués à vos propres risques.

Risque de chute chez les personnes âgées

Je suis sûr quil nest pas surprenant que lune des principales causes de blessures chez la population vieillissante soit… le roulement du tambour sil vous plaît… les chutes! Vous lavez deviné.

Pour étayer cette affirmation, voici quelques statistiques. Plus de 33% des adultes de plus de 65 ans tombent au moins une fois par an. Parmi ceux qui tombent, 50% auront une chute récurrente (cest-à-dire quils retombent). Les personnes atteintes de troubles neurologiques comme la maladie de Parkinson courent un risque encore plus élevé.1 Et à mesure que lon vieillit, le taux de chutes peut augmenter jusquà 60% .2

De plus, les personnes âgées Les établissements de soins de santé (c.-à-d. les maisons de soins infirmiers ou certains types de résidences pour personnes âgées) subissent encore plus de chutes.2

Pourquoi est-ce important? Parce que les chutes peuvent entraîner de graves fractures et blessures! Et les adultes plus âgés courent un plus grand risque des deux. En vieillissant, ils perdent leur densité osseuse et leur masse musculaire. Des os et des muscles solides protègent les personnes plus jeunes des blessures graves. En raison de la diminution naturelle de la masse osseuse et musculaire, les personnes âgées sont plus susceptibles de se blesser en tombant. Et il leur faudra beaucoup plus de temps pour récupérer, sils récupèrent complètement.2,3

Il est si important de se préparer et de prendre des mesures pour éviter les chutes. Cela comprend la détermination des meilleures mesures à prendre pour vous protéger contre les chutes et les blessures.

Importance de léquilibre chez les personnes âgées

Alors, comment prendre une mesure active pour prévenir les chutes si le processus de vieillissement naturel rend la tâche de plus en plus difficile? La chose la plus importante quune personne âgée puisse faire pour éviter les chutes est de sengager dans un entraînement à léquilibre!

Lentraînement à léquilibre consiste en certains exercices qui ciblent les muscles qui aident à maintenir une posture droite et un équilibre. Ces exercices se traduisent par une croissance musculaire, une augmentation de la force et un meilleur équilibre pour aider à prévenir les déséquilibres et donc prévenir les chutes.2,4

Des recherches ont montré quun programme dentraînement équilibré et en résistance sur mesure peut améliorer les facteurs de risque de chute, y compris les muscles La force, la puissance et léquilibre des performances.2 Les programmes dexercices qui mettent votre équilibre au défi et qui sont effectués fréquemment réduisent le risque de chute de 16%! 3,5

Recommandations pour lentraînement à léquilibre

Voici quelques recommandations générales pour commencer avec des exercices déquilibre pour les seniors.

1) Lexercice doit être continu et suffisant pour être efficace.3

La plus grande amélioration de léquilibre a été démontrée avec un entraînement sur une période de 11 à 12 semaines avec environ 3 séances par semaine, chacune dune durée denviron 30 à 45 minutes. Lexercice continu et prolongé est le meilleur moyen dentraîner vos muscles et votre corps pour améliorer votre équilibre.4 La cohérence est la clé!

2) Lexercice doit fournir un défi modéré à élevé à léquilibre.3

Les exercices doivent viser à remettre en question léquilibre de 3 manières:

• Réduire la base de soutien
• Changer la position du centre de gravité
• Réduire les besoins pour le soutien des membres supérieurs (comme le maintien du soutien)

3) Vous pouvez suivre des cours en groupe comme le Tai Chi ou utiliser un programme à domicile.3

4) Linclusion de la musculation peut être bénéfique pour léquilibre.3

La réduction de la force musculaire est un facteur de risque important de chutes.Par conséquent, maintenir et augmenter la force musculaire en surchargeant les muscles peut aider à prévenir les chutes.4

13 Exercices déquilibre pour les seniors

Ces exercices commencent avec plus doptions pour les débutants et passent à plus options avancées. Où que vous soyez, ça va! Ne vous poussez pas et risquez de tomber en faisant ces exercices. De nombreux exercices proposent certaines progressions pour le rendre plus difficile ou certaines modifications pour le rendre un peu plus facile. Faites ce qui est le mieux pour votre corps.

Encore une fois, assurez-vous de parler à votre médecin ou à votre entraîneur personnel avant de commencer tout programme dexercice pour vous assurer et toujours faire des exercices en toute sécurité avec une chaise ou quelque chose à tenir à proximité.

1) Position en tandem

1. Placez-vous un pied directement devant lautre et maintenez pendant 30 secondes à 1 minute ou aussi longtemps que vous le pouvez. Répétez avec lautre pied devant.
2. Progression: les yeux fermés, tenez-vous debout sur un coussin en mousse / serviette pliée.
3. Modification: tenez les pieds légèrement écartés ou accrochez-vous à quelque chose à côté de vous, il suffit davoir toucher du bout des doigts.

2) Stance de cigogne

1. Tenez-vous debout sur un pied et frappez lautre pied derrière vous. Maintenez cette position pendant 30 secondes à 1 minute ou aussi longtemps que vous le pouvez. Répéter pour les deux pieds.
2. Progression: les yeux fermés, se tenir debout sur un coussin en mousse / serviette pliée.
3. Modification: avoir lorteil du pied levé juste en contact avec le sol, saccrocher à quelque chose, avoir le bout des doigts toucher la barre uniquement.

3) Stance de cigogne avec flexion des biceps

1. Tenez-vous sur un pied et frappez lautre pied derrière vous.
2. Dans chaque main, tenez deux petits haltères ou bidons si vous êtes à la maison.
3. Effectuez 15 boucles de biceps puis répétez sur lautre jambe.
4. Modification: touchez légèrement lorteil sur le sol derrière vous pour plus déquilibre.

4) Position en tandem avec torsion du torse

1. Tenez un pied directement devant lautre, en vous tenant la main / un type de poids directement devant vous.
2. Tournez lentement dun côté à lautre. Effectuez 20 rotations puis changez avec lautre pied devant.
3. Progression: ajoutez des poids ou tenez quelque chose qui est pondéré.
4. Modification: avoir les pieds légèrement écartés.

5) Position en tandem avec coups de poing croisés

1. Tenez-vous debout avec un pied directement devant lautre. Frapper les bras alternativement sur le corps pour 20 coups.
2. Répéter avec lautre pied devant.
3. Progression: ajouter des poids pour les coups de poing.
4. Modification: avoir les pieds légèrement écartés.

6) Marchez et maintenez la jambe en haut

1. Marchez sur place ou traversez la pièce.
2. Pendant que vous marchez et que vous prenez une jambe, maintenez-la pendant 5 secondes avant de la redescendre et de prendre lautre pied. Prenez votre temps!
3. Modification: faites le long dun mur ou dun rail pour quil y ait quelque chose à quoi saccrocher à tout moment.

7) Presse à un bras

1. Tenez les pieds fermement plantés sous vous à peu près à la largeur des épaules.
2. Avec un poids dans une main à hauteur dépaule, paume vers lextérieur, étendez lentement votre bras au-dessus de votre tête, en appuyant sur le poids vers le haut puis redescendre.
3. Répétez 15 fois, puis changez de bras.
4. Concentrez-vous sur le maintien du tronc bien serré et la posture droite.

8) Appuyez sur les épaules en position de fente

1. Reculez une jambe et abaissez le genou en position de fente. Les jambes doivent faire des angles de 90 degrés.
2. Ayez de petits poids dans chaque main au niveau des épaules. Restez en position de fente tout en appuyant sur les deux bras en même temps au-dessus de votre tête.
3. Répétez 10 fois avant de sortir de la position de fente et répétez avec lautre jambe devant.

9) Flexion, abduction, extension de la hanche

1. Plantez fermement un pied sur le sol et avec lautre jambe en position de marche (flexion), ramenez-le au centre , balancer la jambe droite sur le côté (enlèvement), ramener au centre, puis étendre la jambe droite en arrière en essayant de garder la jambe aussi droite que possible (extension), puis ramener au centre.
2. Essayez à accomplir sans rien retenir pour pratiquer léquilibre.
3. Répéter 10 fois sur chaque jambe.
4. Modification: tenir quelque chose.

10) Fentes de marche avant alternées

1. Commencez avec les pieds fermement plantés sous vous à peu près à la largeur des épaules. Alterner un pied en avant et une position de fente avec les jambes à 90 degrés. Répétez 10 fois chaque jambe.
2. Progression: ajoutez une torsion du torse lorsque vous faites une fente en avant.
   1. Lorsque vous faites une fente vers lavant, tournez du côté opposé de la jambe qui a avancé et alternez les jambes.
3. Progression: maintenez les poids lorsque vous vous tordez le torse.
   1. Tenez le poids à hauteur de poitrine directement devant vous et continuez comme décrit précédemment.

11) Squat sur une jambe

1. Plantez fermement un pied sur le sol sous vous, pliez légèrement lautre jambe ou tout droit devant vous.
2. Descendez lentement en position accroupie (na pas besoin dêtre vraiment profonde) et remontez.
3. Répétez 10 fois, puis passez à autre jambe.

12) Fente latérale en posture de cigogne

1. Commencez avec les deux jambes fermement plantées sous vous, les épaules écartées. Prenez une jambe sur le côté dans une fente latérale.
2. Lorsque vous revenez, poussez la jambe et tirez-la en position de cigogne et répétez.
3. Effectuez 10 à 15 répétitions. de chaque côté.
4. Progression: utilisez des poids pour couper le corps (en commençant par le genou dans la fente latérale et en remontant dans lépaule lorsque vous entrez dans la cigogne).

13 ) Soulevé de terre à une jambe

1. Commencez avec une jambe fermement plantée sur le sol sous vous et lautre pliée derrière vous.
2. Penchez-vous lentement et pliez légèrement le genou tout en restant levé jambe derrière toi. Arrêtez-vous lorsque la main arrive au niveau du genou, puis remontez.
3. Répétez 10 à 15 fois sur chaque jambe.
4. Ne commencez pas de poids.
5. Progression: add poids au bras opposé de la jambe au sol.
6. Modification: accrochez-vous à quelque chose avec la main opposée.

Exercices déquilibre assis pour les seniors

Les 13 exercices ci-dessus sont excellents, mais que faire si vous nêtes pas encore au niveau? Même si vous êtes physiquement incapable de vous lever et de faire certains de ces exercices, vous pouvez toujours travailler pour améliorer votre équilibre! Les exercices déquilibre assis peuvent aider!

Autant que vous le pouvez (et au fur et à mesure que vous progressez), essayez de vous lever de la chaise et commencez par vous accrocher à quelque chose. En position debout, nous remettons vraiment en question notre équilibre. Cependant, si cela nest pas possible, voici quelques options!

1) Extension de la jambe assise

1. Commencez les deux pieds plantés au sol.
2. Avec une jambe lentement et un coup de pied contrôlé jusquà lextension complète et vers le bas.
3. Répétez sur la même jambe 15 fois, puis changez de jambe.
4. Progression: tenir les bras à hauteur dépaule, comme vous donnez un coup de poing à la jambe opposée au bras droit devant vous et continuez à alterner les côtés.

2) Rotations du torse

1. De préférence avec un objet lesté tenu à au niveau de la poitrine devant vous.
2. Faites pivoter dun côté à lautre, lentement et de façon contrôlée, les muscles du tronc engageant pour ramener les bras au centre à chaque fois.
3. Alterner les côtés, 10 fois chacun côté.

3) Marches assis

1. Garder la posture droite, alterner en prenant les pieds en marche et tenir pendant 2-3 secondes en haut de chaque marche .
2. Alterner les jambes, en répétant 10 fois chaque jambe.
3. Progression: tenir les bras tendus ou t sur le côté tout le temps.
4. Progression: Tenez les bras à 90 degrés à hauteur des épaules. Lorsque vous soulevez une jambe en marche, faites pivoter le torse et amenez le coude opposé au genou et revenez au centre et répétez avec lautre côté. Répétez 10 fois de chaque côté.

4) Touches des orteils

1. Asseyez-vous en avant sur votre chaise avec les deux pieds plantés sur le sol et en tenant les bras tendus pour vos côtés.
2. Prenez un bras et passez la main sur le corps pour toucher lorteil opposé, en vous penchant lentement en avant puis en revenant lentement au centre.
3. Alterner les côtés. Répéter 10 fois de chaque côté.

Avantages dêtre équilibré

Avoir un bon équilibre permet aux personnes âgées de profiter de toutes les activités quotidiennes dont elles auraient besoin et veulent faire! Avoir un bon équilibre améliore la facilité de mouvement dans nimporte quelle activité. Cela aide à prévenir les blessures, en particulier chez les personnes âgées.

Plus les personnes âgées travaillent activement à améliorer leur force et leur équilibre, plus elles pourront profiter dactivités comme marcher, se pencher pour choisir quelque chose. en haut, en jouant avec les petits-enfants et en bougeant sans se soucier des chutes ou des blessures.